Төзімділікке дайындық кәсіби спортшылар мен қарапайым спорттық өмір салтын ұстанушыларға ұнайды. Спорттық жетістіктер дененің күйзеліске және шаршағышқа қарсы тұру қабілетінсіз мүмкін емес болғандықтан. Барлық спортшылар көп күш салатын бұлшықет массасының өсуі жүктемені жеңу арқылы өтеді. Бұлшықеттер физикалық белсенділіктің жоғарылауының тұрақты күйзелісіне бейімделуі үшін оларға төзімділік жаттығулары қажет. Кардио жаттығулары, әсіресе алыс қашықтыққа жүгіру, мұны өте жақсы жасайды.
Неліктен төзімділік жүгіру танымал
Спортпен шұғылданатын адамдардың негізгі мақсаттары (жеңіл атлетика кәсіп болып табылатындарды қоспағанда) дене салмағын азайту арқылы дене салмағын азайту және тартымды және көрнекті пішіндер жасау үшін бұлшықет массасын арттыру болып табылады.
Бұған екі шарт бір уақытта орындалғанда ғана қол жеткізуге болады:
- дұрыс тамақтану;
- жоғары физикалық белсенділік.
Егер сіз олардың біреуін алып тастасаңыз, онда қажетті нәтижеге қол жеткізілмейді немесе ол өте ұзақ уақыт өткеннен кейін келеді. Сонымен қатар, адам ағзасы майды жағу және бұлшықеттің бір мезгілде өсу процесі қатар жүре алмайтындай етіп орналастырылған. Немесе біреуі басым болады, өйткені калория тапшылығы салмақ жоғалту үшін, ал бұлшықет өсуі үшін оларға стресс жүктемесі және жақсы тамақтану үшін қажет. Жүгіруді қамтитын жаттығулар бір уақытта бөлек. Біріншіден, 30-50 минут ішінде ұзаққа созылған кардио организмдегі липолизді қоздырады және төзімділікті арттыру үшін жеткілікті калорияларды күйдіреді. Екіншіден, мұндай жүктеме бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік бермейді және егер олардың көлемін ұлғайту болмаса, кем дегенде, барын жоғалтпауға мүмкіндік береді.
Ұзындыққа секіруді келесі мақаладан біліңіз.
Төзімділікке дайындық бағдарламасы
Бұл керемет спорт түрі барлығына бірдей қол жетімді. Оған элиталық фитнес-клубта жаттығуға бару мүлдем қажет емес. Мұны ашық ауада және таза ауада жасауға болады, тіпті қажет. Арнайы жабдық кез-келген ауа-райында жаттығуға мүмкіндік береді.
Қараңызшы, бізде мектеп оқушыларына арналған дене тәрбиесі стандарттарының кестесі бар, ол кенеттен жақсы бағалау және төзімділіктің өсуі үшін ыңғайлы болады.
Әрбір физикалық белсенділіктің жоғарылауы емдеуші дәрігермен келісіліп, дененің реакциясын тыңдауы керек! Өзіңізге зиян келтірмеу және шыдамдылықты арттырудың орнына жүрек проблемаларын туындатпау үшін сабақты кардиотерапия жаттығуларының ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, қысқа қашықтықта бастау қажет. Жақсы жолмен алғашқы бірнеше жүгіру жылдам қарқынмен жүрудің орнына жақсы болады. Дене алдымен осындай жүктемелерге үйренсін.
Есіңізде болсын! Бүкіл кәсіпорынның жетістігі сіз оған қалай барғаныңызға байланысты. Сондықтан дұрыс жүгіруді бастау өте маңызды! Сонда сіз келесі күні осы сабақтан бас тартып қана қоймай, өзіңіздің төзімділігіңізді арттырып, физикалық және моральдық жағдайыңызды жақсартасыз.
Осылайша, жүгірудің дұрыс жылдамдығы жоқ, өйткені әркімнің өздікі болады. Мұнда сіз жүрек соғу жылдамдығына назар аударуыңыз керек. Ұсынылған жүрек соғу жиілігі - минутына 120-дан 145-ке дейін. Егер жүрек жиі соғатын болса, онда жылдамдықты азайту керек, егер аз болса, онда оны көбейтіңіз.
Басқа жерлерде сияқты тұрақты жаттығулардың маңызы зор. Егер сіз жаттығу залында күш-қуат жаттығуларымен қосымша айналысатын болсаңыз, онда жаттығу жаттығуларының соңында ұзақ уақыт бойы салқындау ретінде орнатылуы керек. Ол үшін бөлек күн бөлген жақсы, бірақ жоғары жұмыспен қамтылудың арқасында бұл сәнділікке бәрі бірдей қол жеткізе алмайды. Мәселе мынада, ұзақ уақыт бойы жүгіру ағзадағы гликоген қорларын тұтынады. Егер сіз оны жаттығудың басында өткізсеңіз, онда қалғаны үшін күш қалмайды. Жарыстан кейін ГТО белгісін қайдан алуға болады, сіз сілтемені басу арқылы білесіз.
Денені бейімдеу кезінде жүгіруге төзімділікке арналған жаңа жаттығулар енгізілуі мүмкін. Соңғы уақытта интервалдық кардио сәнге айналды. Бұл әр түрлі жылдамдықтағы сыныптардың үнемі ауысып отыратын цикл. Жалпы ұзақтығы бойынша жаттығу әдеттегіден аз уақыт алады. Ал жүктеме бірдей, егер көп болмаса. Оның мәні жүгіру қарқыны мен жүрек соғу жылдамдығының интервалды өзгеруінде, бұл төзімділікті арттырады және артық майды батырады. Интернеттен есептеулермен көптеген мысалдарды таба аласыз, бірақ біз жалпы формуланы келтіреміз:
Қыздыру (5 минут) - қарқынды жүгіру (1 минут) - орташа жүгіру қарқыны (2 минут) - қарқынды жүгіру - салқындау (5 минут)
Қарқынды жүгіру жылдамдығы жүрек соғу жылдамдығына да байланысты және ол жүрек соғу жылдамдығының 60-80% шамасында болуы керек.
Максималды жүрек соғу жиілігі «220 жаста» есептеледі
Орташа жүгіру жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 40-60% шамасында болуы керек.
Қарқынды және орташа жүгіру циклдарының санын, сондай-ақ олардың ұзақтығын өзгертуге және жеке таңдауға болады. Бірақ жаттығудың жалпы уақыты, жылыту мен салқындатуды қосқанда, 20-30 минутты құрайды.
Барлық кардиологиялық жүктемелер төзімділікке жүгіру, жүзу, велосипед тебу, конькимен сырғанау және шаңғымен сырғанау, эллипске дайындық жаттығуларын жүктейтінін ескеріңіз. Өзіңізге жақын нәрсені таңдап, көңіл көтеріңіз. Төзімділікке қабілетті организмдерді дамыта отырып, сіз тек физикалық емес, сонымен қатар психикалық стрессті жеңе аласыз.
