Бұлшықет массасын өсіруге арналған диета

Спорттық клубтарға келудің негізгі міндеттері - бұлшықет қалыптастыру және дене бітімін қалыптастыру. Алғашқы апталардан, тіпті бірнеше айлық жаттығулардан кейін бастаушы спортшылардың көңілі қалады - бұл процесс біз қалағандай тез жүрмейді, ал бұлшық еттер қажетті көлемге ие болмайды.

Мұның себебі қарапайым - бұлшықет массасын қалыптастыру арнайы жаттығулардың үнемі орындалуын ғана емес, күрделі, кешенді тәсілді қажет етеді.

Бұл кешеннің ең маңызды бөлігі - бұлшықет массасын көбейтуге арналған жеке-жеке жасалған диета. Бұл біздің мақалада талқыланатын тағамның осы түрі туралы.

Калорияны есептеу

Бұлшықет өсіретін кез-келген диета «шығынға қарағанда көбірек алу» принципіне негізделген. Бұл диетаның калория мөлшері туралы.

Адамға қажет килокалорияның тәуліктік жылдамдығы мына формула бойынша есептеледі: салмағы (кг) × 30 = ккал

Осы есептеу әдісімен алынған нәтиже шамамен алынған. Дәлірек есептеу үшін Харрис-Бенедикт формуласын қолданып есептеуді қолданыңыз. Есептеулер бірнеше кезеңде жүзеге асырылады.

Бастапқыда метаболикалық жылдамдықты есептеңіз (бұдан әрі - UM):

• Ерлер: UM = 88.362 + (13.397 x салмақ / кг) + (4.799 x биіктігі / см) - (5.677 x толық жыл);
• Әйелдер: UM = 447.593 + (9.247 x салмақ / кг) + (3.098 x биіктігі / см) - (4.330 x қуыс жыл).

Келесі қадам - ​​физикалық белсенділік деңгейіне сәйкес коэффициентті анықтау және тәуліктік калория мөлшерін есептеу:

Егер сіз алынған нәтижеден шықпасаңыз, дене салмағының индексі шамамен сол деңгейде қалады. Бірақ біз бұлшықет массасын жинауға арналған дұрыс диетаға қызығушылық танытамыз. Бұл дегеніміз қосымша құрылыс материалы мен энергия қажет. Біз дене бітіміне қарай күнделікті диетаның жалпы калория құрамына 500-1000 Ккал қосамыз.

Ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың рационындағы тәуліктік мөлшерлеме және арақатынас

Бұлшықет өсіру диетасы бірінші кезекте метаболизм процестерін және бұлшықет өсуін тек қосымша ретінде ынталандыруы керек. Мәзірді құру үшін BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) пропорцияларын анықтап, өнімдерді таңдап, оларды бірнеше сатыға бөліңіз.

Кеңес! Спортшыларға жаттығулар деңгейін, калорияны тұтынуды және басқаларын анықтауға көмектесетін көптеген ыңғайлы компьютерлер мен смартфондар қосымшалары бар.

Бұлшықетті арттырғысы келетіндерге арналған BJU индикаторлары:

Біз пайыздық мөлшерлемелерді анықтадық, содан кейін негізгі азық-түлік компоненттерінің энергетикалық құндылығын қарастырамыз:

Аптасына 3 рет спортзалға келетін қызға (60 кг, 170 см, 27 жас) бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажетті диетадағы ақуызды есептеу мысалы.

Харрис-Бенедикт бойынша біз Ккал + 500 тәуліктік мөлшерін анықтаймыз (бұлшықеттің өсуі үшін).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (көрсетілген дене белсенділігінің коэффициенті) = 1941.72 + 500 Ккал, барлығы - тәулігіне 2440 ккал.

2440 Ккал-дан 30% ақуыз 732 Ккал / 4 ккал = 120 г ақуызды құрайды (2 г / кг).

Біз көмірсулармен және майлармен де солай жасаймыз. Алынған сандарға сүйене отырып, таңдалған өнімдерден сынақ диетасын құрастыру оңай.

Диеталық тамақтанудың негізгі принциптері

Спорттық бұлшық еттерді дамытатын диетаның мүмкіндігінше тиімді болуын қамтамасыз ететін бірқатар ережелер мен нұсқаулар бар.

Режим бойынша фракциялық тамақтану

Бөлшек тамақтану (күніне 6 реттен кішкене бөліктерде) ас қорыту жүйесінің жұмысына оң әсер етеді. Сонымен бірге бұлшықетке қажет барлық қоректік заттар күн ішінде қанға түседі. Диета негізгі тамақтанудан тұрады (таңғы ас, түскі және кешкі ас), содан кейін 2-3 сағаттан кейін тағамдар.

Жоғары калориялы тағам

Диетаның шамамен 60-70% жоғары калориялы тағамдар, ал талшыққа бай жемістер мен көкөністер 30% -дан аспауы керек. Талшық қорытылмайды, тек ішектің жиырылуын ынталандырады, егер ол шамадан тыс болса, жоғары калориялы тағамның біраз бөлігі сіңіп үлгермейді.

Көмірсулар мен майлардың маңызы

Жылдам көмірсулар деп аталатын заттар ас қорыту жолынан қанға тез сіңіп, қандағы қант деңгейін күрт жоғарылатады. Инсулиннің әсерінен глюкоза организмнің барлық жасушаларына таралады, оларды энергиямен қамтамасыз етеді. Ал пайдалы емес қалдық майға айналады және жинақталады.

Артық қантпен бірге пайдаланылмаған майлар да қоймаға түседі. Жылдам көмірсулар жаттығулардан кейін, дене глюкозаны белсенді қолдануға дайын болған кезде ғана көрсетіледі. Қалған уақытта баяу көмірсуларға жабысып, майды минималды деңгейде ұстаңыз.

Ішу режимі

Диета кезінде сіз өзіңізді ішетін сұйықтық мөлшерімен шектемеңіз, орташа мөлшері - 3 литр.

Дене белсенділігі мен демалыстың дұрыс кезектесуі

Бұлшықеттер жұмыс кезінде емес, демалу кезінде өседі. Ақылды қалпына келтіру режимі дұрыс тамақтанумен бірге сізді мақсатыңызға біртіндеп жақындатады.

Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану

Аштық - спорттың жауы. Аш қарынға жаттығу кезінде денеде қуат жеткіліксіз, ол құнды ақуыз қорларын белсенді түрде сарқылуға мәжбүр. Бұл бұлшық еттерге зиянды. Сондықтан сабаққа бір сағат қалғанда көмірсутек нәрсе жеген жөн. Егер тағам ақуыз болса (кейбір диеталар қажет болса), жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын тамақтану керек, сонда асқазан босап үлгереді.

Тренингтен кейін (15 минуттан кейін) денеге «құрылыс» үшін қуат, дәрумендер мен белоктар беріңіз. Ең жақсы нұсқа - ақуыз-көмірсутекті коктейль.

Маңызды! Электрмен жабдықтаудың кез-келген техникасы қуат жүктемесін қажет етеді. Әйтпесе, бұлшықеттің орнына май пайда болады. Егер 1-2 аптадан кейін әсер байқалмаса, диетаны түзету қажет.

Ерлер мен әйелдерге арналған диеталар арасындағы айырмашылық

Қыздарға арналған бұлшықет күшейту диетасы ерлерге арналған диетадан біршама ерекшеленеді. Айырмашылық іс жүзінде шамалы болғанымен, оны ескеру қажет.

Әйелдер диетасының ерекшеліктері

Негізгі айырмашылықтар - әйелге күніне қажет килокалория саны және BJU нормалары. Сонымен қатар, қыздар үшін бұлшықеттердің айтарлықтай өсуі үшін кейде жаттығудан кейін протеин коктейлін ішу жеткілікті.

Егер ерлер көмірсулардың көп мөлшерін пайдаланса, онда әлсіз жыныс үшін әйел денесінің май жинау қабілеті дамығандықтан, оның 10% -дан асуы артық болады. Бұл жерде ханымдарға майдың емес, бұлшықет массасының өсуіне байланысты салмақ қосуға тура келеді.

Бұқаралық өсу кезінде «бұлшықет-масса-майлы тіннің» үлесі келесідей болуы керек: сәйкесінше 70:30.

Яғни, егер сіз 10 кг салмақ қосқыңыз келсе, бұлшықет есебінен сіздің таза салмағыңыз кем дегенде 7 кг (70%), ал майдың есебінен 3 кг-нан (30%) артық болмауы керек. Әрине, бұл сандар шамамен және жету қиын. Алайда, оларға ұмтылу әр спортшының міндеті.

Көріп отырғаныңыздай, әйелдер мен ерлер үшін BJU нормаларының айырмашылығы айтарлықтай байқалады. Негізгі айырмашылық көмірсулар мен май компоненттерінде. Егер ерлер үшін көмірсулардың көбірек тұтынылуы тек пайда әкелсе, онда қыздарда бұл 10% -ы табиғи жағдайда (дененің бірдей түрін білдіретін) май жинау қабілетінің арқасында артық болады.

Майларға келетін болсақ, онда кейбір ерекшеліктер бар. Қыздар үшін 10% шегінен өту дегеніміз - гормоналды теңгерімсіздік пен аз май диетасынан болатын аменореяға қауіп төндіреді. Сондықтан диетаның жалпы калориялық құрамының 25% майларға арналған. Сонымен қатар, сау майлар = әйелдерге арналған бұлшық еттерді дамытатын диетаның маңызды компоненті.

Ерлерге арналған диетаның нюанстары

Еркектерге арналған бұлшықет массасын өсіруге арналған диетаның да өзіндік нюанстары бар. Егер әйел үшін құрамы организмнің күйіне әсер ететін көмірсулар мен майлар маңызды болса, ер адамдар үшін белокты тағамдар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеу өте маңызды. Сонымен қатар, ар-ұжданмен майларды минимумға дейін азайтуға болады.

Егер ер адам ауыр жаттығулар жасаса, бірақ жаттығудың нәтижесі шамалы болса, онда ол ақуыздар мен көмірсулардың мөлшерін көбейтіп, оны асыра алмау үшін нәтижені мұқият бақылап отыруы керек.

Біртіндеп салмақ қосыңыз, оңтайлы өсу аптасына 600-800 г құрайды.

Ерлер мен әйелдер диеталарының арасындағы айырмашылықты жақсы түсіну үшін төмендегі сызбаларға назар аударыңыз. Олар тағам компоненттерінің әрқайсысының адам үшін қаншалықты маңызды екендігін және рационға қаншалықты рұқсат етілгендігін анық көрсетеді.

Жаппай пайда табу үшін диеталардың түрлері

Құрамындағы тағамдарға және олардың арақатынасына байланысты бұлшықет өсуіне арналған диеталар үш түрге бөлінеді: ақуыз, көмірсу және ақуыз-көмірсулар. Сонымен қатар, арнайы диеталар енгізілген: вегетариандық және энергетикалық.

Әр нұсқаны егжей-тегжейлі қарастырайық.

Ақуыздың қатаң диетасы

Бұлшықет массасына арналған ақуызды диета бұлшықеттің өсуіне ғана емес, майдың жағылуына да пайдалы. Бұл онымен арықтаудың ең оңай жолы. Протеиндік тамақтануды бодибилдерлер жарыстың алдында «кептіру» үшін пайдаланады. Бұл жағдайда майлар көмірсулар сияқты толығымен жойылады немесе азайтылады. Дене энергияны май қорынан алады. Егер сіз бұлшықетті күшейтуге назар аударуыңыз керек болса, қатаң ақуыз диетасы ең жақсы нұсқа емес.

Ақуыз-көмірсулар диетасы

Бұлшықет массасын өсіруге арналған ақуыз-көмірсу диетасы ең оңтайлы диетаны қамтамасыз етеді. Дене тұтынылатын көмірсулар мен май қорларын қарқынды тұтынады, сонымен бірге бұлшықет талшықтары үшін энергия мен құрылыс материалын алады. Ақуыз-көмірсулар диеталары ең жұмсақ, өткір шектеулерді қажет етпейді және қарсы көрсетілімдері жоқ.

Көмірсулармен ауыспалы диета

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін көмірсулар диетасы жоғары тиімділіктің арқасында спортшылар арасында барған сайын танымал бола бастайды.

Диета төрт күндік циклдан тұрады:

• Бірінші және екінші күндері көмірсутегі аз. Ақуызды тұтыну 3-4 г / кг, ал көмірсулар - 1-1,5 г / кг;
• Үшінші күн - көмірсулар мөлшері жоғары. көмірсулар килограммына 56 г.Ақуызға 1-1,5 г / кг қажет, ал көмірсуларға - 5-6 г / кг;
• Төртінші күн қалыпты. Диетадағы ақуыз 2-2,5 г / кг, көмірсулар - 2-3 г / кг болуы керек.

Алғашқы екі күнде дене гликоген қорларын азайтады және май қабатын қолдана бастайды. Ақуыздың қалыпты мөлшері бұлшықеттің көлемін жоғалтуға мүмкіндік бермейді және керісінше олардың көбеюіне ықпал етеді. Екінші күннің соңында көмірсутегі аштықтан болатын стресс үнемдеу режимімен ауыстырылады: метаболизм деңгейі баяулайды, майлар баяу жұмсалады. Сондықтан үшінші күні көмірсулар деңгейі көтеріледі. «Көмірсулар соққысына» алданған дене тері астындағы майларды тұтынуды жалғастырады және гликоген жинайды. Төртінші күн гликоген қоймаларын жаңа цикл басталғанға дейін толығымен қалпына келтіру үшін қажет.

Вегетариандық диета

Вегетариандық және спорт, атап айтқанда, бұлшықет массасын арттыру, заттар бір-біріне өте сәйкес келеді, ал дұрыс құралған диета тіпті ашкөз вегетарианшыларға ет жейтіндермен бәсекелесуге мүмкіндік береді. Бұлшықет массасын өсіруге арналған вегетариандық диетаның негізгі қағидалары ақуызға бай тағамдардың мөлшерін (жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар) көбейтуге, сонымен қатар диетаны сыра ашытқысы мен витаминді және минералды қоспалармен толықтыруға негізделген.

Тамақтану әр түрлі және жиі болуы маңызды. Бұлшықет құра отырып, күніне 8 ретке дейін тамақтаныңыз (3-4 толық тамақ және 3-4 тағамдар).

Мұндай диеталар кімге қарсы

Көмірсулар-ақуызды диеталарда арнайы қарсы көрсеткіштер жоқ. Оларда уақыт шектеулері жоқ, олар үшін арнайы «кіру» немесе «шығу» қажет емес. Олар тек жүрегінде, ас қорыту жолында немесе холестерин деңгейінде проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды.

Есіңізде болсын, жоғары ақуызды диеталар мен физикалық белсенділік ажырамас болуы керек, әйтпесе бауыр мен бүйрек ауырады.

Ұсынылатын көлемді өнімдер

Диетаны құрған кезде тағамдар тек ақуыз немесе көмірсулар емес екенін есте сақтаңыз. Төмендегі тізімде өнімнің қай компоненттері көбірек болатындығы ғана көрсетілген.

Ақуызды тағамдар

Ақуыздың көп бөлігі мына тағамдарда болады:

• ет, құс еті;
• балық, теңіз өнімдері;
• жемістер мен көкөністер;
• жаңғақтар мен тұқымдар;
• жұмыртқа;
• сүт өнімдері (аз май).

Көмірсуларға бай тағамдар

Тағамдардағы көмірсулар, бұрын айтылғандай, баяу және тез жүреді. Біріншілері күнделікті тұтынуға ұсынылады, екіншілері жаттығудан кейін энергия қорын толықтыруға жарамды.

Гликемиялық индексі төмен тағамдарға мыналар жатады:

• жарма, жарманы қоспағанда;
• бұршақ тұқымдастар;
• макарон (қатты бидай);
• ірі нан;
• аз қантты жемістер (киви, шабдалы, грейпфрут, алмұрт, алма, апельсин);
• көкөністер;
• саңырауқұлақтар.

• премиум ұннан жасалған өнімдер (орама, пицца);
• қант және бал;
• кондитерлік өнімдер;
• тәтті жемістер.

Диетадағы майлар

Ақуыз және көмірсу өнімдерінің диетасын құрастырған кезде майдың қажетті мөлшері өздігінен жиналады. Егер сіз оларды әлі де қосуыңыз керек болса, өсімдік майы осы мақсатта жақсы. Сонымен қатар, диета кезінде омега-3 май қышқылдарын қабылдау ұсынылады.

Диетаны спорттық тамақтандырумен үйлестіру

Спортшылар сипатталған кез-келген диетаны жалғыз өзі немесе анаболикалық стероидтармен немесе спорттық тамақтанумен бірге қолдана алады.

Бірнеше кеңес:

1. Дәруменді және минералды кешендерді қолдануға болады және қажет. Жемістер мен шөптердің аз мөлшерде болуы дәрумендердің жетіспеу қаупін арттырады.
2. Креатин тәтті шырынмен жаттығудан кейін бірден қабылданады. Оны ақуыз немесе гейнермен араластыруға болады.
3. Протеиндік коктейльдер қабылданады: ұйықтар алдында, оянғаннан кейін, жаттығудан кейін немесе тамақ арасында.
4. Анаболикалық стероидтер диетаның құрамына әсер етпейді, бірақ онымен үйлескенде олар үлкен әсер етеді.

Диета мәзірі

Жақсы диета толық шектеу болмауы керек, бұлшықет өсіретін диета. Біз сіздің назарыңызға бұлшықет массасын өсіруге арналған диетаның мысалын ұсынамыз.

Бұл іс-әрекетке нұсқау емес, тек нұсқаулық. Кестені тағамдар мен ыдыс-аяқтарды қалауыңыз бойынша өзгертуге негіз ретінде пайдаланыңыз.

Назар аударыңыз, бөліктер спортшының салмағына сәйкес жеке есептеледі.

Бейнені қараңыз: Voici Quelque Chose qui Vous Maintient en Forme Même Après 99 ans:voici Comment et Pourquoi? (Мамыр 2025).