Марафонды аяқтаған көптеген жүгірушілер марафон қабырғасы дегенді біледі. Ал егер сіз бұған дейін өте оңай жүгіре алатын болсаңыз, онда «қабырға» басталғаннан кейін қарқыныңыз күрт төмендейді, шаршау сезіледі, аяқтарыңыз бағынуды тоқтатады. Содан кейін азап басталады, ұзындығы 10 км, аяқталғанға дейін. Енді қарқынды ұстап тұру мүмкін емес.
Марафон қабырғасының себептері
Оның басты себебі - гипогликемия. Яғни, қандағы глюкоза концентрациясының төмендеуі. Себебі жүгіруші гликогеннің барлық дүкендерін таусып тастаған.
Дене энергия көзі ретінде көмірсулар мен майларды пайдаланады. Және белгілі бір жағдайларда, тіпті ақуыздар. Дене үшін ең тиімді және ыңғайлы энергия көзі - гликоген. Өкінішке орай, гликогеннің дүкендері шектеулі. Сондықтан майларды ауыстырып, қосымша қолдануға тура келеді.
Майлар энергияны көп қажет ететін болса да, энергияны бөлу әлдеқайда қиын.
Дене көмірсулардың басым энергиясынан майлыға ауысқан кезде, «марафон қабырғасы» пайда болады.
Қабырғаға түсудің екінші себебі - бұл аяқтың бұлшық еттеріндегі бұлшықет талшықтарының маңызды мөлшері.
Марафон қабырғасының пайда болуына жол бермеу үшін не істеу керек
Ең алдымен, сіз қашықтықта дұрыс тамақтануыңыз керек. Көмірсулар дүкендерін уақытында толтыру үшін тамақтану нүктелерін алдын-ала жоспарлаңыз. Бұл қорларды арнайы гельдермен, барлармен, тіпті тәтті пряниктермен немесе нанмен толықтыруға болады. Ең бастысы, сіз жейтін өнім көмірсуларға бай.
Екінші нәрсе - күштерді арақашықтық бойынша дұрыс бөлу. Егер сіз денеңіздің жылдамдығынан тез, тез бастасаңыз, онда сіз көмірсулар дүкендерін тез сарқып аласыз, тіпті оларды толықтыру да көмектеспейді. Сондықтан, дәл анықтау өте маңызды марафонға арналған тактика.
Үшіншісі - денені майларды тиімдірек бөлуге үйрету. Шындығында, денеде көмірсулар жеткілікті болған кезде де, ол май қорын аз мөлшерде болса да, энергия ретінде пайдаланады. Тиісінше, ол мұны неғұрлым тиімді жасаса, соғұрлым аз көмірсулар жұмсалады. Ал дұрыс тамақтану мен тактиканың көмегімен «қабырға» ықтималдығы аз.
Май, оны липид деп те атайды, метаболизм аш қарынға жүгіру арқылы жаттықтырылады. Бұл тренингтер оңай емес. Сіз оларды бірден пайдалана алмайсыз. Сіз қатты жұмыс істей алатындықтан. Сонымен қатар, тіпті тәжірибелі жүгірушілер үнемі аш қарынға жүгірмеуі керек. Кішкентай жүгіруден бастаңыз. Денені сезіну. Оны осындай жүктемеге үйретіңіз. Ұзақ жаттығулар кезінде өзіңізбен бірге тамақ алмауға тырысыңыз. Дене майларды қолдануға үйрететін етіп. Мұндай жаттығуларда сіз тіпті осындай марафон қабырғасының әсерін сезіне аласыз. Қашықтық марафоннан айтарлықтай аз болса да. Ұзақ уақыт бойы тамақсыз қиындықсыз жүгіруді үйренген кезде өте ыңғайлы. Бірақ сіз мұқият бастаңыз және әлі де бәрін осылай істемеңіз. Бұл жағдайда оларды қалпына келтіру ұзаққа созылады.
Тағы бір қызықты жайт. Сіз жүгірген кезде сізге белгілі бір бұлшықет талшықтары жұмыс істейді. Олар зақымдалған, олар айтқандай «бітелген». Мәреге жақындағанда бұрын қолданылмаған жаңалары қосыла бастайды. Егер бұл жаңа бұлшықет талшықтары дамымаған болса, онда бұл қосқыш сізге көп көмектеспейді. Егер олар жаттығу процесінде де дамыған болса, онда мұндай қосқыш сізге екінші желдің түрін бере алады.
Бұл талшықтардың дамуына көмектесетін жаттығу процесінің маңызды элементтерінің бірі - жоғары қарай жүгіру.
Егер «қабырға» пайда болған болса, не істеу керек
Қабырға келгенде, жалғыз шындық - баяулау. Жылдам көмірсулардың құрамында жоғары мөлшерде нәрсе жеу зиян тигізбейді. Мысалы, сол кола. Бұл сізді құтқармайды, бірақ сіздің жағдайыңызды жақсарта алады.
Егер сіз қабырғаға жабылғаныңызды түсінсеңіз, белгіленген қарқыныңызды сақтауға бар күшіңізді салмаңыз. Бұл толық шамадан тыс жұмыс пен зейнетке шығу ықтималдылығынан басқа ешнәрсеге әкелмейді. Егер сіз мәреге жетуді қаласаңыз, онда қарсыласпай, жылдамдықты бәсеңдеткеніңіз абзал. Қалай болғанда да, сіз оны жақын арада жасауға мәжбүр боласыз.
Бірақ сонымен бірге өзіңізді сын сәттеріне жеткізбеңіз. Аяғыңыз жүгіруден немесе тіпті жүруден бас тартқан кезде. Бұлшықеттер тарыла бастайды. Энергия жоқ және бас айнала бастайды. Жолдан аулақ болыңыз. Бұл белгілер кейін сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Оның үстіне, егер «қабырға» шаршау мен аяқтың ауырсынуымен сипатталса. Бірақ бас айналу жоқ, көзге қараңғыланбайды, содан кейін қозғалуды жалғастыра аласыз.
