2016 жылдың 7 наурызында мен жаңа жүгіру маусымындағы алғашқы марафонымды өткіздім. Барлық қашықтықты тек 10 адам, ал тағы жартысы 20 адам жүгірді, бірақ ол былайша айтқанда, ресми болып табылады және Run.org веб-сайтындағы CLB турнир кестесінде көрсетілген. Нәтиже маған, жұмсақ тілмен айтқанда, сәйкес келмеді. Жалпы уақыт - 2 сағат 53 минут 6 секунд.
Марафонның қиындығы, ең алдымен, трек қарапайым саябақ арқылы өткендігінде болды. Кезек гүлзардың айналасында жүргізілді, яғни мүлде иілу болған жоқ. Барлық қашықтықта 112 күрт бұрылыс болды.
Бұл мақалада мен марафон алдындағы жағдайлар туралы айтқым келеді. Мүмкін менің тәжірибем біреуге пайдалы болар.
Марафон алдында ауру
Басталудан 5 күн бұрын мен суық тиіп ауырдым. Мен жақын арада марафонға қатысатынымды түсінгендіктен, өзімді нашар сезінген күнді емдеуге арнадым. Жалпы, белгілер жойылды. Түнде мені «қуырды», ал таңертең мен қалыпты күйде болдым.
Өкінішке орай, кез-келген ауру, тез жазылып кетсе де, мұндай қашықтыққа жүгіру кезінде із қалдырмай өтпейді.
Марафонға дейін таңертең мен жабайы тамақ ауруымен ояндым. Мен таңғы 5-те тұрып, тұзбен шайып кетуім керек еді. Аурудың басқа белгілері болған жоқ. Бірақ сол сәтте мен дененің әлсірегенін түсіндім және мен максимумды көрсете алмадым. Сондықтан, мен алдын-ала жоспарлаған тактиканы, төменде толығырақ өзгерту туралы шешім қабылдадым.
Марафон көз контуры
Бір жарым жылдан бері мен байқауға ең дұрыс көзілдірік табуға тырыстым. Дәстүрлі тәсілдер мен үшін жұмыс істемейді. Сондықтан мен тәжірибе жасап жатырмын.
Бұл жолы көз контурын басталудан екі апта бұрын бастау туралы шешім қабылданды. Бұл жүгіру көлемінің 20 пайызға төмендеуін және аптаның басында және соңында марафоннан жоғары қарқынмен 10 және 5 шақырымға созылған екі жүрісті білдіреді.
Бір апта ішінде оның көлемі тағы 30 пайызға төмендеді. Ол 100 шақырымға жетті. Басталудан бір апта бұрын мен жай ғана кросстар жасадым, оған марафон қарқынымен 2-3 км үдетулер енгіздім.
Мұндай режим мені тым босаңсытып, денем енді қалыпқа келмеген болып шықты.
Желтоқсан айының басында мен жаттығу марафонына жүгірдім, мен оған көз қабағын жасамадым және оны 2 сағат 44 минутта жүгірдім.
Сондықтан келесі тәжірибе жаттығуды басталуға 3 күн қалған сәтке дейін әдеттегідей жалғастыру болады. Содан кейін қарқынды жаттығуларды алып тастаңыз. Басталудан бір апта бұрын ғана күш жаттығуларын алып тастаңыз.
Марафон жүгіру тактикасы
Марафонда жүгірудің ең жақсы тактикасы - тыныштықпен бастау, аяқтауға жеткілікті күшке ие болу. Қашықтықтың басында ешқандай «жанасу» сізге ең жақсы жүгіруден гөрі жақсы нәтиже көрсетуге көмектеспейді.
Бірақ мен марафонда әлі де жақсы нәтиже көрсете алмайтынымды түсінгендіктен, мен марафонға тек жаттығу жасап, оған екі параметр ойластыруды жөн көрдім.
1. Бір шақырымға 3,43 жылдамдықпен мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз, бұл мен осы маусымда мақсат еткен марафондағы 2,37 рет мақсатты қарқын.
2. Нәтижеге және жылдамдыққа қарамастан, қалған қашықтыққа төзімділік оңай, таза психологиялық сәт - «шыдамдылық» жаттығуы, бұл марафонда өте маңызды.
Нәтижесінде мен дұрыс қарқынмен 20 шақырымға созылдым. Жартылай марафон 1 сағат 19 минутты алды. Егер біз марафон бойында 112 болған әр бұрылыс кезіндегі «керемет бұрылысты» ескеретін болсақ, онда мен бастапқы сегментті талап етілетін уақытқа қатысты лайықты маржамен жүгірдім деп сенімді түрде айта аламын, өйткені әрбір осындай айналымда шамамен 2 секунд таза уақыт жоғалды, есептемегенде Мен пайдаланбаған қарқынның үнемі өзгеруі қосымша күш алды.
Мен қалған қашықтықты жүріп өттім. Әр айналым сайын менің қарқыным төмендей берді. Соңғы айналымдар мен баяу қарқынмен жүрдім.
Нәтижесінде бірінші тайм 1 сағат 19 минутта аяқталды. ал екіншісі 1 сағат 34 минутта.
Дайындық туралы қорытынды
Тренингтің үлкен көлеміне байланысты төзімділікке қол жеткізуге болмады. Алайда жақсы аралық жаттығулардың, арнайы жүгіру жаттығуларының және жылдамдық жаттығуларының болмауына байланысты аяқтар барлық қашықтықты жарияланған қарқынмен ұстай алмады.
Сондықтан келесі дайындық кезеңі SBU-ға, атап айтқанда, мульти-хопқа бағытталатын болады. Бұзау бұлшық еттерін қосу үшін мен тауға биіктікке жүгіруді қосамын - олар маған жүгіруге кедергі болды.
Марафонның психологиялық аспектілері
Бұл марафон менің психикам үшін нағыз сынақ болды. Мен тіпті қарапайым стадионда жаттығуды ұнатпаймын, өйткені маған көптеген үйірмелер жүргізу психологиялық тұрғыдан қиын. Содан кейін 56 айналымнан тұратын марафон.
Мәреге дейін 5 км қалғанда, ол жайбарақат қабылданады, бірақ 7 айналым (әрқайсысы 753 метр) әлдеқайда нашар естіледі.
Мен жалпы шеңбер 200 метр болатын аренада күнделікті жүгіре алатын адамдарға таңданамын. Ол үшін психиканы мүлдем өлтіруге болмайды. Мен үшін стадионда 10 шақырымға 25 айналымның өзі ауыр жұмыс. Марафонда күрт бұрылыспен 56 айналым - бұл ақыл-ойды өлтіру. Сондықтан мен оған баруды шештім - мен осы параметрді қандай да бір түрде үйретуім керек.
Марафоннан кейін
«Қалдықтармен жұмыс жасайтындар» болған жоқ. Келесі күні бұлшықеттердегі ауырсыну байқалмады, бұл жүруге кедергі келтіреді. Жүгірудің орнына мен велосипед маусымын ашумен қатар қысқа велосипед тебуді жасадым.
Бірақ суық жаңа күшпен іске қосылды, өйткені емделудің орнына дене жүгіруге күш жұмсайды. Сондықтан, бұл күтуге болатын еді.
Келесі старт 20 наурызға жоспарланған - 15 км. Бұл аралық, одан ешқандай нақты нәтиже күтпеймін. Бұл менің марафонға қаншалықты тез бейімделетінімді көрсетеді.
Келесі марафон 1 мамырға жоспарланған - Волгоград Халықаралық Победа марафоны. Мен оған тыңғылықты дайындалуға тырысамын.
