Бұл мақалада гимнастикалық жаттығулардың қайсысы жақсы болатындығы көрсетілген. Оларды орындау техникасы, сонымен қатар оңтайлы жүктеме режимі егжей-тегжейлі сипатталған. Тиімді жаттығуларға арналған кеңестер де бар.
Жаттығу алдында қыздырыңыз
Жылыту бұлшықеттерді күштік жұмысқа дайындайды, динамикалық жаттығулар мен созылуды қамтиды.
Белсенді жылыту үшін жеткілікті:
- шалқасынан;
- шәйнек қоңырауы;
- кері гиперэкстенция;
- артқы жағында штангамен иілу;
- түзу аяқтары бар беткейлер;
- жіктер;
Төрт жаттығуды 10-12 қайталаудан 3-4 жиынтықта орындау оңтайлы.
Созылуға көшу:
- Еденде аяғыңызды біріктіріп отырыңыз, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз және еңкейіңіз;
- Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, оған қолыңызбен сүйеніңіз, бұлшықет сәл созылғанша сол аяғыңызды артқа тартыңыз. Денені түзу ұстау, жамбасты біртіндеп төмендету, созылуды жоғарылату. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз;
- Жамбасыңызды өкшеңізге жай отырып, тізеңізге тұрыңыз, жамбасыңызды екі жаққа жайыңыз.
Созыңыз, 10-15 секунд ұстаңыз, үш рет қайталаңыз. Жылыту уақытында тығыз болуы керек және он бес минуттан аспауы керек.
Бөксе бөлмесіндегі жаттығулар - техника
Діни қызметкерлерге арналған жаттығуларға мыналар кіреді:
- Штангалар немесе гантельдер;
- Өлім;
- Аяқтарды басу;
- Салмағы бар өкпелер;
- Салмақпен орындықта жүру;
- Глутеальды көпір;
- Тренажерде аяқты ұрлау;
- Артқы салмақты әткеншек.
Бөлшектер
Бастапқы ұстаным:
- Мойындағы қолдар ортаңғы қалыпта;
- Таяқша иыққа (қақпанға) жоғары, мойын түбіне мүмкіндігінше жақындайды;
- Аяқтардың орналасуы иық енінде немесе сәл тар;
- Шұлықтар 45 градус бұрышпен тартылады;
- Жоғарғы артқы жағы шиеленіскен, ал төменгі арқа босаңсыған (үстіңгі артқы жағын дұрыс тарту үшін, штанганы қақпанға басып, қатты қысыңыз).
- Төмендеу.
Біз бұлшықеттерді мүмкіндігінше созып, еденге тиіп, ісінеміз.
Параллельге отыру жеткіліксіз, сондықтан жамбас ғана жүктеледі, ал бөкселер статистикалық түрде жұмыс істейді, жамбас ұстайды.
Төменгі жағында 1-2 секундқа кешіктіріп, көтеріңіз.
Өрмелеу:
- Дәл көтерілу кезінде жүктеме қажет болған жерге жетеді;
- Көтеріліп, денені түзу ұстаймыз;
- Біз жамбасты артқа алмаймыз, салмақты аяғымызбен көтереміз;
- Орныңыздан тұрып, бөксеңізді бірнеше секундқа қысуыңыз керек.
Техниканы дұрыс түсіну үшін аяқ киіміңіздің саусақтары оған тірелетін етіп қабырғаға қарап тұрыңыз, отырыңыз және тұра бастаңыз. Бұл қиын болады, бірақ оған жету керек техника.
Dumbbell Squats
Штангамен шөгуге қарағанда тиімділігі аз, бірақ егер сіз бір нәрсені өзгертсеңіз, ол да солай болып шығады. Аяқ бұлшықеттердің ең массивтік тобы болғандықтан, гантельдер ауыр болуы керек.
Гантельдерді ұстау оңай емес болғандықтан, еңкейіп бастау үшін бір ауыр гантельді екі қолыңызбен алып, екі аяғыңыздың арасына түсіргеніңіз жөн немесе оған жүктемені бекітетін шынжырлы арнайы қуат белбеуін қолданған жөн.
Белдік бірнеше себептер бойынша жақсырақ:
- қолдың бұлшық еттері тез шаршайды;
- гантелден шыққан салмақ жамбастың астында орналасқандықтан, бұлшықет жұмысы жақсы;
- сіз көбірек көлемде жаттығулар жасай аласыз;
- жүктеме омыртқадан алынады;
Снарядты ұстап тұрғанда, біз қолымызда скваторлардың амплитудасын шектейміз. Сондықтан, скважиналар «шұңқырда» жақсы жасалады.
Мысалы, екі орындықта немесе плибокста (CrossFit-те қолданылатын қораптар) тұрып, снарядты олардың арасына түсіріп, еңкейе бастаңыз.
Жалпы талаптар штангалық скватқа ұқсас:
- аяқтың орташа күйі немесе сәл тар;
- түзу дене;
- толық қозғалыс ауқымы;
- соңғы фазадағы бұлшықет кернеуі;
Гантельдер штангаға қарағанда жеңіл болғандықтан, жұмыс көлемі көбірек болуы керек, жиынтықтар арасында демалыс аз болады.
Өлім
Бұл бұлшықеттердің 90% жүктейтін күш спортының патшасы.
Оқытудың екі нұсқасы бар.
Опция нөмірі 1, «Қуат»:
- Сіздің аяғыңыздың ортасы дәл штанганың астында болатындай етіп тұрыңыз;
- Штанганы түзу ұстаңыз, ұстараны қолданудың қажеті жоқ, бұл омыртқаның қатты бұралуына әкеледі;
- Классикалық аяқтың тұрысы иыққа қарағанда сәл кеңірек, шұлықтар бір-біріне жайылған;
- Жамбас тізеден төмен болатындай етіп отырыңыз да, барды мықтап қысыңыз;
- Орташа ұстау;
- Денені қатайтыңыз және түзетіңіз;
- Жамбасыңызды жоғары көтермеуге тырысып, аяғыңызбен көтеруді бастаңыз. Әйтпесе, сіз арқаңызбен көтересіз;
- Штанга мүмкіндігінше жіліншіктерге жақын орналасуы керек, олардың бойымен сырғытыңыз;
- Таяқ тізе деңгейін кесіп өткен кезде, артыңызды түзете бастаңыз;
- Соңғы кезеңде сәл артқа сүйеніп, глюталарыңызды қатайтыңыз және штанганы бастапқы орнына түсіріңіз.
№ 2 нұсқа, «Құрылысшы»:
- Жолақ тізеден сәл жоғары;
- Тұтқасы орташа, түзу;
- Тік, тізелерінде сәл бүгілген аяқтар иыққа қарағанда кеңірек;
- Штанганы төменгі аяқтардың ортасына тегіс түсіріп, жамбасты артқа алыңыз;
- Бір секунд ұстап тұрыңыз және жоғары қарай тартыңыз;
- Мұның бәрін қайтадан жасаңыз.
Сіз Франко Коломбо мен Арнольд Шварценеггер сияқты жаттығуға болады, бірақ сіз ептілік танытып, ауыр салмақты пайдаланбауыңыз керек.
Аяқтарыңызды дерлік бірге отырғызыңыз, бүгілмеңіз. Штанганы орындықтың астына мүмкіндігінше түсіріп, артқа қарай түзеңіз.
Баспасөз
Тренажерде орындалатын жүктеме мыналарға бағытталған:
- Тренажерге отырыңыз;
- Аяғыңызды платформаға қойып, оны шектеулерден алыңыз;
- Жамбасыңыздың алдыңғы бөлігі кеудеге қарсы болғанша төмендетіп, платформаны артқа қысыңыз.
Максималды әсер ету үшін, жаттығуды бастамас бұрын, шұлықты аздап жайыңыз, ал соңғы кезеңде платформаны саусақтарыңызбен көтеруге тырысыңыз, бұл бұлшықеттерді одан әрі жиырады.
Ауыр салмақ салмаңыз, себебі бұл сіздің тізе буындарыңызды жарақаттауы мүмкін.
Егер сіз еденде жатуға тура келетін ескі стендті басатын машинаны қолдансаңыз және салмақ сізден асып кетсе, беліңізді жарақаттап алмау үшін платформаны тым төмен түсірмеңіз.
Салмақталған өкпе
Квадрицепс, сіңір және сүйектер қолданылады. Олар гантельмен де, штангамен де орындалады.
Жаттығудың техникасы келесідей:
- Гантельдерді алыңыз немесе штанганы иыққа қойыңыз;
- Алға адымдап, тізеңізді бүгіп, артқы аяғыңыздың тізесімен еденге тигізіңіз;
- Екінші аяғыңыз үшін де солай жасаңыз;
Діни қызметкерлерді айдау үшін үлкен амплитудамен, кең қадамдармен лунгелер жасалады.
Бөлмені аралап, өкілдерді санаңыз. Бұл дизайнмен еденге қол тигізудің қажеті жоқ, төменірек батып кету жеткілікті.
Штанганы қолданған жөн:
- Жүктеме омыртқа бойына беріледі, оған қарсы тұра алады, бұлшық еттер көп жұмыс істейді;
- Штангамен жүргенде тепе-теңдікті сақтау керек, ал тұрақтандырғыш бұлшық еттер қосымша дайындалған.
Жаңадан бастағандар мен арқадағы жарақаттар үшін гантельдерді қолданған жөн, жаттығуды сәл өзгерте отырып, жүктемені көбейтіп, есекті сорып алыңыз.
Не істеу керек екенін келтірейік:
- Артқы аяғыңызды орындыққа қойыңыз;
- Еңкейіп гантельдерді алыңыз;
- Тік тұрған аяғыңызды өкпе тәрізді бүгіңіз.
Гиперэкеңейту
Әдетте гиперэкстенция артқы және бел омыртқаларының тік бұлшықеттерін дамыту үшін қолданылады, бірақ ол бөкселерді жаттықтыру үшін де қолданылады.
Өзіндік жұмыс арнайы орындықты пайдалануды көздейді, бірақ егер ол сіздің спортзалыңызда болмаса, қарапайым адам жасайды, залдағы әріптестерден аяғыңызды ұстап тұруын сұраңыз.
Айтпақшы, көлденең орындықта гиперэкстенция жасау жақсы, ол бөкселерді жүктейді.
Бөкселерді сору үшін сізге қажет:
- Орындықты оның шеті жоғарғы жамбас аймағына түсетіндей етіп реттеңіз;
- Төменірек сүйену;
- Көтерілу кезінде денені бастапқы қалыпқа қарағанда сәл артық бұрыңыз;
Орынның биіктігін реттеу өте маңызды, егер ол тым төмен болса, онда ешқандай пайда болмайды, ал діни қызметкерлердің орнына жамбастың алдыңғы бөлігі сорылады.
Соңғы кезеңде сәл ауытқу жасау керек, осылайша сіз бел аймағын өшіріп, бөкселермен жұмыс істеңіз.
Төмен көлбеу де маңызды, өйткені бұлшықеттің максималды созылуына қол жеткізіледі.
Бірдей тиімді жаттығу бар, кері гиперэкстенция. Онда, керісінше, дененің орнына аяқтар жұмыс істейді.
Олар бөкселерді айдауды өте жақсы біледі және оларды бел және омыртқа жарақаттарын қалпына келтіру кезінде қолданады.
Ол келесідей жұмыс істейді:
- Орындықта жатып, аяғыңызды орындықтың шетіне іліп қойыңыз, оларды біріктіріп, түзу ұстаңыз;
- Аяғыңызды еденге параллель етіп немесе сәл жоғары көтеріңіз;
- Бастапқы күйге оралып, еденнен біраз қашықтықты тоқтатып, бәрін бастаңыз.
Жаттығуды қиындату үшін қосымша салмақты қолданып, күш режимінде жұмыс жасаңыз.
Гантельмен жүру
Әдетте олар массаның көлемін және өсуін арттыру үшін емес, бөкселерге тон мен форма беру үшін қолданылады.
Жақсы айдау үшін сізге қажет:
- Тізеден жоғары орындықтың алдында тұрыңыз;
- Арқаңызды түзеңіз;
- Орындықта лифт жасаңыз және салмағыңызды жетекші аяққа ауыстырыңыз;
- Шыңда қысқа уақыт тұрыңыз;
- Екінші аяқты қайталаңыз.
Егер биік орындықта жүру қиын болса, сатылы платформаны пайдалануға болады.
Жүктемені арттыру үшін гантельдерді немесе салмақтарды алыңыз. Кеттеллбеллге артықшылық беріледі, міне, сондықтан.
Гантельдердегі салмақ біркелкі бөлінеді, өйткені ол ұштарында орналасқан, ал қайнатқышта ол төменнен шоғырланған, сондықтан снарядтардың бірдей салмағымен жаттығуды салмақпен орындау қиынырақ болады.
Қосымша жүктемесі бар желім көпірі
Глутеальды көпір глутеустың үш тобына, ортаңғы және кіші бұлшықеттерге жақсы жұмыс істейді.
Оны жүзеге асырудың үш нұсқасы бар:
- Классикалық - еденнен орындалады, бөкселердің күшімен жамбас пен белді көтереді;
- Бір аяғымен;
- Салмағы бар орындықта.
Соңғы нұсқа ең сәтті және бұлшықеттерге әсер ету дәрежесі бойынша алдыңғы екеуімен салыстырылады:
- Біріншіден, қосымша жүктеме қолданылады;
- Екіншіден, қозғалыс ауқымы еденмен шектелмейді, бұлшық еттер көбірек созылады;
- Үшіншіден, баспасөз жаттығулары кезінде статистикалық тұрғыдан шиеленіседі, яғни ол олжамен бірге айдалады.
Жүктелген көпір келесідей орындалады:
- Салмақтарды қолдарыңызға алып, арқаларыңызбен орындыққа отырыңыз;
- Иық пышақтарының үстінде болатындай орындықтың бойымен жатыңыз;
- Жүктемені шап аймағына салыңыз;
- Жүкті қолыңызбен ұстап, жамбастың мүмкіндігінше төмен түсіріңіз;
- Глутеальды бұлшықеттердің күшімен салмақты жоғары қарай итеріңіз;
- Саусақтарыңыздың үстінде тұру сіздің глуттарыңызды одан әрі қатайтуға көмектеседі.
Тренажерде аяғыңызды артқа сермеңіз
Махи - бұл діни қызметкерлерді жақсы қалыпта және серпімділікте ұстауға арналған ең жақсы жаттығу.
Жаттығу әдісіне байланысты не сіңір немесе глутеальды бұлшықеттер жүктеледі.
Біз екі нұсқаны да қарастырамыз, бірақ бөкселер жұмыс істейтінге артықшылық береміз.
Селкілдеуді екі жолмен тұрып немесе төрт аяғымен жасауға болады.
Тұрақты әткеншектер үшін сізге қажет:
- Тренажерге қарап тұрып, аяғыңызға ілмекпен манжет қойыңыз;
- Қажетті салмақты орнатыңыз;
- Жаттығу құралының кабелін манжетке бекітіңіз;
- Қолды қолмен ұстап, аяғыңызды сәл бүгіп, ақырын артқа қарай тартыңыз;
- Қайталаудың қажетті сериясын жасаңыз.
Ешекті төрт аяғымен сермеу жақсы, олар глутеальды бұлшықеттерді жақсы жүктейді.
Айла-шарғы - тік тұрған әткеншектер түзу аяқпен жасалады, ол қосымша сіңірді созады. Төрт аяғымен серпілу кезінде сіз қозғалысты бүгілген аяқпен бастайсыз, оны біртіндеп бүгіп, сол арқылы басқа бұлшықеттердің жұмысын азайтасыз.
Тиімді аралық нұсқа алынады.
Әткеншектер жасау үшін:
- манжетті киіңіз;
- оны кабельге бекітіңіз;
- тренажерге қарап төрт аяғымен отыру;
- аяғыңызды артқа қарай көтере бастаңыз, оны біртіндеп бүгіп алыңыз;
- жоғарғы жағында бірнеше секундқа созыңыз;
Жаттығу жүктемесі
Егер сіз жаттығуларда скваторларды, өлі тіреулерді, аяқтарды басатын құралдарды қолдансаңыз, онда жүктеме деңгейі бір реттік максимумның 70-80% құрауы керек, яғни бір қайталауды орындауға болатын салмақтан.
Қадамдар, өкпелер, тепкілер сияқты жаттығуларда біз 50-65% -ке тең салмақ аламыз.
Барлығы бірдей максимумды тарта алмайтыны анық. Сіз оны қалай есептейсіз?
Қарапайым әдісті қолданыңыз, салмағыңызды екіге бөліңіз, алынған мәнге 20-25 кг қосыңыз, бұл күш жаттығуларының шамамен мәні болады.
10-15 кг қосу арқылы оқшаулау жаттығуларына қажетті салмақты аламыз.
Қанша жиындар мен репстер жасау керек:
- Массаның өсуіне және көлемінің ұлғаюына 6-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы;
- Сергіту және салмақ жоғалту үшін 10-12 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.
Бөксеге жаттығулар жасауға қарсы көрсетілімдер
Шектеулерге спортзалға бару ұсынылмайтын аурулар кіреді.
Егер сізде:
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің аурулары;
- Артериялық гипертензия;
- Омыртқа мен іш қуысының грыжасы;
- Жақында жүргізілген іш операциялары;
- Артрит және артроз;
- Буындардың қаттылығы;
- Омыртқа, бел және сакральды жарақаттар;
- Тізе жарақаттары;
- Ауыр астма.
Тізімде көрсетілген аурулардың кез-келгені болған кезде, сабақ басталмас бұрын дәрігермен және спорттық медицина дәрігерімен кеңесу қажет, ал жаттығу залындағы жүктеме минималды.
Блиц кеңестері:
- Есіңізде болсын, фигура залда емес, түскі ас үстінде жасалады, сондықтан есегіңізді сорғыңыз келсе, диетаңызды қайта қарастырыңыз.
- Бөлек, сплитпен тамақтануды және ақуыз-көмірсудың ауыспалы диетасын мұқият қарастырыңыз.
- Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын жаттығу залында жасаудың қажеті жоқ. Бұл мағынасыз және пайдасыз жаттығу. Бір негізгі жаттығуды және екі-үш оқшаулау жаттығуларын жасаңыз.
- Жаттығулар арасында екі күн демалыңыз, яғни. дүйсенбіде дайындалған, келесі жолы біз бейсенбіде келеміз.
- Демалыс күндері жеңіл жүгіру жасаңыз, жарты сағат жеткілікті болады.
- Ең бастысы - жаттығу залына үнемі бару керек, онсыз ешқандай нәтиже болмайды.
