Қыздар жамбас пен бөкселерді пішінге келуі қиын проблемалық аймақ деп санайды. Алайда жаттығулар, массаж және аз көміртекті диеталардың кешенді үйлесімі қажет емес шөгінділер мен целлюлиттен арылуға көмектеседі.
Сан мен бөкселердің артқы жағына арналған жаттығулар осы жерлердегі май шөгінділерін жылытып, бұлшықеттерді тонусқа айналдырады.
Артқы жағындағы бұлшықеттер күш жаттығулары кезінде онша көп қатыспайды, сондықтан әр қыздың проблемалық аймақтарды шешуге арналған жеке кешені болуы керек. Бұл мақалада үйде және сыртта пайдалануға арналған 11 тиімді әдіс бар.
Сан мен бөкселердің артқы жағын созу
Тренинг бұлшықеттерді дұрыс созып, жылытуды қажет етеді.
Жарақаттар мен буындардың жағымсыз ауруларын болдырмау үшін сіз бірқатар дайындық жаттығуларын орындауыңыз керек:
№1 әдіс
- Алдыңызда еденге бірге отырыңыз;
- Аяқты өзіңізге қарай еңкейтіңіз;
- Баяу шұлыққа иіліп, қолыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
Осы қалыпта 5 секунд өлшеңіз, 5-7 рет қайталаңыз. Бірнеше жақындағаннан кейін, аяғыңызды жайып, дәл осылай жасаңыз, тек аяғыңызға 5 рет иілуіңіз керек.
№2 әдіс
- Ескіру;
- Аяғыңызды бүйіріңізге қойыңыз;
- Ашық аяқтың саусағына дейін бүгіңіз.
Созу әр аяққа 7-10 рет жүргізілуі керек, ең бастысы - артыңызды түзу ұстап, алға қарай иілмеу.
Жаттығу баяу орындалады, жамбастың ішкі және артқы бұлшықеттері шиеленісте болуы керек.
№3 әдіс
- Аяқтар иық деңгейінде алшақ тұрыңыз;
- Алға еңкейіп, алақаныңызды иық деңгейінде жайыңыз;
- 3 жиынтықта 20 - 30 секунд өлшеңіз.
Созылу бөкселердің артқы бетіне бағытталған, жақсы қызады және тоналды.
Пятки еденге тиіп, аяғы тізеге бүгілмеуі керек.
Сан мен бөкселердің артқы бөлігіне арналған жаттығулар
Дұрыс жылынудан кейін сіз негізгі жаттығуларды бастауға болады. Оларды жүзеге асырудың негізгі талабы - оны күшке қарсы жасамау.
Жаттығу қызады, сондықтан жаңадан бастаушылар айналуы немесе бұлшықет ауыруы мүмкін. Қолайсыздықты болдырмау үшін жаттығуды тоқтатып, салқын су ішіп, тегіс жерге жатыңыз. Импульс қалыпқа келеді, қысым қалыпты жағдайға келеді.
Гантельді өлтіру
Жаттығу үшін 2 - 5 кг гантельдер қыздарға жарайды. Егер сіз кәсіби болсаңыз, жаттығуды бос штангамен орындауға болады:
- Қолыңызға гантель немесе штанганы алыңыз;
- Аяқтар иық деңгейінде, бір-біріне параллель шұлықтар;
- Тізеңізді тартпаңыз немесе бүгілмеңіз;
- Созылу мүмкін болғанша иіліңіз;
- 2 жиында 15 - 20 рет бейімділікті орындаңыз.
Бұл жаттығу тізе буынына үлкен жүктеме береді. Пателлада ыңғайсыздықты болдырмау үшін, бір тәсілмен приседания санын біртіндеп көбейту керек.
Иілу кезінде ауырлық центрі ауысады, бірақ өкшелер орнында қалуы керек.
Бір аяғындағы қисаю
Жаттығуды 2,5 кг гантель жүктемесімен орындауға болады.
- Аяқ иық аралықта, қолдар алдыңызда;
- Бір аяғыңызды бүгіп, денені алға қарай сәл еңкейтіп отырыңыз;
- 10-15 рет қайталаңыз, әр аяққа екі тәсіл.
Сіз созылуға мүмкіндік беретін мөлшерде отыруыңыз керек. Ең бастысы - бүгілген аяқты сәл артқа алу.
Секіретін өкпелер
- Аяқ иық аралықта, қол белде;
- Бір аяғыңызды артқа алыңыз, отырыңыз;
- Секіріп, екінші аяқпен қайталаңыз;
- Әрбір аяқ үшін 10 - 25 рет ауыстырыңыз.
Жаттығу тез орындалады, сондықтан скакаль мен секіру үзіліссіз орындалады. Ыңғайлы болу үшін қолды кеуде алдында құлыптауға болады, негізгі денені алға еңкейтпеңіз.
Тізе еденге тигізбеуі керек, оған дейінгі қашықтық болуы керек.
Аяқтар жағына
Жаттығу қабырға жанында орындалады.
Қосымша нәтижеге қол жеткізу үшін серпімді жолақты алуға болады:
- Қолыңызды түзеп, қабырғаға тіреліңіз;
- Қабырғаға параллель аяқтар;
- Аяғыңызды 90 градусқа көтеріп, артыңызға қойыңыз;
- Әр аяқта 15 - 25 рет, 2 жиынтықта орындаңыз.
Орындау кезінде артқы жағы түзу болуы керек және аяқты артқы жағына қою кезінде бүгілмеуі керек. Егер үлкен әсер ету үшін серпімді жолақ қолданылса, онда аяғыңызды артқа қоюдың қажеті жоқ. Бұл жағдайда жаттығу 25-30 рет үзіліссіз орындалады.
Аяқтың саусағын өзіңізге тарту керек.
Хипті жоғары көтеру
Жаттығу тегіс жерде жатып орындалады:
- Еденде жатып, қолдар бір-біріне параллель;
- Аяғыңызды бүгіңіз, оларды бөкселерге дейін жылжытыңыз;
- Бір аяқты екінші тізеге қойыңыз;
- 3 жиынтықта 5 - 7 секунд кідіріспен жамбас сүйегін 10 - 25 рет көтеріңіз.
Жаттығу кезінде өкшелер бөкселерге жақын болуы керек және еденнен түспеуі керек. Көтерген кезде дұрыс қалып - дене түзу сызық құруы керек, артқы жағы алға қарай иілмеуі керек.
Егер сіздің денеңізді көтеру қиын болса, сіз қолыңызды бөксеңіздің астына қоюға болады. Нәтиже бірдей болады.
Глутеальды көпір
Жаттығу проблемалы аймақтардың артқы бетін нығайтады және жүрек бұлшықеттерін тонусқа келтіреді. Бастапқы қалып - еденде жатып. Сан мен бөкселердің артқы жағы жаттығылған.
- Еденде бір-біріне параллель қолдар;
- Аяқтар иық деңгейінде бір-бірінен алшақ, бөксеге жақын бүгілу;
- Қолыңызды еденге қойыңыз, денеңізді максималды жағдайға көтеріңіз;
- 10 - 25 рет 2 жиынтығын орындаңыз.
Көтерген кезде торсық түзу, асқазан ішке тартылып, өкшелер еденде болуы керек.
Көтерілу кезінде бөкселер шиеленісіп, түсу кезінде босаңсу керек.
Беткейлердің көтерілуі
Жаңадан бастаушылар үшін қосымша жүктеме үшін кез-келген салмақтағы гантельдерді қолдануға болады. Егер олар жоқ болса, онда екі пластикалық су бөтелкесі болады. Кәсіби мамандар одан барды немесе лагерьді ала алады, нәтиже екі есе байқалады. Дұрыс орындалудағы басты нәрсе - тізе бүгілмеуі керек.
Гантельдермен:
- Қолыңызға гантель алыңыз, аяғыңызды иық деңгейіне жайыңыз;
- Алға қарай 90 градусқа еңкею;
- Еңкейген кезде қолыңызды екі жаққа жайыңыз;
- 3 жиынтықта 15 - 25 рет орындаңыз.
Штангамен:
- Аяқтарды иық деңгейінде таратыңыз, асқазанды тартыңыз;
- Штанганы иыққа қойыңыз;
- Алға сүйену;
- Жаттығуды 2 рет 20-30 рет орындаңыз.
Иілу кезінде өкшелер еденде қалуы керек, ал екпін оларға бағытталуы керек.
Егер қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайып жіберу қиын болса, онда сіз оларды көтере алмайсыз немесе гантельдерді шеше алмайсыз.
Бір аяқ көпір
Жаттығу жамбасты көтеруге ұқсас, бірақ мұнда негізгі жүктеме бөксеге түседі:
- Артыңызда жатып, аяғыңызды жамбас деңгейіне жайыңыз;
- Қолыңызды дененің бойына қойып, алақаныңызды еденге қойыңыз;
- Бір аяғыңызды 90 градусқа жоғары көтеріңіз;
- Аяғыңызға сүйеніп, көтерілген аяғыңызды төбеге қарай соза бастаңыз;
- Еденге параллель аяғыңызды түсіріңіз, бірақ оған тигізбеңіз;
- Жаттығуды кезекпен әр аяққа 15 - 25 рет қайталаңыз.
Жақсы нәтиже алу үшін көтерілу кезінде 5 секундқа кешігуіңізге болады. Бұлшықеттер үнемі кернеуде болатындай етіп, аяқтың саусағын өзіне қарай тарту керек.
Kettlebell беткейлері
Жаттығу үшін сізге кез-келген салмақ пен көлемдегі кетлбелл қажет болады:
- Артыңызды түзетіңіз, ішіңізді тартыңыз;
- Аяғыңызды бір-біріне параллель етіп, иық еніне қарай жайыңыз;
- Денені 45 градусқа еңкейтіңіз;
- Тізеңізді 45 градусқа бүгіңіз;
- Шайнек үстінен бір қолмен бүгіңіз;
- Салмақты көтеріп, орнына қойыңыз;
- Әр қолыңызда кезекпен 3 рет 10 рет орындаңыз.
Ең бастысы - орындау кезінде тізеңізді бүкпеңіз, тек торсық пен қол жұмыс істейді. Егер сіздің артыңызды осы қалыпта ұстау қиын болса, сіз сәл төмен бүгіле аласыз.
Иек шиеленіскен болуы керек, көз алдыңа қарайды.
Жамбастың және бөкселердің артқы жағына арналған келесі жаттығулар сіздің денеңіздегі ұзақ мерзімді әсер етумен проблемалы аймақтардан арылуға мүмкіндік береді.
Блиц кеңестері
- Негізгі ұсыныс - жаттығу кезінде осы жаттығуларды бірге қолданбау. Тізе буыны мен жамбас аймағындағы стресстің артуы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
- Келесі күні мойын мен арқа ауырмас үшін, әр жаттығудан кейін мойынды айналмалы қозғалыстармен илеп, тегіс жерде 30 - 60 секунд демалу керек. Егер ауырсыну синдромын болдырмау мүмкін болмаса, жаттығу кезінде 2 - 3 минут үзіліс жасауға болады.
- Тамақтанудан 2 сағат бұрын және кейін жаттығу жасаған дұрыс. Майды жағу әсерін алу үшін сіз кешкі уақытта, соңғы кешкі астан кейін жаттығу жасауыңыз керек. Ал жүрек бұлшықеттерін күшейту және қанайналым жүйесін қалпына келтіру үшін - таңертең таңғы ас алдында.
- Сондай-ақ, жаттығудан кейінгі нәтиже айтарлықтай болуы үшін диетадан тәтті және крахмалы тағамдарды алып тастау керек. Егер сіз өнімдердің шексіз санын қолдансаңыз, онда сіз айтарлықтай нәтижеге сенбеуіңіз керек.
Дененің сау болуының кепілі - дұрыс тамақтану және үнемі жаттығу жасау.
