Жаттығудан кейін салқындату жаттығудың өзі сияқты маңызды. Бұл мақалада сіз жаттығудан кейін қалай дұрыс салқындату керектігін, бұл не үшін қажет екенін және ауыр жаттығудан кейін адам мүлдем салқындамаған кезде не болатынын білесіз.
Іліну деген не?
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз және жалпы денеңіз тез қалпына келуі үшін салқындату қажет.
Сіздің денеңіздің қаншалықты тез және жақсы қалпына келуі, сіз келесі жаттығуды соғұрлым тиімді әрі тиімді ете алатыныңыз анық. Сондай-ақ, дененің шамадан тыс жұмысының алдын алу үшін.
Төмендегі графикада бұлшықеттердегі лактат (сүт қышқылы) деңгейі пассивті қалпына келтіруге қарағанда белсенді қалпына келуімен 3 есе тез кететінін анық көруге болады. L графигінде - бұлшықеттердегі лактат деңгейі. Тренингтен кейін баяу жүгірудің қажеттілігі - бұлшықеттердегі лактат деңгейін мүмкіндігінше тез төмендету.
Сондай-ақ, ауыр жаттығудан кейін бұлшықет созу жаттығуларын жасау ұсынылады. Бұл олардан шиеленісті тез жою үшін қажет.
Қалай салқындатуға болады
Барлық спорт түрлерінде салқындату бірдей заңдылыққа ие. Жаттығудан кейін жүктіліктің циклдік түрін 5-10 минут ішінде төмен қарқындылықта орындау қажет. Мысалы, баяу жүгіру немесе стресссіз велосипедпен жүру. Осыдан кейін статикалық созылу жаттығуларының сериясы жүреді.
Созылу жаттығуларының жылыту жаттығуларынан айырмашылығы жоқ. Жылыту және салқындату кезінде қандай жаттығулар жасау керек, бейне нұсқаулықты қараңыз: Жаттығуды бастамас бұрын қыздырыңыз.
Алайда, орындаудың мәні басқаша. Атап айтқанда, қыздыру кезінде динамикалық созылуды дәл орындау керек, яғни әр бұлшықетті созу және босату үшін бірнеше рет қимылдау.
Ілінісу кезінде, керісінше, статикалық созылуға назар аудару керек - яғни жаттығуларды орындау кезінде бұлшықет созылатын күйде бекітіңіз. Және осы қалыпта 5-10 секунд тұрыңыз. Содан кейін қопсытып, тағы 1-2 рет қайталаңыз. Сонымен, жаттығу кезінде қатысқан барлық бұлшықеттер.
Сізді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Білу керек, жүгіре бастады
2. Мен күнде жүгіре аламын ба
3. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
4. Таңертең қалай дұрыс жүгіру керек
Егер сіз салқындатпасаңыз не болады
Салқындатпаудың ең үлкен қаупі - жарақат. Егер жаттығудан кейін бұлшықеттер босаңсымаса, онда келесі жаттығу, шамадан тыс күшейтілген бұлшықеттердің кернеуіне немесе басқаша жарақат алуына үлкен мүмкіндігі бар. Сонымен, шамадан тыс бұзылған периосте қабынуы мүмкін.
Салқындату қалпына келтіру процесін жылдамдатады, сондықтан аптасына кем дегенде 4 рет жаттығатын болсаңыз, денеңізге келесі жаттығудан қиындықсыз қалпына келу қиынырақ болады. Келесі сабаққа бұлшық еттер мен ішкі ағзалар толық жауынгерлік дайындықпен келе алмайды. Ерте ме, кеш пе, бұл артық жұмыс жасайды.
Қорытынды
Баяу жүгіру және статикалық созылу жаттығулары болып табылатын салқындату қалпына келтіруді тездету және жарақаттанудың алдын алу үшін кез-келген қарқынды жаттығудан кейін жасалуы керек. Егер сіздің жаттығуыңыз баяу жүгіру болса, бұл өздігінен қиындық тудырады, мұндай кресттен кейін 5-10 минут баяу жүгірудің мәні жоқ. Бірақ бұлшықеттерді созуға арналған бірнеше жаттығулар жасау зиян тигізбейді.
