Марафон аяқталды! Сіз қымбатты 42,2 шақырымды еңсердіңіз. Аяқтағаннан кейін не істеу керек? Осыны анықтайық.
Жүгіргеннен кейінгі қозғалыс
Менің ойымша, марафонды аяқтаушыны шаршап жерге құлап түсуге емес, аз да болса жүруге мәжбүрлеу мазақ болып естіледі. Бірақ, қарқынды жұмыстан кейін, жүрекке ырғақтың біркелкі өзгеруін беру керек. Сондықтан физикалық жүктемені толығымен тоқтатқаннан гөрі оны бәсеңдеткен дұрыс. Сонда тамыр соғысы тез қалпына келеді, ал егер сіз жартылай әлсіз күйде аяқтамасаңыз, сіз жүруге шамаңыз келмегенде, сіз тезірек өзіңізге келесіз.
Сонымен қатар, үлкен марафондарда мәре сызығына көп жатуға жол берілмейді. Жүгірушілер көп. Ал егер бәрі мәре доғасының жанында жатса, онда белгілі бір сәтте жүгіріп келгендер мәре сызығын кесіп өте алмайды.
Басты кеңес - өзіңізді аяққа тұруға күш болмайтындай жағдайға жеткізбеңіз. Бірде-бір секунд немесе минут сіздің денсаулығыңызға тұрарлық емес екенін ұмытпаңыз.
Аяқтаушы медаль, тамақ пен су
Қатысушылар саны аз жарыстар үшін медальдар әдетте мәре сызығын кесіп өткеннен кейін беріледі. Бұл өте ыңғайлы емес, өйткені жүгірушіге тыныс алуға рұқсат етілмейді. Содан кейін олар қолдарына су және әдетте банан береді. Ірі старттарда аяқтаушы медаль мен тамақ алу үшін алдымен арнайы дәліз бойымен біраз қашықтықта жүру керек. Сонда сіз аяқтаушыға тиесілі барлық нәрсені аласыз. Бұл опция әлдеқайда ыңғайлы.
Аяқтағаннан кейін бірден су ішіп, сол бананды жеуге қорықпаңыз. Сіз сусызданғансыз, қандағы қант аз болса керек. Сондықтан, осы мәселелердің орнын толтыру сіз үшін бірінші кезектегі міндет болып табылады.
Осыдан кейін сіз демалуға болады. Біраз жатуға кеңес беріңіз, аяғыңызды босаңсытыңыз.
Марафоннан кейін сіз әдетте тамақ ішкіңіз келмейді. Алайда, энергия шығынын өтеу керек. Бұл үшін бір банан жеткіліксіз болады. Сондықтан, егер ұйымдастырушылар ыстық тамақ ұсынса, онда бас тартудың қажеті жоқ. Немесе өзіңізден бірдеңе сатып алып, құрамында баяу көмірсулар бар тағамдарды қолданыңыз.
Әрине, егер тамақ сізге «сәйкес келмесе», оны мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Әйтпесе, бұл құсуға әкелуі мүмкін. Мұны көтерудің қажеті жоқ. Сондықтан, кез-келген жағдайда, олар сізге қандай кеңес берсе де, ең алдымен денеңізді тыңдаңыз.
Марафоннан кейін қашан жүгіру керек
Марафоннан кейін салқындату және бірнеше қашықтыққа жүгіру жақсы нәрсе екені сөзсіз. Алайда, ереже бойынша, мұны адамдардың көптігіне, шаршағыштыққа және қалаудың жоқтығына байланысты жасау қиын. Сондықтан мен мұны пайдалы деп айта аламын, бірақ егер ондай мүмкіндік болмаса, онда сіз ешнәрсе жасамауыңыз өте маңызды, ештеңе жоқ.
Бірінші жүгіру келесі күні қажет. Кем дегенде 15-20 минут қозғалыңыз. Бұл сізге марафоннан қалпына келтіруді жеделдетуге мүмкіндік береді. Әдетте, келесі күні бірінші марафоннан кейін жүгіру ұнамайды, тіпті жүру қиынға соғады. Сондықтан, сіз жаяу жүрумен шектеліп, жүгіру арқылы ең болмағанда қысқа қашықтықты еңсеруге тырысыңыз.
Егер марафоннан кейін ерекше проблемалар болмаса, онда 30 минут бойы толық жүгіріңіз.
Егер марафоннан кейінгі күні жүгіру мүмкін болмаса, онда бұл жаттығуды келесі күнге ауыстырыңыз.
Марафоннан кейінгі келесі аптада қарқынды жаттығулар жасамаңыз. Аралық немесе ұзақ жүгіру жоқ. Спринтті жеделдету немесе ауыр күш жаттығулары жоқ. Тек баяу жүгіру. Сіздің денеңіз қалпына келуі керек.
Алайда баяу жүгіру тұрақты болуы керек. Жағымсыз жағы - олар апта бойы мүлдем жүгірмейді. Бұл жағдайда қалпына келтіру ұзаққа созылады.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
