Біркелкі емес штангалардағы итеру - ер адамның жаттығуы екені сөзсіз. Бұл жоғарғы иық белдеуі бұлшықеттерінің - трицепстің, кеуде қуысының, сонымен қатар баспасөздің керемет рельефін қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықетті мықты етеді, жалпы төзімділікті арттырады. Суға түсудің әртүрлі түрлері бар және олардың кейбірін тек алдыңғы қатарлы спортшылар орындай алады. Бұл жаттығуды кез-келген аула алаңында ойдағыдай орындауға болады - барлар қазір барлық жерде. Егер сіз спортзалға барсаңыз, уақыт өте келе сіз қосымша салмақ қосуға болады.
Біркелкі емес штангалардағы итеру өте әсерлі көрінеді - барлық бұлшықеттер күш салу кезінде тартылады. Жаттығу өзін-өзі бағалауды қалыптастыру үшін өте жақсы. Бұл сонымен қатар оқыту бағдарламасын неғұрлым жан-жақты және сапалы етеді. Бұл мақалада біз сізге біркелкі емес штангалардағы итергіштерді қалай дұрыс жасау керектігін және барлық қолданыстағы кіші түрлердің тізімін айтуға болады. Жалпы қателіктерді қарастырайық, оның пайдасы мен зияны қандай, бұл процеске қандай бұлшықеттер қатысады. Дайынсыз ба? Біз бастаймыз!
Қандай бұлшықеттер қатысады?
Көптеген спортшылар біркелкі емес штангаға итермелейтін заттарды қызықтырады. Міне, біз бір қызықты ерекшелік туралы хабарлауымыз керек. Бұл көлденең жолақ итеру техникасын сәл реттей отырып, мақсатты бұлшықет тобын өзгертуге мүмкіндік береді. Қаласаңыз, сіз трицепсті немесе тек кеуде бұлшықеттерін жүктей аласыз. Сондай-ақ, негізгі бұлшықеттерден қосымша күш жұмсауды немесе дамыған тепе-теңдік сезімін қажет ететін вариациялар бар.
Бір қарапайым жаттықтырушы бүкіл иық белдеуін өңдеуге мүмкіндік береді екен! Сонымен, біркелкі емес штангалардағы итеру процесіне қандай бұлшықеттер қатысады, тізіп көрейік:
- Трицепс немесе трицепс. Ол кез-келген кіші түрде жұмыс істейді, бірақ спортшы оған жүктемені реттей алады;
- Негізгі бұлшықет. Белгілі бір тәсілдерге бағыну;
- Алдыңғы дельталар. Екінші жүктеме;
- Баспасөз;
- Аяқтарыңызды артқа бүгіп, оларды бекітілген күйде бекітсеңіз, сіз бицепс фемуры мен gluteus maximus байланыстыра аласыз;
- Бұлшықет тұрақтандырғыштары;
Лигаменттер мен буындар да белсенді жұмыс істейді. Ең үлкен стрессті шынтақ пен білек алады. Олар икемді және созылған болуы керек.
Шұңқырлар жарақат алу қаупі жоғары жаттығулар болып саналады. Егер сізде буындардың күйімен байланысты аурулар болса, әсіресе жоғарыда аталған, олардан бас тартқан дұрыс. Төменде біз қарсы көрсеткіштердің тізімін, сондай-ақ физикалық белсенділіктің альтернативті түрлерін ұсынамыз.
Пайдасы мен зияны
Біркелкі емес штангалардағы итергіштер не береді, олардың артықшылықтары қандай екенін қарастырайық:
- Олар сізге керемет қоршау салуға мүмкіндік береді. Жаттығу тиімділігі мен өзгергіштігі үшін «дененің жоғарғы бөлігінің қисаюы» деп те аталады;
- Төзімділік деңгейін жоғарылату;
- Бұлшықеттерді мықты, серпімді етіңіз;
- Бұлшықет массасын құруға көмектеседі (қосымша салмақпен итерілуімен);
- Өзін-өзі бағалауды қалыптастырыңыз, физикалық дайындықты арттырыңыз, эмоционалды жағдайға оң әсер етіңіз;
- Спорт адамға пайдалы, бәрі пайдалы.
Сонымен, біз біркелкі емес штангалардағы жаттығулардың пайдасы туралы айттық, бірақ оның зияны да бар. Толығырақ айтайық - мұндай итермелегіштердің қарсыластары көп, және олардың сенімдері осыған негізделген:
- Бұл спорт травматикалық болып табылады. Жаңадан бастаушылар үшін бұл тек қадағалаумен жасалуы керек;
- Орындау техникасын қарапайым деп атауға болмайды - көптеген нюанстар бар, оларды сақтамау зиянды салдарға алып келеді;
- Жаттығу қол буындарына тым агрессивті стресс туғызады;
Көріп отырғаныңыздай, барлық негативтер жарақат алу қаупінің жоғарылауымен байланысты. Алайда, егер сіз біркелкі емес штангаларға итермелеуді қалай дұрыс жасау керектігін анық білсеңіз, сізде ешқандай қиындықтар болмайды. Техниканы үйреніп, өзіңізге жеткілікті жүктеме беріп, ауырып жатсаңыз, жаттығу жасамаңыз. Осы қарапайым ұсыныстарды сақтау барлық жағымсыз салдарды айтарлықтай азайтуға мүмкіндік береді.
Түрлері
Бұл бөлімде біз батырудың барлық түрлерін келтіреміз, ал келесіде оларды қалай дұрыс жасау керектігін айтамыз.
- Классикалық нұсқа - бұл трицепске жүктеме;
- Кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудару арқылы;
- Біркелкі емес штангаларда жатып (дененің төменгі бөлігі салмақта ұсталады немесе тіреуде тұрады);
- Қосымша салмақтармен (артқы жағында немесе белдікте бекітілген);
- Бұрышпен итеру;
- Бағандардан;
- Біркелкі емес штангаларды төңкеріп итеру;
- Кері ұстау (алақанды сыртқа қаратып).
Соңғы 4 алдыңғы қатарлы әдістер болып саналады, жаңадан бастаушыларға оларды қолдану ұсынылмайды. Мұндағы барлық тәуекелдер бірнеше есеге артады, сондықтан классикалық вариацияларды жақсы меңгеру керек.
Итерілмелі жаттығуларды қалай дұрыс жасау керек?
Суға батырудың дұрыс техникасы қандай екен? Тізімде көрсетілген әр түрге арналған нұсқаулықты қарап шығыңыз.
Классикалық
Жақсы жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттерді қыздырмай, ешқашан күш жаттығуларын бастамаңыз. Тұтқаны алақаныңызбен ішке тартып, көлденең жолаққа секіріңіз. Бастапқы позиция: созылған қолдардағы тегіс емес штангаларға тік ілулі, шынтақтар артқа қарай қарайды.
- Демді ішке алғанда, шынтағыңызды тік бұрышқа иіп, тегіс түсе бастаңыз. Оларды бір-бірінен алшақтатпаңыз, оларды денеге қарсы қойыңыз - сіз екі қабырғаның арасында қалып қойдыңыз деп елестетіңіз;
- Дем шығарған кезде баяу көтеріліңіз.
Классикалық итергіштер тар штангаларға жақсы әсер етеді. Трицепстен жүктемені алып тастамас үшін, шынтақтарды жоғарғы нүктеде түземеген жөн.
Үлкен кеудеге баса назар аудару арқылы
Алақан ішке қарай, машинаға секіріңіз. Бастапқы позицияны сәл өзгертіңіз: ілгіштегі дене сәл алға қарай, шамамен 30 ° -қа еңкейіп, шынтақтар сәл бұрылып, бір-біріне таралады.
- Демді ішке тарту кезінде шынтақ буындарын бір-біріне алшақтатып бүктей бастаңыз;
- Жаттығудың ең төменгі нүктесі - локте тік бұрыш жасағанда;
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз.
Бұл вариация үшін көлденең жолақты табу керек. Барлық кезеңдерде көлбеу көлбеу күйді сақтаңыз. Жоғарғы жағында шынтағыңызды толығымен түзетпеңіз.
Біз сізге екі негізгі техникада біркелкі емес штангаға итермелеуді қалай дұрыс орындауға болатынын айттық. Әрі қарай, біз кеңейтілген вариациядағы техниканы қысқаша түсіндіреміз.
Біркелкі емес штангаларда жату
Егер сіз біркелкі емес штангалардағы итермелеудің артықшылығын қалай арттыруға қызығушылық танытсаңыз, осы түрге назар аударуды ұсынамыз. Ол классикалық техникадан гөрі көбірек калорияларды жояды.
Спортшы машинаға секіріп, денені көлденең күйге келтіреді. Содан кейін ол еденнен түскендей жоғары көтеріле бастайды. Сонымен қатар, оның қолдары біркелкі емес штангаларда қалады, ал аяқтары тіректен мүлдем айырылған. Оның кеудесін қолдың деңгейінен төмендетуге мүмкіндігі бар, бұл еденнен классикалық итеру кезінде мүмкін емес. Егер сізге қиын болса, аяқтарды тірекке бекітуге болады, бірақ оның биіктігі штангалардың деңгейімен сәйкес келуі керек.
Салмақ
Қосымша салмақты спортшылар бір тәсілмен 20 рет қайталауды сенімді түрде орындаған жағдайда ғана батыру жаттығуларына қосу керек.
Жаттығудың ерекшелігі салмақты қолда немесе иықта ұстауға мүмкіндік бермейді, сондықтан спортшылар оны белбеудегі арнайы шынжырлармен бекітеді. Сондай-ақ, арқаға рюкзак киюге болады. Орындау техникасы өзгеріссіз қалады. Салмақ ретінде нені қолдануға болады?
- Шынжырлы белдеу;
- Қуат белдігі;
- Арнайы жилет;
- Күрес белбеуі;
- Массивті байланысы бар қалың тізбек;
- Бардан құймақ салынған рюкзак.
Салмақ ұлғаюының ұсынылатын өсімі +5 кг құрайды.
Жерден көтерілу
Спортшы біркелкі емес штангаларға секіріп, аяқтарын денемен тік бұрыш жасайтындай етіп көтереді. Итеру кезінде шынтақ денеге басылады. Вариация квадрат пен абссты сапалы түрде жүктеуге мүмкіндік береді.
Бағандардан
Бұл нұсқада қолды қолдау әлдеқайда аз тұрақты, сондықтан тұрақтандырғыш бұлшықеттер жұмысқа белсене қатысады.
Сыртқа ұстаңыз
Жаттығудың күрделі түрі, өйткені алақан сыртқа қараған кезде, шынтақты түсіргенде өздері бүйіріне қарай бұрылады. Спортшыға өз денесін салмақпен ұстау керек екенін ескерсек, міндет оңай емес.
Сіздің басыңыз
Аэробатика. Спортшы біркелкі емес штангаларға секіріп түсіп, аяғын жоғары көтеріп, басын төмен түсіреді. Шын мәнінде, итеріп кетуден басқа, ол денені ұстап, тепе-теңдік пен тепе-теңдікті басқаруы керек. Бұл формада алдыңғы дельталар мен трицепстер жұмыс істейді.
Қанша рет итермелеу жаттығуларын жасау керек?
Көптеген спортшылар жаңадан бастаушыларға түсу кестесіне қызығушылық танытады, келесі схеманы ұстануға кеңес береміз:
- Бағдарламаны 10 қайталаудан тұратын екі топтамадан бастаңыз. Бұлшықеттердің демалуға уақыты болу үшін күн сайын жаттығулар жасаңыз;
- Егер сіз мұны оңай сезінсеңіз, қайталану санын 5 рет көтеріңіз;
- Бір аптадан кейін сіз тәсілдердің санын 3-ке дейін көбейте аласыз.
Бір айдан кейін сіз 30 итермелеудің 4 жиынтығын жасауыңыз керек. Екінші айдан бастап сіз күн сайын біркелкі емес штангаға итермелеу жаттығуларын жасай аласыз. Қосымша салмақ жүктеме сезілмеген кезде қосылады. Әр жолы 5 кг-нан көп емес қосыңыз.
Егер сіз құлдырауды нөлден қалай бастауға болатындығын білмесеңіз, еденнен стандартты итергіштермен мақсатты бұлшықеттерді көтеріп бастаңыз. Дене күшейтілген жүктемеге дайын болуы керек, әйтпесе бәрі сіз үшін қайғылы аяқталады.
Есіңізде болсын, әр спортшыға «біркелкі емес штангаға қанша рет итермелеуді жасау керек» деген сұрақтың жауабы жеке болады. Бұл оның дене дайындығының деңгейіне, мақсатты бұлшықеттердің күйіне, жасына, эмоционалды күйіне және т.б. Біз берген схема шамамен берілген, оны өзіңіз үшін сәл түзетіп алғаныңызда ешқандай қорқынышты ештеңе жоқ. Ең бастысы - жүйелі түрде және секірусіз жаттығу. Мұнымен тоқтамаңыз.
Техникадағы жиі қателіктер
Біз біркелкі емес штангалардағы итеріп түсірудің не үшін пайдалы екенін анықтадық, сонымен қатар дұрыс емес жаттығулар болған жағдайда спортшы өзіне оңай зиян тигізуі мүмкін екенін ескерттік. Әрбір бастаушыда кездесетін ең көп таралған қателіктерді тексеріңіз:
- Бүкіл тәсілде сіз версияны көлбеу денемен орындайтын болсаңыз да, арқаңызды айналдыра алмайсыз;
- Тұтқаны тығыз және берік екеніне көз жеткізіңіз. Алақан тұтқаны үстінен «аттап өтпеуі» керек;
- Джеркинг пен кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз;
- Жоғарғы немесе төменгі позицияларда салбырамаңыз;
- Жоғарғы нүктеде шынтағыңызды толық түзетпеңіз.
Қайталау санын қалай көбейтуге болады?
Егер сіз біркелкі емес штангалардағы итергіштердің санын қалай көбейтуге қызығушылық танытсаңыз, біз тек бір нәрсе айтамыз - жақсы жұмыс істеңіз. Сабақтарды қалдырмаңыз, жүктемені үнемі көтеріңіз, бұлшықет күшін арттырыңыз. Сонымен, біз бұл жағдайда не кеңес бере аламыз:
- Тиянақтылық пен еңбекқорлық;
- Өзіңізді жақсы мотивациялаңыз;
- Жақындауды аяқтағаннан кейін, көлденең жолақтан бірден секіруге асықпаңыз. Шынтағыңызды түзетпей сәл ілулі тұрыңыз. Бұлшықеттер статикалық жағдайда сәл көбірек жұмыс жасасын;
- Басқа түртулер туралы ұмытпаңыз - олардың барлығы қажетті бұлшықеттерді күшейтеді.
Біркелкі емес штангалардағы итергіштерді қалай ауыстыруға болады?
Біркелкі емес штангалардағы итеру бәріне нөлден берілмейді, сондықтан көптеген бастаушы спортшылар оларды уақытша қалай ауыстыруға болатындығына қызығушылық танытады.
Біріншіден, сіз әрдайым еденге арналған классикалық түртулер жасай аласыз. Үйде сіз екі орындық қойып, аяғыңызды корпуспен тік бұрышқа көтере аласыз. Немесе оларды тізеге бүгіп, бетіне толық салыңыз. Бұл опция қыздарға да жарайды, өйткені ол жеңіл деп саналады. Сіз сондай-ақ жұдырық немесе гантельді итеріп көруге болады. Жұмыс кезінде шынтағыңызды денеге мықтап басыңыз - осылайша сіз қажетті техниканы имитациялай аласыз.
Біздің басылым аяқталды, біз А-дан Z-ге дейін біркелкі емес штангалардағы итеру тақырыбын қарастырдық. Сонымен қатар Youtube-дағы видео нұсқаулықты көруге кеңес береміз - осылайша сіз жоғарыда айтылғандардың бәрін анық көресіз. Қарсы көрсеткіштер жоқтығына көз жеткізіп, бірінші аптада әлемдік рекордты жаңартуға тырыспаңыз. Айтпақшы, бұл британдық Саймон Кентке тиесілі, ол бір сағат ішінде 3989 рет итере алды! 20 жылдан астам уақыт бойы рекордты бұзу мүмкін емес.