Егер сізге жүгіру таза хобби болса, нәтижеге ешқандай шағым жасалмаса, онда менің ойымша, бұл мақала сізге әрең пайдалы. Егер сіз жеке жазбаларыңызды бұзғыңыз келсе немесе жүгіру кезінде тест тапсыру нәтижесін жақсарту қажет болса, онда сізге жақсы әрлеу үдеткіші қажет. Бүгін мен оны қалай оқыту керек екенін айтқым келеді.
Аяқтау үдеуінің жетістігін не анықтайды
Адам ағзасында үш негізгі энергиямен жабдықтау жүйесі бар: фосфат, оттегі және лактат. Фосфат қысқа мерзімді жүктеме үшін 5-6 секундтан аспайды. Бұл жүйе секірулердің биіктігі мен ұзындығына, сондай-ақ спринт қашықтықтағы бастапқы үдеуіне жауап береді. Оттегі жүйесінің міндеті - денені ұзақ уақыт тұрақты күйзеліс кезінде энергиямен қамтамасыз ету. 1500 метр және одан жоғары қашықтықта оттегі жүйесі өте маңызды. 
Сонымен, ақырында, лактат организмдегі сүт қышқылының деңгейі көтеріліп, оттегімен энергиямен қамтамасыз ету толығымен немесе ішінара жойылып, анаэробты лактат энергиясының орны өз орнына келетін кезде дененің жұмыс режиміне жауап береді. Қаншалықты қашықтыққа жүгіретіндігіңізге дәл лактат жүйесі жауап береді 100 метрге дейін 1000... Сондай-ақ, сіз 1000 метр немесе одан да көп қашықтықта әрлеу үдеулерін қаншалықты жақсы орындай аласыз.
Аяқтау үдеуін қалай үйренуге болады (лактат жүйесі)
Ең жақсысы, лактат жүйесі 30 секундтан 2 минутқа дейінгі қысқа жылдамдықпен оқытылады, бұл кезде бұлшықеттердегі сүт қышқылының деңгейі максималды мәнге жақын болады. Жаттығу келесі түрде жүзеге асырылады: толық жылытуды аяқтағаннан кейін сіз негізгі жұмысты орындай бастайсыз. Мысалы, сіз өзіңіздің алдыңызға 400 метрлік 10 сегмент жасау міндетін қойдыңыз. Әрбір жылдамдық сегментінің арасындағы демалыс тым ұзақ болмауы керек, сондықтан лактат деңгейінің төмендеуіне уақыт болмайды. Сонымен қатар, демалыс белсенді болуы керек екенін ұмытпаңыз, яғни жүгіру ең жақсы нұсқа болады. Баяу жүгіру спортшының фитнес деңгейіне және аралықтардың ұзақтығына байланысты 30 секундтан 2-4 минутқа дейін созылады.
Сізге пайдалы болуы мүмкін басқа мақалалар: 1. Тренингтен кейін қалай салқындауға болады 2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не? 3. Жүгіру техникасы 4. Жүгіру жаттығуларын қашан өткізу керек
Осылайша, сіз жүрек соғу жылдамдығы максималды болатын жылдамдықпен 400 метрге жүгіріп келесіз. Содан кейін баяу жүгіріске өтіп, алдын-ала белгіленген уақытқа демалып, қайтадан бірден келесі сегментті іске қосыңыз. 
Интервалды оқытудың бұл түрі ең қиын түрлердің бірі болып саналады. Мұндай жаттығудың нұсқалары ретінде сіз 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 метр сегменттерді жүгіре аласыз. Қайталау саны сіз жаттығатын қашықтыққа, сегменттерді аяқтау жылдамдығына, ауа-райының жағдайына және сіздің қазіргі дайындығыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, 100 метрге 20-30, 200 метрге 10-15 аралық жасай аласыз. 600 5-7 аралық. 800 3-5. Жоғары қарқында жүгіруді ұмытпаңыз. Егер сіз қарқындылықты жеңе алмасаңыз, онда лактаттың орнына сіз оттегі жүйесін жаттықтырасыз.
Лактаттық оқытуды сіздің оқу бағдарламаңызға қалай қосуға болады
Егер сіз 400 метрден километрге дейінгі қашықтыққа жүгіруге дайындалып жатсаңыз, онда мұндай жаттығулар сіз үшін басты жаттығу болуы керек. Тиісінше, аптасына осындай жаттығулар орташа интервалдар санымен және максималды мүмкін болатын бір жаттығу болуы керек. 400 метрге жүгіру үшін барлық жаттығулар осы аралықта жасалады. Егер сіздің міндетіңіз 2-5 км қашықтықты еңсеру болса, онда аптасына 5 жаттығумен бір немесе екеуі лактат жүйесін оқытуға арналған. Жаттығулардың көбірек болуымен анаэробты табалдырықта аралық жаттығулар көп болуы керек. 10 км және одан да көп қашықтыққа жүгіруге дайындық кезінде мұндай жаттығуды екі аптада 1-2 рет енгізуге болады, өйткені соңғы үдеу және лактат энергиямен жабдықтау жүйесінің өзі тұрақ үшін онша маңызды емес.
