Кроссфит шанасымен жаттығу: нұсқалары мен техникасы * Кроссфит

CrossFit - бұл әртүрлі жаттығуларға бай спорттық тәртіп және спорттық жабдықтарға деген ерекше тәсіл. Мұның жарқын мысалы - бұл мүлдем ерекше және кроссфиттегі шанамен басқа спорттық жаттығуларда қолданылмайды. Бұл аяқтың, арқа мен иық белдеуінің бұлшықеттерінде жарылғыш күш пен төзімділікті дамытуға қабілетті көптеген бұлшықет топтарын жаттықтырудың ерекше тәсілі. Жаттығу техникалық талғампаздықтар мен ақауларсыз болмайды. Бұл дененің функционалды қабілеттерінің бір түрі, сондықтан шананы итеру немесе тарту көптеген кроссфит жарыстарының міндетті элементі болып табылады.

Бұл мақалада жаттығу процесінде кроссфит шанасын қалай қолдануға болатындығы және осы жаттығуды денеңізге зиян келтірмей қалай тиімді пайдалану керектігі қарастырылады.

CrossFit шана дегеніміз не?

Бұл снарядтың дизайны өте қарапайым. Бірінші бөлік - металл жақтау, оның төменгі бөлігі тікбұрышты пішінге ие (бардан дискілер немесе басқа қосымша ауыртпалықтар оған орналастырылған), ал үстіңгі бөлігі ұзындығы мен қалыңдығы бірдей тік орналастырылған екі металл тұтқадан тұрады (олар шананы сіздің алдыңызда итеру керек). Екінші бөлік - салмаққа арналған түйреуіш (оған дискілер орнатылған). Төменгі жағына арқан бекітілген. Оның соңында кез-келген ыңғайлы тұтқаны бекітуге болатын карабин бар.

Көріп отырғаныңыздай, тренажердің құрылысы толығымен күрделі емес. Егер спорттық дүкендерде осындай шаналарды сатып алу мүмкін болмаса, жақсы дәнекерлеуші оларды жасау міндетін шеше алады. Айтпақшы, көптеген спорт залдарында сіз кроссфит шананың қолдан жасалған нұсқасын таба аласыз.

Шанамен жұмыс жасаудың артықшылықтары

Оқу процесінде CrossFit қуат шанағын қолданудың көптеген тәсілдері бар. Осы жабдықпен жұмыс істеу түрлерінің әрқайсысы спортшыға өзіндік пайда әкеледі. Әр түрлі вариациядағы ұқсас жаттығуларды орындау арқылы спортшының қандай әсерге ие болатынын көрейік.

Аяқ пен арқа бұлшықеттерінің дамуы

Алдыңызда шананы итеру аяғыңыздағы және арқадағы бұлшықеттерге стресс тудырады. Қозғалыс - бұл қарсыласудың спринті. Жаттығу шанасы қарсыласу рөлін атқарады, бұл бізге жоғары жылдамдықты дамытуға мүмкіндік бермейді. Қозғалыс екі кезеңнен тұрады: қозғалмайтын позициядан және алға жылжу кезінде тұрақты үдеу.
Мұндай жұмыс квадрицепс, сіңір және глутеальды бұлшықеттердің күші мен төзімділігін едәуір арттырады, бұл аяқтарда негізгі жаттығуларды орындауды жеңілдетеді және тиімді етеді және қысқа қашықтыққа жүгіруде жылдамдықты дамытады. Аяқтардың жарылғыш күші де артады, бұл жылдамдықты күшейту жаттығуларын қорапқа жоғары секіру, төменгі бөлігінде кідіріспен иілу және басқалары сияқты жақсы орындауға көмектеседі.
Биомеханикалық тұрғыдан бұл қозғалыс артқа шананы тартуға, алға қарай жылжуға өте ұқсас. Спортшы иығына немесе белбеуіне арнайы белдіктерді бекітіп, алға қарай жүгіруге тырысады. Сонымен бірге шаналар тапсырманы күрделендіреді, өйткені олар жылдамдықты дамытуға мүмкіндік бермейді. Бұл жаттығу аяқтың керемет жарылыс күші маңызды спортшыларға ұсынылады, мысалы, спринт жарысында ең жоғары жарылыс кезінде немесе ұзақ және биікке секіру кезінде.

Артқы және иық жаттығулары

Арқаның арт жағымен шананың тартылуын орындаған кезде жүктің екпіні артқы және иық белдеуінің бұлшықеттеріне көбірек ауысады. Өзіңді артқа тартудың әсері тренажерде есу әсерімен бірдей: дененің барлық бұлшықеттерінің төзімділік күші артады, ұстау күшейеді және бұлшықеттер анаэробты гликолизден туындайтын ауырсыну шегін жеңе алады.
Сонымен қатар, кроссфитті шанадағы барлық жаттығулар аэробты және анаэробты белсенділік элементтерін біріктіреді. Бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартуға және көп мөлшерде энергияны (калорияны) жұмсауға әкеледі, бұл әсіресе май жағу сатысында тұрған және тері астындағы майдың артық мөлшерінен арылуға тырысатын спортшылар үшін маңызды болады.

Зиян және қарсы көрсеткіштер

Кроссфит шана - тиімді, бірақ нақты жаттығушы. Қолдану туралы ұсыныстардан басқа, оларда бірқатар қарсы көрсеткіштер бар.

Ескі жарақаттарды күшейту қаупі

Сіздің алдыңызда CrossFit шанасын итеру де, артыңыздағы шананы тарту да омыртқаға (әсіресе бел аймағына) күшті осьтік жүктеме алып келеді. Осы себепті сколиоз, шамадан тыс кифоз немесе лордоз, грыжа немесе өсіндісі бар спортшыларға шанамен жұмыс жасау ұсынылмайды.

Алдыңызда шананы итеру шынтақ пен иық буындары мен байламдарына да қатты әсер етеді. Шаналарды итеру шынтағынан және иығынан жарақат алған спортшыларға, ал жаттығу процесі бос салмақтарға (орындықта жату немесе отыру) бағытталған пауэрлифтинг пен стендтік спортшыларға ұсынылмайды. Локте және иықта жүктеме тым көп болады, байламдар мен сіңірлерді қалпына келтіруге уақыт болмайды, ал ерте ме, кеш пе бұл жарақатқа әкеледі. Бұл тізедегі ұқсас оқиға: шанамен итеру және ауыр штангалармен иілу немесе аяқтарды басу жаттығулары жүйелі түрде буын тіндерін тоздырады, бұл сіздің болашақта жаттығуларыңызды елеулі деңгейде жалғастыруға мүмкіндік бермейді.

Жарақат алу қаупі

Шананы сізге қарай тарту шананы сіздің алдыңызға итергеннен гөрі аз жарақат алады, өйткені жүктеме торстың барлық бұлшықеттеріне біркелкі бөлінеді. Бірақ абай болыңыз: шамадан тыс интенсивті шана үлкен дельта тәрізді жаттығулармен бірге ортаңғы және артқы дельталардың гипертониясына әкелуі мүмкін. Бұл бұлшықеттің жыртылуына, созылуына немесе айналмалы манжеттің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Жоғарыда айтылғандардың барлығы, ең алдымен, спортшының жаттығулардың тым көп салмағымен орындалатын, дұрыс техниканы ұстанбаған немесе үнемі шектен тыс жаттығулар жағдайында болғандығы және қалпына келтіру үшін жеткілікті ресурстар алмаған жағдайларға қатысты екенін ескеру қажет.

Шана - көпфункционалды жаттықтырушы, сондықтан сіз онымен жұмыс істеген сайын өзіңізден максимум шығаруға тырысудың қажеті жоқ. Қосымша салмақтармен асыра салмаңыз және дұрыс техниканы ұстаныңыз, сонда сіз тек осы жаттығудан пайда таба аласыз, ал сіздің денсаулығыңыз бен спорттық ұзақ өміріңізге нұқсан келтіру қаупі нөлге тең болады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Үш негізгі жаттығу шанамен орындалады:

алдыңыздағы шананы итеріп жіберу;
шананы өзіңізге қарай тарту;
шананы алға қарай тарту.

Жаттығулардың биомеханикасы әр түрлі, әр түрлі бұлшықет топтарына жүктеме де әртүрлі.

Сіздің алдыңызда шананы итерген кезде көбірек жұмыс жасаңыз: глутеальды бұлшықеттер, сіңірлер, квадрицепс, балтыр бұлшықеттері, жұлын экстензорлары, алдыңғы дельта тәрізді бұлшықет шоғыры, трицепс және кеуде бұлшықеттері.

Шананы алға қарай сүйрегенде, төмендегілер жұмыс істейді: трапеция бұлшықеттері, мойын бұлшықеттері, глутеальды бұлшықеттер, квадрицепс, сіңір, балтыр бұлшықеттері және омыртқа экстензоры.

Шананы артқа қарай тарту кезінде олар көбірек жұмыс істейді: дельтоидты бұлшықеттің алдыңғы және ортаңғы шумақтары, артқы жақтың бұлшық еттері мен трапеция бұлшықеттері, бицепс және білектер, омыртқа экстензорлары және глутеальды бұлшықеттер.

Барлық жағдайда тік ішек және қиғаш іш бұлшықеттері, тісжегі және қабырға аралық бұлшықеттер қозғалыста тұрақтандырғыш қызметін атқарады.

Жаттығу техникасы

Төменде жаттығудың әр түрін жаттығу шанағымен біртіндеп орындау техникасын қарастырамыз.

Сіздің алдыңызда шананы итеріп жіберу

Жаттығудың бұл түрі келесідей орындалуы керек:

Шананы алдыңызға қойыңыз, сәл алға еңкейіп, алақаныңызды тік ұстағышқа тіреңіз. Көзіңізді алға қарай бағыттаңыз, артыңыз түзу, бір аяғыңыз алға созылған болуы керек. Трицепс және глутеус бұлшықеттері сәл статикалық шиеленіскен, олар салмақты алға қарай итеруге дайын «серіппелі» күйде болуы керек.
Қозғалыстың алғашқы импульсін жасаңыз. Қозғалысты аяқтың, иық пен трицепс бұлшықеттерінің жұмысына байланысты 80% -да орындау керек, бұл бізге алған жылдамдығымызды жоғалтпауға көмектеседі. Аяқтың алдыңғы жағындағы бөкселер мен сіңірлерді статикалық түрде шиеленістіріп, алғашқы қадамды бастауға тырысыңыз, дәл сол сәтте шана орнынан қозғалуы керек.
Жылдамдықты бастаңыз. Шана орнынан қозғалған бойда артқы аяғыңызбен бір адым жасап, алға қарай жүріңіз. Әрбір жаңа қадам жарылғыш және кенеттен болуы керек. Артыңызды тік ұстап, саяхат бағытына қарауды ұмытпаңыз.

Шананы өзіңізге қарай тарту

Жаттығу келесідей орындалады:

Кабельдің соңында карабинге ілулі тұрған тұтқаны ұстаңыз. Арқан неғұрлым ұзын болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады. Кабельді қатайту үшін артқа қадам жасаңыз, осы жерден біз алғашқы серпін импульсін жасаймыз;
Жамбасыңызды сәл артқа алыңыз, артыңыз түзу, көзқарасыңыз алға бағытталған, қолдарыңыз шынтақтан сәл бүгіліп, алдыңызға созылған;
Арқанның аздап босатылуына мүмкіндік беріңіз, содан кейін бірден шананы дененің бұлшық еттерін (бицепс, артқы дельталар, латиссимус дорси) және аяқтарды (квадрицепс пен сіңір) бір уақытта ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Қазіргі уақытта шана орнынан қозғалуы керек, ал ол сіздің бағытыңызға қарай домалаған кезде кабельдің созылып үлгеруі үшін 2-3 кішкене адым жасаңыз. Шананы бір уақытта үлкен қашықтыққа айналдыру үшін әр итергеннен кейін, арқа бұлшықеттерін одан әрі жүктеу үшін иық пышақтарын біріктіріңіз;
Жаттығу шанағын тоқтатпай, снарядтың жылдамдығын әр итерген сайын көбейтуге тырысыңыз немесе ең болмағанда орнында қатып қалмаңыз. Артқы жағы бүкіл жаттығу кезінде түзу тұруы керек, белді немесе кеуде омыртқасын дөңгелектеу қолайсыз, себебі ол жарақатқа толы;
Көптеген спортшылар артқа жылжу кезінде зейіндерін шоғырландыруда қиындықтарға тап болады. Жаттығуға көбірек көңіл бөлу үшін, бірнеше қадамнан кейін сіздің артыңызда жаттығушы досыңыз тұрыңыз және қажет болса түзетіңіз.

Шананы алға қарай тарту

Кроссфит шана жаттығуларының бұл нұсқасы келесідей орындалады:

Погондарды бекітіңіз немесе оларды спорттық белдеуге байлаңыз. Кабель толығымен созылатындай етіп шанамен алысырақ жүріңіз, алға сәл еңкейіңіз, бірақ артыңызды тік ұстаңыз. Қарау сіздің алдыңызға бағытталады, бір аяғы бір адым қашықтықта алға шығарылады;
Бастапқы қозғалысты бастаңыз. Шананы тез тартып алу керек, бірақ тегіс, кенеттен қозғалыс жасамау керек, әйтпесе сіз омыртқаның кеуде бөлігін жарақаттауы мүмкін. Біз алға созылған аяқты статикалық түрде созамыз және тұрып жатқан аяқтың алдында өкшемен еденді басуға тырысып, алғашқы қадамды жасауға тырысамыз. Осы сәтте шана қозғалуы керек;
Қозғалыста кідірмей, біз бірден артқы аяғымызбен алға адымдап, ауырлық центрін соған ауыстырамыз. 3-4 қадам жасағаннан кейін, одан әрі қарайғы қадамдар әлдеқайда жеңіл болады, өйткені шана тездетуге үлгереді, ал қалған қозғалыс енді аяқ пен арқа бұлшықеттерінің мұндай күшті күшін қажет етпейді.

Кроссфит шана

Егер сіздің спортзал осы жабдықпен жабдықталған болса, онымен жаттығу мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Бұл жаттығу процесіне пайдалы әртүрлілік әкеледі және жақсы жаттығудан кейін жаңа, теңдесі жоқ сезімдер береді.

Назар аударыңыз: кестеде келтірілген кроссфит кешендері омыртқаға күшті осьтік жүктеме жасайтын жаттығулардан тұрады және бастаушы спортшыларға ұсынылмайды.

Ашу	Сіздің алдыңыздағы шананы 30 метрге итеріп, көлденең жолаққа шығуға болатын 15 бурпе және қарама-қарсы бағытта шананы 30 метрге созыңыз. Барлығы 4 раунд.
Локо	10 штангамен сығылысу, 15 екі қолмен шайнек, 20 рет шелпекті екі рет айналдыру және шананы алдарыңызда 60 метрге итеру. Тек 3 раунд.
Баспалдақ	Шанадан 25 метрге сүйреуді орындаңыз, штангамен 25 метр штангамен өтіп, шанаға кері қашықтықты штангамен басып өтіп, шананы алдыңызға қарай итеріңіз. Тек 3 раунд.
Қуыршақ шебері	Алдындағы шананы итеріп, дереу шананы өзіңізге қарай 25 метрге қарай тартыңыз. Тек 10 раунд.