Спорт ретінде серуендеу 1964 жылы пайда болды. Оны алғаш рет «10000 қадам» өнертабысын жасаған жапон ғалымы ойлап тапты.
Оның мағынасы - жаяу жүріп өткен қашықтықты өлшеу, бұл қазір танымал «педометрлер» жасайды. Бұл мақалада біз оның пайдасы мен зиянын қарастырамыз, сонымен қатар төмен түсу мен көтерілудің дұрыс техникасы туралы сөйлесеміз.
Баспалдақпен жүрудің пайдасы мен зияны
Отырықшы жұмыс және жалпы отырықшы өмір көптеген аурулардың дамуына әкеледі:
- Семіздік - артық салмақ;
- Жүрек проблемалары;
- Асқазан-ішек жолдарының жұмысын бұзу.
Өкінішке орай, адамдар жаяу жүруді ұмытып, жеке көлік, қоғамдық көлік немесе таксиді жақын аралықта жүру кезінде де қолдана бастады. Әдетте адам күн сайын 10 000 - 12 000 қадам жүруі керек, ал қазір тек 5000 - 6000 қадам орташа болып табылады.
Жүрудің оң жағы:
- Жүрек жұмысының жақсы жаққа өзгеруі;
- Қан қысымының деңгейі қалыпқа келтірілген;
- Маңызды орган дамып келеді - өкпе;
- Бұлшықеттер күшейтіледі, оларда жеңілдік пайда болады және теріні қатайтады;
- Салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Баспалдақпен көтерілудің тек 60 секундында сіз 50 калориядан арылуға болады;
- Денсаулықты сақтау және жағымды эмоциялар алу арқылы өмір сүру ұзақтығын арттыру.
Баспалдақпен көтерілудің нақты зияны жоқ, денсаулыққа кеңес тек осы спортқа кедергі келтіруі мүмкін. Төменде қарсы көрсеткіштерді толығырақ сипаттайтын боламыз.
Көтеруге қандай бұлшықеттер қатысады?
Баспалдақпен көтерілу кезінде келесі бұлшықет топтары жұмыс істейді:
- Бұзау, басқаша айтқанда, сіз гастроцнемия бұлшықетін шақыра аласыз. Артқы жағында поплитальды шұңқырдан өкшеге дейін орналасу керек;
- Тізе түзеткіштер - тізенің бүгілуін және созылуын қамтамасыз ететін буындар;
- Жамбас бицепсі - санның артқы жағында орналасқан және сүйекке бекітілген бицепс бұлшықеті;
- Gluteus maximus - дененің ең мықты бұлшықеттерінің бірі және құйрық пен сүйекті байланыстыруға жауап береді.
Арықтау үшін баспалдақпен қалай жүруге болады?
Саналы және ерекше жаттығулар алдында сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңыз бен денсаулығыңызды объективті бағалауыңыз керек.
Көтеру техникасы
Арнайы техника жоқ, бірақ басшылыққа алу қажет:
- Сабақ алдында қыздыру;
- Поза біркелкі болуы керек, алға немесе артқа сүйенбеу керек, бұл өте маңызды. Егер сіз осы ережені сақтамасаңыз, алға қарай құлап түсуіңізге болады, себебі ол денеден басым болады;
- Көтерген кезде аяқтар 90 градус болуы керек, ал тіректің өзі толық аяқта емес, саусақта болуы керек;
- Сіз өрмелеу кезінде тұтқаны ұстай аласыз.
Қалай дұрыс түсуге болады?
Төмен түсу де алға және артқа бүгілмей жүргізілуі керек. Баспалдаққа баспас бұрын, қай жерде баспаған дұрыс екенін көзбен шолып алу керек.
Негізгі қателіктер
Ең жиі кездесетін қателіктерге мыналар жатады:
- Дайындық. Адамдар бұл спорт түрі басқалар сияқты маңызды емес деп үміттенеді, сондықтан оған дейін бұлшықеттерді дайындаудың және жылытудың қажеті жоқ. Алайда, керісінше, созылу мен жарақаттануды болдырмау үшін бұлшықеттерді дайындауға тұрарлық;
- Аяқ киім дұрыс емес. Ол тайғақ және ыңғайлы болмауы керек, әйтпесе толық жаттығу нәтиже бермейді. Ұсынылатын жаттығу үш рейстің 2 жиынтығын құрайды (әр рейсте кемінде 10 қадам);
- Сіз жаттығуды қысқа қашықтықтан бастауыңыз керек, әйтпесе шаршау тым жоғары болады және келесі сабаққа күш жеткіліксіз болады. Егде жастағы адамдар мен жүкті әйелдер тіреуішті ұстап тұрулары керек.
Тренинг кезінде сіз мұқият болыңыз:
- Жүректің соғу жылдамдығын бақылаңыз, егер ол бастапқы деңгейден 80% -дан асса, онда сіз тоқтап, үзіліс жасауыңыз керек;
- Егер ентігу пайда болса, сіз де тоқтауыңыз керек;
- Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтату және дәрігермен кеңесу керек, себебі бұл ауыр аурудың симптомы болуы мүмкін.
Егер баспалдақпен көтерілу қажетті нәтиже бермесе, сіз жаттығуды қиындата аласыз:
- Жүктемені арттыратын салмақ түсіретін материалдарды алыңыз;
- Бір аралықты өткеннен кейін, итеру немесе иілу жаттығуларын жасаңыз.
Көтеру кезінде қанша калория жағылады?
Әрине, нақты деректер туралы айту мүмкін емес, өйткені әр адам физикалық белсенділікке жеке-жеке әсер етеді.
Мысалы, дене шынықтыру дайындығы жоғары адам мүлдем арықтамайды немесе фигура минималды болады. Бірақ бұрын отырықшы өмір салтын жүргізген және артық салмағы бар адамдар өздерін тез тәртіпке келтіреді.
Орташа алғанда, жаттығудың 15 минутында шамамен 50 килокалория жағылады, сәйкесінше бір сағат ішінде 500 килокалорияны жағуға болады.
Баспалдақпен жүруге қарсы көрсеткіштер
Қарсы көрсеткіштерге мыналар жатады:
- Аяқтарда орналасқан тамырлардың зақымдануы;
- Жүрек ауруы;
- Семіздік дәрежесі 4;
- Көрнекі функцияға қатысты мәселелер;
- Вирустық инфекциялар;
- Қазір немесе ертерек алған жарақаттар.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер мен нәтижелер
Мен зейнеткермін, жеке үйде тұрамын, қыста бұл өте скучно болады. Жазда мен көкөніс бақшасымен айналысамын, бірақ қыста мүлдем ештеңе болмайды, өйткені ұлы немесе немересі қарды тазалайды, ал мен бизнестен тыс қаламын. Біз әйтеуір көршімізбен кешкілік алаңды айналып өтетіндігімізге келістік.
Оған кіреберіс 50-ге жуық табалдырық және сәйкесінше сол арқа. Күнделікті серуендеуден бір аптадан кейін мен 2 келі салмақ тастадым, бірақ салмақ тастауға тырыспадым, сәйкесінше, егер тамақ қайта қаралса, минус әлдеқайда көп болар еді. Арықтаудан басқа, ұйқы тұрақталды, өйткені кешке серуендеу жүргізілді және ентігу іс жүзінде жойылды.
Мария Ивановна
Ия, мен салмақ жоғалтуды ең төменгі түсу мен үйге 18-қабатқа жаяу көтерілуден бастадым. Сәйкесінше, жұмыстан кейін дүкеннен сатып алулар салынған сөмкелермен мен жаяу көтерілдім.
Бірінші рет бұл өте қиын болды, бірақ үйге келіп, душ қабылдаған кезде менде кешкі ас ішкім келмеді. Енді менің кешкі асым майлылығы аз йогурт, ал менің жаттығуым - төмен түсіп, жұмысқа кету. Таразыларда 6 айда минус 24 килограмм бар, бұл мені қуанта алмайды.
Эндрю
Мен серуендегенді ұнатамын және кез келген мүмкіндікте жасаймын. Мысалы, балабақша менің үйімнен екі аялдамада, әрине, баламен онша қашықтықта жүрудің мәні жоқ, бірақ мен жалғыз барамын (мен оны алып кетуге кеткен соң). Босанғаннан кейін мен 30 келі салмақ салдым, енді жарлықтан шыққаннан кейін 1,5 жыл өтті, мен осындай жаттығулардан кейін өзімді қалпына келтірдім.
Нина
Менің ойымша, бұл уақытты ысыраптау. Мұндай ақымақтық жасағаннан гөрі жүгірген жақсы.
Станислав
Мен оң пікірлерді оқыдым және осындай жаттығуды да бастауға бел будым. Мен шолуымды міндетті түрде қосамын.
Татьяна
Жаяу жүрудің пайдасы зиянға қарағанда әлдеқайда көп, сондықтан жүру балаларға да, ересектерге де ұсынылады. Қазіргі уақытта баспалдақпен жүру өте танымал.
Әрине, алдымен күш-қуатты сезініп, алыс қашықтыққа барудың қажеті жоқ, бұл зиянды болуы мүмкін. Алдымен дайындалу керек, әр сабақ сайын, қашықтықты алдын-ала ұлғайту керек.
