«Жаттығу кезінде су ішуге бола ма» деген сұраққа оң жауап беріп, бізді ешкімді таң қалдыруы екіталай. Алайда, бұл пікірдің де полярлық көзқарасы бар. Артықшылықтары мен кемшіліктерін талдап көрейік!
Неге сіз жасай аласыз?
Адам денесі шамамен 80% судан тұрады. Ол біздің жасушаларымызды толтырады, барлық сұйықтықтардың (қан, лимфа, секрециялар) негізі болып табылады және барлық тіршілік процестеріне қатысады. Сусыздандыру апатты болуы мүмкін және өмірге қауіп төндіретін жағдайлардың бірі болып саналады.
Тамақсыз адам бір жарым айға дейін өмір сүре алады, ал ішпестен ол бір аптадан кейін өледі!
Тренинг кезінде су ішу керек пе екенін түсіну үшін осы уақытта ағзада қандай процестер болып жатқанын білейік.
- Қан айналымы жеделдейді, тіндер мен органдар қызып кетеді, дене температурасы көтеріледі. Қорғаныс механизмдері бірден «салқындату жүйесін» қосады - адам қатты терлейді;
- Сұйықтықтың жоғалуы метаболизм процестерін баяулатады;
- Сусыздану кезінде өнімділік, төзімділік төмендейді, жаттығудың тиімділігі зардап шегеді;
- Қан біртіндеп қалыңдайды, демек, ол жасушаларға оттегі мен тамақтануды баяу жеткізеді;
- Май жасушалары қышқылданбайды, ал баяу метаболизм процестері аясында май бөлінбейді;
- Қанның тұтқырлығына байланысты жүрек пен қан тамырларына жүктеме артады;
- Ақуыз түзілетін аминқышқылдары бұлшықетке уақытында жете бермейді, нәтижесінде олардың өсу процесі баяулайды;
- Бұлшықеттерде сүт қышқылы жиналады, бұл қатты ауырсынуға әкеледі.
Осы әсерлердің барлығын өзіңізді ылғалдандыру арқылы болдырмауға болады, сондықтан жаттығу кезінде су ішу керек.
«Қарсы» көзқарас
Бұл сенім неге негізделген? Неліктен біреу жаттығу кезінде су ішуге болмайды деп ойлайды?
- Ең көп таралған сенім - бұл бүйректерге жағымсыз әсер етеді, олар күшейтілген режимде жұмыс істей бастайды және оны жеңе алмайды;
- Қуат жүктемесі кезінде шөлдеу сезімі өте күшті, сондықтан спортшы нормадан асып кету қаупін тудырады. Тым көп сұйықтық ауыр зардаптарға, тамақтан улануға ұқсас белгілерге толы.
- Егер сіз көп ішсеңіз, су-тұз теңгерімі бұзылады, бұл қалыпты сіңуіне және бөлінуіне кедергі келтіреді;
- Шыдамдылықты арттыруды қажет ететін кейбір спорт түрлерінде спортшылар жаттығу кезінде ішімдік ішуден әдейі аулақ болады. Бұл жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Сонымен, осы тармақтарға қысқаша тоқталайық. Соңғысынан бастайық. Төзімділікті арттыру мақсатында да спортшылардың алдында «жаттығу кезінде су ішу керек пе» деген сұрақ туындайды. Кез-келген жаттықтырушыдан сұраңыз - ішу мүмкін емес, бірақ қажет. Алайда, аз мөлшерде. Барлық басқа аргументтер шамадан тыс ішу ықтималдығына негізделген. Басқаша айтқанда, егер сіз норманы сақтасаңыз, оны дұрыс қолданып, суды дұрыс таңдасаңыз, ешқандай зиян болмайды.
Сонымен, жаттығу кезінде су ішу-ішпеу мәселесіне тоқталайық. Су - бұл өмір! Сіз жаттығу кезінде іше аласыз!
Енді қанша су алуға болатындығы және қалай ішу керек екендігі туралы әңгімелестік.
Сіз қанша су ала аласыз?
Неліктен біз жаттығу кезінде су ішетінімізді білдік, біздің түсініктеме толық болып шықты деп үміттенеміз. Біз сондай-ақ оңтайлы мөлшерді түсіну және сақтау маңызды деген қорытындыға келдік.
Енді жаттығу кезінде қанша су ішуге болатынын талқылайық:
- Орташа тәуліктік салмақ 30 мл (әйелдер) немесе 40 мл (ерлер) * 1 кг салмақ формуласымен есептеледі. Салмағы 50 келі әйелге күн сайын 1,5 литр қажет екен.
- Егер адам спортпен белсенді айналысатын болса, алынған мәнді кем дегенде үштен біріне көбейту керек. Сессияның қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты.
- Жаттығу кезінде сіз суды қалай дұрыс ішу керектігін білуіңіз керек: бірде-бір жағдайда, бір уақытта 100-150 мл-ден кішкене шырынмен. Аралық - әр 15-25 минут сайын;
- Орташа алғанда, бір жарым сағаттық жаттығу кезінде сіз 0,5-1 литр ішесіз;
- Бұл мөлшер денені ұстап тұруға, дегидратацияның алдын алуға және қалыпты жаттығуларға кедергі келтірмеуге жеткілікті.
Сабақ басталғанға дейін және сабақ аяқталғаннан кейін қосымша су ішуге бола ма деген сұрақ көпшілікті қызықтырады? Әрине болады! Қуығыңызды босатуға уақыт болу үшін жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын шамамен 0,5 литр ішіңіз. Аяқтағаннан кейін қабылдауды 100 мл-ден 5-6 бөлікке бөліп, тағы 0,5-1 л алыңыз.
Сіз қандай су ішуіңіз керек? Нені ауыстыруға болады?
- Егер сіз жаттығу кезінде ең жақсы ішетін нәрсені сұрасаңыз, біздің жауабымыз сессия кезінде бөтелкедегі ауыз су ең жақсы нұсқа болып табылады. Пісірілген - өлі, іс жүзінде пайдалы компоненттер жоқ. Кран әрқашан жеткілікті түрде таза бола бермейді.
- Сонымен қатар, сіз минералды суды сатып ала аласыз, бірақ тек жақсы бөтелкелер. Газдар алдымен босатылуы керек.
- Сондай-ақ, изотоникалық сусындарды - денені көмірсулармен және энергиямен қанықтыратын арнайы сусындар сатып алуға болады, бірақ олар өте калориялы, сондықтан артық салмақтан арылғысы келетіндерге жарамайды.
- Тренинг кезінде қандай су ішу керектігін таңдап, әдеттегідей тоқтай аласыз, бірақ оған лимон, жалбыз, жаңа піскен жидектер қосасыз;
- Сондай-ақ, жаттықтырушыларға шөптен жасалған шай мен қайнатпа дайындауға кеңес беріледі - олар шөлді жақсы қандырады, калориялары төмен, пайдалы элементтерге бай;
- Егер сіз калориядан қорықпасаңыз, сіз жаңа шырындар жасай аласыз.
Салмақ қосушылар, протеин коктейлдері, BCCA кешендері және басқа да спорттық қоспалар суды алмастыра алмайды. Сүт туралы да осыны айтуға болады.
Жаттығу кезінде сұйықтық ішу қажеттілігі туралы айтқымыз келгені осы. Ең бастысы, өзіңіздің жеке нормаңызды есте сақтаңыз және оны ештеңеден асырмаңыз. Бұл жағдайда сіз, әрине, денеге ешқандай зиян келтірмей мақсатқа жетесіз.
