Әр адам өмірінде кем дегенде бір рет жүгіруді қалай бастау керектігін ойлады. Біреу 5-қабатқа көтерілудің кенеттен мүмкін емес міндетке айналғанын анықтаса, екіншісі өзінің сүйікті джинсына сыймады, үшіншісі өзінің физикалық немесе рухани дамуы туралы ойлайды.
Жүгіру сүйікті әдетке айналу үшін, ортада бастағаннан бас тартпау үшін, жүгіруді қалай дұрыс бастауға болатынын анықтау керек. Сіз сабаққа қалай дұрыс дайындалу керектігін, қалай баптау керектігін, жаттығудан көңілі қалмас үшін қандай әрекеттер жасау керектігін білуіңіз керек. Мұның бәрі туралы біз осы мақалада айтатын боламыз.
Жүгіруді қалай реттеуге болады?
Адам бұрын-соңды жүгіріп көрмеген болса, ұзақ мерзімді іс-әрекетке бейімделуі қиын болуы мүмкін. Адамдардың жүгіруді тастауының үш негізгі себебін қарастырайық:
- Физикалық. Дайын емес денеге жүктемені жеңу қиын, қашықтық қиын, осыған орай адам сабақтан рахат алмай, лақтырады;
- Психологиялық. Өзіңді жұмсақ диваннан тұрып, көшеге шығуға мәжбүрлеу, тіпті жүгіре бастау қиын. Сонымен қатар, теледидарда сүйікті сериалдар, кружкадағы ыстық шай, телефон мен әлеуметтік желілер жанында. Өзіңіздің жайлы аймағыңыздан шығуды үйрену маңызды - айтпақшы, бұл жетістікке жетелейтін негізгі дағдылардың бірі.
- Күтуді бұзу. Сіз жүгіруді қалай бастауға болатындығын білдіңіз, сіз өзіңіз үшін жаттығу бағдарламасын алдыңыз, үнемі жаттығулар жасаңыз ... бірақ нәтижесін көрмейсіз. Сіз жүгірумен ұзақ мерзімді «қарым-қатынас» үшін алдын-ала анықталған болуыңыз керек. Яғни, өзіңізді тек салмақты салмаққа жеткенше немесе белгіленген мерзімде жүгіруге емес, жүгіру қазір сіздің өміріңіздің өзгермейтін бөлігі екеніне сенімді болыңыз. Тісті қалай жуу керек.
Жаңадан бастағандарға жүгіруді қалай бастауға болады?
Көптеген адамдар жүгіруді бастауға, өздеріне спорттық құрал-жабдықтар сатып алуға, саябаққа келуге және ... бұдан әрі не істерін білмейді. Олар ойланбастан, ешқандай схемасыз жүгіреді, тез тістеніп кетеді, тұншығып кетеді, шаршайды, «5 айналымды жүгіру» мақсатын орындамайды және көңілі қалады.
Сіз бастаушыларға жүгірудің негізінде не жатқанын білесіз - жаттығу бағдарламасы, бұл бұрын-соңды жүгіріп көрмеген адамның физикалық мүмкіндіктерін ескере отырып жасалынатын нақты және түсінікті схема. Оның көмегімен сіз нақты бастауға және жылдамдықты біртіндеп арттыра аласыз, сіз шаршамайсыз және қызығушылығыңызды жоғалтпайсыз. Сіз жетістіктерге қуанып, өзіңізді мақтан тұтып, айдан-айға сабырлы түрде оқитын боласыз.
Сонымен, егер сіз бастаушыға нөлден дұрыс жүгіруді қалай бастауға болатынын білгіңіз келсе, бұрын ешқашан жүгіру жолына баспаған адамдар үшін өте қолайлы біздің бағдарламаны қараңыз. Бұл схеманың негізі ереже болып табылады - жүруді және жүгіруді кезектестіру керек, ал басында біріншісіне көбірек уақыт беріледі, кейінірек мәндер теңестірілуі керек, ал сіз «құмар» жүгірушіге айналған кезде жүгіру жүруді ығыстыра бастауы керек.
Берілген аралықтар жалпы жаттығу уақыты 40-60 минут болатындай етіп ауыстырылады. Барлық жаттығулар тыныс алу жаттығуларымен жұптастырылған 5 минуттық серуендеуден басталады және аяқталады. 2-2,5 айдан кейін сіз қадамға өтпестен қашықтықты оңай сақтай алатыныңызды түсінесіз және интервалды жаттығуды, биіктікке жүгіруді, жылдамдықты немесе қашықтықты жоғарылатуды енгізе аласыз.
Сабаққа қалай дайындаламын?
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламаны таңдағаннан кейін, сабақ кестесі зерттеліп, өңделді, дұрыс жабдықтау үшін спорт дүкеніне баратын кез келді. Аяқ киімді дұрыс таңдаудан бастаңыз.
Ең жақсы жүгіру аяқ киімі қандай болуы керек?
- Жеңіл - 400 г артық емес;
- Саусақ жақсы бүгіледі;
- Пятки серіппелі;
- Қыс жұбы оқшауланған және тығыз шілтермен;
- Сырты тайғақ емес.
Киім ыңғайлы, ыңғайлы, қозғалысты тежемейтін болуы керек. Жазда дем алатын футболка немесе футболка және тізеден жоғары шорт ең жақсы нұсқа болып саналады. Қыста олар үш қабатты қағида бойынша киінеді: термиялық іш киім, жылы жүнді футболка және желге төзімді, жеңіл шалбар (костюм) бар жеңіл күрте және қысқы жүгіруге арналған арнайы кроссовкалар. Суық мезгілде бас киім, шарф және қолғап туралы ұмытпаңыз.
- Дұрыс жүгіруді бастау туралы зерттеуді жалғастырайық - жаңадан бастаушылар үшін дұрыс дем алуды үйренуге кеңес береміз. Жүгірушінің төзімділігі, жаттығу техникасы және әл-ауқаты тыныс алуға байланысты. Сарапшылар ингаляцияның орташа тереңдігін ұстануға, өз ырғағымен жұмыс істеуге және адаспауға тырысуға кеңес береді. Классикалық үлгі - дем алу үшін 3 қадам және дем шығару үшін 3 қадам. Мұрын арқылы оттегін дем алыңыз, ауызбен дем алыңыз. Қыста мұрынмен және ауызбен дем алуға болады, бірақ шарф арқылы қатаң тыныс алу керек.
- «Жаңадан бастаушыны неден бастау керек» деген сұраққа жауап іздеген адамдар үшін музыкалық аккомпанементті ойластыруға кеңес береміз. Басқаша айтқанда, сүйікті тректеріңізді ойнатқышқа жүктеңіз. Зерттеулерге сәйкес, спортпен шұғылдану кезінде музыка тыңдау төзімділікті 20% арттырады, көңіл-күйге үлкен әсер етеді және жүгіру кезінде сізді зеріктірмейді.
- Егер сіз күнделікті жүгірумен айналысуды шешсеңіз, қажет компанияны таппасаңыз, бастаушы неден бастауы керек? Жол бойында қатарлас жүгірудің қажеті де жоқ. Біріншіден, әркім өз ырғағын өзі дамытуы керек. Бірақ жақын жерде пікірлес адамның болуы моральдық тұрғыдан қолдап, нәтижеге ынталандырады, сонымен бірге өнімділікті арттырады. Сіз сияқты қалайтын, бірақ жүгіруді қалай бастауға болатынын және бірге жаттығуды білмейтін жігітті немесе қызды табыңыз.
Жұмыстан шықпау үшін жүгіруді қалай бастауға болады?
Егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған бекітілген жүгіру жоспарын жүзеге асыра бастаған болсаңыз, сіз үшін бұл істі үзбеу және әжеңіздің аралық бұрышының алыс бұрышына тастамау маңызды. Жаттығу кезінде келесі жағдайларға назар аударыңыз:
- Жаттығудан кейін жылыту және салқындату жаттығудан кейін ауыр сезім пайда болуына жол бермейді, жарақат алу және созылу қаупін азайтады;
- Жүгіру үшін әдемі жерлерді таңдаңыз - жасыл саябақтар, көптеген пікірлес адамдар бар арнайы жүгіру жолдары, өзен жағалауы. Айналадағы көріністер жүгіру үшін керемет - жеке тексеруден өткен!
Егер сіз артық салмақпен ауыратын адамдарға нөлден жүгіре бастайтын бағдарлама іздесеңіз, алдымен дәрігерге жүгінуге кеңес береміз, бұл сіздің спортпен айналысуға қарсы еместігіңізге көз жеткізіңіз. Салмағы өте ауыр адамдарға жүгіру ұсынылмайды - олар жаяу жүруден басталуы керек.
- Жүгірудің дұрыс техникасын үйреніңіз, сонда сіз өзіңіздің әлеуетіңізді құра бастайсыз және өнімді бола аласыз. Міне, негізгі ережелер: торсық түзу ұсталады, көз алға қарап, иық босаңсиды, қол шынтақтан бүгіліп, алға және артқа қозғалыстармен уақытында қозғалады. Аяқ өкшеге қойылып, саусаққа ақырын айналдырылады. Аяқтары сәл серіппелі, адым кең, жеңіл емес.
- Жаттығуды жүгіруден бастауға кеңес береміз - бұл жүгірудің ең тыныш және өлшенген түрі.
- Сіз жаңадан бастаушыларға дұрыс жүгірудің негізі неде екенін білуіңіз керек: ережелер мен кесте. Бұл дегеніміз, сіз техниканы және ережелерді жетік меңгеріп, кесте бойынша нақты жүгіруге баруыңыз керек. Ыңғайсыздықтар, аударымдар, әлсіздіктер жоқ. Егер сіз жүгіруді жүйелі себептермен кем дегенде бір рет кейінге қалдырсаңыз - 10-нан 9-ы, онда сіз көп ұзамай бұл кәсіптен бас тартасыз.
- Өзіңізге қол жетпейтін мақсаттар қоймаңыз. Кішкентай биіктікке көтеріліп, әлеуетіңізді біртіндеп көтеру қиын кресттен бірден бастағаннан гөрі, қиындықты жеңе алмай, тәуекелден бас тартқаннан гөрі жағымды.
Егер жүгіруді қашан бастау керектігін білмесеңіз, сізге өте маңызды кеңес береміз: алғашқы жүгіруді келесі дүйсенбіге қалдырмаңыз. Егер сіз шешсеңіз - дәл ертең бастаңыз!
Жолда қалай зеріктірмеуге болады?
Бұл сұрақ өте орынды, өйткені монотонды жаттығулар көбінесе жалықтырады. Біздің кеңестерімізді жазыңыз - олар міндетті түрде пайдалы болады:
- Егер сіз жаңадан бастаған спортшыларға қанша жүгіретінін білгіңіз келсе, назарыңызды 40-60 минутқа аударуға кеңес береміз. Бұл жылынуға және қатты шаршауға болмайтын ең жақсы уақыт. Жүгіру мен жаяу жүруді ауыстырып отыруды ұмытпаңыз - бұл жаттығуды монотонды етеді;
- Өзіңіз жұмыс жасайтын саябақтарды ауыстырыңыз. Сондай-ақ, жүгіру бетін өзгертіңіз: асфальт, құм, қиыршық тас, шөп. Болашақта біз жүгіру түрлерін - интервал, шаттл, спринт, ұзын кросс және т.б. ауыстыруды ұсынамыз.
- Музыкаға жүгіріңіз немесе аудио кітаптарды тыңдаңыз;
- Жақындап келе жатқан жүгірушілерді қарсы алу қимылдарымен амандасып алмас үшін амандасыңыз;
- Егер сіз қашықтыққа жылдам жүгіруді қалай бастауға болатындығын білгіңіз келсе, кесте бойынша сапалы жаттығуларға ұмтылыңыз. Сондай-ақ, жаттығулардың қиындығын апта сайын 10% арттырыңыз;
- Жүгіру күнделігін жүргізіңіз - қанша уақыт жүгіргеніңізді, уақытыңызды, сезімдеріңізді, басқа мәліметтерді жазыңыз. Параметрлерді бақылауға смартфондағы арнайы гаджеттер немесе қосымшалар көмектеседі.
Мақаланың соңында біз сізге неге жүгіруге тұрарлық, мұндай әдеттің қаншалықты пайдалы екенін тағы бір рет еске саламыз. Жүгіру денсаулықты жақсартуға және салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар тамаша антидепрессант, стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Саябақтағы жүгіру жолында сіз өзіңіздің ойларыңызбен жалғыз отырып, маңызды тапсырмаларға назар аудара аласыз, кенеттен шешім таба аласыз. Бұл жұмыстағы бос күннен кейін демалуға немесе керісінше, көңіл-күйді көтеріп, таңертең толықтай оянуға жақсы мүмкіндік.
