Жүгіру жолында қалай тез жүгіріп, төзімді әрі өнімді болуға болады - егер нұсқаулық іздесеңіз, біздің параққа қош келдіңіз. Бүгін біз осы тақырып бойынша ұзақ және мұқият талқылауды мақсат етеміз. Сізге назар аудару керек - жүгіру кезінде жеке көрсеткіштеріңізді жақсарту тек керемет техникаларға байланысты емес. Жаттығу кезінде сіздің әл-ауқатыңыз үлкен рөл атқарады, сонымен қатар аяқ киім, киім, тамақ, алдын-ала жылыту, ойнатқыштағы музыка және т.б.
Сіз қалай жылдам жүгіруді және шаршамауды, ұзақ қашықтықты оңай жеңуді және сонымен бірге шаршап-шалдығуды сезінбей, азаптауға қалай үйренуді үйренгіңіз келе ме? Спорттық іс-шаралар жағымды, жағымды болуы керек, әйтпесе сіз ұзақ уақытқа жеткіліксіз боласыз және жаттығудан ешқандай пайда жоқ. Мамандардың ұсыныстарын зерделейік, 100 метрге өте жылдам жүгіруді, сондай-ақ алыс қашықтыққа қалай үйренуге болатындығын білейік.
Алдын ала дайындық
Бұл кезең өте маңызды - бұл спортшының қандай жағдайда жүгіруіне байланысты.
- Өзіңіздің биоритміңізді тыңдап, қуат алған кезде ғана ең белсенді сағаттарда жүгіріңіз. Мысалы, егер сіз таңертеңгілік адам болсаңыз, таңертең жолды қарсы алыңыз. Үкілерге, керісінше, күнді көріп, батқан кезде жүгіруді ұсынамыз. Өздерін бірінші немесе екінші санатқа жатқызу қиын болатын адамдар бар - бұл жағдайда сіздің күніңізді жасаңыз.
- Егер сіз интервалдық жаттығуларда қалай тез жүгіру керектігін білгіңіз келсе, сүйікті музыкаңызды баяу және жылдам ырғақпен ойнатқышқа жүктеңіз. Сабырлы әндер кезінде жүгіру керек, ал белсенді әуен басталғанда жылдамдатыңыз. Жалпы, музыкамен жүгіру төзімділікті арттырып, нәтижені жақсартатыны дәлелденген, сондықтан құлаққапты үйде ұмытуға кеңес бермейміз.
- Егер сізге балаңызға жылдам жүгіруді үйрету керек болса, оған ыңғайлы киім мен сапалы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз;
- Суды ішу - қалыпты ауа-райында күніне 2 литрге дейін, қатты ыстықта 2,5 литрге дейін;
- Ақуыздарға, дәрумендерге және микроэлементтерге бай пайдалы диетаны қолданыңыз. Майды азайтып, көмірсуларды минимумға дейін азайтыңыз.
- Егер сіз қатты шаршасаңыз немесе ауырып жатсаңыз, ешқашан жолдан шықпаңыз. Егер сіз осындай сәтте денені физикалық жаттығулармен жүктесеңіз, сіз тез ауырып немесе одан да шаршап қаласыз.
Үйде жылдам жүгіруге арналған жаттығулар жасауды ұсынамыз, олар төзімділікті дамытуға және бұлшықеттеріңізді тез созуға көмектеседі:
- Санды алға көтеріп немесе төменгі аяқты артқа қабаттастырып орнында жүгіру;
- Жүгіру жолында орнында жүгіру (егер аппарат болса);
- Күшейту;
- Арқанмен секіру;
- Скваторлар;
- Орнымен секіру;
- Планка;
- Баспасөзге арналған жаттығулар;
- Йога және созылу;
- Аяғыңызды алға, артқа және бүйірге сермеңіз.
Егер сіз үйде 1 км жылдамдықпен жүгіруді үйренуді үйренгіңіз келсе, бірнеше қарапайым кеңестер беріңіз:
- Дене жаттығуларымен үнемі айналысыңыз, сабақтан қалмаңыз;
- Арнайы гаджеттерді қолданыңыз немесе денеңізді тікелей телефонға басқаруға және басқаруға арналған қосымшаны жүктеңіз, ол қадамдардың санын, жүріп өткен жолын, жоғалған калория мөлшерін қадағалайды;
- Темекі шегуден бас тартып, пайдалы тағамдармен тамақтану;
- Жаттығу кезінде тыныс шығару тыныс шығарудан екі есе терең екендігіне көз жеткізіңіз - осылайша сіз денені оттегімен тез қанықтырасыз.
- Жүгіруден бұрын және кейін жылынуды және салқындатуды ұмытпаңыз.
Жүгіру кезінде не істеу керек
Ал енді біз сізге 3 км-ге қалай жылдам жүгіру керектігін және шаршамауды айтып береміз, жүгіруді тез жалғастыруға дайын болыңыз, жеке бастың ең жақсысын қойыңыз.
Әрине, дұрыс жүгіру техникасын сақтау маңызды:
- Арқаңызды түзу ұстаңыз, алға қарай иілмеңіз немесе денеңізді артқа еңкейтпеңіз;
- Тізені бүгу кезінде жүгіру процесінде саусақтардың аяғы төмен қарауы керек, ал иілу кезінде аяқ жоғары тартылады - бұл жаттығу сізді «жаттықтыруға» және тобық буынын ұзақ қашықтықтағы жарыстармен бірге жүретін ұзақ жүктемелерге дайындауға мүмкіндік береді;
- Жүгіру кезінде қолдарыңызға көмектесіңіз - оларды шынтағыңызбен бүгіңіз, денеге басыңыз, босаңсытып, қозғалыстармен уақытында алға, артқа жылжытыңыз;
- Иығыңызды босатыңыз, мойныңызды тартпаңыз;
- Кең жүріңіз - адым неғұрлым үлкен болса, соғұрлым үлкен қашықтық өтеді. Жүгіру аяғынан негізгі күш оған түсетін етіп итеріп көріңіз. Сонымен қатар, екінші аяқтың келесі қадамы кезінде бірінші қысқа уақытқа демалады. Осылайша, демалудың үзінділерімен жүктемені өтеу түрі пайда болады.
- Кең жүруге ғана емес, сонымен қатар жиі жүруге тырысыңыз. Аяғыңызды жерден жоғары көтермеңіз;
Ең нәтижелі жүгірушілер 60 секунд ішінде 180-ге жуық жылдам қадамдар жасағаны байқалды, яғни бір аяққа 90 қадам. Өз құндылықтарыңызды есептеп, жоғарыдағы индикаторға бағыттаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы шаршамай, 3 км қашықтыққа жылдам жүгіруді қалай үйренуге болатынын түсіну үшін сіз бір ай бойы күн сайын жүгіруге бардыңыз және сол қашықтықты жүріп өткеніңізді елестетіп көріңіз. Алдымен бұл қиын болды, екі аптадан кейін бұл оңай болды, ал айдың соңында сіз күш салуды тоқтатты. Сіз үйреніп, дене жаңа қиындықтарға бейімделдіңіз. Нәтижені қалай жақсартуға тырыссаңыз да, одан ештеңе шықпайды. Есіңізде болсын - тәуелділіктің алдын алу үшін жүктемені үнемі арттыру маңызды, соның салдарынан тоқырау пайда болады.
- Сіз «бастаушы» мәртебесінен өткеннен кейін, «тәжірибелі» жүгірушілер санатына көшуден қорықпаңыз. Бұл кезеңде сіз жаттығу бағдарламаларын құрып, жүгірудің әр түрін кезектестіріп, апталық жаттығулар жоспарына аралықта жүгіру, шаттл, биікке көтерілу, ұзын спринт және т.б.
- Дұрыс тыныс алу техникасын үйреніңіз - ауаны мұрын арқылы жұтып, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Оңтайлы ритмді, тыныс алудың орташа тереңдігін дамытыңыз, адастырмас үшін тыныс алуды басқарыңыз.
- Жүгіруді жылдамдату туралы тағы бір қарапайым кеңес - жарыс кезінде аяқтарыңызға қарамаңыз - тек алға. Егер сіз мұны бірге жасасаңыз, әңгімелерге алаңдамаңыз.
- Стандартты тапсыру үшін немесе жарыс кезінде сіз 60 метрге қаншалықты жылдам жүгіре аласыз, сіз сұрайсыз, және біз сізге «нүкте» кеңес береміз: жарыс алдында бір стакан күшті кофе ішіңіз.
Медициналық көмек
Көптеген жаңадан бастаушылар жылдам жүгіру үшін қандай бұлшықеттерді айдау керек деген сұраққа қызығушылық танытады және төзімділікті жақсартуға көмектесетін дәрі-дәрмектер бар ма? Біз жоғарыда келтірілген бірінші сұраққа жауап беріп, бүкіл денені «сорғызатын» үй жаттығуларына арналған жаттығулар жиынтығын ұсындық. Бірақ екіншісіне толығырақ тоқталамыз.
Кез-келген дәрі-дәрмекті қабылдау әрдайым дәрігердің кеңесінен басталатынын ескеріңіз. Ешқашан дәрі-дәрмектерді рецептсіз қабылдауға болмайды - сіз денеңізге оңай зиян тигізесіз. Өте қайғылы оқиғалар бар, кейбіреулері тіпті өліммен аяқталады. Аллергиялық реакцияны қоздыру, бауырды шамадан тыс жүктеу, жүректің жұмысына және басқа да өмірлік жүйелерге әсер етудің үлкен қаупі бар.
Біз жоғарыда неғұрлым тезірек жүгіру үшін не істеу керектігін сипаттадық, енді біз бұған көмектесетін ең танымал дәрі-дәрмектердің тізімін береміз:
- Мезокарб және кофеин - олар тез және ұзақ жұмыс жасау үшін қажет энергияның бөлінуін ынталандырады;
- Метаболикалық топ - стероидтар, анаболикалық стероидтар, ноотроптар;
- Дексаметазон - глюкозаның түзілуін ынталандыратын зат;
- Карнитин, Айкар, Сиднокарб және шаршау сезімін басатын басқа дәрілер жалпы қозуды тудырады.
Төзімділікті тез арттыратын және ағзаға мүлдем зиянсыз заттарды есте сақтаңыз: кофе, жасыл шай, табиғи жаңа шырындар, жаңғақтар, кептірілген жемістер, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, бал, зімбір. Әрине, бұл тағамдарды ақылға қонымды мөлшерде тұтыну керек. Егер сіз оларды әдеттегі диетаңызға қоссаңыз, онда сіз торды шарлаудың қажеті жоқ.Тез жүгіру үшін аяғыңызды қалай көтеруге болады, біз бұған кепілдік береміз!
Сонымен қорытындылап, жауап берейік, бір аптада жылдам жүгіруді үйренуге бола ма?
Жүгіру жылдамдығы немен анықталады?
- Дұрыс жүгіру техникасы;
- Теңдестірілген тамақтану;
- Тұрақты жаттығулар;
- Ыңғайлы киім және қолайлы аяқ киім;
- Қатынас;
- Жақсы жылыту.
7 күнде жылдам жүгіруді үйрену мүмкін емес, бірақ нәтижеңізді кем дегенде төрттен бір минутқа жақсартуға болады. Мақаладағы ұсыныстарды орындаңыз және біз айтқанның бәрін міндетті түрде қарастырыңыз. Назар аударыңыз, біз жылдам жүгіруге дайындықты ұсынбаймыз. Қанша жерден көрінбесін, біз табиғи күш пен төзімділікті қолдаймыз!
