Жүгіру - бұл майдың жақсы жоғалуы мүмкін аэробты белсенділік. Үнемі жүгіру сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға және әрдайым көтеріңкі көңіл-күйді ұстап тұруға ғана емес, қажет болған жағдайда салмақ пен көлемді де реттеуге көмектеседі.
Сондықтан көптеген жүгірушілерді қызықтырады: жүгіру кезінде бұлшық еттер қалай жұмыс істейді, жүгіру кезінде арықтайтын нәрсе, ең алдымен жүгіру дененің әртүрлі бөліктеріне: қолдарға, асқазанға, арқаға қалай әсер етеді?
Қалай тез арықтауға болады - саябақта, үйдегі жүгіру жолында немесе спортзалда жүгіру кезінде? Жүгіру кезінде салмақ тастайсыз ба немесе аяғыңызды бұрасыз ба? Неліктен кейбір адамдар үнемі және үнемі жүгіреді, бірақ, өкінішке орай, әлі де салмақ тастай алмайды? Барлық осы және басқа сұрақтарға осы мақалада жауап беріледі.
Жүгіргенде не арықтайды?
Үнемі жүгіру (дұрыс тамақтануға байланысты) бізге «қосымша фунттан» арылуға мүмкіндік береді. Жүгіру кезінде нақты арықтаудың не екенін көрейік.
Мұнда салмақ жоғалту жалпы және адам ағзасының жергілікті процесі емес екенін есте ұстаған жөн. Дене салмағын азайту үшін әдеттегі аэробты (біздің жағдайда, арнайы жүгіретін) жүктемеден басқа, тағамнан калория алуды шектеу керек. Ең бастысы - тамақтанудан гөрі көп калория жұмсау.
Жүгіру кезінде салмақ жоғалту үшін ең алдымен не керек?
Тұрақты жүгіру кезінде салмақ жоғалту ең алдымен қалай жүгіруіңізге, жүгіру мәнеріңізге байланысты.
Сонымен:
- Мысалы, жүгіру дене салмағын саусақтан өкшеге ауыстыруға бейім. Жүгіру кезінде жамбастың және глутеальды бұлшықеттердің артқы бөлігі жұмыс істейді.
- Екінші жағынан, «спорттық стиль» деп аталатын жүгіру кезінде дене салмағы азаптаудан саусаққа ауысады. Осылайша, глутеальды бұлшықеттер белсенді қатысады.
- Спринт жарыстары кезінде спортшылар әдетте бүкіл аяғымен еденнен итеріп қозғалады. Осы спринт жарыстарында жамбас бұлшықеттері сияқты жамбас бұлшықеттері де жақсы жұмыс істейді.
Жүгіру өзек пен иық бұлшықеттеріне қалай әсер етеді?
Жүгіру бұл бұлшықет топтарына үлкен әсер етеді. Рас, бұл жерлерде салмақ жоғалту аяқтардағыдай тез болмайды. Жүктемені арттыру және соның салдарынан тез салмақ жоғалту үшін бірнеше кеңестер беріңіз:
- Дене, иық бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін жүгіру кезінде гантельдерді қолдануға немесе арқаңызға рюкзак салуға тұрарлық.
- Артқы бұлшықеттерді тиімді жаттығу үшін иық пышақтарының омыртқаға жақындауын бақылау керек. Жүгіру кезінде иығыңызды төмен, құлақтарыңыздан алыс ұстаңыз, қолдарыңызды шынтағыңызға бүгіңіз.
- Егер сіз жүгіру кезінде асқазанның салмағын жоғалтқыңыз келсе, сіз үнемі іш бұлшықетіңізді кернеуде ұстауыңыз керек. Дегенмен, сіз асқазанды тым көп сорып алмауыңыз керек, әйтпесе сіздің тыныс алуыңызды жоғалту қаупі бар. Іштің бұлшық еттерін жүз пайыз емес, жартысына жуық кернеуге кеңес береміз.
Жүгіру жолында жүгіру кезінде салмақ жоғалту дегеніміз не?
Жүгіру жолының пайдасы, ол сіздің үйіңізде болсын, спортзалға жүгіруге келсеңіз де, дау тудырмайды. Сыртта күн суып, жаңбыр жауып тұрған кезде, үйдің ішіне жүгіру қайда жағымды.
Сондықтан, егер сіз салмақ тастауды мақсат етіп қойсаңыз, онда дұрыс тамақтану шартымен жүгіру жолағында үнемі жаттығулар жасау сіздің осы арманыңызды орындауға көмектеседі және жалпы салмақ жоғалту бағдарламаңызға керемет қосымша болады.
Жүгіру жолында жүгіруге арналған бірнеше кеңестер:
- Мұнда таңертең, таңғы астан кем дегенде 30-40 минут бұрын жүгірген дұрыс.
- Сізге жүйелі түрде жүгіру керек, жаттығуларды қалдырмауға тырысыңыз. Ең дұрысы, аптасына кемінде төрт рет, тіпті одан да жақсы, күн сайын.
Кәдімгі жүгірудегідей, жүгіру емес жолда жаттығу кезінде салмақ жоғалту жүктеменің қарқындылығына және жүгіру режиміне байланысты.
Сонымен, трассада сіз әртүрлі опцияларды орната аласыз, мысалы, «жоғары қарай жүгіру», көлбеу деңгейін өзгерту. Сонымен қатар, жүгіру жылдамдығын км / сағ арқылы реттеуге болады.
Тұрақты жаттығулар кезінде ең жылдам салмақ жоғалту глутеальды бұлшықеттерде және жамбаста пайда болады, бірақ бәрі сіздің денеңіздің сипаттамаларына байланысты. Жалпы, жүгіру жолында жүгіру кезінде салмақ жоғалтудың әсері жүгіруден ерекшеленбейді, мысалы, саябақта.
Жүгіру кезінде салмақ тастайсыз ба немесе аяқтарыңызды теңселтесіз бе?
Бұл көптеген жүгірушілер үшін өте маңызды сұрақ. Мысалы, егер әйелдің аяғы проблемалы аймақ болса және ол салмағын жоғалтуы керек болса, оның жамбас пен балтырындағы бұлшықеттерді сорып алмау керек болса, онда ол үнемі ұзақ қашықтыққа жүгірудің қажетті нәтиже беретіндігіне қызығушылық танытады.
Бұл сұраққа жауап беру үшін ең жақсы иллюстрация кәсіби марафоншылар болады. Пожалуйста, назар аударыңыз: олардың аяқтары өте көлемді емес, кейде олар басқа адамдарға қарағанда әлдеқайда жұқа болады. Сұрақтың жауабы мынада: ұзақ қашықтыққа жүйелі жүгірумен аяқтарыңыз салмақ тастай ма?
Біз жүгірген кезде жылдам бұлшықет талшықтарынан айырмашылығы физикалық күш түскенде баяу өсетін баяу бұлшықет талшықтарын белсенді қолданамыз.
Сондықтан, егер сізде аяқтың аймағында май шөгінділері болса, үнемі жүгіру - сіздің таңдауыңыз, сонымен қатар, Adidas Мәскеуде «Runbase Adidas» спорт базасын ашты, онда сіз тек жаттықтырушымен жақсы жүгіріп қана қоймай, сонымен бірге жай ғана жақсы уақыт өткізе аласыз.
Алайда, жүгіру тек марафон емес, мысалы, спринт жарысы - қысқа қашықтыққа жүгіру жарыстары екенін есте ұстаған жөн. Марафоншылар мен спринтерлерді салыстырыңыз: олар мүлдем басқа спортшылар.
Спринтерлердің аяқтары әлдеқайда массивті, өйткені жоғарыда аталған жылдам бұлшықет талшықтары спринттік қашықтыққа жүгіру кезінде қолданылады. Олардың көмегімен сіз қысқа уақыт ішінде максималды күш жұмсай аласыз, бірақ төзімділікте олар баяуға қарағанда төмен. Көптеген спринтерлер жаттығу залында күш жаттығуларын қолдану арқылы аяқтарын әдейі айдайды.
Сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту емес, аяқтың, жамбастың, бөкселердің бұлшық еттерін айдау болса, ауыр штангамен иілу. Ұзақ қашықтыққа үнемі жүгіру сіздің аяқтарыңызды сорып шығаруы екіталай.
Неліктен кейбір адамдар жүгіреді, бірақ салмағын жоғалтпайды?
Ең үлкен себептердің бірі - дұрыс емес тамақтану.
Салмақты жоғалту процесі сәтті болу үшін жүйелі жүгіруден басқа, диетаны ұстану қажет, калорияны тұтынумен «айналып өтпеуге» тырысу керек. Күніне 5-7 рет кішкене бөліктерде тамақтанған жөн, сонымен қатар жаттығудан кем дегенде жарты сағат бұрын және бір-екі сағаттан кейін тамақ ішпеу керек.
Сонымен қатар, жаттығудың жүйелілігі үлкен әсер етеді. Жүгіруден бас тарту керек - және жоғалған фунттар өте тез оралуы мүмкін.
Күнделікті жүгірген жөн, ал егер мүмкін болмаса, аптасына кем дегенде 3-4 рет. Жеті күнде бір рет жүгіру тек жарада қол жеткізілген нәтижелерді сақтау үшін болатынын ұмытпаңыз.
Жүгірудің әр түрінің өзіндік ерекшелігі мен техникасы бар, сондықтан дененің белгілі бір бөліктерінде салмақ жоғалтуға қол жеткізгіңіз келсе, жүгірудің ең жақсы тәсіліне назар аударыңыз.
Сіздің жүгірісіңізді үнемі ұстап тұруға тырысыңыз. Жаттығудың басында аздап физикалық жүктеме жасап, жарты сағат жүгіріп, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырған дұрыс. Сонымен қатар, фигураны «жасау» кезінде кәсіби жаттықтырушының кеңесін алу артық болмайды.
