Үздік квадрицепс жаттығулары және жаттығу бағдарламасы * Кроссфит

Аяқтың бұлшық еттері - адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет. Төрт бұлшықетке арналған жаттығуларды барлық дерлік спорт пәндерінің өкілдері орындайды. Бұл жаттығуларсыз сіз аяқтың және дененің күшіне де, массасына да, төзімділігіне де жете алмайсыз. Мақалада ерлер мен әйелдерге арналған ең жақсы негізгі және оқшауланған квадрицепс қозғалыстары талқыланып, жігіттер мен қыздарға арналған оқу бағдарламалары қарастырылған.

Quadriceps анатомиясы

Квадрицепске (жамбастың квадрицепс бұлшықеті) төрт бұлшықет шоғыры кіреді:

бүйірлік кең бұлшықет - тізедегі созылумен байланысты барлық қозғалыстарға қатысатын және жамбастың бүйір аймағын құрайтын ең үлкен байлам;
кең ортаңғы бұлшықет («тамшы») - сонымен қатар тізе буынындағы созылумен байланысты қозғалыстарға қатысады, тізенің дөңгеленген, толтырылған маңдай бетін қалыптастыруға жауап береді;
кең аралық бұлшықет - алдыңғы екі сәуленің арасында орналасқан, созылғанда, шалқайған кезде, секіргенде, жүгіргенде жұмысқа белсенді қатысады;
тік бұлшықет - жамбастың дөңгеленген пішінін беретін ең ұзын шоғыр тек созылуға ғана емес, сонымен қатар бүгілуге де қатысады, бұл санның сүйегіне тікелей бекітілмеген төртбұрышты бұлшықеттің жалғыз аймағы.

Төменде сипатталған жаттығуларға бұлшықет тобының барлық бағыттары бір немесе басқа дәрежеде қатысады. Квадрицепс дененің тік күйінде тұрақтылығына жауап береді, тізе буынындағы төменгі аяқтың қозғалысын қамтамасыз етеді, жамбастың қисаюына және аяқтарын асқазанға тартуға ықпал етеді.

Квадрицепспен жұмыс істеу ерекшеліктері

Дұрыс техника квадрицептердің жұмысында үлкен рөл атқарады. Тізе мен бел аймағының денсаулығы мен жағдайы осыған байланысты. Жаттығуларды орындау техникасымен күнә жасау арқылы спортшы негізгі жүктемені басқа бұлшықет топтарына береді.

Барлық үлкен бұлшықеттер сияқты, төртбұрышты бұлшықеттердің қалпына келуі ұзақ уақытты алады. Көп жағдайда оны аптасына бір реттен артық үйретудің мағынасы жоқ.... Екі аяғымен жаттығуға мүмкіндік бар, бірақ содан кейін олар бөлінеді: біріншісінде олар квадрицепсті, екіншісінде, жамбастың артқы бөлігін дамытады.

Оқу бағдарламасының негізі негізгі (көп буынды) жаттығулар болуы керек. Олар масса мен күшке арналған, өйткені олар аяқтар мен денені күрделі түрде жүктейді. Оқшауланған қозғалыстар бұлшықеттерді егжей-тегжейлі анықтауға көмектеседі, оларға «кесу» береді, оларды ауыр негізгі жаттығулар алдында қыздыру үшін де қолдануға болады.

Осы себепті жүйелі оқытудың алғашқы бірнеше жылында сіз «негізге» назар аударуыңыз керек. Тек содан кейін, массасы мен күшіне ие бола отырып, сіз аяғыңызды қайрауға кірісе аласыз. Бұл жаңадан бастаушылар бірыңғай қозғалыстарды елемеуі керек дегенді білдірмейді. Олар да қажет, бірақ басымдық негізгілерге беріледі. Бұл салмақ жоғалтуға және керемет силуэтке ұмтылатын әйелдерге қатысты. Көп репликалық стильде орындалатын негізгі қимылдар сәттіліктің басты құпиясы болып табылады.

Төрт бұлшықетке арналған жаттығулар

Жүздеген аяқ жаттығулары. Барлығын тізудің мағынасы жоқ: мақалада сипатталғандары жеткілікті. Сонымен қатар, қозғалыстардың көпшілігі негізгі қозғалыстардың өзгеруі болып табылады.

Негізгі

Бұл бөлімде квадрицепске арналған негізгі жаттығулар сипатталған. Жаңадан бастаушылар жиі олардан аулақ болуға тырысады, бірақ еш жерде «негізсіз».

Бөлшектер

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі және ең «қорқынышты» жаттығу. Штангалық скваторлар дененің бұлшық еттерінің көп бөлігін - аяқты, глюттерді, арқа мен абсасты қолданады. Тіпті қолдар мен иықтарды байланыстыруға болады - мықты қол байламдарсыз ауыр штанганы ұстап тұру қиын.

Ең басында орындау техникасына назар аударыңыз. Қате отырғызу тізе, бел және мойынға байланысты проблемалар тудыруы мүмкін. Төрт бастыға стресс тудыру үшін салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен жаттығыңыз. Таяқшаны құймақпен бүгу арқылы спортшы бөкселер мен арқалардың қуатты тартылуын болдырмайды.

Шұңқырдың үлгісі:

Бастапқы позиция (IP) - жолақ трапецияда жатыр (ешқандай жағдайда мойынға), қолдар таяқшаны тар ұстаумен ұстайды (иілгіштікке қарай), кеуде алға, артқа түзу. Бүкіл қозғалыс кезінде иілуге қатаң тыйым салынады. Аяқтар иық енінде, саусақтар сәл алшақ орналасқан. IP-ге кіру үшін тіректерде жатқан бағанның астына отыру керек, оны алып тастап, артқа қадам жасау керек.
Сіз жамбасты артқа тарту арқылы бастыруды бастауыңыз керек. Тізе аяққа сәйкес келеді - сіз тізеңізді ішке орай алмайсыз. Оларды аяғыңызбен алға шығармауға тырысыңыз.
Өзіңізді жамбас еденге параллель болатын жерге түсіріңіз. Салмақ жетіспейтіндіктен, сіз нашар жұмыс жасайсыз, тереңірек жатып, квадрицепстен жүктемені алып, глутеус бұлшықеттерін көбірек жүктейсіз.
Дем шығарған кезде тегіс, бірақ күшті, PI-ге оралыңыз. Жоғарғы жағында тізе сәл бүгілген күйде қалуы керек - бұл жаттығудың жарақат алу қаупін азайтудың алғышарты.

Аяқтардың орналасуы әртүрлі болуы мүмкін және өзгеруі керек - тардан иыққа қарағанда сәл кеңірек позицияға дейін. Егер тұрыс тым кең болса, сіңірлер көбірек жүктеледі. Шөгіп жатқанда аяғы еденнен түспейді. Қозғалысты орындау кезінде алдыңызға немесе сәл жоғары қараңыз. Бұл сіздің артыңызды түзу ұстап, жаттығуға назар аударуға көмектеседі.

Үйде штанганы гантельмен ауыстыруға болады. Бұл жағдайда раковиналары бар қолдар төмен түсіріледі.

Алдыңғы штанга

Алдыңғы скват - бұл барды артқы жағында емес, алдыңғы жағында орналастыратын ұқсас жаттығу. Осының арқасында төрт бастыға жүктеме көбірек бағытталған - бөкселер әлдеқайда аз қатысады.

Техника:

Сөрелердегі штангаға дейін жүріңіз және оны алдыңғы шельфтерге бекітіңіз. Қолдар штанганы ұстап тұруға көмектесіп, көлденең орналастырылған - бұл PI.
Арқаңызды толығымен тік ұстап, параллельге дейін шалқаңыз.
PI дегенге қайта келу.

Бұл жаттығуда арқаңызды тік ұстау қиынырақ, сондықтан оны снарядтың салмағымен асыра алмауыңыз керек.

Қолдардың орналасуы басқаша болуы мүмкін. Жаттығылған көтергіштер барды ауыр атлет итеру стилінде қолдарын қойып ұстайды. Мұны істеу үшін сізге белгілі бір икемділік, мықты байламдар және мықты ұстағыш болу керек.

Аяқтарды басу

Аяқтарды басу артқы және бөкселердің жұмысын мүмкіндігінше жояды. Сонымен қатар, тренажер скваттерге қарағанда әлдеқайда үлкен салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Квадрицепске жүктеме түсу үшін, аяғыңызды иық еніне қойып жатқанда басу керек.

Орындау техникасы:

IP - тренажердің артқы жағы мен басы мықтап басылған, аяқтары толықтай дерлік түзетіліп, жақтауға тіреледі, қолдар тұтқаларды мықтап ұстайды.
Тізеңізді бүгіп, жамбас пен төменгі аяқтарыңыздың арасында тік бұрыш жасаңыз.
Аяқтарды PI қалпына келтіріңіз.

Жоғарғы жағында тізе сәл бүгілген болуы керек. Бұл әсіресе аяққа арналған престерде өте маңызды, өйткені толық кеңейту өте ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Бұл жаттығудың вариациясы - бір аяқты басу. Бұл жағдайда салмақ айтарлықтай аз алынады.

Скваторларды бұзу

Бұл жаттығудағы артқы жағы тренажердің артқы жағына мықтап басылғандықтан, аяқтың квадрицепс бұлшықеттері негізгі жүктемені алады. Жаттығу - бұл төңкерілген басу - аяқ көтерілмейді, бірақ дене.

Орындау схемасы:

IP - платформада тұрып, аяқтарын қою - иық ені бойынша алшақ, денесі түзу, иықтар жастыққа тіреледі, қолдар тұтқаларды ұстайды.
Төртеуіңізге жүктемені сезе отырып, параллельге қарай батыңыз.
PI дегенге қайта келу.

Арқаңызды дөңгелетпеңіз, платформадан саусақтарыңызды немесе өкшелеріңізді жұлып алып, тізеңізді жоғарғы жағынан толық түзетіңіз.

Штанг және гантельдер

Өкпені әртүрлі тәсілдермен - штангамен, Смит машинасында, гантельдермен, залды айналып өтіп, бір орында тұрумен жасауға болады. Спортшы штанганы немесе гантельді қолдана отырып, бір орында тұрған нұсқаларын қарастырыңыз.

Мойын техникасы:

PI артқы жағындағы штангамен иілу кезінде орынға ұқсас.
Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Өкпе төменгі аяғындағы жұмыс жасайтын аяқтың жамбасы еденге параллель болатындай болуы керек. Сол аяғының тізесі еденге тиіп, тік бұрыш жасайды.
PI дегенге қайта келу.
Аяқтарды ауыстырыңыз - сол аяғыңызбен дем алыңыз.

Сол гантель жаттығуын жасаңыз. Бұл жағдайда қабығы бар қолдар дененің бойына түсіріледі:

Бұл опцияның жетіспеушілігі - бұл әрқашан қолайлы салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді. Аяққа қарағанда ұстау әлсіз, сондықтан штанганы жаттықтырған жөн. Бірақ жұмыс салмағы төмен әйелдер үшін гантельдер жақсы нұсқа болып табылады. Білектерді қолданатын немесе мықты ұстайтын ер адамдар да бұл нұсқаны бағалайды.

Бір аяғындағы қисаю

Спортзалға бара алмайсыз ба? Бір аяғыңызға отырыңыз. Бұл квадрицепске арналған тамаша жаттығу, оның көмегімен сіз аяғыңызды қосымша салмақ қолданбай-ақ жүктей аласыз. Рас, одан массаның немесе күштің айтарлықтай өсуін күтуге болмайды.

Схема:

IP - тұрып, «жұмыс істемейтін» аяғы алға қарай сәл ұзартылған.
«Тапанша» (бұл жаттығудың тағы бір атауы) қалыптастыру үшін ұзартылған екінші аяқпен параллельге қарай шалқайыңыз.
PI дегенге қайта келу.

Кәдімгі скваттардан айырмашылығы, бұл опция сізді артқа тік ұстауды қажет етпейді. Аздап дөңгелектеу - бұл қалыпты жағдай. Бөкселердің ішіне кіруді азайтып, төртбасты күшпен тұру маңызды.

Оқшауланған жаттығулар

Бұл қозғалыстар сіздің аяғыңызды массивтемейді, керісінше «негіз» арқылы алған нәрсені еске түсіреді.

Тренажерде аяқты кеңейту

Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы бөлігін салады. Ауыр жатқанға дейін екі рет жылытуға да (жеңіл салмақпен 15-20 қайталану форматында) және аяқ жаттығуларының соңында «аяқтауға» қолайлы.

Техника:

IP - тренажерде отыру, төменгі артқы жағын артқа қысып, аяқтарын тізеге бүгіп, аяқтарын білікшелермен бекіту, қолдар тұтқаларды мықтап ұстау.
Аяқтарыңызды тізе буындарында түзетіңіз.
Жоғарғы нүктеде сәл ұстап тұрыңыз, квадрицептерді мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін аяқтарыңызды PI-ге қайтарыңыз.

Бұлшықеттеріңіз күйіп кеткенше жаттығулар жасаңыз. Қозғалыстар тегіс және баяу, теріс болған жағдайда аяқтарыңызды «лақтырмаңыз», оларды басқарылатын тәртіппен төмендетіңіз.

Оқу бағдарламалары

Сіз квадрицепсті бір күнде жамбас бицепсімен де, бөлек те жаттықтыра аласыз. Аяқтарда көптеген кешендер бар. Міне, келесі мысалдар (олардың барлығы ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді):

залда жұмыс істеуге арналған салмақ пен жеңілдікке арналған бағдарлама;
үй бағдарламасы;
салмақ жоғалту бағдарламасы.

Залға арналған кешен - жерде:

Жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Бөлшектер	4	15,12,10,8
Аяқтарды басу	4	10-12
Аяқтың созылуы	4	12-15

Спортзалға арналған кешен - салмақ жоғалтуға арналған: