Күріш - адамның тамақтануындағы негізгі тағамдардың бірі. Бұл ми мен бұлшықеттің жұмысын, физикалық және ақыл-ой жұмысын қолдау үшін қажет көмірсулардың құнды көзі. Күріштің калориялылығына байланысты бұл дәнді дақыл бидай және басқа дәнді дақылдар сияқты жоғары бағаланады. Қытай тілінде тіпті сәлемдесу бар, ол сөзбе-сөз аударғанда «сіз күріш жеп қойдыңыз ба?» Деп аударылады, бұл планетадағы ең үлкен ұлттың тамақтануындағы осы өнімнің маңызы туралы куәландырады.
Тек қана Қытай емес, Жапония, Тайланд, Корея, Үндістан, сонымен қатар Африка, Оңтүстік Америка күрішті әр тамақ кезінде ет пен балыққа гарнир ретінде пайдаланады. Бүгінгі күні күріш әртүрлі вегетариандық және вегетариандық емес тағамдардың негізгі ингредиенті ретінде қолданылады:
- суши орамдары;
- палау;
- рисотто;
- бирияны;
- карри.
Еуропа мен Солтүстік Америкаға келетін болсақ, күріш әртүрлі аспаздық дәстүрлерде танымал, бірақ жарма, негізінен бидай және оның негізгі туындысы - нан онымен бәсекелеседі. Біздің мәдениетте күріштің танымал болуы Таяу Шығыс елдерімен мәдени және тарихи байланыстарға байланысты. Плов, ұлттық қазақ және өзбек тағамдары, славян тағамдарында берік орын алды.
Бірақ дұрыс тамақтануға, денесін сақтауға, бұлшықет массасын, күші мен төзімділігін арттырғысы келетіндер үшін күрішті жеу мәселесі өте қайшылықты. Диетологтар мен фитнес-жаттықтырушылар жоғары тағамдық құндылығына қарамастан күрішті шектеуді немесе аулақ болуды ұсынады. Күріштің пайдалы немесе керісінше денсаулыққа, салмақ жоғалтуға және дұрыс тамақтануға қалай зиян тигізетінін білейік.
Әр түрлі күріштің калория мөлшері
Төменде тағамдық құндылығы, калориялары мен гликемиялық индексін салыстыратын кесте берілген.
| Әртүрлілік | Калория мөлшері, 100 граммға ккал | Ақуыздар, грамм | Май, грамм | Көмірсулар, грамм | GI |
| Ақ | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Қоңыр | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Қызыл жылтыратылмаған | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Қоңыр | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Қара (жабайы) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Көріп отырғаныңыздай, күріштің әр түрлі сорттары арасында калория мөлшері бойынша айтарлықтай айырмашылықтар жоқ. Ең қоректілігі қызыл қоңыр күріш болды, бірақ құрамында белок пен майдың мөлшері көбейді. Қара күріш оны қуып жетуде, дегенмен, бұл ең аз калориялы болуы керек еді.
Дәнді дақылдардың ең пайдалы сорты талшықтың максималды мөлшері бар қоңыр күріш болады және онымен токоферол, темір, магний, В дәрумендері және бағалы амин қышқылдары болады деген қорытынды жасауға болады. Сонымен қатар, әр түрлі сорттарға арналған гликемиялық индекс шамамен бірдей.
Күріштің пайдалы қасиеттері мен құрамы
Бүгінгі таңда күріштің көптеген сорттары бар, бірақ дүкен сөрелерінен қарақұмық жармасы, жарма, меруерт арпа және басқа да дәнді дақылдардың жанында көріп үйренгеніміз - ақ жылтыратылған дөңгелек немесе қайнатылған ұзын дәнді күріш. Бұл мәдениеттің қымбатырақ түрлері аз кездеседі - қоңыр, қызыл, қоңыр, біз оны өнімнің диеталық түрі ретінде қарастырғанбыз. Бірақ шынымен солай ма? Фигура үшін ақ жылтыратылған күріш емес, қоңыр немесе тіпті қара түстерді қолданған дұрыс па?
Ақ күріш
Алдымен кәдімгі дүкеннен буға пісірілген жылтыратылған ақ күріштің денсаулыққа пайдасын қарастырайық. Өңдеу процесінде дәнді дақылдар барлық қатты қабықтардан, ал олармен бірге ең құнды қоректік заттардан, дәрумендерден және микроэлементтерден тазартылады. Нәтижесінде жоғары көмірсулар, крахмал және жоғары гликемиялық индексі бар жоғары калориялы жарма алынады.
Кептіру спортшысы үшін ақ күріш туралы толық бейне:
BJU және калория мөлшері
Сонымен, 100 граммдағы күріштің калория мөлшері 334 ккал құрайды. Диеталық тамақтану туралы көп білетіндер және диетадағы BJU пропорциясын бақылайтындар бұл өнімнің 100 грамы барлық көмірсулардың күнделікті тұтынуы екенін біледі. Күріштің құрамында көмірсулар басым болатындығын пайызбен көруге болады: 100 г дәнді дақылға 78,9 г таза көмірсулар келеді, бұл өнімнің жалпы калория мөлшерінің 16,1% құрайды. Мәдениетте майлар өте аз - 100 г құрғақ затқа 0,7 г ғана. Ақуыздар аздап көп - 6,7 г, бұл жалпы калория мөлшерінің 1,4% құрайды.
Қарапайым ақ күріштің гликемиялық индексі (GI) 50 бірлікте де жоғары екені анық. Бұл инсулинге төзімділік пен қант диабетімен тамақтануға қарсы көрсеткіш болып саналады, бірақ салмақ жоғалту үшін көмірсутегі аз протеинді диетаны қолданғысы келетіндер (Кремль, Аткинс) күрішті тыйым ретінде қабылдайды. Бұлшық еттерін немесе күштерін арттырғысы келетін спортшылар үшін күріш жеу дұрыс. бірақ жалпы калория мөлшерінде болуы керек және BZHU пайызынан аспауы керек.
Бұлшықет массасын құруға бағытталған көмірсутегі жоғары диета үшін көмірсулардың май мен ақуызға қатынасы 60/25/15 құрайды. Сондықтан, күріш бұл жүйеге толық сәйкес келеді.
Бірақ салмақ жоғалтуға және май жағуға арналған аз көмірсутекті диеталар үшін майлар мен белоктарға көмірсулар 25/35/40 қатынасында болуы керек. Бұл асқазан-ішек жолдарының жұмысын сақтау үшін жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністер мен кейбір крахмалданбайтын жемістер болған жөн. Сондықтан күріш бұл жүйемен үйлеспейді.
Күріштің әртүрлі түрлерінің тағамдық құндылығы
Дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және салмақты сақтау үшін тағамдардың энергетикалық құндылығын ғана емес, сонымен қатар оларды организмде дайындау мен сіңіру ерекшеліктерін білу маңызды. Мысалы, біз 334 ккал күріштің калориялығы туралы айтқанда шикі дәнді дақылдарды айтамыз. Пісіру кезінде ол суды жинап, көлемін 2-2,5 есеге арттырады. Суда ешқандай калория болмағандықтан, өнім, әрине, аз қоректік заттарға айналады.
Сонымен, дайын күріштің калория мөлшері (қайнатылған) 116 ккал құрайды. Сонымен, салмақ өспес үшін калорияларды қалай санап, күрішті жеуге болады? Пісіру алдында шикі дәнді дақылдарды өлшеп, өнімнің бүкіл салмағы үшін килокалория санын санаған жөн. Қорықпаңыз: бір адамға күріштің бір бөлігінің мөлшері 1/3 кеседен аспайды, ол 300-334 ккал-дан аспайды.
Ең пайдалы күріш қандай?
Дұрыс тамақтану үшін ақ жылтыратылған күрішті басмати немесе тіпті қымбат жабайы күрішпен алмастырады деп саналады. Шынында да, дәнді дақылдардың бұл сорттары, ақ күріштен айырмашылығы, мұндай мұқият өңдеуге ұшырамайды және пайдалы және қоректік заттардың көп бөлігін сақтайды. Мысалы, қоңыр күріш - оның қабығының негізгі бөлігін сақтайтын - құрамында магний мен В дәрумендерінің мөлшері көп, ал қызыл күріштің құрамында темір мен калий көп.
Бірақ бұл олардың ақ жылтыратылған күріштен жақсарып, қызыл немесе басматикадан арықтайтындығын білдіре ме? Мүлдем жоқ! Диеталық тамақтану және салмақ жоғалту үшін күріштің қай түрін жеу маңызды емес. Әр түрлі күріштің калория мөлшері шамамен бірдей және 100 г құрғақ өнімге 330-365 ккал құрайды. Сонымен, неге басқа сорттар - қоңыр, қызыл, жабайы немесе қара диеталық болып саналады?
Мұның бәрі ас қорытуға пайдалы талшықтардың көп мөлшері туралы. Термиялық индекс - ағзаның өнімді қорытуға қанша энергия жұмсағанының көрсеткіші де жоғары. Бірақ ақ күріште бұл өте аз, өйткені қайнатылған жарма тез сіңеді. Қара, қоңыр және қызыл сорттары, құрамында талшық мөлшері көп болғандықтан, асқазанды толтырып, қанықтырады және қандағы инсулиннің жоғарылауын тудырмайды. Талшық пен басқа қатты заттардың арқасында жабайы немесе қара күріштің бір порциясында калориялар мен көмірсулар аз болады, бұл оларды диета үшін сау етеді.
Қорытынды
Егер сіз дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын болсаңыз, өзіңізден күріш сияқты өнімнен бас тартудың мағынасы жоқ. Бұл денеге өмір мен жұмыс үшін қуат беретін құнды мәдениет. Диеталық ақуызды, май мен көмірсулардың пайыздық мөлшерін және күнделікті калорияны ұстаныңыз. Егер салмақты азайтуды қаласаңыз, соңғысын мұқият бақылап отырған жөн, бірақ сүйікті палауыңыздан немесе ризоттоның бас тартуға болмайды - тек бөлігін азайтыңыз.
