Бастапқыдан еденнен басуды қалай үйренуге болады: жаңадан бастаушыларға арналған итеру

Еденнен жоғарыдан итеруді қалай тез үйренуге болады? Көптеген адамдар бұл сұрақтың жауабын іздейді, өйткені дәл осы жаттығулар денеміздегі бұлшықеттердің көпшілігі қатысатын әмбебап жаттығу деп санауға болады. Сондай-ақ, күнделікті жаттығулар арқылы бұл салмақ тастағысы келетіндерге көмектесе алады, бұл көпшілігіміз үшін маңызды, сонымен қатар кез-келген адамның денесін әдемі және жеңілдетеді.

Біздің кейбіреулеріміз қатарынан 100 рет басуды тез үйренуді армандаймыз, басқалар саусағымызбен итеру жаттығуларын жасағымыз келеді, ал кейбіреулер өз күштерін және ептіліктерімен басқаларды таңдандыру үшін бір жағынан итермелеуді үйренуді қалайды. Бірақ сіз негіздердің негізін дұрыс орындауға дағдыланғанға дейін - классикалық итермелеу - бұл қуаныштардың бәрі сізге қол жетімді болмайды. Сондықтан жаттығуды бастаңыз!

Егер сіз көлденең жолақты қалай тарту керектігін білгіңіз келсе, онда біздің веб-сайтымызда осы тақырыптағы мақаланы оқып шығыңыз.

Классикалық техниканы қалай үйренуге болады?

Алдымен негізгі техниканы талдап көрейік. Сіз мынандай түртпелерді жасауды үйренуіңіз керек:

• Бастапқы позиция: созылған қолдардағы тақтай, денесі түзу, басы, артқы жағы, аяқтары және аяқтары түзу сызық құрайды;
• Көз төмен қарай алақанға қарайды;
• Ингаляция кезінде ақырын төмен түсіріңіз, дем шығарғанда көтеріңіз;
• Арқаңызды дөңгелетпеңіз немесе бөксеңізді шығармаңыз.
• Қайталау мен тәсілдердің қажетті санын жасаңыз.

Жігіттер мен қыздар үшін нөлден басу жаттығуларын қалай жасау керектігін білу үшін дайындық жаттығуларынан бастауға кеңес береміз.

Сізге қандай жаттығулар көмектеседі

Сонымен, біздің басты мақсатымыз - қол мен кеуде бұлшықеттерін нығайту. Классикалық түртумен бірдей бұлшықеттерді қолданатын бірқатар физикалық жаттығулар бар, бірақ олар жұмсақ деп жіктеледі. Олар жаңадан бастаушыларға арналған push-up бағдарламасын игеретін адамдарға дұрыс жаттығулар жасайды.

Қабырғадан жоғары көтеріңіз

Бұл жаттығу арқа, іш және қол бұлшықеттеріне, атап айтқанда трицепске көбірек әсер етеді. Қабырғадан жоғары көтерілуді қалай үйренуге болады?

• Тірекке қарап тұрыңыз, оған қолыңызды иықтың еніне тең қашықтықта қойыңыз;
• Демді ішке тартқанда, қабырғаға кеуде мен маңдай тигенше жақындап, шынтағыңызды бүгіңіз;
• Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз;
• Денені тігінен ұстаңыз, артында немесе белінде бүгілмеңіз, престі қатайтыңыз. Тек арқа мен қол жұмыс істейді.

Осы жаттығуды қолдана отырып, еденнен итерілуді қалай дұрыс үйренуге болады, өйткені ол іс жүзінде кеуде бұлшықеттерін қамтымайды? Қабырғадан біртіндеп алшақтай бастаңыз - сіз одан әрі алыстаған сайын, кеуде процесте соғұрлым көп болады. Болашақта скамейкадан итергіштерге ауысыңыз.

Орындықтан итеру

Бұл жаттығуда трицепс, алдыңғы және артқы дельталар, кеуде, арқа, абсцесс және аяқтар жұмыс істейді. Көріп отырғаныңыздай, классикалық итермелеудің толыққанды бұлшықет атласы сызылды, бұл сіздің дұрыс жолда екеніңізді білдіреді. Горизонтальды тіректен итеруді үйрену вертикальдан гөрі қиын, бірақ еденге қарағанда бәрібір оңай, сондықтан жаттығу жаңадан бастағандарға итермелеу ретінде жіктеледі.

• Сәйкес орындықты немесе орындықты табыңыз (тірек неғұрлым жоғары болса, оны көтеру оңайырақ болады)
• Бастапқы позицияны алыңыз: жатып, қолыңызды орындыққа қойыңыз, денесі түзу, денесі шиеленіскен, төмен қарап;
• Демді ішке тартқанда, тіреуішке төмен түсіп, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа иіп, жоғары қарай итере бастаңыз;
• Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз;
• Арқаға бүгілмеңіз, есектен жоғары шықпаңыз.

Бір аптада оңай итерілуді қалай жасау керектігін білу үшін күн сайын көлденең тірек іздеңіз. Осылайша, бүгін немесе ертең емес, сіз еденде жұмыс істей бастайсыз.

Ұзартылған қолдардағы тақтайша

Бұл жаттығу спортшының төзімділігін арттырады, негізгі бұлшықеттерді күшейтеді және дұрыс техниканың негізін қалады. Оқу үшін ережелерді біліңіз:

• Ұзартылған қолдарда жатқандығыңызға назар аударыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз;
• Кеудеңізді, абсис пен бөкселеріңізді қатайтыңыз, денені жіпке дейін созыңыз;
• 40-60 секунд ішінде позицияны бекітіңіз;
• 1-2 минуттық үзіліспен 3 комплект жасаңыз;

Әр жаттығу кезінде тақтадағы уақытты 4-5 минутқа дейін көбейтуге тырысыңыз.

Тізені итеру

Мақсатты бұлшықеттерге жеңілдетілген жүктемеге байланысты жаттығу әйелдік деп те аталады. Бірақ бұл олардың бастаушы еркектерге арналған итеру бағдарламасында орын жоқ дегенді білдірмейді, өйткені олар бұлшықеттерді толық жүктемеге дайындайды. Осы әдіспен push-up жаттығуларын қалай жасауға болады:

• Орындау техникасы іс жүзінде классикалық кіші түрлерге арналған алгоритмнен ерекшеленбейді, айырмашылық тек шұлықтарға емес, тізелерге баса назар аудару;
• Қолыңызды созылған қолыңызбен, денеңізді тік тұрып, алға, аяғыңызды тізеңізге қойып, тобықтан айқастырып, жоғары көтеріліп жатуыңызға назар аударыңыз;
• Демді ішке алғанда, төменгі нүктеге дейін төмен түсіріңіз, дем шығарған кезде ақырын көтеріңіз;
• Қажетті қайталанулар мен тәсілдердің санын жасай отырып, итермелеуді жалғастырыңыз.

Итермелеу әдістері және оларды жүзеге асырудың ерекшеліктері

Классикалық

Қолыңызды классикалық итермелеуге қоюдың екі тәсілі бар - тар (алақандар бір-біріне тиіп, кеуде ортасының астында орналасқан) және кең (алақандар иықтардан сәл кеңірек). Бірінші жағдайда негізгі жүктеме трицепс пен кеуде бұлшықеттерінің ішкі жағына, ал екіншісінде кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерге түседі. Дене бұлшық еттерінің үйлесімді дамуы үшін екеуін де кезекпен, мысалы, әр күн сайын жасау ұсынылады.

Мұны қалай істеу керек: алақан мен аяқтың саусақтары еденге тіреледі, денесі түзу, қолдары түзеледі. Қолымызды шынтағымыздан бүгіп, еденге түсіп, оны кеудемен ұстап, қолымызды қайтадан түзейміз.
Бір жаттығудағы жаттығулар мен тәсілдер санын әркім өз күші мен қалауына қарай өз бетінше реттей алады, бастысы, итермелеуді көп жасамай, керісінше оны дұрыс орындау маңызды екендігі есте.

Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері:

• Көтерген кезде қолдар бір уақытта емес, өз кезегінде иіледі;
• Аяқтар, торсықтар мен иықтар түзу түзілмейді, дене не салбырайды, не жоғары қарай иіледі;
• Төмен түсіру кезінде тізе, жамбас немесе жамбас еденге тиеді;
• Төмен түсіру аяқталмаған - кеуде еденге тимейді.

Егер сіз барлық қажетті жаттығуларды күн сайын, жаттығуларды жібермей орындайтын болсаңыз, нәтижені тез байқайсыз - бір аптаның ішінде денеңіздің күшеюі күшейеді, қолдарыңыз күшейеді және абсцессіңіз күшейеді. Бір айда бұл мүмкін, қазірдің өзінде бір тәсілмен он-жиырма рет итеру жаттығуларын жасауды үйреніңіз - бәрі тек сіздің ыждағаттылығыңызға байланысты!

Салмақпен

Егер сіз қарапайым итергішті «мінсіз» меңгеріп алған болсаңыз және денеге қосымша жүктеме қажет болса, сіз одан да күрделі нұсқасын көре аласыз.

Мұны қалай істеу керек: орындау техникасы классикалық әдіске толық сәйкес келеді, бірақ оған қосымша салмақ кеудешесі кигізіледі. Біздің көпшілігімізде мұндай жабдықтың болмауына байланысты сіз оны қарапайым рюкзакпен ауыр затпен немесе арқаңызға салынған штангамен дискімен ауыстыра аласыз.

Біркелкі емес штангаларда

Біркелкі емес штангаларға қалай дұрыс итерілуді үйрену туралы сұрақ көпшілікті алаңдатады. Менің ойымша, бұл спорт түрімен классикалық нұсқасы сізге оңай болғанда және ешқандай қиындық туғызбаған кезде ғана айналысуға болады деп бәрі түсінеді.

Мұны қалай істеу керек: мұны істеу үшін бізге арнайы тренажер қажет. Мұндай итеру кезінде адам, алдыңғы нұсқалардан айырмашылығы, тік күйде болады. Қолдар тегіс емес штангаларға қойылады, шынтақтар денеге мүмкіндігінше жақын орналасады және бір-бірінен алшақтамайды. Аяқтар тізеге бүгілген, аяқтар біріктірілген. Қолыңызды бүгу және иілу, сіз тренажерде жоғары немесе төмен көтерілесіз.

Әлемдегі ең жылдам жануарларды білу үшін біздің сайтта жарияланған тағы бір мақаланы қараңыз.

Дұрыс техника нені әсер етеді?

Басу жаттығуларын нөлден дұрыс бастау өте маңызды, бұл ұл үшін де, қыз үшін де тиімділігі мен денсаулығына пайда әкеледі.

• Мысалы, егер техниканың керісінше, сіз итерілуді, омыртқаны дөңгелетуді немесе бесінші нүктеден шығуды бастасаңыз, мақсатты бұлшықеттерден барлық жүктеме артқа ауысады. Мұндай оқытудың тиімді әсері минималды болады;
• Егер сіз дұрыс дем алмасаңыз, сіз тыныс ала аласыз, ырғақты жоғалта аласыз. Дұрыс дем алуды үйрену маңызды - бұл төзімділікті арттырады және жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады;
• Байланыстарға немесе буындарға зақым келтірмеу үшін тым ұзақ кідірістер немесе күшті жұлқулар жасамаңыз;
• Қолдың дұрыс орналасуын қадағалау өте маңызды, себебі ол жүктемені белгілі бір бұлшықеттерге беру үшін жауап береді. Мысалы, тар ұстау трицепсті үлкен дәрежеде қолданады, ал керісінше, алақан неғұрлым кең орналастырылса, соғұрлым кеуде бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді.

Неліктен мотивация туралы аздап білуге ​​тұрарлық

Өздеріңіз білетіндей, дәйектілік пен үнемі ерік-жігер жұмсау маңызды болатын кез-келген бизнес маңызды мотивацияны қажет етеді. Егер ол жоқ болса, көп ұзамай сіз жаттығуларыңызды сағынып, олармен жартылай жұмыс істей бастайсыз және, сайып келгенде, тітіркендіргіш кәсіптен толықтай бас тартасыз. Сізге мұндай жағдайдың алдын алу үшін еденнен итермелеуді нөлден бастауды үйренудің себептерінің тізімін келтіреміз.

Неліктен еденнен ер немесе ер адам үшін итерілуді үйрену керек?

Егер сіздің пәтерде күш жаттығуларына арналған арнайы құрал-жабдықтар болмаса, онда олардың көпшілігін алмастыра алатын итермелейтін құралдар болып табылады, өйткені еденнен итерілу қабілеті кеуде аймағының бұлшықеттері, абсис, трицепс, дельталар, сондай-ақ мойын және серратус алдыңғы бұлшықеттері арқылы дамиды.
Еденнен итерілу ер адамның күші мен төзімділігін керемет түрде жаттықтыратынын барлығы біледі. Тренингке өз аптасына кем дегенде екі күн жұмсайтын адам демалыс күндерімен салыстырады және кейде әлдеқайда ауыр физикалық жаттығуларға шыдай алады.

Әдемі, бедерлі денеге ие болу, әділ жынысты абсб кубтарымен және мықты, бұлшық еттерімен таңдандыру - мұны қай адам қаламайды? Егер сіз еденнен қалай жоғары көтерілуді үйренсеңіз, мұның бәріне қол жеткізуге болады!

Неліктен қыз, қыз немесе әйел үшін еденнен жоғары көтерілуді үйрену керек?

Егер сіз жиі суықтан зардап шегетін болсаңыз және кез-келген климаттың өзгеруіне өкпеңіз реакция жасайтын болса, демек, денсаулығыңызды итермелеу жаттығуларын жасау арқылы білуге ​​болады. Итеру кезінде қан кеудеге және өкпеге ағып, тыныс алу жүйесі дамып, жүректің жұмысы жақсарады.

Фитнес нұсқаушыларының айтуы бойынша, еденде жатып қолды бүгу және созу (кәсіби тілде итермелеу деп аталады) сіз үшін бүкіл спортзалдың орнын баса алады, өйткені оның барысында біздің дененің бірнеше маңызды бұлшықет топтары қатысады.

Кез-келген әйел армандайтын жалпақ асқазан еденнен басу көмегімен тамаша қалыптасады. Көптеген итермелейтіндер үшін іш бұлшықеттері күшейеді, дәл солар асқазанға идеалды форма береді.

Бұл жаттығулар кеуде формасын керемет реттейді, оны серпімді және тарылтады. Әрине, сіз еденнен итеріп тұрып, кеуде мөлшерін арттыра алмайсыз, бірақ кішкентай, қатайған кеуде тіпті үлкенірек, бірақ жіңішке және салбырап тұрғанға қарағанда еліктіргіш болып көрінеді.

Енді сіз бұл жаттығудың артықшылықтары туралы бәрін білесіз және еденнен көптеген итермелеу жаттығуларын үйренуге бел будыңыз, біз сізге кезек туралы айтып береміз, содан кейін еденнен қызға немесе жігітке нөлден басу жаттығуларын қалай тез үйренуге болатынын білесіз.

Басып көтеруді қалай қиындатуға болады

Сонымен, енді сіз жаңадан бастаушылар үшін еденнен қалай жоғары көтерілу керектігін білесіз, сіз қазірдің өзінде жаттығуды бастадыңыз деп үміттенеміз. Сіз жаттығудың толыққанды түрін ойдағыдай меңгердіңіз, тіпті мықты нәтижелерге жеттіңіз делік. 1-2 айдың ішінде көптеген спортшылар еденнен 40-50 рет сенімді түрде көтеріледі, тіпті демі шықпаса да.

Жүктемені көбейтудің уақыты келді, басқа тәсілдермен итермелеуді үйреніңіз, әйтпесе бұлшықеттер прогрессияны тоқтатады. Тапсырманы қиындату үшін вариациялар тізімін тексеріңіз:

• Жарылғыш итергіштер (мақтамен бірге). Ең жоғарғы сәтте спортшы қолын еденнен толықтай көтеріп, шапалақ айтуға үлгеруі керек. Олар бұлшықеттерді ғана емес, реакция жылдамдығын да дамытуға көмектеседі.
• Бір жағынан. Тәжірибелі спортшылардың ғана қолынан келетін өте күрделі техникалық міндет. Күшті және жақсы дайындалған бұлшықеттерден басқа, тепе-теңдік сезімі де маңызды;
• Саусақтар мен жұдырықтарда. Асқыну дененің жоғары орналасуына байланысты пайда болады, ал қолдар, саусақтар мен білектерге қосымша стресс түседі;
• Аяқтарыңыз орындықта. Бұл нұсқада алдыңғы дельталар процеске белсенді қатысады, ал кеуде және трицепс күшейтілген жүктеме режимінде жұмыс істейді.
• Handstand. Спортшы алдымен алға созылған қолдарда тіреуді (қабырғаға тіреу арқылы немесе аэробатиканы тірексіз) орындауы керек, содан кейін итермелеу жаттығуларын жасауы керек. Бұл тапсырманы үйрену өте қиын, бірақ мүмкін. Спортшыға керемет дене дайындығы және дамыған тепе-теңдік сезімі қажет.

Сонымен, біз еденнен және басқа беттерден итеру техникасын нөлден бөлшектедік. Енді сіз итеруді қалай үйренуге болатынын және жаттығу аяқталғаннан кейін жүктемені қалай арттыруға болатындығын білесіз. Қорытындылай келе, еденнен итеріп түсірудің болжалды схемасын береміз, оны кез-келген бастаушы оның дайындық деңгейіне қарамастан қолдана алады.

Дайындық жаттығуларына негізделген бастаушы бағдарлама

Жаңадан бастаушылар үшін 1 күнде бастан жоғары көтеру жаттығуларын жасауда жетістікке жету екіталай болатынын ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз бұған дейін бұлшықеттеріңізге ешқандай жүктеме бермеген болсаңыз. Алайда, 1-2 аптада еденнен толық итермелеуді кем дегенде 10-15 рет жасауды үйренуге әбден болады.

• Дайындықты қабырғадан басу арқылы бастаңыз - оларды 15-20 рет, 2-3 жиынтықта жасаңыз.
• Күн сайын жарты қадам артқа шегініп жүріңіз. 3-4 күн өткеннен кейін үстелден итеріп көріңіз - 2-3 жиынтықта 15-20 рет бірдей;
• Бірінші аптаның соңында сіз орындықтан жоғары көтерілуіңіз керек;
• Екінші аптадан бастап созылған қолдардағы және тізеден итерілгіштердегі штанганы қосыңыз;
• 10-12 күннен кейін сіздің бұлшық еттеріңіз толық жаттығуға дайын болады.

Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз, егер бұлшықеттер ауырса немесе қарсыласса, 1 күндік үзіліс жасаңыз, бірақ барда тұра беріңіз. Егер сіз ауырып жатсаңыз, жаттығу жасамаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кестеде еденнен итеріп түсу нормаларына назар аударыңыз - рекордтар орнатуға ұмтылмаңыз, өйткені сіз Олимпиадада жоқсыз. Көрсетілген жүктеме денсаулыққа зиян келтірмей сапалы дайындық үшін жеткілікті.

Көріп отырғаныңыздай, итерілуді үйрену қиын емес - ең бастысы - бұлшықеттерді біртіндеп дайындау, үнемі, бірақ жүктемені орташа арттыру. Алға үлкен мақсаттар қойыңыз және оларға міндетті түрде қол жеткізіңіз!

Әрине, бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Бірақ, егер сіз мұның ең маңызды, классикалық тәсілін жақсы білсеңіз, уақыт өте келе қалған барлық әдістер сізге қиын болмайды. Сізге жаттығуларыңызға сәттілік тілейміз!

Бейнені қараңыз: Иностранцы слушают Казахстанскую музыку. Скриптонит, Jah Khalib, ДИМАШ. Реакция иностранцев (Қараша 2024).