Қыс жақын, сондықтан көптеген жүгірушілерде қыста қалай жаттығу керек, сонда жүгіру нәтижесі өседі деген сұрақ туындайды. Әрине, қысқы дайындық бағдарламасы жазғыдан өзгеше. Бүгінгі мақала қыста жүгіруге қалай жаттығу керектігі туралы. Егер сізде аренада толық жаттығуға мүмкіндігіңіз болса, онда бұл мақала сізге сәйкес келмейтіндігін бірден айтқым келеді, өйткені бұл жағдайда сіз пайдалана алатын артықшылығыңыз бар және ол туралы мен басқа мақалада сөйлесемін.
Қыста жұмыс істейтін оқу бағдарламасын құрудың жалпы принциптері
Мен өзімнің видеосабақтарымның бірінде мен жаттығу керек болатын жүрек соғу жиілігі туралы айттым. Егер сіз осы видео сабақтарды әлі көрмеген болсаңыз, онда мына сілтеме бойынша оларға толықтай жазылыңыз: ЖАЗЫЛУ
Сонымен, жазда жүрек соғу жиілігінің барлық аймақтарын жаттықтыруға мүмкіндік бар. Бұл баяу жүгіру, жылдамдықты кесіп өту, фартлек, аралық жұмыс және жылдамдықпен жүгіру арқылы жүзеге асырылады. Қыста, өкінішке орай, кейбір аралық жұмыстар нәтиже бермейді. Сондықтан, сіз басқа жаттығуларға назар аударуыңыз керек.
Сондықтан, қыста бұлшықеттерді жаттықтыруға және жүгіру көлемін жақсартуға және арттыруға баса назар аудару керек.
Дыбыс деңгейі
Жүгіру көлемі дегеніміз - бұл сіздің аптасына және айға қанша шақырым жүгіргеніңізді білдіреді. Көптеген адамдар қате деп санайды, тек жұмыс көлемінің өзі прогресті анықтайды. Ал сіз қанша шақырым жүгірсеңіз, соғұрлым жақсы нәтиже болады. Шындығында, бұл жағдайдан алыс. Әрине, егер сіз аптасына 100 шақырым немесе одан да көп жүгірсеңіз, онда сіз еш қиындықсыз марафонға жүгіре аласыз, бірақ бұл марафонның қарқыны тек көлемге ғана емес, сонымен қатар осы жүгіру көлемін алу кезіндегі жұмыс жылдамдығына да байланысты болады. Сонымен бірге, бағдарламаның дұрыс салынуымен аптасына 70 км 100 рет кездейсоқ жүгіруден әлдеқайда тиімді болады.
Дыбыс сапасы
Ағымдағы көлемнің сапасын денеге жүктемені дұрыс реттеу деп түсіну керек. Егер сіз жүктемені теңестірмесеңіз, онда жүгіру кезінде әрдайым сол немесе басқа компоненттерде байқалатын тапшылық болады. IN төзімділік, жылдамдықты сақтай алмаған кезде, аяқтау үдеуі болмаған кезде немесе аяқтың күші мен төзімділігінің үлкен теңгерімсіздігі кезінде, аяқтар жеткілікті болғанда және «тыныс алу«Көптеген жүгірушілер айтқандай, жоқ.
Сондықтан, қыста жүгірудің негізгі 4 түрін жасау керек.
1. 125-135 соққы импульстегі қалпына келтіру. Негізінде бұл жай, баяу қарқынмен жүреді. Ол ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазартуға, сондай-ақ басқа ауыр жаттығулардан қалпына келтіруге қызмет етеді. Егер сіз аптасына 5-6 рет жаттығсаңыз, онда бұл крест аптасына 1-2 рет жасалуы керек.
Аязға келетін болсақ, онда 10-15 градус аязға дейін, сіз тоңудан қорықпай, осындай серпінмен моно жасай аласыз. Суық температурада баяу жүгіруді сақтықпен жүргізу керек және салқындатпаңыз.
2. Аэробты табалдырықта орташа қарқынмен импульстің жылдамдығы 140-150 соққымен өту. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің жалпы шыдамдылығыңызды дайындайсыз. Қыста мұндай импульспен жүгіру жүктеме жағынан да, жылу беру жағынан да ең оңтайлы тіркесім болып табылады. Тіпті өте төмен температурада осындай жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс істегенде және сізді қамтамасыз еткен жағдайда қыста жүгіру үшін дұрыс киіну, мұздатуға іс жүзінде ешқандай мүмкіндік жоқ. Дене 30 градус аязды жеңуге жеткілікті жылу шығарады.
Осы қарқынмен дайындалатын қашықтыққа байланысты 6-дан 15 км-ге дейін жүгіру керек. Осы жүрек соғу жылдамдығымен аптасына 1 кросс жасаңыз.
3. Анаэробты табалдырықта темп-кросс, импульс 165-175 соққы. Сіз мұнда ұзақ уақыт жүгіре алмайсыз. Жүрек соғуының индикаторлары өте жоғары, сондықтан сіз дайын емес дене ұзақ жүктемені көтере алмайтынын түсінуіңіз керек. Бірақ бұл импульспен жүгіру кез-келген жүгіру қашықтығының круиздік жылдамдығын арттырады. Сондықтан қыста осындай импульспен 4-тен 10 км-ге дейін жүгіру қажет.
Темпоны жүгіруді қыс мезгілінде аптасына бір реттен артық емес жасаған дұрыс.
4. Фартлек. Жүрек соғу индикаторлары қалпына келуден максимумға секіретін интервалды жүгіру. Бұл жағдайда дененің оттегін сіңіру қабілеті керемет дамыған, сонымен бірге жалпы төзімділік пен круиздік жылдамдыққа да үйренеді. Дегенмен, мен фартлекке нөлден 10 градустан төмен температурада жүгіруге кеңес бермеймін, өйткені импульстің үнемі «дірілдеуі» арқасында сіз денеңізді белгілі бір уақытта қыздырып, содан кейін кенеттен оны салқындата аласыз. Суыққа не қауіп төндіруі мүмкін.
Фартлек сонымен бірге аптасына бір рет жасайды. Сонымен қатар, егер сіз осы аптада қарқынды кросспен жүгіріп өткен болсаңыз, онда сізге фартлек жасаудың қажеті жоқ.
Жалпы дене шынықтыру дайындығы
Қыс - аяғыңызға арналған жаттығуды тыңғылықты жасауға тамаша уақыт. Үйде де аяқтарыңызды жаттықтыра аласыз. Мұны істеу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Сіз ауа-райына немесе уақытқа тәуелді емессіз. GPP-ді күндізгі уақытта жасауға болады.
Қыс мезгілінде жалпы дене шынықтыру жаттығуларына 2 күн бөлген дұрыс.
Орташа және ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған бұлшықет жаттығулары өз кезегінде бірнеше жаттығулар орындау болып табылады, олардың арасында ең аз демалу уақыты болады. Шын мәнінде, бұл кроссфит, тек қосымша салмақсыз немесе өте аз мөлшерде.
Яғни, сіз 6-8 жаттығуды аяққа, ішке, арқаға, қолға таңдап, оларды қосымша салмақсыз, бірақ қайталанудың максималды мүмкіндігімен орындауға тырысып, бірінен соң бірін жасайсыз. Ең жақсысы, 8 жаттығудың алтауы аяқтың әр түрлі бұлшықеттеріне, біреуі абсиске, екіншісі иық белдеуіне қатысты.
Барлық жаттығуларды орындап болған соң, қысқа демалып, екінші сериямен жүріңіз. Бастау үшін, 3 серия эпизодтар арасында 3-4 минут демалумен жеткілікті болады.
Содан кейін эпизодтардың санын көбейтіңіз.
Жаттығуларды таңдау: шалқасынан, арқанмен секіру, денені аяғымен көтеру, секіру, әскер серіппесі, әр түрлі ұстағышпен итеру, бұралу, горизонтальды тіреуде басу, асқазанда жатқан арқаны басу, тарту, көтеру (тік, бүйір, қос, қиғаш), кез-келген түрге секіру, тірекке шығу, «Тапанша». Басқалары көп. Бірақ бұл жүгіру кезінде барлық қажетті бұлшықеттерді өңдеуге жеткілікті.
Жалпы қорытынды
Осылайша, аптасына сіз ЖДП 1-2 жиынтығын жасап, бір қалпына келтіру кроссын жүгіріп, аэробты табалдырықта бір кросс жасап, темп-кросс немесе фартлек жүгіруіңіз керек.
Осының арқасында сіз жүгіруде алға ұмтылып, аяғыңызды нығайтып, круиздік жылдамдықпен төзімділікті дамытасыз. Көктемде сіз интервалды жаттығуларға және негізгі жылдамдықты арттыруға назар аударасыз.
Әрине, бұл жалпы қағидалар, ал ең дұрысы бұл принциптерді әр адамға жеке-жеке түзету қажет. Шын мәнінде, бұл жеке жаттығу бағдарламасын құрудағы басты міндет - жүгіру жүктемелерінің дұрыс тепе-теңдігін табу, нақты адамның физикалық деректері мен оның мақсаттары негізінде дәл қажет болатын идеалды жалпы дене жаттығуларын таңдау, спортшының денесін артық жұмыс жасатпау үшін демалыс уақытын ақылмен таңдау. ... Егер сіз осы мақалада жазылған, бірақ сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін жеке оқыту бағдарламасын алғыңыз келсе, онда өтінімді толтырыңыз: СҰРАУ мен сіздермен 24 сағат ішінде байланысып, оқу бағдарламасын құрамын.
Дегенмен, сіз бүгінгі мақаладағы білімді өзіңіз үшін реттеуге тырыссаңыз да, келесі көктемде нәтижелеріңізді жүйелі жаттығулармен жақсартатындығыңызға кепілдік беремін. Басты нәрсені ұмытпаңыз, жүктемелерді дұрыс теңестіріп, денені шамадан тыс жұмысқа әкелмеңіз. Егер сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, жаттығуды өткізіп алғаныңыз жөн.
