Арықтауға арналған кіре берісте баспалдақпен жүгіру: шолулар, артықшылықтар мен калориялар

Егер сіз салмақ жоғалту үшін кіре берісте баспалдақпен жүгіруге машықтануды шешсеңіз, онда сіз дұрыс жолдасыз! Бұл спортзалға баруды немесе арнайы дағдыларды қажет етпейтін, салмақ жоғалтуға арналған тамаша және қол жетімді жаттығу. Дұрыс баспалдақты табыңыз, жақсы аяқ киім сатып алыңыз және ойнатқышқа сүйікті тректеріңізді жүктеп алыңыз - бұл сәтті жаттығу үшін керемет трио. Бірақ, алдын-ала, біздің мақаланы оқып шығыңыз!

Біз салмақ жоғалту үшін баспалдақтың шолуларын талдаймыз, қалай дұрыс жүгіру керектігін және орынды қалай таңдауға болатындығын айтамыз, сондай-ақ жаңадан бастаушылар үшін жақсы жаттығулар бағдарламасын ұсынамыз. Ал, бастайық!

Баспалдақ баспалдақтарымен көтерілу кезінде қанша калория жұмсалады

Баспалдақпен көтерілу - кардио жаттығуларының тиімді түрлерінің бірі. Бұл сабақтар салмақ тастауға өте ыңғайлы, өйткені жарты сағаттық жаттығуда спортшы 550 ккал жұмсайды. Бұл, бір минут ішінде, төрт түрдегі шоколад немесе жақсы пиццаның бір бөлігі. Салыстырмалы түрде жүгіру бір сағат ішінде бірдей энергияны жұмсайды.

Әрине, кез-келген әйел кіре берісте жарты сағаттық қарқынды жаттығуларға төтеп бере алмайды. Оның үстіне, егер оның физикалық дайындығы нашар болса. Алайда, бастау үшін 10-15 жеткілікті болады - ең бастысы - мұнымен тоқтамау және жүктемені үнемі арттыру.

Баспалдақпен көтерілу кезінде қанша калория әртүрлі уақыт аралығында жанатынын көріңіз:

• 10 минут ішінде - 200 ккал. Дәл осындай сома тыныш қарқынмен 1 сағат серуендеуге жұмсалады;
• 20 минут ішінде - 400 ккал. Баспалдақпен жүру бірдей энергияны жұмсайды, бірақ 30 минут ішінде;
• 30 минут ішінде - 580 ккал. Дәл осындай мөлшерде калория жағу үшін жақын маңдағы саябақта бір сағат жүгіру керек;
• 45 минут ішінде - 750-850 ккал. Тұтыну жаттығу залдарындағы жақсы күш жаттығуларының энергияны тұтынуына тең;
• Бір сағатқа - 1100-1150 ккал. Сізге тіпті ештеңе туралы түсініктеме берудің қажеті жоқ, солай ма?

Дұрыс кіреберіс дегеніміз не?

Сонымен, біз келесі тақырыпқа біртіндеп көштік - кез-келген қол жетімді жерде баспалдақпен жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға машықтануға бола ма?

Ең алдымен, баспалдақ тегіс, барлық баспалдақтардың биіктігі бірдей, шұңқырсыз, тесіксіз және басқа ақауларсыз болуы керек. Маған сеніңіз, баспалдақтан құлау өте ауыр!

Екіншіден, сізде ауа жеткілікті болу үшін кіреберістің жақсы желдетілуі жөн. Өздеріңіз білетіндей, спорттық жаттығулар кезінде адамның оттегін тұтынуы шамамен 1,5 есеге артады. Сондықтан жасыл саябақтарда, таза ауада жаттығулар жасау ұсынылады.

Әрине, қоқыс шелегінен хош иісті булары бар түтінді кіреберіс сізге сәйкес келмейді. Біз лифт пен баспалдақтың әр түрлі кіреберісі болатын көрші үйлерді, жақсырақ жаңа ғимараттарды зерттеуге кеңес береміз. Адамдар лифтілерді жиі пайдаланады, сондықтан баспалдақтар бос, таза және әуе.

Егер жақын жерде тиісті кіреберіс болмаса, отыруға болатын ең жақын стадионды іздеңіз. Бұл салмақ жоғалтуға арналған тамаша трамплин - мұнда сіз баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріп, бірнеше жүгіріс шеңберін айналдыра аласыз және ішіңізді шайқай аласыз.

Бұл кім үшін

1. Кіру сабақтары спортзалға қол жеткізе алмайтын адамдар үшін өте қолайлы.
2. Сондай-ақ, салмақ жоғалту үшін оңтайлы спорттық жүктемені іздейтін ханымдар үшін.
3. Ұзақ уақыт бойы балаларынан тыс бола алмайтын жас аналар. Өйткені, ең жақын саябақта жүгірудің өзі кем дегенде 1,5 сағатты алады.
4. Дене дайындығын жақсартуға ұмтылатын спортшыларға тиімді кардиологиялық кешенді таңдау.
5. Спортқа аз да болса уақыт бөлудің жолын тапқысы келетін бос емес адамдар. Кіреберіс әрдайым қолында, таңертең 20 минут бұрын ояну жеткілікті және сізге күнделікті 10 минуттық ақы беріледі.

Арықтау үшін баспалдақ алаңында жүгірудің пайдасы мен зияны

Баспалдақпен жүгіру - денеге өте үлкен жүктеме түсіретін жоғары қарқынды жаттығу. Сондықтан, өкінішке орай, бұл бәріне бірдей көрсетілмейді. Салмақты жоғалтудың тиімділігі қаншалықты жоғары болса да, келесі қарсы көрсетілімдер болған жағдайда кіреберістегі сабақтардан бас тартуға тура келеді:

• Семіздікпен (дене салмағының индексі 30-дан жоғары);
• Белсенді варикозды тамырлармен;
• Гипертониямен;
• Жүрек соғысы мен инсульттан кейін;
• Жүрек-қан тамырлары жүйесінің аурулары;
• Сколиозбен;
• Жүктілік кезінде;
• Операциядан кейін;
• Кез-келген қабыну процестері болған кезде (оның ішінде температурада);
• Буындардың, әсіресе тізе мен тобық ауруларының немесе жарақаттарының.

Кіре берісте баспалдақпен көтерілудің пайдасы мен зияны, әрине, салыстыруға келмейді. Терісінен гөрі оң жақтары көп. Кейінірек біз баспалдақпен жоғары және төмен жүгірудің артықшылықтарын санап шығамыз, бірақ алдымен жүктің осы екі түрін ажыратамыз.

Кіру жүгірісі: түсу мен өрлеу арасындағы айырмашылық

Көтерілу кезінде жамбас пен тобық бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді, төмен түсу кезінде буындар, әсіресе тізе жүктеледі. Көтерілу кезінде калория шығыны түсу кезіне қарағанда әлдеқайда көп, өйткені спортшыға жердің тартылыс күшін жеңу үшін бір уақытта күш жұмсауға тура келеді. Төмен түсіп, дененің кеңістіктегі жағдайын бақылауға және шоғырландыруға көп күш жұмсайды. Басқаша айтқанда, көтерілу кезінде бұлшықеттер, ал түсу кезінде ми белсенді жұмыс істейді.

Осылайша, көтеру кезіндегі пайдасы бұлшықеттердің белсенді жұмысында, жамбас пен глутеальды бұлшықеттерді сапалы жүктеу қабілетінде болады. Төмен түсудің артықшылығы - зейіннің шоғырлануын арттыру, буын механизмдерінің жұмысын бақылауды жақсарту, тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін күшейту.

Біз баспалдақпен көтерілудің пайдасы мен зиянын қарастырамыз, сәйкесінше кемшіліктерін көрсетуіміз керек. Көтерілу кезінде жүрек-қантамыр жүйесіне өте үлкен жүктеме түседі. Төмен түсу кезінде құлау салдарынан жарақат алу қаупі артады, сонымен қатар келесі сатыда сәтсіз қонған жағдайда буындардың зақымдануы.

Баспалдақпен баспалдақпен көтерілудің қаншалықты пайдалы екендігін толық түсіну үшін осы жаттығудың жалпы артықшылықтарын келтірейік:

• Салмақ жоғалтуға арналған керемет нәтиже;
• Дененің өмірлік жүйелерін жақсы қалыпта ұстау мүмкіндігі (тыныс, жүрек, қан айналымы, метаболизм);
• Мақсатты бұлшықеттерді күшейту, әдемі рельефті қалыптастыру;
• Теріні қатайту, бөкселер мен жамбастағы целлюлитті жою;
• Буындар мен байламдарды нығайту;
• Кіші жамбаста қан айналымын жақсартудың арқасында ерлер мен әйелдердегі репродуктивті функциялар жақсарады. Айтпақшы, бұл жүгіру ер адамдарға пайдалы болатын жалғыз нәрсе емес.
• Поза жақсарады;
• Депрессияның алдын алу, көңіл-күйді жақсарту;
• Ақыл-ой қабілетін жетілдіру.

Жалпы кемшіліктерге үлкен жүктеме жатады, сондықтан жаттығу барлығына сәйкес келмейді. Сондай-ақ, минустардың ішінде жарақат алу қаупі бар және қолайлы кіруді табудағы қиындықтар бар.

Кіре берісте жаттығу техникасы

Арықтауға арналған баспалдақтан қалай дұрыс жүгіру керектігін біліңіз, техниканы жатқа біліңіз:

1. Тобық пен тізе буындарына ерекше назар аударып, жылытыңыз;
2. Жаттығуды жылдам қарқынмен жүруден бастаңыз, біртіндеп жүгіре бастаңыз;
3. Денені тік ұстаңыз, алға қарай қараңыз;
4. Мұрныңызбен оттегін жұтыңыз, аузыңыздан дем шығаруға болады;
5. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз және интуитивті түрде кезек-кезек шынтағыңызды алға және артқа әкеліп, оларға негізгі қозғалыста көмектесіңіз;
6. Аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз, содан кейін дене салмағыңызды өкшеге ауыстырыңыз;
7. Келесі қадамға өту үшін тізеңізді қажеттіліктен жоғары көтермеңіз;
8. Тізе буынын түзетпеңіз - бүкіл сеанс кезінде ол бүгілген күйде болуы керек;
9. Бұрылыстарда қажетсіз қозғалыстар жасамаңыз, баспалдақтың ішкі жағына жақындауға тырысыңыз.
10. Егер сіз тыныс алсаңыз, қадам жасаңыз, тыныс алуыңызды тыныштандырыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз.
11. Кенеттен тоқтамаңыз.

Бұл салмақ жоғалтуға арналған кіреберістегі жаттығулар техникасының негізгі ережелері болды, содан кейін баспалдақпен жүгіру не береді және қанша калория қажет екенін қарастырайық.

Арықтау үшін баспалдақпен жүгіруді қандай жаттығулармен үйлестіруге болады?

Салмақты тезірек жоғалту үшін баспалдақпен қалай жүгіру керектігі туралы әңгімелестік.

• Диетаңызды бақылаңыз. Тұтынылатын калория саны жұмсалғаннан аз болуы өте маңызды. Тамақ теңдестірілген болуы керек, бірақ төмен калориялы. Ақуызды көбірек қолданыңыз, майдың мөлшерін шектеңіз және көмірсуларға қалыпты көзқарас ұстаныңыз.
• Арықтау процесін бастау үшін әр сабақтың ұзақтығы кем дегенде 30 минутты құрауы керек. Осы кезеңнен кейін ғана майдың энергия қорын тұтыну басталады. Тиісінше, сауатты жаттығу жоспарын жасаңыз, ол шамамен бір сағатқа созылады.
• Арықтау үшін баспалдақпен жүгіруге келген әйел сирек кездеседі, бір сағаттық қатты кардио жүктемесіне төтеп беруге. Сондықтан баспалдақ алаңында жоғары және төмен жүгіруді басқа жаттығулармен үйлестіру керек.

Пішінді тексеріп көріңіз - жүрек соғу жиілігін өлшейтін қондырғыны киіп, кіреберістен үш-үш рет жоғары және төмен жүгіріңіз. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына 140-тан жоғары болса, сіз жүгіруге әлі ерте.

• Баспалдақпен жүруді бастаңыз немесе кем дегенде жүгірумен алмастырыңыз;
• Жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімді - жай қарқынмен сіз оны 30-40 минутта жасай аласыз. Сағаттың соңғы ширегін баспалдақпен жүгіруге арнауға болады.
• Абс, бөкселер мен аяқтарға арналған жаттығулар туралы ұмытпаңыз: итеру, иілу, өкпе, денені немесе аяқтарды көтеру, тербелу, секіру. Спортпен шұғылдану үшін арқан немесе резеңке таспа алыңыз, кішкентай гантельдермен жүгіріңіз.

Арықтау, жүру немесе жүгіру үшін қайсысы жақсы?

Сіз біздің мақаламен аяқтадыңыз, енді сіз баспалдақпен үнемі көтерілсеңіз, нәтиже қандай болатынын білесіз. Әрине, арықтау процесі басталып, сіздің жалпы денсаулығыңыз жақсарады. Алайда, қарсы көрсетілімдердің көп болуына байланысты, сондай-ақ, осындай жаттығулардың өте күрделілігіне байланысты, көпшілік кіреберісте жүгіруді жаяу жүрумен ауыстыруға бола ма деген сұрақ туындайды.

Баспалдақпен жүрудің тиімділігі жүгіруден кем емес, оның ішінде салмақ жоғалту үшін. Бірақ, бұл аз энергияны қажет етеді, демек, процесс баяу жүреді. Екінші жағынан, егер сіз жаттығудың әртүрлі түрлерін біріктірсеңіз, кезекпен жүріңіз және жүгіріңіз, дұрыс тамақтанып, салауатты өмір салтын ұстансаңыз, сіз әлі де салмақ жоғалтуға қол жеткізесіз. Сонымен қатар, баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріп келе жатқанда көп стресстен арылыңыз.

Біз әлсіз және орташа дене шынықтыру дайындығы бар әйелдерге серуендеуге назар аударуды ұсынамыз. Болашақта төзімділік артып, спорттық көрсеткіштер айтарлықтай жақсарған кезде жүгіруді бастауға болады. Сонымен қатар, денені шамадан тыс жүктемей салмақ тастаңыз, сондықтан қиын кезеңге тап болады (сөзбе-сөз және бейнелі түрде).

Бірақ баспалдақпен көтерілген спортшылар үшін салмақ жоғалту үшін емес, физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін, керісінше, жаяу жүруді ұсынбаймыз. Неліктен жолақты төмендетуге болады?

Кіруге дайындық бағдарламасы

Енді сіз баспалдақпен жоғары және төмен жүгіру үшін не қажет екенін білесіз. Әрі қарай, біз салмақ жоғалтудың тиімді бағдарламасын ұсынамыз:

1. Бұлшықеттерді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру үшін жаттығуларды аптасына 3 рет, күн сайын жасау керек;
2. Бастапқы жүгірушілер сабақтың көп бөлігін жаяу жүруге арнауы керек, ал тәжірибелі жүгірушілер ауыспалы көтеру жылдамдығымен кешендегі аралық жарыстарды қамтуы керек;
3. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығумен айналысатын болсаңыз, демалыс күндері үйде іш жаттығуларын жасаңыз;

Арықтауға арналған кіреберістегі алғашқы 4 апталық сабақтар бағдарламасы:

• 5 минут жылыту;
• Әр бағытта 30 иілу, 20 соққы, дененің 20 иілісі;
• 20 қабатта жүру (жоғары және төмен);
• Демалыс кезінде 2 минут демалыңыз, кіреберістің алдында баяу жүріңіз, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз;
• 10 қабатты жүгіру (жоғары және төмен);
• 2 минут демалу;
• 20 қабат жүру;
• Жаттығудан кейін салқындатыңыз - созылу және тыныс алу жаттығулары.

Бұл кешен 60 минутқа есептелген. Дайындықты бағалаңыз, қажет болса, қабаттардың санын аздап азайтыңыз немесе бір тәсілді алып тастаңыз.

Бір айдан кейін немесе өзіңізді дайын сезінгенде, жаяу жүруден жүгіруге ауысыңыз. Жүктемені көбірек арттыру үшін интервалдар жасаңыз (жылдамдықтың ауыспалы жылдамдығы) немесе гантельдердің жұбын алыңыз. Сізге тез және сәтті салмақ жоғалтуды тілейміз!

Бейнені қараңыз: Эстрада жұлдыздары қандай диета ұстайды? (Қараша 2024).