Әр спортшы шалқайғанда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білуі керек, бұл жаттығудың биомеханикасын жақсы түсінуге көмектеседі. Скват - бұл тізе буындарындағы аяқтарды бүгу / созу арқылы бүкіл денені төмендету және көтеру. Қосымша салмақтармен орындалуы мүмкін. Бұл кез-келген жалпы дене шынықтыру жаттығуларындағы негізгі стендтік жаттығу.
Адамдардың ең көп кездесетін екі мақсаты - салмақ жоғалту және бұлшықет өсуі. Бірінші жағдайда көптеген тәсілдер мен қайталанулар, сондай-ақ жоғары қарқын рөл ойнайды, ал екіншісінде штангамен, гантельмен немесе қайнатқышпен жұмыс істеу керек қосымша салмақ.
Әйелдер басым көпшілігінде май жағуға, ал ер адамдар дене рельефін арттыруға мүдделі болды. Екі жағдайда да мақсатты аймақ - дененің төменгі бөлігі.
Сонымен, әйелдер мен еркектерде иілу кезінде қандай бұлшықеттер сермелетінін және нақты бұлшықеттерді қалай қолдана алатындығын білейік.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білуге тырысайық:
- Мақсатты топ - квадрицепс (квадрицепс)
Ол жамбастың толығымен алдыңғы және ішінара бүйір бетінде орналасқан, 4 байламнан тұрады. Тізені созуға жауапты.
- Осы жаттығудағы квадрицептермен бірге gluteus maximus, аддукторлар мен жалғыздар бірге жұмыс істейді.
Gluteus maximus - бұл 3 глютенің ең үлкені, ол діни қызметкерлердің бетіне жақын орналасқан. Сіздің бесінші нүктеңіздің пішіні мен сыртқы көрінісі үшін ол жауап береді. Жамбастың тұрақтануы үшін аддуктивті жамбас тарылып, аяқты дененің орта сызығына келтіру үшін жұмыс істейді. Табан бұлшық еттерінің арқасында табанның аяққа бүгілуі / кеңеюі пайда болады.
Шөгу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді зерттеуді жалғастырамыз және негізгі топтан екінші топқа ауысамыз.
- Келесі топ - тұрақтандырғыш бұлшықеттер, олардың арасында шалқасынан жатқанда арқа экстензорлары, сонымен қатар тіке және қиғаш іш қатысады.
Экстензорлар - омыртқаның екі жағынан мойыннан жамбасқа дейін созылатын екі қалың қақпақша. Олардың арқасында адам еңкейіп, магистральды айналдыра алады және т.б. Тіке және қиғаш құрсақ құрсақ қуысында. Бұл орындар әдемі абс кубтарына қол жеткізу үшін сорылады және оқытылады.
- Динамикалық тұрақтандырғыштар - жаттығу кезінде дененің әртүрлі бөліктерінің тепе-теңдігін сақтау үшін жұмыс істейді. Бөлшектерде бұл функцияны сіңірлер мен балтырлар орындайды.
Тарамсақ (бицепс) санның артқы жағында орналасқан, төртбасты бұлшықеттің антагонисті. Оның арқасында аяғымызды тізеде бүгіп, төменгі аяқты айналдыра аламыз. Балтыр бұлшық еті - төменгі аяқтың артқы жағында орналасқан, фемордан Ахиллес сіңіріне дейін созылған. Адам аяғын жылжыта алатындай жұмыс істейді, сонымен қатар жүру, жүгіру кезінде тепе-теңдікті сақтайды.
Сонымен, енді сіз әйелдер мен еркектерде отырғанда не өзгеретінін білесіз, енді белгілі бір бұлшықеттерді қалай көп мөлшерде жыртуға болатынын анықтайық.
Негізгі қате түсініктер
Сіз елестетіп отырғаныңыздай, скват техникасына байланысты спортшы бұлшықеттің әр түрін дамытады. Сонымен бірге, әйелдерде немесе еркектерде қисайған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін іздеудің мағынасы жоқ, өйткені екі жыныстағы бұлшықеттердің құрылымы бірдей.
Егер сіздің мақсатыңыз белгілі бір бұлшықет болса (мысалы, бицепс көлемі аз болса немесе сіз жамбастың бүйір бетінен бриджді алып тастағыңыз келсе), скватумның тиісті түрін таңдап, жаттығуда оған назар аударыңыз.
Сонымен қатар, тағы бір қате пікірді қарастырайық. Кейбір бастаушылар салмақсыз, және керісінше, салмақ түсірмей жатып, бұлшықеттің қандай топтары жұмыс істейтінін білуге тырысады. Есіңізде болсын, бұл жаттығу кезінде бірдей бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ әртүрлі нәтижелер береді. Егер сіз өз салмағыңызбен отырсаңыз, жоғары жылдамдықпен көптеген қайталанулар жасасаңыз, сіз бұл қосымша фунттан құтыласыз. Егер сіз салмақпен отыра бастасаңыз, рельефті құрастырыңыз.
Қандай бұлшықет топтарына сықырлауықтар әсер ететінін білдік, енді әр түрлі сығырайларда ең көп жүктеме алатын бұлшықеттерге көшейік.
Нақты бұлшық еттер қалай жұмыс істейді?
Назар аударыңыз, мұнда басты ереже қолданылады, оған тек оқытудың тиімділігі ғана емес, сонымен қатар тыңдаушының денсаулығы да байланысты. Скват техникасын мұқият оқып, оны қатаң сақтаңыз. Әсіресе, сіз ауыр салмақпен жұмыс жасайтын болсаңыз.
Шөгу түрлерін және әр жағдайда қандай бұлшықет топтары жұмыс істейтінін қарастырайық:
- Квадрицептер үнемі дерлік жұмыс істейді, ал оның жүз пайыздық жүктемесі үшін өте ыңғайлы жаттығулар - бұл иықта штангамен тұратын классикалық скват. Алдыңғы иықтар (кеудедегі штанга) бірдей нәтиже береді, бірақ олар тізені аз жарақаттайды;
- Аяқтар бірге орналасқан скаквальды кезінде жамбастың бүйір және сыртқы бұлшықеттері жұмыс істейді;
- Керісінше, кең позициялы скваттарда, мысалы, плие немесе сумо, жамбас бұлшықеттерінің ішкі беті едәуір дәрежеде жұмыс істейді;
- Егер спортшы дененің екі жағында төмен түскен қолдарда орналасқан гантельдермен жұмыс жасаса, артқы жағы әдеттегіден гөрі көп жұмыс істейді;
- Хак машинасындағы скваталар жүктемені сыртқы жамбасқа бағыттауға мүмкіндік береді, тек аяғыңызды әдеттегіден сәл кеңірек қою керек;
- Жоғарғы квадрицепстерді тарту үшін, штанганы бүктелген шынтақпен алдыңызға қойып, осылай отыру керек;
- Сіздің ойыңызша, Смит машинасының скважиналары кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істемейді? Дәл солай, тепе-теңдікті бақылау қажеттілігі болмағандықтан, сіз тұрақтандырғыштарды қолданбайсыз. Бірақ квадрицепске арналған тапсырманы қиындатыңыз.
Енді сіз қыздар мен жігіттерде отырғанда қандай бұлшықеттердің серпілетінін білесіз. Қорытындылай келе, біз тағы бір тақырыпқа тоқталамыз.
Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы
Біз бұлшықеттің қай бұлшықеттеріне пайдалы екенін анықтадық, бірақ жаттығуды бастауға асықпаңыз. Алдымен, әр жаттығудан кейін ауырсыну сезімі қалыпты ма екендігі туралы сөйлесейік.
Ауырсыну бұлшық еттеріңізді қатты бестікте жұмыс істеуге мәжбүр еткен негізгі көрсеткіш деп саналады. Жаттығу залындағы кез-келген джок бұл сөйлемді естіді: «бұл ауырады - бұл өседі». Бұл мәлімдеме қаншалықты рас?
Онда біраз шындық бар, бірақ сонымен бірге дәл осындай сандырақ бар. Ауырсынудың 2 түрі бар - анаболикалық және физиологиялық. Біріншісін дұрыс жаттығатын, техниканы, бағдарламаны сақтай отырып, бұлшық еттерге жеткілікті жүктеме беретін спортшылар тексереді. Бірақ олар сонымен қатар соңғысының босаңсуына жол бермейді. Нәтижесінде, жаттығудан кейін олар ауырсынуды сезінеді, бұл бұлшықеттер жұмыс істейтінін және салқындатпайтынын көрсетеді. Нәтижесінде, көлемі шынымен өсіп келеді.
Ауырсынудың екінші түрі - артық салмақпен жұмыс істеу, техниканы елемеу, дұрыс күш жаттығуларының ережелерін, схемаларын және басқа маңызды бөлшектерін сақтамау. Сіз ойлағандай, бұл жағдайда нәтиже жарақатқа әкелуі мүмкін.
Есіңізде болсын, физиологиялық сипаттағы бұлшықет ауыруы (жаман) ауырсыну, тарылту, толық қозғалуға мүмкіндік бермейді. Жиі жалпы аурудың жүруімен жүреді. Анаболикалық ауырсыну (дұрыс) - бұл орташа, кейде аздап шаншу немесе жану сезімі бар, бұлшықеттің жұмысына кедергі келтірмейді. Ол екі күннен аспайды, содан кейін ол із қалдырмай кетеді.
Есіңізде болсын, өзіңізді азапқа салу қажет емес. Егер сіз қалыпты салмақпен жұмыс жасасаңыз, бұлшықеттер әлі де өседі, бұл олардың физиологиясы. Техника мен режимге назар аудару әлдеқайда дұрыс болар еді.
Сонымен, жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылау үшін. Еркектер мен әйелдерде шалқайған кезде квадрицепс, глутеус максимус, аддуктор жамбастары мен табан бұлшықеттері жұмыс істейді. Артқы және құрсақ бұлшықеттерінің экстензорлары (тіке және қиғаш) тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Бұған қоса, аяғы мен балтырының бицепсі де қатысады. Көріп отырғаныңыздай, бүкіл дененің төменгі бөлігі жұмыс істейді. Міне, сондықтан скваторлар аяғыңыз бен бөктеріңізді құруға өте ыңғайлы. Табысты және ауыртпалықсыз жаттығулар!
