Баспасөзге арналған жаттығулар жүйелі көзқарассыз және қажетті білім деңгейінсіз орындалса, ешқандай нәтиже бермейді! Бүгін біз сізге бір нәрсені айтамыз, онсыз сапалы престі сорып алу мүмкін емес!
Іш - бұл күрделі механизм, оның рөлі ішкі мүшелерді шектеу және қорғау ғана емес, кортекстің басқа бұлшықеттерімен бірге ол жамбас, жамбас және жұлын бағанын тұрақтандырады.
Іштің жұмыс істейтін бұлшықеттері тепе-теңдікті сақтауға, қалыпты жақсартуға және жарақаттануды азайтуға көмектеседі. Кез-келген физикалық жүктеме кезінде іш бұлшықеттері алғашқылардың бірі болып жұмыс істейді - олар омыртқаны бекітуге және тіреуге көмектеседі.
Бүгін біз сізге қандай аб жаттығулары ең тиімді екенін және әр жаттығудан максималды нәтиже алуға болатынын айтамыз!
Іштің ішіндегі баспасөздің құрылымы
Іштің алдыңғы қабырғасын ұзын жұпталған бұлшықет құрайды - іштің тік бұлшық еті, оның екі бөлігі іштің орта сызығы бойынша бөлінеді, және жалпыға бірдей сенгендей емес; жоғарғы және төменгі басу - бөлу шартты, анатомиялық емес. Бұл бұлшықет омыртқаның бүгілуіне көмектеседі, кеуде қуысын төмендетуге және жамбас сүйегін көтеруге қатысады.
Бүйірлерінде көлденең және қиғаш (сыртқы және ішкі) іш бұлшықеттері орналасқан. Олар омыртқа дискілерін ығысудан сақтай отырып, иілу мен бұрылуға жауап береді.
Абс жаттығуларының түрлері
Сіз бұлшықеттерді статикалық және динамикалық түрде жүктей аласыз (және қажет).
- Динамикалық жүктеме жаттығудың бірнеше рет қайталануын, бұлшық еттердің шиеленісіп, босаңсуын қамтиды. Мұндай жүктемелер бұлшықет массасын құруға, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға және метаболизмді жеделдетуге мүмкіндік береді.
- Егер жаттығу дененің берілген позициясын мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы түзетуді талап етсе - біз статикалық жүктемелер туралы айтамыз, олар төзімділікті арттырады, сіңірлерді, буындарды күшейтеді, тіпті иммунитетті арттырады.
Жақсы нәтижеге жету үшін жүктің екі түрін де біріктіруге тұрарлық.
Егер мақсат аздап салмақ тастау болса, жүктемені динамикалық жүктемелердің пайдасына бөліп, оларға жаттығу уақытының 60-70% -ын жоспарлап, жаттығудың соңында статикалық күйде қалдырған дұрыс.
Спортты жаңадан бастағандар статикалық жүктемелермен асықпауы керек, күш пен төзімділік жеткіліксіз болуы мүмкін. Оларды жаттығудың екінші немесе үшінші аптасында қосқан дұрыс.
Егер сіз баспасөзде мәнерлі текшелерді алғыңыз келсе, тек өз салмағыңызбен жұмыс жасау жеткіліксіз болса, кешенді тәсіл қажет:
- Іштің ішіндегі майдың өзі абсцесс жасыруы мүмкін. Шешімі - дұрыс тамақтану. Дене шынықтырудың кез-келген жаттығуы алмастыра алмайды. Егер сізде артық салмақ болса, сізге арнайы диета қажет болуы мүмкін.
- Кубтар торсықта жақсы ізделуі үшін престің бұлшықет массасын арттыру қажет, бұған салмақпен динамикалық жүктемелерді қолдану арқылы қол жеткізуге болады. Бұл тренингтер арасында демалу шамамен екі күн болуы керек, сондықтан бұлшықет талшықтары қалпына келтіруге уақыт алады.
Көбінесе қыздарға бұлшықеттердің ұлғаюына байланысты белдің көлемінің ұлғаюын болжай отырып, қосымша салмақпен жаттығудан бас тартуға кеңес беріледі. Аб жаттығуларын жасағанда бұл ескерту ер адамдарға тән, анатомия мен гормоналды тепе-теңдіктің ерекшеліктеріне байланысты әйелдер денесі стрессті әр түрлі қабылдайды. Әйелдердегі бел бір тәсілмен қайталанудың көптігі жағдайында кеңеюі мүмкін, және егер бұған генетикалық бейімділік болса (іш бұлшықеттерінің ерекше құрылымы).
Сіз сондай-ақ баспасөзге арналған жанама жаттығулармен (үйде) баспасөзді өңдей аласыз. Бұл мақсатта скваталар өте қолайлы, жаттығудың тиімділігі салмақ үшін штанганы арттырады. Негізгі жүктеме артқы және аяққа түскеніне қарамастан, іш бұлшықеттері де белсенді жұмыс істейді.
Жанама жаттығулардың тағы бір түрі - өлтіру. Бұл штангалық скватқа ұқсайды, тізені созып, бүгуді талап етеді, бірақ өліммен бірге салмақ иықта емес, қолда болады. Бұл тәжірибелі спортшыларға арналған жаттығулар, олар бұлшық еттерін жеткілікті түрде сорып алған, жаңадан бастаушылар қарапайым жүктемелерден бастауы керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған абс-жаттығулар
Бастау үшін сіз жаңадан бастаған спортшылардың негізгі қателіктерін түсінуіңіз керек:
- Жылытуға және созылуға немқұрайлы қарау. Жүгіру, арқанмен секіру, қолды, аяқты және басты айналдыру - бұл жаттығулардың барлығы бұлшықеттерді жүктемеге дайындайды және жүйке импульстарының берілуін тездетеді. Жылынғаннан кейін бұлшықеттердің пластикасын түзету керек, бұл созылуды қажет етеді. Жаттығу алдында бұлшықет пен буындарды дұрыс дайындау жарақаттар мен созылулардың алдын алуға көмектеседі.
- Босаңсытып басу жаттығуларын орындау. Сіз өзіңіздің бұлшықетіңізді сезінуіңіз керек, жүктеме кезінде баспа шиеленісіп, жұмысқа қатысуы керек.
- Техника дұрыс емес. Жүктеме кезінде аяғы немесе артқы жағы емес, баспа жұмыс істеуі керек. Жүз қозғалысты ыңғайлы, бірақ қате орындағаннан гөрі, техниканы сақтай отырып, жаттығуды 12 рет жасаған дұрыс. Сондықтан, жаттығуды бастамас бұрын, іштің таңдалған жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін анықтаған жөн.
- Дұрыс емес тыныс алу. Барлық жаттығулардың жалпы ережесі: ингаляцияны бұлшықетке ең аз күш жұмсау кезінде, дем шығарғанда - жаттығу бұлшық еттердің ең үлкен кернеуін қажет еткен кезде жасау керек. Тынысыңызды ұстамаңыз немесе таяз тыныс алуды жиі жасамаңыз - бұлшықеттер жұмыс істеп, май жағу үшін оттегі қажет.
- Жүктемелерді рационалды емес таңдау. Жаттығудан кейін жаңадан бастаушы жағымды шаршауы керек, бірінші сабақта 100 рет иілу, бұралу және итеру жаттығуларын жасамау керек. Егер жаттығу мүлдем шаршамаса, онда жүктеме жеткіліксіз, немесе жаттығулар дұрыс орындалмаған.
- Сыныптағы жүйенің болмауы. Сирек кездесетін сабақтар, үнемі сабақтан тыс қалу немесе «сабақтар», әр алты айда бір аптаның ішінде көрінетін нәтиже бермейді. Егер сіз жиі жаттығсаңыз, зақымдалған бұлшықет талшықтары қалпына келтіруге уақыт таба алмайды.
Бастаушыларға арналған негізгі жаттығуларға мыналар жатады: статикалық жаттығулардан - штангалы және вакуумды, динамикалықтан - бұралу, қайшы, бұрыштық, альпинист. Барлық тренингтердің бірнеше нұсқасы бар.
Динамикалық жаттығулардан алғашқы жаттығуларды классикалық нұсқада жоспарлаған дұрыс. Аптасына кем дегенде 3-4 рет жаттығу жасай отырып, бірнеше аптадан кейін бар мен вакуум қосуға болады.
Әдетте, жаңадан бастаушыларға «күш» немесе «көп қайталау» жаттығу схемасын қолдану ұсынылады - барлық жаттығуларды жеке мүмкіндіктеріне байланысты екі-үш жиынтықта 20-50 есе (одан да көп) жасаңыз. Жинақтар арасындағы үзіліс 30 секундтан 2 минутқа дейін.
Мұндай жаттығу схемасы абдоминальды баспасөздің жағдайын жақсартады. 2-3 айдан кейін сіз қол жеткізілген деңгейде тоқтап, бұлшықеттің басқа топтарын өңдеуге ауыса аласыз. Егер тапсырма іш бұлшықеттерін айдауды жалғастыру болса, онда сіз жеңіл жаттығулардан бастаушыларға арналған баспасөзге күрделі жаттығуларға ауысуыңыз керек. Бұл мақсаттар үшін, әдетте, аздаған қайталануларға және күштің едәуір шығынына арналған «күш» жаттығу кешендері қолданылады.
Жетілдірілген жаттығулар
Бұлшықеттер бастапқы жүктемелерге тез үйренеді, жаттығу күш пен массаның өсуіне жол бермейді - қосымша стресс қажет. Жаттығуды қиындатудың алғашқы қадамы - салмақты қолдану.
Іштің барлық қарапайым жаттығуларына қосымша салмақ түсіруге болады, мысалы, ауыртпалықты жіліншікке байлаған кезде аяқты бейімді қалыптан көтеру әлдеқайда тиімді. Салмақпен жұмыс істеу кезінде сіз ережені сақтауыңыз керек: бұлшықет көлемін ұлғайту үшін орташа ауырлығы аз ауыртпалықпен қайталану саны жасалады, күштің жоғарылауы үшін үлкен салмақ пен қайталанудың аз саны қажет (12-ге дейін).
Майк Менцер баспасөзге тиімді жаттығулар іздеп, жоғары қарқынды жаттығулар жүйесін (HIT) әзірледі, ол жаттығуды күш болғанша бір тәсілмен қайталауды ұсынды. Бұл жағдай «бас тарту» деп аталады - жаттығуды тағы бір қайталау үшін физикалық күштің болмауы. 1-2 жиынтықты «сәтсіздікке» дейін орындау және жаттығулар арасында ұзақ үзілістер жасау - үш күннен бес күнге дейін - спортшы бұлшықет массасының тез өсуіне қол жеткізуге мүмкіндік алады. Бұл тәсілде жаттығу таңдаудан гөрі жаттығу режимі маңызды.
Ішті айдау бойынша ең жақсы жаттығулар жоқ. Мұның бәрі фитнес дәрежесіне, жеке ерекшеліктеріне және тіпті қалауына байланысты - біреулері көлденең жолда аяқтарын көтергенді ұнатады, ал басқалары бұралуды қалайды.
Егер сіз тек абдоминальды баспасөзмен айналысатын болсаңыз, нәтиже диспропорционалды органға әкелетінін ескеру маңызды; кәсіби жаттықтырушылар барлық бұлшықет топтарымен біркелкі жұмыс істеуге кеңес береді.
Тұтас оқытудың екі тәсілі бар:
- «Толық дене» - барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар бір жаттығуда жоспарланған. Мұндай тәсіл жаңадан бастаушыларға ұсынылады, тәжірибелі спортшылар үшін бұл схема көптеген қайталанулар мен тәсілдерді қажет етеді.
- Бөлу - жаттығу жүктемесін бөлу. Жаттығуды таратудың көптеген түрлері бар, көбінесе дене шартты түрде топтарға бөлінеді (ереже бойынша, арқа, қол, абс, иық және кеуде) және бір жаттығуда бір ғана бұлшықет тобы жасалады. Дене шынықтыруды жоғарылату барысында бұлшық еттер бір реттік жүктемені және ұзақ қалпына келтіруді қажет етеді, сплит бұл мүмкіндікті ескеруге мүмкіндік береді.
Сіз белгілі бір бұлшықет тобына, оның ішінде баспасөзге арналған сплит-бағдарламаларды таба аласыз. Бұл тәсілмен іштің баспасөзі дененің басқа бөліктеріне қарағанда жиі және белсенді түрде айдалады.
Нәтижелі абсс жаттығулары
Абс жасау үшін ең қиын жаттығуларды іздеудің қажеті жоқ. Уақыт пен спортшылардың тексерген бірнеше қарапайым жаттығулары бар, жаттығудың негізгі талабы - мақсатты бұлшықет жұмысқа толық қатысуы керек, және сіз салмақты немесе спорттық құралдарды қолданып жүктемені әрдайым көбейте аласыз.
Бұрау
Тік бұрылыспен бастапқы позиция: шалқаңызда жатып, қолыңызды басыңыздың артына, аяқтарыңызды тізеге бүктегеніңіз дұрыс. Иық белдеуін жамбасқа тартып, арқасын дөңгелетіп, осы қалыпта бірнеше секунд тұру керек, содан кейін баяу бастапқы қалпына келу керек. Бұл жаттығуды «торс көтергіштермен» шатастыруға болмайды - бұралу кезінде белдің төменгі жағы еденнен түспеуі керек. Бұл әдіс абдоминальды бұлшықеттің жоғарғы және төменгі бөлігін тиімді түрде айдайды. Егер іштің қиғаш бұлшықеттері жұмысты қажет етсе, онда сіз қиғаш бұрылыстарды қолдана аласыз. Бастапқы қалып арқаңызда, бұзаулар орындықта (немесе кез-келген ыңғайлы биіктікте), қолыңызбен басыңыздың артында. Оң жақ локті сол тізеге қарай бұрау қажет, бірнеше секундқа созылыңыз (төменгі арқа еденге басылады). Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол шынтағыңызбен оң тізеңізге қарай қайталаңыз.
Планка
Ең оңай нұсқа - локте және аяқтың саусақтарына сүйеніп, денені түзету керек; осы қалыпта болу үшін кем дегенде 30 секунд болу керек. Жүктің ұзақтығын біртіндеп арттыруға болады. Аяқпен және / немесе қолмен көтеріліп, түзетілген қолдарда тақтайшаның нұсқалары бар. Мұндай жүктемелер негізгі бұлшықеттерді тонусқа айналдырады.
Жартасқа өрмелеуші
Бұл жаттығу бұлшықет корсетін түгелдей дерлік өңдейді, кейде спортшылар оны жылыту үшін пайдаланады. Бастапқы позиция - бұл түзетілген қолдардағы тақтайша. Баспаның әрдайым шиеленіскендігіне көз жеткізіп, тізелерді кеудеге кезек-кезек тарту керек. Жаттығудың қарқыны неғұрлым тез болса, соғұрлым тиімді болады.
Бұрыш
Бұл жаттығудың жалпы шартпен біріктірілген көптеген нұсқалары бар: іш бұлшықеттері арқасында жамбас пен дене арасында белгілі бір бұрышты сақтау қажет. Ең оңай тәсілі - еденде жатып, ұзартылған аяқтарыңызды көтеріп, мүмкіндігінше осы қалыпта ұстаңыз. Одан да қиын нұсқа - еденде отыру, қолдар денеге параллель, алақандар еденде. Денені еденнен жоғары көтеру үшін қолыңызға сүйеніп, аяғыңызды алға созыңыз, ал жамбас сәл артқа ығысады. Бұл күйде қалып, бастапқы күйге оралу керек. Бұл жаттығу барлық іш бұлшықеттерінің төзімділігін жақсартады.
Қайшы
Арқада жатып, денені бойлай қолыңызды созыңыз, алақаныңызды бөкселердің астына жасырыңыз. Еденнен аяғыңызды 10-20 см көтеріп, аяғыңызды айқастыру керек. Төменгі арқа босаңсыған болуы керек. Осы тренингтің көмегімен сіз тік ішектің бұлшық еттерін және іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін жасай аласыз.
Бұл баспасөзді соруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, бұлшықеттерді толық зерттеу тек интеграцияланған және жүйелі тәсілмен жүзеге асырылады.
Фитнес шоттары
Бүгін сізге кәсіби кеңес алу үшін спортзалға барудың немесе пікірлес адамдармен сөйлесудің қажеті жоқ. Инстаграм мен youtube-те спортшылар мен жаттықтырушылар өз тәжірибелерімен бөліседі, олардың беттерінде сіз баспасөз, фотосуреттер мен видео материалдарды шығаруға арналған жаттығулардың толық талдауын таба аласыз.
Елена Силка және оның youtube-тегі каналы «happybodytv». Тренер егжей-тегжейлі және түсінікті бейнелерді орналастырады, блогтың жеке бөлімі баспасөзді өңдеуге арналған. Ол Instagram парақшасын жүргізеді @happybody_home, онда үнемі онлайн марафондарға жазба ашады.
Янелия Скрипник - тағы бір фитнес жаттықтырушысы, оның youtube-каналы «FitnessoManiya» салмақ жоғалтуға арналған, «баспасөзге арналған жаттығулар» бөлімі жаттығу кешендерін және іш бұлшықеттерінің барлық нәзіктіктерін егжей-тегжейлі талдауды ұсынады.
Алла Самодурова және оның Instagram-да @allsfine_workout. Ол ұсынатын жаттығулар схемалары үй жағдайына арналған.
Youtube каналында «Мен Екатерина Кононовамен арықтаймын» дерлік пресс-релиздер туралы төрт онға жуық бейнелер бөлек ойнату тізімінде жинақталған. Таңдау кезінде сіз салмақ жоғалтуға, жіңішке белге және жалпақ асқазанға арналған жаттығу кешендерін таба аласыз. Екатерина инстаграм парағын @ kononova1986 жүргізеді, онда ол қысқаша және осы уақытқа дейін диеталық тамақтану туралы әңгімелеседі және жаттығу жазбаларын жүктейді.
Фитнес жаттықтырушысы Татьяна Федорищева өзінің youtube-тегі «TGYM» каналында бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жинап қана қоймай, жаңадан бастаушыларға көптеген материалдар дайындады.
