Әрбір ұмтылған спортшы жаттығу кезінде не ішу керектігін білмейді. Алайда, егер ол негізінен ішу керек екенін түсінсе, бұл өте жақсы. Не ішуге болатынын және ішуге болмайтынын білу ғана қалады, ал тақырыпты жақсы түсіну үшін - бұл неге қажет?
Бұл мақалада біз жаттығу кезінде ең жақсы ішетін нәрсені білеміз, сонымен қатар зиянды немесе пайдасыз болуы мүмкін сусындарды анықтаймыз.
Неліктен жаттығу кезінде ішу керек
Әр спортшы спортзалға белгілі бір мақсатпен келеді: бұлшық еттерін салу, салмағын жоғалту, дене бітімін жақсарту, төзімділікті арттыру және т.б. Кез-келген қарқынды жаттығулар сұйықтықтың жоғалуына әкеледі. Бұл процесті елемеу денені апатты салдарға әкелуі мүмкін.
Анекдот: «Адам 80% судан тұратыны белгілі. Осылайша, оны тік шалшық деп санауға болады ».
Күлкі - бұл күлкі, және бұл әзілде шындық көп. Шынында да, біздің дененің кез-келген жасушасы: ми, бұлшықет, сүйек, қан - судан тұрады. Ол барлық өмірлік жүйелердің жұмысына қатысады - ішектерді тазартады, токсиндер мен токсиндерді кетіреді, салқындатуға ықпал етеді (терлеу кезінде), минералдардың қалыпты қатынасын сақтайды.
Жаттығу кезінде сұйықтықтың жоғалуы сөзсіз электролиттік теңгерімсіздікке әкеледі. Мұның салдары қандай?
- Қанның тұтқырлығы жоғарылайды, сондықтан жүрек пен қан тамырларына жүктеме артады;
- Бұлшықет тінінде оттегі мен қоректік компоненттер жетіспейді;
- Төзімділік нашарлайды, зейіннің концентрациясы әлсірейді;
- Барлық метаболикалық процестер баяулайды, соның ішінде майлардың бөлінуі. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған жаттығу мағынасыз болып қалады;
- Регенерация мен өсуге қажетті амин қышқылдары мен заттар бұлшықетке баяу беріледі, сондықтан олар өспейді. Энергетикалық кешен де пеште;
- Буындардың майлау секрециясындағы сұйықтықтың жеткіліксіз мөлшері әртүрлі аурулар мен ауырсынудың дамуына ықпал етеді;
- Сусыздандыру күштің беріктігін, төзімділікті нашарлатады және қызып кетуге, естен тануға, тіпті ұстамаларға әкелуі мүмкін;
- Құрғақ жаттығудан кейінгі күні бұлшық еттер әдеттегіден екі есе ауырады. Сондықтан, сессия барысында сіз қосымша 100 мл сұйықтық ішуге мәжбүр бола алмасаңыз да, оқу бітіргеннен кейін су туралы ұмытпаңыз.
Көріп отырғаныңыздай, термелетін орындықта жаттығу жасау кезінде ішу қажет - бұл сіз нәтижеге жетудің жалғыз жолы. Сонымен қатар, шараны сақтау өте маңызды, өйткені сұйықтықтың артық мөлшері, оның дұрыс таңдалмағаны сияқты, спортшының барлық жұмыстарын сызып тастауы мүмкін.
Жаттығу кезінде қанша ішу керек?
Шамадан тыс ішу аз ішкенмен бірдей зиянды:
- Сол сияқты су-тұз теңгерімі бұзылады;
- Қан қысымы көтерілуі мүмкін;
- Егер анамнезде бүйрек ауруы болса, ісіну қаупі бар;
- Ас қорыту жүйесінің жұмысы бұзылған;
- Уақытында немесе тым көп мөлшерде ішілген дұрыс емес сұйықтықтар асқазанда ауырлық сезімін, зәр шығаруға жиі ұмтылуды, жүрек айнуын және басқа да жеке салдарды тудыруы мүмкін. Төменде жүгіру кезінде немесе күш жаттығулары кезінде ішуге қатаң тыйым салынған заттар тізімі келтірілген.
Дене жаттығулар кезінде өзінің ішу мөлшерін түсінуге көмектеседі. Оның өтініштерін тыңдаңыз. Егер сіз қатты шөлдесеңіз, ішіңіз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, оны ширек сағатқа қалдырыңыз.
Әдетте жаттығудың әр 20 минутында шамамен 200 мл сұйықтық ішкен жөн. Осылайша, сіз сағатына 0,6-1 литр ішуіңіз керек, артық емес. Алайда, егер бөлме тұмшаланған, ыстық болса және жаттығу өте қарқынды болса немесе ұзаққа созылса, судың көлемі ұлғаюы мүмкін.
Тренингте не ішу керек?
Сонымен, біз ең қызықты нәрсеге келеміз: жаттығу залында жаттығу кезінде не ішу керек. Айтпақшы, рұқсат етілген сусындардың тізімі өте үлкен. Біз оларды санаттар бойынша қарастырамыз және әр бөлімнің соңында біз ең жақсы нұсқаларды ұсынамыз, осылайша ТОП-10 құрастырамыз:
- Таза сүзілген су;
- Минералды су;
- Сатып алынған изотоникалық;
- Қызылша мен алма шырыны;
- Сәбіз шырыны;
- Грейпфрут, ананас және алма шырыны;
- Зімбір отвары;
- Тимьян мен итмұрын инфузиясы;
- Женьшень, зімбір және итмұрынның қайнатпасы;
- Дайын VSSA кешендері.
Әр тармаққа толығырақ тоқталайық.
Су
Әрине, таза сүзгіден өткен су бірінші орында. Ол су мен электролит тепе-теңдігін өте жақсы сақтайды және дененің дегидратациядан зардап шегуіне жол бермейді. Құрамында натрий, магний және калий бар газдалған емес минералды суды ішсеңіз, оны да қолдаңыз, бұл сіздің төзімділікке әсер етері сөзсіз.
Жаттығу кезінде кран немесе қайнатылған су ішу ұсынылмайды. Біріншісі жеткілікті таза емес, ал екіншісі «өлі».
Пожалуйста, назар аударыңыз, сумен бәрі бір қарағанда қарапайым сияқты емес. Тақырып бойынша даулар: жаттығу кезінде су ішуге бола ма, егер олай болса, қандай мөлшерде, әлі де басылмайды.
Изотоникалық
Бұл спорттық сусын, оның құрамы қан плазмасының табиғи құрамына жақын. Оған минералдар, қанттар, дәрумендер, креатин, L-карнитин, кейде хош иістендіргіштер кіреді.
Изотоникалық препараттар төзімділікті едәуір арттырады, сондықтан оларды ұзаққа созылған күш жаттығулары кезінде ішу ұсынылады. Олар қанға өте баяу сіңеді, сондықтан сіз қысқа уақыт жаттығуды жоспарласаңыз немесе алдағы кешен өте қарқынды болмаса, бұл жолы суға артықшылық бергеніңіз жөн.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығу кезінде ішетін нәрсе іздесеңіз, сіз изотоникалық деп те ойламайсыз. Олар жоғары калориялы және салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
Төменде ең танымал изотоникалық дәрілердің тізімі келтірілген:
- Powerade;
- Powerbar-дан Iso Max;
- Готораде;
- ISO салқын сусын;
Табиғи жаңа шырындар
Тренинг кезінде табиғи шырындар дегидратацияны жеңуге көмектеседі, сонымен қатар жеміс шырындары ғана емес, сонымен қатар көкөніс шырындары да пайдалы.
Ең жақсы шырын қандай? Алма, алмұрт, сәбіз, қызылша, асқабақ, грейпфрут, апельсин, ананас, қызанақтан. Сіз сондай-ақ аталған тағамдардың кез-келген қоспасын жасай аласыз. Сіз минералды тепе-теңдікті сақтауға арналған керемет сусын аласыз, дәрумендерге, микро және макро элементтерге бай, сонымен бірге калория мөлшері аз.
Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін жаңа сығылған шырынды 1: 1 немесе 1: 2 қатынасында таза қайнатылған сумен сұйылтады.
Шөптен жасалған отварлар
Сорпа - жаттығудан кейін бұлшық еттерін ұзақ қалпына келтіретін спортшылар үшін тамаша шешім. Шөптен жасалған сусындар ауруды азайтады, құрамында пайдалы фитокомплекстер мен дәрумендер бар, иммунитетті күшейтеді, тонды жақсы көтереді.
2 ас қасық құрғақ шөптер 1 литр қайнаған суға құйылады және ол салқындағанша талап етіледі. Содан кейін ол сүзіліп, спорттық термосқа құйылады.
Мұндай сусындарды май жағуға арналған жаттығулар кезінде ішу керек, олар метаболизм процестерін керемет белсендіреді.
Ұсынылатын шөптерге итмұрын, тимьян, мыңжапырақ, элеутерококк, зімбір, Сент-Джон сусласы, женьшень жатады.
Аллергия тудыруы мүмкін, абай болыңыз.
WCCA
Бұл маңызды амин қышқылдарының кешені күш жаттығулары кезінде ішілуі керек. Изолейцин, лейцин және валин құрамындағы спортшының күшін, оның төзімділігін және нәтижесінде өнімділігін арттырады. Олар сондай-ақ денеге қуат қосады, бұлшық еттердегі талшықтардың жойылуын бәсеңдетеді (сондықтан олар аз ауырады), регенерацияны тездетеді және бұлшықет өсуін бастайды.
BCCA жаттығулар кезінде төзімділік жаттығулары үшін, сондай-ақ бұлшықеттердің жылдам жиынтығы үшін ішу керек.
Сусын сұйықтық балансын толтырмайды, сондықтан оны сумен немесе шырынмен бірге ішу керек.
Сіз қандай витаминдер ішуіңіз керек?
Жаттығу кезінде витаминдер мен минералды заттарды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Көптеген спортшылар күнделікті тамақтануды теңгерімді ету үшін қоспалар қабылдайды.
Сапалы нәтижеге жету үшін жаттығу кезінде қандай витаминдер ішу керек?
- В тобындағы витаминдер - ақуыз-көмірсу алмасуына қатысады, варикозды тамырлардың дамуын болдырмайды, метаболизмді жеделдетеді, май алмасуына қатысады, терінің күйін жақсартады, сүйек кемігін тамақтандырады, жүйке жүйесін нығайтады;
- Фолий қышқылы - стрессті жояды, бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді;
- С дәрумені - иммундық жүйені күшейтеді, буындар мен бұлшықеттердегі ауырсыну мен ауырсыну сезімін азайтады, тіндердің өсуіне ықпал етеді;
- К, Е дәрумендері - қан тамырларын күшейтеді;
- A, D, H дәрумендері - теріні және бұлшықеттерді серпімді етеді, тірек-қимыл жүйесін күшейтеді.
Назар аударыңыз, кез-келген витаминдер кешенін немесе арнайы дәрілерді тек дәрігер тағайындай алады.
Жаттығу кезінде не ішуге болмайды?
Егер сіздің мақсатыңыз су-тұз теңгерімін қалпына келтіру болса, көптеген «джактардың» сүйікті ақуызын, сондай-ақ май қыздырғыштарды, креатиндерді және басқа стимуляторларды ішу пайдасыз. Жоқ, олар денеге зиян тигізбейді, бірақ олар да пайдалы болмайды.
Бұл сусындар, креатинді қоспағанда, жаттығу кезінде ішуге болмайды, бірақ оған кем дегенде бір сағат қалғанда. Әйтпесе, олар әрекет етуге уақыттары болмайды, бірақ жүрекке шамадан тыс жүктеме беріп, қысымның жоғарылауына әкеледі. Креатин мас күйінде, керісінше, сабақтан бір сағат өткен соң.
Спорттық жаттығулар кезінде қолдануға қатаң тыйым салынады:
- Алкоголь кез-келген көрінісінде спортпен үйлеспейді;
- Құрамында кофеин бар сусындар жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін зиянды коктейльдер болып табылады. Сондықтан жақсы көретін кофеңізді сабақ алдында ішкен дұрыс;
- Энергетикалық сусындар - қанттың құрамында өте көп, ол шөлді мүлдем баспайды. Әдетте, оның құрамында кофеин бар;
- Тәтті сода - көмірқышқыл газы асқазанның ішкі қабатын тітіркендіреді, газ түзілуін тудырады. Оның құрамында қант көп, бұл инсулиннің дамуын тудырады және нәтижесінде шаршау сезімін тудырады.
Әр спортшы жаттығу кезінде ішетін затты өз бетінше таңдайды. Кейбір адамдар таза суды жақсы көреді. Басқалары қайнатпалар дайындауға немесе шырындарды сығуға ерінбейді. Неғұрлым озық спортшылар изотоникалық және аминқышқылдық кешендерді сатып алады. Сусын таңдағанда міндетті түрде сабақтың мақсатын, оның ұзақтығын, залдағы жағдайды, сондай-ақ денсаулығыңызды ескеріңіз!
