Сымбатты болу үшін салауатты өмір салтын ұстану керек. Бұл мәселеде спорт маңызды құрал болып табылады. Май жағудың ең жақсы тәсілі - әртүрлі жаттығулардың (жүгіру, фитнес, велосипедпен жүру, серуендеу және т.б.) тіркесімі.
Тұрақты жаттығулар кезінде сіз ерлердегі іш майын тез күйдіре аласыз. Бұл жағдайда дұрыс аяқ киіммен жаттығу керек. Сабақтардың тиімділігі жүктеменің циклділігі мен жүйелі өсуіне байланысты.
Ерлерде іш майын жағу үшін жүгіру тиімді ме?
Артық салмақ ерлер үшін әйелдерден екі есе қауіпті. Сондықтан ер адамдар үшін денелерін жақсы күйде ұстау өте маңызды.
Ерлер денесінің ең проблемалы аймақтарының бірі - іш. Іштің айналасына түскен май өте қауіпті. Бұл майды дәрігерлер холестерин деңгейін жоғарылатуда дұрыс айыптайды. Сонымен қатар, іштің майы әртүрлі аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.
Жүгіру - іштің майын жоғалтудың мүмкін тәсілі. Арықтау үшін ең алдымен дұрыс тамақтану маңызды. Алайда, жүйелі жаттығулар дене салмағының азаюына көмектеседі.
Жүгіру кезінде адамның барлық бұлшық еттері жұмыс істейді, метаболизм процестері жеделдейді. Жаттығу көп калорияларды күйдіреді. Сондықтан жүгіру ерлердегі іш майын жағу үшін тиімді.
Еркектерде іш майын жағу
Жүгіру - майды жағудың тиімді әдісі. Бірақ, сіз үнемі осындай жаттығулар дұрыс күн тәртібі мен дұрыс тамақтанумен бірге тиімді болатынын есте ұстауыңыз керек.
Бұл жағдайда келесі факторларды ескеру қажет:
- Оқытудың жүйелілігі. Тұрақты болу - бұл сәттілік факторларының бірі. Сабақты босату дене жаттығуларын қабылдаудың жүйелілігінің бұзылуының басты себебі болады.
- Дұрыс жүгіру техникасы. Егер сіз бастаушы болсаңыз және жүгіруді бастағыңыз келсе, сізге дұрыс техниканы үйренуіңіз керек. Сіз тәжірибелі жаттықтырушының қызметтерін пайдалана аласыз немесе өзіңіз дайындықтан өтесіз.
- Спортпен айналысатын орын. Сабақтарды шаңды көшелер мен қалалық магистральдардан алыс жерде өткізу қажет. Кәсіби спортшылар таңертең ерте жүгіруді ұсынады. Бұл жағдайда адамдардың ағынын болдырмауға болады. Тәжірибе үшін ең жақсы орындар: саябақтар, саяжайлар, стадиондар және т.б.
- Киім және аяқ киім. Жаттығу үшін сізге арнайы спорттық киімдерді пайдалану керек. Сізге жаттығу кезінде жайлылықты қамтамасыз ететін дұрыс аяқ киімді таңдау керек.
Жаттығу үшін орынды қалай таңдауға болады?
Таңертең сіз қала көшелерінде жүгіріп жүрген адамдарды көре аласыз. Стадиондарда, спорт алаңдарында, сондай-ақ фитнес клубтар мен саябақтарда жүгіріп жүрген адамдарды көруге болады.
Сіз барлық жерде жүгіре аласыз. Сонымен қатар, сіз өндірістік аймақтар мен қарбалас жолдардың жанынан жүгірмеуіңіз керек. Мұндай жерлерде ауа өте нашар, сондықтан жаттығу жасау жағымсыз.
Ең танымал жаттығу орындарын қарастырыңыз:
- Жүгіру жолағы. Жүгіру жолы қысқы маусымда маңызды. Бұл спортпен шұғылданудың ең қауіпсіз орны (қауіп-қатер мен кедергілер жоқ).
- Орман Үнемі жаттығуға болатын ең жақсы орындардың бірі. Орман жолымен жүгіру - рахат.
- Стадион Бұл спорттық жаттығуларға арналған тамаша орын. Арнайы жабын жоғары деңгейдегі жайлылықты қамтамасыз етеді.
- Саябақтар. Таңертең жаттығу жасаған дұрыс. Бұл жағдайда өтіп бара жатқан адамдар аз болады. Сізге соқпақпен жүгіру керек болады, сондықтан сізге дұрыс аяқ киімді таңдау керек.
- Қаланың көшелері. Қалалық магистральдардан алыс орналасқан жерді таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Асфальтта жүгіру әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Сондықтан сізге дұрыс жұмыс істейтін аяқ киімді таңдау керек. Сапалы жүгіру аяқ киімі аяғыңыздағы және тізе буындарындағы стрессті азайтады. Қала көшелерімен жүгіру дұрыс техниканы қажет етеді.
Сізге жаттығу үшін дұрыс уақытты таңдау керек. Бұл жағдайда адамның жеке ерекшеліктерін ескеру қажет. Бір адамға сәйкес келетін нәрсе басқасына мүлдем сәйкес келмейді. Кешкі жаттығулар бір адамға, таңғы жаттығулар екінші адамға жарамды.
Дұрыс жүгіру техникасы
Жүгіру - бұл адам үшін табиғи жүктеме. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс техниканы үйренуі керек.
Негізгі ұсыныстарды қарастырайық:
- Аяқтарды көтеру жамбас есебінен жүзеге асырылуы керек.
- Ырғақты тыныс.
- Аяқтарды дұрыс орналастыру керек.
- Асқазанды аз уақыттан кейін тарту керек.
- Денені тік ұстаңыз.
- Қолды шынтағынан бүгу керек.
- Қадамдар жеңіл болуы керек.
- Жүгіру кезінде иығыңызды босатыңыз.
- Басыңызды тік ұстаңыз.
Оқудың жүйелілігі және ұзақтығы
Сізге күн сайын жаттығудың қажеті жоқ. Жеке көзқарас болуы керек. Бір адам жаттығуды ұнатады - аптасына бір рет, ал екіншісі - аптасына бес рет.
Жаңадан бастаушыларға 10 минут жаттығу керек. Жүктемені біртіндеп арттыру керек. Тек тұрақты жаттығулармен ғана іштің майын жағуға болады.
Жүгіру кезінде қалай дұрыс дем алу керек?
Іштің майын жағу үшін жаттығу кезінде дұрыс дем алу керек. Қыс мезгілінде тек мұрынмен тыныс алу керек. Қыс мезгілінде ауыз қуысының тыныс алуымен түрлі аурулардың даму қаупі артады.
Жазда мұрыннан да, ауыздан да тыныс алуға болады. Бұл жағдайда тыныс алу ырғақты болуы керек.
Бұл жағдайда ингаляция терең болуы керек. Ингаляция кезінде іш бұлшықеттері қатысуы керек. Ингаляция дем шығарудан 2 есе қысқа болуы керек.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Спортқа бірқатар қарсы көрсеткіштер бар.
Дәрігерлер қандай жағдайларда спортқа тыйым салады:
- бронх демікпесі;
- төменгі аяғындағы тромбофлебит;
- жоғары температура;
- ауыр тәртіпсіздік;
- артрит;
- митральды стеноз;
- артроз;
- жөтел;
- әр түрлі аурулар;
- омыртқааралық грыжа;
- әр түрлі созылмалы аурулар.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер
Менің ішімде көптеген майлар болды. Мен аптасына 3 рет жүгіре бастадым. Бір жаттығу 40 минутқа созылады. 50 күнде мен 8 кг салмақ тастай алдым. Мен нәтижеге ризамын. Барлығына кеңес беріңіз.
Олег
Бала кезінде ол артық салмақтан арылып, үнемі арықтауға тырысты. Менің барлық күш-жігерім нәтижесіз болды. Бірде досым таңертең жүгіруді ұсынды. Мен келістім. Маған өте ұнады. Мен тіпті тренажерлық киімдер мен аяқ киім сатып алдым. Жаттығу іш майын жағуға өте жақсы. Мен салмақ тастадым. Мен соған қарамастан, мен спортпен шұғылдана беремін.
Сергей
Әрдайым іш майын жағуды армандаған. Мен мұны ешқандай жолмен жасай алмадым. Мен фитнес-клубта жүгіруді бастауға бел будым. Тұрақты жаттығулар маған артық маймен күресуге көмектесті. Мен 15 кг жоғалттым. Жарты жыл ішінде. Мен нәтижеге риза болдым.
Николай
Мен бала кезімнен спортпен шұғылдандым. Бірақ, университетке түскеннен кейін уақыт аз болды, сондықтан мен оқуды доғардым. Оқу барысында мен көп нәрсеге ие болдым, асқазанда көптеген майлар пайда болды. Мен май жағу үшін жүгіріп көруге бел будым. Мен 20 минуттан бастадым, ал бүгін 40 минуттан жүгірдім. 8 айда мен 10 кг салмақ тастадым.
Виктор
Үш ай бойы кешке жүгірдім. Мен 9 кг жоғалттым. Мен дұрыс тамақтануға көштім, сонымен қатар күн тәртібін қайта қарадым.
Евгений
Іштің майын жағу үшін сізге дұрыс тамақтану керек. Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың маңызды шарты - дұрыс күн тәртібі. Жүгіруге бірқатар қарсы көрсеткіштер бар, сондықтан жаттығуларды бастамас бұрын физикалық тексеруден өту керек.
Тренинг үшін сізге орынды таңдау керек. Саябақтарға, стадиондарға және фитнес клубтарға артықшылық беріңіз. Жаттығулардың жүйелілігін қадағалаңыз.
