Жүгірушінің маңызды физикалық параметрлерінің бірі - төзімділік.
Төзімділік дегеніміз не?
Осылайша, төзімділікті анықтайтын өлшем бірлігі жоқ. Сонымен қатар, төзімділік өте түсініксіз ұғым. Жүгіруді енді бастаған адам үшін төзімділік, ең алдымен, ең үлкен қашықтықпен байланысты. Енді, егер адам 20 км тоқтаусыз жүгіре алса, онда оның қалыпты төзімділігі бар. Егер 40 болса, онда бұл өте үлкен дегенді білдіреді. Ал егер ол 100 болса, онда тек төзімділіктің асқақ деңгейі.
Шындығында бұл дұрыс емес. Өйткені, кім төзімді деген сұраққа жауап беру қиын болады, 100 км-ге тоқтамай жүгіре алатын, бірақ 4 сағат ішінде марафонға жүгіре алатын адам немесе 100 км қашықтықта жүгіріп көрмеген және жүгірмейтін, бірақ 3 сағат ішінде марафонға жүгіретін адам.
Сондықтан төзімділік, әдетте, организмнің шаршауға қарсы тұру қабілетіне жауап беретін параметр ретінде қарастырылады. Яғни, шын мәнінде, бүкіл жарыста белгілі бір қарқынды ұстап тұру мүмкіндігі.
Осыған байланысты жылдамдық төзімділігі бөлек бөлінеді, бұл 200 және 400 метрге жүгіруге көмектеседі. Яғни, спортшы жылдамдықты жылдамдатады және оны бүкіл қашықтықта сақтайды. Ол төзімді, бірақ 400 метрлік жүгірушінің тіпті марафонға қатысуы екіталай. Себебі оның жылдамдыққа төзімділігі бар.
Орташа және алыс қашықтыққа жүгіруге төзімділікті қалай үйретуге болады
Tempo кресттері
Темпо кресттері төзімділікке баулудың негізгі түрлерінің бірі болып табылады. Шын мәнінде, бұл 4-5 км-ден 10-12-ге дейінгі аралықтар, оларды қысқа мерзімде жүргізу керек. Әрине, бұл жүктеме өте ауыр. Егер біз жүрек соғу жылдамдығы туралы айтатын болсақ, онда сізге «темповикті» максимумның шамамен 90% импульсінде іске қосу қажет.
Мұндай кросстағы басты міндет - тактикалық тұрғыдан күштерді дұрыс орналастыру. Әйтпесе, сіз тым баяу жүгіре аласыз немесе қашықтықтың соңына жете алмайсыз. Жүгіру аяқталғаннан кейін сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз ең жоғары деңгейдің 90 пайызынан асып кетуі мүмкін, бұл қалыпты жағдай. Жолдың басында ол осы мәннен сәл төмен болатындықтан, орташа 90% аймақта шығады. Әдетте бұл минутына 160-175 соққыны құрайды.
Аралық жаттығулар
Аралық жаттығулар қарқынмен жүретін қарқынмен орындалады. Жалғыз айырмашылық - интервалды жаттығулар жүгіру арасында аздаған тынығу кезеңдеріне ие, бұл берілген қарқындылықта ұзақ уақыт жүгіруге мүмкіндік береді.
Төменгі созулар интервалды төзімділікке жаттығудың керемет нұсқалары болып табылады:
4-10 есе 1000 метр.
2-5 рет 2000 метр
Әрқайсысы 2-5 есе 3 км
2-3 рет 5 км.
Созылу аралығында 2-ден 5 минутқа дейін демалыңыз. Неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы. Бірақ аз тыныштық қалаған қарқындылық аймағында келесі аралықты аяқтау үшін уақытты қалпына келтіруге мүмкіндік бермеуі мүмкін. Сондықтан, сегменттер арасындағы қалған бөлігін кейде көбейтуге болады. Әсіресе сегменттері 3-5 км болса.
Төзімділік жаттығуларын орындау ерекшеліктері
Шыдамдылық жаттығулары ауыр жаттығулар болып саналады, сондықтан ауыр жүктемелерді алдында да, кейін де жасамау керек. Тиісінше, жылдамдықты немесе интервалды төзімділік жаттығуларынан бұрын баяу кроссты жүгірген дұрыс. Осындай жаттығудан кейін келесі күні шамамен 6-8 км қалпына келтіру кроссын жасаңыз.
Әйтпесе, сіз артық жұмыс істеуге жүгіре аласыз. Ең бастысы, жүктеме мен демалыс нәтиже беретінін түсіну керек. Аптасына 5 шыдамдылық жаттығулары 2-3-тен айтарлықтай аз тиімді болады, бірақ дұрыс және дұрыс демалған кезде жоғары сапалы болады. Демалыс болмаған жағдайда жарақат пен шаршағыштық қамтамасыз етіледі.
