Мойын бұлшық еттерін мезгіл-мезгіл қыздыру және нығайту қажет. Көбіне спортпен шұғылдану кезінде дененің бұл бөлігіне аз көңіл бөлінеді, дегенмен мойын жаттығуы мен созылу дозасын алуы керек. Бұл аймақта дамыған бұлшықет қабынуы күнделікті ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтады, сонымен қатар басын шайқалу мен жарақаттан қорғайды.
Кез-келген күш жаттығуларынан бұрын, тек аяғыңызды айналдырсаңыз да, міндетті түрде мойныңызды жылытыңыз.
Жаттығу түрлері
Ең көп таралған жаттығулар:
- Иілу. Басы төмен жылжиды, иегі кеудеге жақындайды. Қосымша стресс үшін сіз белдікке немесе маңдайға сүйенетін серпімді таңғышқа қарсы жаттығулар жасай аласыз.
© Оля - stock.adobe.com
- Кеңейту. Бастың артқы жағы артқа жылжиды, бас артқа лақтырылады. Тиімділікті арттыру үшін артқы жағынан тартылған турникетті немесе қолыңызда тұрған штанга құймағын пайдалануға болады.
© Оля - stock.adobe.com
- Бүйірлік иілу. Бүйірлік иілістерді бейімділік жағдайынан жасауға болады. Алдыңғы әдістерге ұқсас, егер қосымша жүктеме жасалса, бұлшықетті күшейту тиімділігі жақсарады.
© Оля - stock.adobe.com
- Айналдыру. Иек иыққа қарай қозғалады. Бас 360 градусқа айналады. Бұлшықеттеріңіздің жақсырақ созылуына көмектесу үшін қолыңызды қолдануға болады.
© Оля - stock.adobe.com
Жылытудың басында барлық жаттығулар қосымша стресстерсіз орындалуы керек.
Басқа пайдалы жаттығулар
- Сүңгу
- Қарсылықпен басын алға және артқа жылжыту.
- Қарсылықпен басын бүйіріне қарай жылжыту.
- Алға және бүйірге созылу.
- Басты иыққа тарту.
Кәсіби мамандардың пікірі
Кәсіби спортшылар мойын айдауды тек үлкен салмақпен классикалық күш жаттығулары шеңберінде жасауға болады деп сендіреді. Сондықтан, үйде арнайы дайындықсыз жасалатын негізгі жаттығулар, әсіресе жылытуға және тонауға ыңғайлы.
Жарақаттанбау үшін қосымша жүктемелерді жаттықтырушымен келісу керек екенін есте ұстаған жөн.
Сонымен қатар, мойын бұлшықеттеріне серпімділік беру кәсіпқойлар үшін де, әуесқойлар үшін де маңызды. Сондықтан, әр жаттығудың алдында сіз тыныш режимде тегіс айналулар мен қисаюлар жасауыңыз керек. Бұл спорттық шараларды тиімдірек және қауіпсіз етеді.
