Жүгіру жүктемесінің негізгі түрлерінің бірі - баяу жүгіру. Бұл жүрек жұмысын жақсартады, инсульт көлемін арттырады, ағзадағы капиллярлардың санын көбейтеді және оттегі алмасуын жақсартады. Сонымен қатар, бұл денені жылытуға арналған қалпына келтіру жүктемесі және жүктемесі ретінде өте жақсы. Бұл туралы біздің бүгінгі мақалада толығырақ.
Баяу жүгіру дегеніміз не?
Баяу жүгіру дегеніміз, жүректің инсульттің максималды көлеміне жететін қарқындылығымен жүреді, яғни бір инсультте қанның максималды мөлшерін айдайды. Егер қарқындылық одан әрі жоғарыласа, онда бұл инсульт көлемі өзгермейді. Тек импульс көтеріледі.
Орташа алғанда, бұл деңгейге жүрек соғу жылдамдығы минутына 120-145 немесе максимумның 60-80 пайызына дейін жетеді. Егер импульс жоғары көтерілсе, инсульт көлемі өзгеріссіз қалады. Егер сіз жайырақ жүгірсеңіз, онда инсульт көлемі максимумға жете алмайды.
Зерттеулер көрсеткендей, жүгіру баяу инсульт көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Жүрек бір соққыда қаншалықты көп айдайтын болса, соғұрлым сол қарқындылық деңгейінде соғұрлым баяу соғуы керек болады. Яғни, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз бірдей жылдамдықпен біртіндеп төмендейді. Немесе дәл осы жүрек соғу жылдамдығында сіздің қарқыныңыз артады.
Инсульт көлемін арттырудан басқа, баяу жүгіру митохондриялар саны мен мөлшерін арттыруға көмектеседі. Митохондриялар - оттегі мен көмірсуларды немесе майларды бізге қажет энергияға - АТФ-қа айналдыратын жасушалар. Митохондрия неғұрлым көп болса, соғұрлым қуатты өңдеу процесі жүреді, сондықтан жүгіру тиімдірек болады.
Баяу жүгірудің денеге үшінші оң әсері - ағзадағы капиллярлар санының көбеюі. Өздеріңіз білетіндей, қан көлік қызметін атқарады. Гликоген, майлар, оттегі және басқа ферменттер бұлшықетке капиллярлар арқылы жеткізіледі. Тиісінше, ағзадағы капиллярлық жүйе неғұрлым жақсы дамыған болса, бұлшықетке жақсы қоректік заттар жеткізіледі. Жүгіру де осыған байланысты тиімдірек болады.
Баяу қарқынмен қанша уақыт жүгіру керек
Жаттығу циклына қарамастан, аптасына бір рет, қалпына келтіру апталарынан басқа, сіз ең ұзақ жарысты жасауыңыз керек. Ең дұрысы, оның ұзақтығы жартылай марафон мен марафон үшін 2-2,5 сағат аралығында, ал 3, 5 және 10 км аралығында 2 сағат ішінде болуы керек. Зерттеулер көрсеткендей, митохондрия санының көбеюі дәл 2-2,5 сағаттық баяу жүгіру кезінде жүреді. Ұзақ уақыттың да әсері бар, бірақ айтарлықтай аз. Сонымен қатар, әр жаттығуда 2 сағат бойы жүгіру қабілеттілігі көп емес, тек шамадан тыс жұмыс ештеңе бермейді. Сондықтан аптасына бір ұзақ мерзімді - бұл ең оңтайлы. Егер сіз 2 сағат бойы тоқтаусыз жүгіре алмасаңыз, онда мүмкін қашықтықтан бастаңыз және біртіндеп 2-2,5 сағатқа дейін жұмыс жасаңыз, ұзақ жүгіру ұзақтығын апта сайын 5-10 минутқа көбейтіңіз.
Аптасына тағы бір кросс - 30-40 минуттық қалпына келтіру кресі. Яғни, оның қарқыны да баяу, бірақ ұзақтығы ең қысқа болады. 30 минуттан аз жүгірудің әсері өте аз. Сондықтан, ең жеңіл крест те кем дегенде жарты сағат ішінде жасалуы керек.
Қалған жүгірулер, егер олар сізде бағдарламада бар болса, ең ұзыны мен қысқасы арасындағы орташа диапазонда жүгірген дұрыс. Мысалы, егер сіздің ең ұзағыңыз - 1,5 сағат, ал ең қысқасы - 30 минут. Демек, аптасына қалған 2-3 крест шамамен бір сағатқа созылады.
Егер сіздің ең ұзағыңыз 2,5 сағат болса, ең қысқасы 30 минут болса, қалған кресттер 12-15 км немесе 1,5 сағаттық аймақта өтеді. Бұл жағдайда сіз, мысалы, аптасына 5 кресттен, біреуі 2,5 сағат, біреуі қысқа 30 минуттан өзгере аласыз. Бір орташа ұзақтығы, 1 сағат 40 - 1 сағат 50 минут. Біреуі шамамен бір сағат, біреуі шамамен бір жарым сағат.
Яғни, ең ұзын мен қысқа арасындағы диапазон оның өзгеруіне мүмкіндік береді. Бірақ сіз диапазоннан шықпауыңыз керек.
