Кроссоверде қолды қысқарту: жоғарғы және төменгі блоктар арқылы орындау техникасы * Кроссфит

Кроссовер конвергенциясы - бұл кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған тиімді оқшауланған жаттығу. Оны әртүрлі вариацияда орындай отырып, сіз кеуде бұлшықеттерінің әр түрлі аймақтарына жүктемені баса аласыз: жоғарғы, төменгі, ішкі немесе төменгі бөлік. Кроссоверде қол туралы ақпараттың бірнеше негізгі вариациялары бар: тұру, орындықта жатып, жоғарғы немесе төменгі блоктар арқылы. Осы жаттығудың барлық түрлерін қалай дұрыс жасау керектігі біздің бүгінгі мақалада талқыланады.

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

Жаттығуды орындау техникасы туралы сюжетке көшпес бұрын, біз оның спортшыға қандай артықшылықтар мен артықшылықтар беретінін, сондай-ақ оның өнімділігі кімге қарсы және қандай себептермен болатындығын қысқаша сипаттаймыз.

Жаттығудың пайдасы

Кроссовердегі қол туралы ақпараттың көмегімен сіз кеуде бұлшықетінің дамуында үлкен секіріс жасай аласыз. Жұмысты оқшаулау болғандықтан, иық пен трицепс қозғалыстан іс жүзінде өшірілгендіктен, оларды «дұрыс қосу» әдісін үйренуге өте ыңғайлы, бұл басқа кеуде жаттығулары туралы айту мүмкін емес.

Әдетте, кроссоверлі қолдар қан айналымын барынша арттыру үшін кеудеге арналған жаттығудың соңына қойылады. Жұмыс бірнеше рет қайталануда - 12 және одан жоғары деңгейде жүзеге асырылады. Жұмыс салмағы шынымен маңызды емес, кеуде бұлшықеттерінің созылуын және жиырылуын сезіну әлдеқайда маңызды.

Жаттығуға қарсы көрсеткіштер

Ақпаратты келесі аурулармен ауыратын спортшыларға жататын кроссоверде жүргізу ұсынылмайды:

иық нервінің невриті;
тендобурсит;
тендинит.

Төменгі нүктеде кеуде бұлшықеттерін тым көп созу иық буындары мен байламдарын күшейтеді, ал созылмалы ауырсыну әлдеқайда күшті болады. Бұл жоғарғы блоктар арқылы өтетін кроссовердегі қолдардың классикалық ақпаратына онша сәйкес келмейді, бірақ сіз жұмыс салмағын шамадан тыс пайдаланудан сақ болуыңыз керек.

Жаңадан бастаушыларға кроссовер кроссоверін төменгі блоктар арқылы жасау ұсынылмайды. Бұл шынайы емес жүйке-бұлшықет байланысын қажет ететін өте техникалық жаттығу. Жаңа бастағандарда ондай нәрсе жоқ. Көлбеу престермен және жаттығулармен жоғарғы кеуде қуысын жақсылап дамытыңыз, және бұлшықет массасының жоғарылағанын байқасаңыз, кроссовердегі қолдар туралы ақпаратты біртіндеп бастауға болады.

Жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда барлық жүктеме дерлік кеуде бұлшықетіне түседі. Кейбір статикалық стресс бицепс, трицепс және алдыңғы дельталарда болады, бірақ бұл сіздің кеуде қуысының жұмысына шоғырланбауыңыз керек. Егер сіз өзіңіздің иығыңыз бен трицепстің кеудеден кем емес шаршағанын сезсеңіз, онда жұмыс салмағы тым ауыр.

Баспасөз мен бөкселердің бұлшықеттері тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді, соның арқасында біз дұрыс позицияны аламыз.

Жаттығу техникасы

Төменде қолды біріктіруге арналған кроссовер жаттығуларының бірнеше түрін орындау техникасы туралы айтатын боламыз.

Классикалық нұсқа

Классикалық кроссовер кроссовері келесідей орындалады:

Кроссовер тұтқаларын ұстап, аяғыңызды бір қатарға қойыңыз. Алға баспауға тырысыңыз, өйткені бұл омыртқада айналу моментін жасайды және жарақатқа әкелуі мүмкін.
Арқаңызды түзу ұстап алға иіліңіз. Көлбеу неғұрлым тығыз болса, соғұрлым жоғарғы кеуде жұмыс істейді. 45 градустық көлбеуді бүкіл жиынтықта ұстаған дұрыс.
Деміңізді шығарып, қолыңызды алдыңызға тегіс қойыңыз. Қозғалысты тек кеуде бұлшықетінің жұмысына байланысты жасауға тырысыңыз, иық пен қол қимылға қатыспауы керек, қолды сәл бүгу керек. Ең жоғары жиырылу кезінде қысқа кідіріс жасаңыз - бұл кеуде қуысының ішкі бөлігіне (ортасында) жүктемені күшейтеді.
Тыныс алып, қолдарыңызды ақырындап екі жаққа жайыңыз. Сыртқы кеудеге сәл созылып, тағы бір қайталаңыз.

Төменгі блоктардағы жаттығулар

Төменгі блоктар арқылы кроссоверде қолдың қысқаруы жоғарғы кеудеге баса назар аударады:

Төменгі блоктардың тұтқаларын алып, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Қозғалыстың теріс фазасы бұл жерде онша маңызды емес, амплитудасының төменгі нүктесінде созылу әлдеқайда аз, сондықтан кеуде қуысының сыртқы бөлігін «созуға» тырысудың қажеті жоқ.
Кеудеңізді сәл алға және жоғары көтеріп, иығыңызды артқа қарай итеріңіз - осылайша сіз олардан жүктің көп бөлігін алып тастап, жоғарғы кеуде қуысының оқшауланған жұмысына шоғырлана аласыз.
Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріп, алдыңызға қойыңыз. Қозғалыс тегіс болуы керек. Ешқандай жағдайда біз бицепсті сүзіп алмаймыз, әйтпесе жүктің 90% -ы оларға түседі. Кеуде бұлшықеттерін мықтап жиыру үшін шыңның жиырылу нүктесінде бір секунд ұстаңыз.
Ингаляция кезінде қолыңызды төмен қарай ақырын төмен түсіріңіз, омыртқаның кеуде бөлігінің иілуін сақтап, иығыңызды алға немесе жоғарыға итермеңіз.

Кроссовер жаттығуы орындықта жатыр

Орындықта жатқан кроссовердегі қолдардың қысқаруы келесідей жүзеге асырылады:

Төменгі блоктардың тұтқаларын алыңыз және орындықта жатыңыз. Орындық тұтқалардың арасына дәл орналасуы керек. Оны жабдық кабельдері кеудеге сәйкес келетін етіп орналастырыңыз. Сіз көлденең орындықты немесе көлбеу орындықты немесе теріс көлбеу орындықты пайдалана аласыз. Көлбеу бұрышы неғұрлым көп болса, соғұрлым жүктеме жоғарғы кеудеге түседі.
Иығыңызды төмен түсіріңіз, пышақтарыңызды біріктіріңіз және төменгі арқаға доғалар жасамаңыз. Егер сіз қаласаңыз, еденде бар күшіңізбен демалып, тапсырмаңызды жеңілдетуге деген ниетіңіз болмас үшін, аяғыңызды орындыққа қойып немесе оларды ауада көтере аласыз.
Тұтқаларды үстіңгі жаққа шығаруды бастаңыз. Сырттай жаттығу гантель салуға ұқсас, бірақ тек сырттай. Блок жаттықтырушысының арқасында қосымша қарсылық жасалады, оны үнемі жеңіп отыру керек. Гантельдер мұны жасамайды.
Тұтқалар арасында 5-10 см қалғанша қолдарыңызды жақындастыра беріңіз, осы кезде сіз бір секундқа кідіріп, кеудеңізді одан да көп кернеуіңіз керек. Бұл бицепс емес, кеуде. Егер осы сәтте сіздің кеуде бұлшықетіңіз қысыла бастаса, онда сіз бәрін дұрыс жасайсыз.
Тұтқаларды тегіс етіп төмен түсіріңіз. Төменгі нүктеде біз бұлшық ет фассиясын дұрыс созу үшін қысқа кідіріс жасаймыз.

Жаттығуды қалай ауыстыруға болады?

Кроссинговермен жұмыс өте ерекше, және ешқандай еркін жаттығулар сізге бүкіл жиынтықта 100% кеуде жүктемесін бермейді. Егер қандай да бір себептермен осы жаттығудың нұсқаларының ешқайсысы сізге сәйкес келмесе, онда сіз кроссовердегі қол туралы ақпаратты алмастыра алатын жалғыз нәрсе - бұл «көбелекке» қолды араластыру (пек-палуба). Бұл сондай-ақ блок-жаттықтырушы, сондықтан жүктеме бірдей болады. Жалғыз айырмашылық - бұл позиция «көбелектің» өзінде орнатылған, сондықтан жүктемені өзгертіп, оны кеудедің сол немесе басқа бөлігіне баса қою мүмкін емес.