Жартылай марафон мен марафонға дайындықтың тағы бір аптасы аяқталды.
Алдыңғы апта мәжбүрлеп қалпына келтірілгендіктен, осы аптада дайындықтың жаңа циклі басталады.
Осы аптадағы және келесі екеуі негізгі көлемдерге арналады. Оның бір кроссы 2,37 марафон қарқынында, ал тағы бір кросс 1,11.30 жартылай марафон қарқынында қысқа болады. Сондай-ақ, бағдарламаға бір интервалдық жаттығу, яғни фартлек және екі күш жаттығулары енгізілген. Қалғандарының барлығы баяу жұмыс істейді.
Өткен аптадағы жалпы көлемі 145 км құрады. Оның жарты марафоны 1.19.06 жылы аяқталды. Сондай-ақ аралық жаттығу - фартлек, 15 км қашықтықта 4 минут баяу және жылдам жүгіру кезегімен ауыстырылды. Сонымен қатар 10 км кросс жылдамдығы, оның жылдамдығы бастапқыда жартылай марафон қарқынында 1.11.30-да жоспарланған, бірақ жарияланған жылдамдықты ұстап тұру мүмкін болмады. Сонымен қатар үйде екі жалпы дене шынықтыру жаттығуларын жасады.
Мен аптаны әдеттегідей 30 км баяу жүгірумен аяқтадым.
Ең жақсы жаттығу - жартылай марафон марафон қарқынында. Ауа-райының қиын жағдайларында (қатты мұзды жерлерде) біз күш-жігерімізді жеткізе отырып, белгіленген қарқынымызды сақтай алдық.
Ең нашар жаттығу - жоқ, барлық жаттығулар дұрыс режимде өтті. Асқынулар болған жоқ.
Оқу аптасында қорытындылар және келесі мақсаттар.
Жүгіру кезінде каденцияны жоғарылатуға және тұрақтандыруға болатын. Қазіргі уақытта бұл минутына 175 қадам. Мен оны 180-185 дейін жеткізу үшін жиілікте жұмыс жасай беремін.
Біз саусақпен жүгіру техникасымен жұмыс істеуді жалғастыруымыз керек. Әзірге бұл жүгіру техникасын тек баяу жүрістерде ұстануға болады. Қарқыны 4 минуттан жоғары көтерілгенде, балтыр бұлшықеттері аяқты ұстай алмайды.
Жоспар келесі аптада өзгеріссіз қалады, тек жексенбіде ұзақ кросстың қашықтығын азайтуды қоспағанда, оның орташа қарқынын жоғарылатады. Жалпы жүгірісті 160 км-ге дейін арттыру керек. Оның 40-50-і марафон қарқынында немесе жылдамырақ болады.
Мен билікті бір деңгейде қалдырамын. Мен қаңтарға келесі жаттығу циклында күшке көңіл бөлемін, сол кезде ауа-райы далаға жүгіру үшін қолайсыз болады.
Менің ВКонтактедегі жаттығу күнделігіме жазылыңыз, мен күн сайын жүгіру жазбаларын жүргіземін:https://vk.com/public108095321.
