Жүгіруге дайындық өте маңызды. Алайда, егер сіз бастамас бұрын кейбір қарапайым әрекеттерді орындамасаңыз, онда сіз керемет дайындыққа қарамастан жасай аласыз. Мәре сызығында нәтижені әлеуетіңізден әлдеқайда әлсіз көрсетіңіз. Мұның бәрі кейбір кішкентай нәрселерге байланысты. Бұл мақалада біз аяқталуы керек 10 ұпай туралы сөйлесеміз немесе ең болмағанда жарыста сіз үшін максималды нәтиже көрсету үшін стартқа дейін аяқтауға тырысыңыз.
1. Бастамас бұрын тамақтаныңыз
Басталудан 1,5-2, тіпті 3 сағат бұрын тамақтану керек. Бұл ботқа, мысалы, қарақұмық, інжу арпа немесе сұлы, макарон немесе картоп болуы мүмкін. Бұл тағамдар негізгі энергия көзі болып табылатын көмірсуларға бай. Егер сіз оларды дұрыс сақтасаңыз, онда сізге қашықтықта әлдеқайда оңай болады.
Ең бастысы, ондай тағамдардың сізде қаншалықты сіңірілетінін нақты білу. Әркімнің денесі әр түрлі болғандықтан, біреуге бір жарым сағат жеткілікті, сонда тамақтың ізі қалмайды, ал біреудің асқазаны қарақұмықтың таңертеңгі бөлігін кем дегенде 3 сағат бойына сіңіреді.
2. Жақсы демалыңыз
Бастамас бұрын міндетті түрде жақсы ұйықтап, тынығыңыз. Қажет емес қимылдарды жасамаңыз. Бастамас бұрын кешке жүрмеңіз. Жақсырақ жат, жат, ертеңгі жарыстың тактикасы туралы ойла. Күш сізге пайдалы болады және әрбір кДж энергия маңызды болады.
3. Дұрыс киініңіз
Алдын ала дұрыс жүретін құралға көз жеткізіңіз. Егер бұл ыстық жаз болса, онда шорт, синтетикалық футболка, мүмкін білезік пен қалпақ. Егер бұл салқын күз немесе көктем болса, онда ұзын жеңді куртка, леггинстер немесе шорт, мүмкін тіпті жұқа қолғаптар, көзілдіріктер. Қыста сәйкесінше шляпа, қолғап, жел сындырғыш, колготка немесе спорт шалбар.
Жалпы, ауа-райы болжамын алдын-ала тексеріп, ауа-райына қарай киініп алыңыз. Егер сіз ыстықта жылы спорттық шалбарда және жел қорғағышта жүрсеңіз, онда дене қызып кетуді жеңе алмайды, ал егер сіз мұны жасасаңыз, онда өте жаман уақытпен. Керісінше, суық мезгілде, әсіресе минус жағдайында, шорт пен футболкамен жүгіру денені жүгіруге емес, денені жылытуға көп энергия жұмсай алады.
4. Дұрыс аяқ киімді киіңіз
Керекті киім сияқты маңызды аяқ киім де маңызды. Тек дәлелденген жүгіру аяқ киімінде жүгіріңіз. Жазда жақсы тартылатын жеңілірек аяқ киімді қолданыңыз. Жерде және қыста қар үстінде жолсыз жүгіруде қолданылатын агрессивті протекторлы кроссовкалармен жүгірудің мағынасы бар.
5. Дұрыс және уақытылы жылытыңыз
Жылытудың болмауы міндетті түрде жарақатқа әкелмейді. Әсіресе, әңгіме ұзаққа созылғанда, мұнда басынан бастап қарқыны өте жоғары емес және жылытудың болмауы денеге ешқандай зиян тигізбейді, өйткені қашықтықтың алғашқы километрлері дене үшін жылыну болады.
Алайда, жылынудың болмауы сіздің нәтижеңізді нашарлатады, себебі сіз қашықтықтың алғашқы метрлерінен толық және дұрыс жүгірудің орнына денені қыздыру керек болатын алғашқы километрлерге қыздырасыз.
Жылытуды басталуға 10 минут қалғанда аяқтаңыз. Тыныс алуды және пульсті қалпына келтіруге уақыт болу. Бірақ сонымен бірге салқындауға уақыт болмау үшін 15 минуттан аспайды.
6. Орташа жүгіру қарқынын алдын-ала есептеңіз
Қашықтықтың алғашқы метрлерінен қандай жылдамдықпен жүгіру керектігін түсіну маңызды. Сіз өзіңіздің оқу индикаторларыңызға назар аудара отырып немесе осы аралықты есептей аласыз. Ең жақсы жүгіру тактикасы - біркелкі жүгіру. Трасса мен ауа-райының рельефі туралы білімдеріңізге сүйене отырып, осы орташа қарқынды есептеп көріңіз, ол үшін қашықтықтың соңына дейін жеткілікті күш бар.
Әйтпесе, жылдам бастама сізді мәре сызығынан әлдеқайда бұрын «нокаутқа» ұшыратады және сіз қашықтықтың соңғы километрлерін басып өтесіз. Немесе тым әлсіз бастама бастапқы километрлерде жоғалған уақытты ұстап алуға мүмкіндік бермейді, ал соңғы нәтиже жоспарланғаннан нашар болады.
7. Дәретханаға барыңыз
Сіздің денеңіз мұны сізден гөрі жақсы біледі. Бірақ ешбір жағдайда өзіңізді ұстамау керек екенін еске салу артық болмайды. Оның үстіне алдын-ала жақсырақ жүріңіз. Стартқа жақындаған сайын, көксеген стендтен орын алғысы келетіндер көбейеді. Егер байқауға қатысушылар көп болса, онда барлығына дәретханалар жетіспеуі мүмкін. Сондықтан, әлі де орындар болған кезде барған дұрыс.
8. Маршрут сызбасын қарастырыңыз
Бастамас бұрын сіз трассаның қандай жер екенін, сізді қандай шақырымда көтерілу немесе түсу күтіп тұрғанын нақты түсінуіңіз керек. Қай жерде бұрылыстар болады, қай жерде тамақтану пункттері болады, сол жерде мәре сызығы болады.
Ол үшін маршрут схемасын мұқият оқып шығыңыз. Тректі білетін қатысушылардан оның ерекшеліктері туралы сұраңыз. Рельефті білмей, сіз орташа жылдамдықты дұрыс есептей алмайсыз және жоспарланбаған төбемен кездесіп, тактикаңызды жоғалта аласыз. Бұрылыстың қай жерде болатынын немесе оның қалай белгіленетінін білмей, сіз жай ғана оның жанынан өтіп, қажет болғаннан көп шақырым жүгіре аласыз.
9. Жүгеріні жабыңыз, потенциалды сүртуді майлаңыз
Егер сіз жүгіруден кейін мезгіл-мезгіл каллус пен үйкеліс пайда болса, жарыс кезінде олардың пайда болуына жол бермеу үшін алдын-ала сақ болыңыз. Барлық проблемалы аймақтарды гипспен жабыңыз немесе мұнай желеімен майлаңыз.
10. Автомагистральдағы электр қуатын жобалаңыз
Жолда тамақтану орындарының нақты орналасуын біліп, тамақтанудың жеке кестесін жасаңыз. Тренинг барысында сіз денеңіздің аштық пен шөлдеуді сезінбеуі үшін қаншалықты жиі ішу немесе тамақтану керектігін эмпирикалық түрде анықтауыңыз керек. Тәжірибелік мәліметтерге сәйкес, жарысқа арналған диета мен ішімдік режимін есептеңіз.
Осы 10 ұпай сізге бастауға дайын болуға көмектеседі. Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, осы қарапайым ережелерді сақтау сізге ең жақсы нәрсені көрсетуге көмектеседі. Осы ережелерді елемеу сіз жаттығуға барғанда жасаған барлық күш-жігеріңізді жоққа шығаруы мүмкін.
