Егер сіз күн сайын кідіріссіз және үзіліссіз push-up жаттығуларын жасасаңыз не болатынын білгіңіз келе ме? Ең жақсы жылдары Шварцнейгер сияқты бұлшық ет құруды немесе Джеки Чан сияқты ептілікті үйренуді ойлайсыз ба? Сіз салмақ жоғалтасыз ба немесе керісінше, салмақ қоспай әдемі бұлшықет жеңілдетесіз бе? Тұрақты түрде итермелеу жаттығуларын жасау қажет пе және бұл зиянды емес пе?
Егер сіз күнделікті серпінуді әдетке айналдырсаңыз, не болатынын білейік!
Пайдасы мен зияны. Ақиқат пен фантастика
Итеру - бұл қолдарыңызды, кеудеңізді және тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді нығайтуға арналған салқын және керемет тиімді жаттығу. Мұны үйде, жұмыста және жаттығу залында жасауға болады - сізге тренажер, жаттықтырушы немесе техникада ұзақ жаттығулар қажет емес.
Күн сайын еденнен басу жаттығуларын жасасаңыз не болатынын түсіну үшін жаттығудың жүктеменің қай түріне жататынын білейік - кардио немесе күш.
Соңғысы қосымша салмақтармен жұмыс жасауды қамтиды, мұндай кешен бұлшықет өсуін ынталандыруға арналған. Бұл үлкен энергияны және, тиісінше, ұзақ қалпына келтіру кезеңін қажет етеді. Штангамен және гантельмен жаттығу залында жаттығудан кейін спортшыға кем дегенде 2 күн үзіліс жасау керек, әйтпесе оның бұлшықет талшықтары жаңа сабақтарға дайын болмайды.
Қозғалыстар - бұл жылдамдықпен бірнеше рет қайталануды көздейтін дене салмағының жаттығулары. Егер сіз тозу үшін емес, бұлшық еттеріңізді жылыту және қуаттандыру үшін жұмыс жасасаңыз, таңертеңгілік жаттығу ретінде кем дегенде күн сайын итермелеу жаттығуларын жасай аласыз.
Мұндай жылынудың арқасында денеге зиянды ештеңе болмайды, керісінше, бұлшық еттер үнемі жақсы күйде болады, иммунитет жоғарылайды, адам физикалық жағынан жақсы дайындалып, дамиды.
Сонымен, күн сайын итермелеу тек мүмкін емес, сонымен қатар қажет! Ең бастысы - құлшыныс танытпау, артық жұмыс жасамай, өзіңіздің ләззатыңыз үшін жаттығу жасау.
Қанша рет басу?
Сонымен, біз push-up жаттығуларын күн сайын жасауға бола ма, жоқ па, егер бұл сіздің жақсы әдетіңізге айналса, не болатынын білдік. Енді нормалар туралы сөйлесейік. Айтпақшы, итермелеуге арналған TRP стандарттары өте мықты, сондықтан сіз сынақтарға қатысуға дайындалып жатсаңыз, бар күшіңізбен жұмыс жасаңыз!
Сонымен, әр күн үшін норма қандай және спортшы күніне қанша рет өтірік позицияда тұруы керек?
- Егер сіз таңертеңгілік жаттығу ретінде басу жаттығуларын жасауды шешсеңіз, мүмкін қайталанудың орташа санын жасауды мақсат етіп қойыңыз. Сіздің максимумыңыз 50 есе дейік, содан кейін орташа 30-40 есе болады. Бұл жағдайда сіз бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемейсіз, демек, сіз күні бойы шаршауды сезбейсіз. Сонымен қатар, бұлшықеттер келесі таңға дейін қалпына келтіріледі.
- TRP стандарттарын өту үшін күнделікті серпін беру үнемі, жауапкершілікпен және бағдарламаға сәйкес жасалуы керек. Белгіленген нормалар сізге оңай жетуі үшін жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Алдымен, таблицаны алу үшін қанша рет итермелеу керек екенін кестелерден қараңыз. Бұл сіздің мақсатыңыз болады. Егер бұл енді проблема болмаса, нәтижені үнемі нығайтыңыз. Егер сіздің деңгейіңіз әлдеқайда төмен болса, қайталану санын біртіндеп көбейтіп, әр таң сайын push-up жаттығуларын жасауыңыз керек.
- Күн сайын итермелеу жаттығуларын жасаңыз, нәтижелерін жазыңыз, техниканы ұстаныңыз. TRP сынақтарында спортшы бір-бірінен өте алшақтамай, терең итермелеуі керек. Дене мен шынтақ арасындағы максималды бұрыш 45 градус, ал ең төменгі нүктеде тізе мен жамбас еденге тиіп кетпеуі керек, кеудеге қарағанда (сізге ең төменгі нүктеде тию керек).
- Күн сайын немесе басқа күндері басу жаттығуларын жасау қажет пе, ол сізге, дәлірек айтсақ, сіздің денеңізге байланысты. Егер сіз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге уақыт жоқ деп ойласаңыз, сізге үзіліс жасау керек болады.
- Біз мұны күніне қанша рет жасай алатынымызды айта алмаймыз - ең бастысы тозу үшін жұмыс жасамау, өйткені бұл жағдайда нәтиже апатты болуы мүмкін.
Егер сіз күн сайын push-up жаттығуларын жасасаңыз не болады
Сонымен, егер сіз күн сайын push-up жаттығуларын жасасаңыз, онда мұндай әрекет не әкеледі?
- Кем дегенде, сіз күшейе түсесіз;
- Күнделікті жаттығулар иммундық жүйені айтарлықтай күшейтеді;
- Тыныс алу және жүрек-қантамырлары «көбірек көңілді» және белсенді жұмыс істейді;
- Сіз өзіңіздің кеудеңізге алтыннан жасалған TRP кешені сынақ белгісін ілу туралы арманға жақын боласыз;
- Бұлшықеттер үнемі жақсы жағдайда болады;
- Сіз бос тері туралы, иық белдеуі аймағындағы артық салмақ туралы ұмытып кетесіз;
- Бұлшықеттер әдемі рельефке ие болады.
Күн сайынғы бағдарламалар
Сіз қазір push-up жаттығуларын жасаудың пайдалы-пайдалы еместігін білесіз, бірақ сонымен қатар, оны сауатты түрде жасауыңыз керек. Ойланбаған тәсіл буындардың тозуына немесе жарақаттануына, үнемі шаршағыштық сезіміне, бұлшықеттердің ауырсынуына әкеледі.
Біз күн сайын push-up жаттығуларын жасау керек пе деген сұраққа міндетті түрде иә деп жауап береміз, бірақ біз бронь жасаймыз - сізде схема болуы керек. Егер сіз бағдарламаны ұстанатын болсаңыз, денеге зиян болмайды.
Міне, физикалық белсенділіктің осы түріндегі жаңадан бастаушылар үшін қолайлы схема:
- Әр таң сайын мінсіз техниканы мақсат етіп 10-15 рет серпіліспен бастаңыз;
- Екі апта сайын қайталау санын 10-15-ке көбейтіңіз;
- Бір айда екі-үш тәсіл жасайтын уақыт келеді;
- Итерілуден басқа, скватингті жалпы тон үшін орындауға болады - 35-50 рет.
- Әр кеш сайын өзек бұлшық еттеріне арналған жаттығулар жасаңыз - қолыңызды алға созып тақтада 60-180 секунд тұрыңыз (дене дайындығы деңгейіне байланысты).
Уақыт сізге осы схема бойынша итермелеу жаттығуларын жасау керек-қажет еместігін анық көрсетеді - бір айдан кейін сіз бұлшық еттеріңіздің күшейіп, әдемі рельефке ие болып, қатайғаныңызды анықтайсыз. Сол рухта жүре беріңіз!
Тәжірибелі спортшыларға, сондай-ақ TRP стандарттарын жеткізуге дайындалып жатқан спортшыларға арналған бағдарлама:
- Күн сайын тар қолдар жиынтығымен 10 қайталаудан бастаңыз (негізгі екпін - трицепс);
- Содан кейін қолдың кең параметрімен 10 қайталау болады (кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудару);
- Қолдың классикалық қондырғысымен (біркелкі жүктеме) 20 рет басуды орындау арқылы кешенді жалғастырыңыз;
- Соңғы 10-15 серпіліс күрделі вариацияда орындалады: жұдырықта, жарылғыш, аяқтарын орындықта көтеру.
Денсаулықты сақтау үшін күн сайын осы ырғақта еденнен серпіліс жасау мүмкін бе? Егер сіз байқауларға дайын болмасаңыз және спорт сіздің кәсіби іс-әрекеттеріңіз болмаса, бұлшық еттеріңізді осылай күшейтудің мәні жоқ.
Дене тәрбиесі созылмалы шаршау сезімі емес, көңілді болуы керек. Есіңізде болсын, спортшылар нәтиже үшін жұмыс істейді - олардың түпкі мақсаты - медаль немесе кубок. Сондықтан олар күн сайын залда «өлуге» дайын. Қарапайым адам өзінің жұмысы үшін өзін кубокпен марапаттауы екіталай, сондықтан ол ерте ме, кеш пе, денесін шамадан тыс жүктеуден шаршап, идеядан бас тартады.
Алайда, егер сіз еденнен басу күн сайын не беретінін есте сақтасаңыз, бұл әдеттің өте пайдалы екендігі белгілі болады. Оны дамытуға тырысайық, бұл орташа қарқынмен жаттығуды білдіреді, өзіңізге жұмсақ, бірақ жеткілікті жүктеме береді.
