Бір аяғыңызда отыру (тапанша жаттығуы)

Кроссфит жаттығулары

10K 0 28.01.2017 (соңғы редакция: 15.04.2019)

Бір аяқты иілу (тапаншадан немесе пистолеттен басу) - бұл әдеттен тыс, бірақ өте тиімді аяқ жаттығуы, оның көмегімен сіз квадрицепс жаттығуларын әртараптандыруға, сонымен қатар орындау техникасын сақтай отырып, үйлестіру мен функционалдылықты жақсартуға болады. Биомеханика тұрғысынан бұл жаттығу классикалық скватқа ұқсас, бірақ кейбір спортшыларға оны орындау әлдеқайда қиын. Бүгін біз сізге бір аяғыңызға қалай дұрыс отыруға болатындығын білуге ​​болатынын айтамыз.

Біз сондай-ақ бізді қызықтыратын келесі аспектілерді қозғаймыз:

1. Бір аяғыңызға қисайудың қандай пайдасы бар;
2. Бұл жаттығудың оң және теріс жақтары;
3. Бір аяғындағы иілу түрлері мен техникасы.

Бұл жаттығуды орындаудың қандай пайдасы бар?

Бір аяғыңызға отыру аяғыңыздың бұлшықеттеріне әдеттен тыс жүктеме түсіреді, бұған кәдімгі иілу кезінде жету мүмкін емес. Мұнда біз бұлшықеттеріміздің жұмысына көп көңіл бөлеміз, жүйке-бұлшықет байланысын, икемділік пен үйлестіруді жаттықтырамыз. Бір аяғыңызға қисайуды үйрену арқылы сіз өз денеңізді әлдеқайда жақсы сезіне аласыз, сонымен қатар, егер бір аяқтың бұлшық еттері екінші аяғынан артта қалса, мысалы, тізе буындарының зақымдануынан кейін тепе-теңдікті бұза аласыз.

Бір аяғыңызға отыру кезінде бұлшықеттің негізгі жұмыс тобы - бұл квадрицепс, ал екпін квадрицепстің медиалды байламына аударылады және бұл сегмент көптеген спортшыларда жиі «түсіп кетеді». Қалған жүктеме жамбастың, бөкселер мен сіңірлердің аддукторлары арасында бөлінеді, ал кішігірім статикалық жүктеме омыртқа мен іш бұлшықеттерінің экстензорларына түседі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Әрі қарай, біз бір аяқты скоттардың оң және теріс жақтарын талқылаймыз:

Жаттығуларды орындау түрлері мен техникасы

Бір аяғындағы скакальды шамамен келесі түрлерге бөлуге болады: тіреуішті қолдана отырып, тіреуішсіз және қосымша салмақпен. Әрі қарай, олардың әрқайсысын орындау техникасы туралы айтатын боламыз. Сонымен, тапанша жаттығуын қалай дұрыс жасау керек?

Қолдауды пайдалану

Бұл опция бәрінен қарапайым, сондықтан мен осы жаттығуды бастауға кеңес беремін. Мұны келесі жолмен жасау керек:

1. Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтың иық енінде, аяқтар бір-біріне параллель, артқа тіке, алға қарай қарау. Алдарыңыздағы тіреуішті қолдарыңызбен ұстаңыз. Бұл кез-келген нәрсе болуы мүмкін: қабырға торлары, көлденең тіректер, есік жақтаулары және т.б.
2. Бір аяқты алға созып, жоғары көтеріңіз, аяғы мен денесі арасындағы тік бұрыштан сәл төмен. Қолыңызды тіреуішке күн плексус деңгейінде қойыңыз.
3. Шөгіп бастаңыз. Төмен түсіп, біз тыныш тыныс аламыз. Біздің басты міндетіміз - тізенің берілген траекториядан ауытқуын болдырмау, тізе аяғымен бірдей жазықтықта бүгілуі керек (түзу) Егер сіз тізеңізді аздап ішке немесе сыртқа айналдырсаңыз, сіз тепе-теңдікті жоғалтасыз.
4. Бицепс балтыр бұлшықетіне тигенше өзіңізді төмен түсіріңіз. Төменгі жағында сіз артыңызды тік ұстай алмасаңыз да, сакрум аймағын сәл дөңгелетсеңіз де маңызды емес - мұнда іс жүзінде ешқандай осьтік жүктеме жоқ, және сіз бір аяғыңызға қисайып кетіп, арқаңыздан жарақат алмайсыз.
5. Төменгі нүктеден тұруды бастаңыз, дем шығару кезінде және бір уақытта тізе күйін ұмытпаңыз - ол аяқ сызығында орналасуы керек және саусақ деңгейінен шықпауы керек. Квадрицепс күші тұру үшін жеткіліксіз болса, тіреуіштен мықтап ұстап, қолдарыңызды аздап пайдаланыңыз.

Тірек қолданбай

Тірекке тірелмей, бір аяғыңызға қисайып үйрену көп күш жұмсауды қажет етеді. Бірінші немесе екінші кезекте ең болмағанда бір қайталау жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Шыдамды болыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз, сонда бәрі ойдағыдай болады.

1. Бастапқы позицияны алыңыз. Бұл қолдау сияқты. Алдыңызға қолыңызды созыңыз - осылайша сізге қозғалысты басқару оңайырақ болады.
2. Бір аяқты алға созыңыз да, жоғары көтеріңіз, оны аяғы мен денесі арасындағы тік бұрышқа келтірмей, кеуде омыртқасына сәл иіліп, кеудесін алға қарай итеріңіз - бұл тепе-теңдікті жеңілдетеді.
3. Тегіс тыныспен қопсытуды бастаңыз. Тізе жағдайын ұмытпаңыз - бұл ереже кез-келген түрдегі скватқа қолданылады. Жамбасыңызды сәл артқа шығаруға тырысыңыз, ал кеудеге сәл алға және жоғарыға «беріңіз» - сондықтан ауырлық орталығы оңтайлы болады. Өзіңізді біртіндеп төмен түсіріңіз, кенеттен қозғалыс жасамай, квадрицепстің созылуын сезіңіз.
4. Балтыр бұлшықетіне санның бицепсімен тигеннен кейін, біз төртбұрышты бұлшықет шығарып, кернеп, біртіндеп тұра бастаймыз. Дене мен тізенің дұрыс орналасуын ұстап, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Процесті елестетуді жеңілдету үшін симуляторда отырған кезде бір аяғыңызға тізе созып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Ұқсас сенсациялар, солай емес пе?

Қосымша ауыртпалықпен

Бір аяғыңызда қосымша салмақпен үш түрге бөлу бар: жабдықты алға созылған қолыңызда ұстау, иығыңызда штангамен, қолыңызда гантельмен.

Жеке мен үшін бірінші нұсқа ең қиын, өйткені дененің дұрыс орналасуын ұстап тұру өте қиын, жамбас сүйегін мүмкіндігінше артқа тарту керек, сонымен қатар дельта тәрізді бұлшықеттер қозғалыстың өзінен алшақтататын статикалық жұмыс істей бастайды.

Бұл опцияларда омыртқаға осьтік жүктеме бар екенін түсіну маңызды, және олар арқадағы проблемалары бар кейбір адамдарға қарсы.

Классикалық нұсқадан қосымша салмақпен бір аяғындағы иілу арасындағы негізгі техникалық айырмашылық мынада: артқы жағын ең төменгі нүктеде дөңгелетуге жол берілмейді, бұл тек жарақат емес, сонымен бірге тұруды айтарлықтай қиындатады, өйткені сіз тек тепе-теңдікке ғана емес, сонымен қатар омыртқаның созылуы.

Бейнені қараңыз: Жума мубарак болсын деген дұрыс па? (Тамыз 2025).