Жүгіру кезінде спортшының басты «құралы» оның аяқтары болып табылады. Тіпті керемет төзімділікпен және күшті өкпе Сіз бұзау мен санның мықты бұлшық еттерінсіз жақсы жүгіре алмайсыз. Жүгіруге арналған аяқ жаттығуларының негізгі принциптерін қарастырайық.
Қуат жүктемесі
Жүгіруге арналған қуат жүктемесі спортшының қандай қашықтыққа жүгіретініне байланысты ерекшеленеді: спринт, орта қашықтық немесе тұрақ. Жаттығулар негізінен бірдей, бірақ қайталану саны мен қолданылатын салмақ бойынша ерекшеленеді.
Спринт жаттығулары төмен қайталанумен сипатталады, бірақ жоғары салмақ. Пауэрлифтингшілер де дәл осылай жаттығады. Спринтердің міндеті - ең жоғары жылдамдықты дамытып, ұстап тұруға мүмкіндік беретін мықты аяқтар болу. Спринтерге жалпы күш қажет емес. Себебі максималды жүгіру қашықтығы аспайды 400 метр.
600-ден 3-5 км-ге дейін жүгіретін орташа спортшы үшін міндет - төзімділік пен күштің арасындағы тепе-теңдікті табу. Сондықтан жаттығулар спринтерлерге қарағанда жеңіл салмақпен, бірақ көп қайталанумен орындалады.
Сізді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Білу керек, жүгіре бастады
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Жүгіру техникасы
4. Әуенмен жүгіру мүмкін бе
5 км-ден ультра марафонға дейінгі қашықтыққа жүгіретін қашықтықтан жүгірушілер үшін аяқтар соншалықты мықты емес, керісінше төзімді болуы керек. Сондықтан мұндай спортшылар әдетте кішігірім салмақты пайдаланады, кейде тіпті жаттығулар тек өз салмағымен жасалады. Бірақ сонымен бірге қайталану саны максималды мүмкіндік береді.
Жүгірушілер аяқ жаттығуларына арналған негізгі күш жаттығулары:
– Штангамен немесе штангасыз терең отыру... Пауэрлифтингшілердің бұл скважиналардан әдеттегі айырмашылығы - көтерілудің соңғы кезеңінде спортшы аяғын нығайту үшін саусақтармен жүруі керек. Ауыр атлетикадан айырмашылығы, өкпеде балтыр бұлшықеттері мен аяқтың бұлшық еттері үлкен рөл атқарады. Спринтерлер максималды салмақты пайдаланады, 5-10 рет қайталайды, орта және алыс қашықтықтағы спортшылар аз салмақты пайдаланады, бірақ қайталау саны әлдеқайда көп. Кейде скватинг артық салмақсыз жасалады. Бұл жағдайда қайталанулар саны жиынтыққа мыңнан асады.
– «Пистолет», немесе бір аяғыңызға қисайыңыз... Жеңіл атлетшілерге арналған ең танымал жаттығулардың бірі. Тепе-теңдікті сақтау үшін спортшы мүмкіндігінше тереңірек отырады, содан кейін бір аяғымен тұрады. Спринтерлер міндетті түрде қосымша салмақты пайдаланады, мысалы, бос қолына гантель алады. Орта және алыс қашықтықтағы спортшылар қосымша жүктемені пайдаланады, бірақ аз және көп қайталайды. Лифтінің соңғы фазасында саусаққа жету принципі кәдімгі скакальмен бірдей.
– Штанг-лифтер... Олар аяқтың барлық бұлшықеттері жұмыс істеуі үшін мүмкіндігінше тереңірек жасалады.
– Аяққа дайындық... Қолында ауыр шайнек бар спортшы бір аяғымен тұрып, аяғын аяғына дейін көтеріп көтерілгенде. Сонымен қатар, тізедегі аяғы бүгілмейді. Жаттығу бұзау бұлшықеттерін керемет жаттықтырады.
– Кеттлбелл жаттығулары... Оларды жүгірушілер жиі орындайды, өйткені қайнатқыш беріктігі төзімділікті дамытады, сонымен қатар аяқтарын керемет жаттықтырады.
Секіру жүктемесі
Секіру жұмысы жүгіру үшін өте маңызды, бұл бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, оларды икемді, серпімді және серпімді етеді.
Секіру жаттығуларының алуан түрлілігі бар: арқанмен секіру, жүгіру, кедергілерден екі аяқпен секіру, аяқтан секіру, биіктіктен секіру, орыннан және жүгіруден секіру, тіреуіштен секіру және т.с.с. Кез-келген секіру жаттығуы аяқтың бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі және жүйріктердің жүгіру жылдамдығына да оң әсер етеді, сондықтан және орта және алыс қашықтықтағы спортшылар үшін бұлшықетке төзімділік.
