Көбінесе орта және алыс қашықтық, көпшілігі дайындықтың мәнін түсінбейді. Сондықтан, көбінесе олар дайындалатын қашықтықты мүмкіндігінше жиі жүгіре бастайды. Мысалы, егер бір шақырым жүгіруге дайындық болса, онда олар бүкіл есептеулер үшін күн сайын бір шақырымнан жүгіруге тырысады. Нәтижесінде, ол тиімді емес, тіпті денеге зиянды.
Жаттығуларыңызды жылдамдықтың резервімен жасаңыз
Бұл дегеніміз, жаттығулардың бір бөлігі олармен жүгіру жылдамдығы қашықтыққа жүгіруге баратын жылдамдықтан жоғары болу үшін құрылымдалуы керек.
Мысал ретінде бәрін алайық 1000 метр... Егер сізге осы қашықтықты 3 минутта еңсеру қажет болса, онда жаттығуда 2 минут 50 секунд жылдамдықпен жүгіру керек. Бірақ бүкіл шақырым емес, оның сегменттері.
Атап айтқанда, аралық жұмысты 200-400-600 метрлік сегменттерде, офсеттік немесе жарыста 1 км жүгіретін жылдамдықтан жоғары жылдамдықпен орындау қажет. Бұл басқа қашықтықтарға да қатысты.
Мысалы, жаттығуда 10 рет 200 метр қашықтықта 2-3 минут демалыңыз, немесе 200 метр оңай жүгіру. Әр 200 метр сайын осы километрді жүруді жоспарлап отырған километрдің орташа жылдамдығынан үлкен жылдамдықпен жүгіріңіз.
Мысалы. Егер сіз километрде 3 минут 20 секундты көрсеткіңіз келсе, онда әр 200 метр қашықтықта 40 секундта жүгіруіңіз керек. Сондықтан, сіздің жаттығуларыңызда, арасында тыныштық бар созылған жерлерді жүгіріп өткенде, әр 200-ден 37-38 секундта жүгіріңіз.
Бұл басқа қашықтықтарға да қатысты. Егер сіз 10 км жүгіруге дайындалып жүрсеңіз және 40 минуттан жылдамырақ жүгіргіңіз келсе, онда 1 км 3 км 50 секунд жылдамдықпен 1 км аралық жұмыс жасаңыз. Сегменттер арасында 2 минут демалыңыз немесе жеңіл жүгіру 200-400 метр.
Осылайша, сіз денеңізді жоғары жылдамдыққа үйренесіз. Қашықтықты төмен жылдамдықпен жүгірген кезде оны жеңу оңайырақ болады, өйткені сіздің денеңіздің жылдамдық қоры бар.
Төзімділікке баулу
Егер сізге 3 км жүгіру керек болса, онда дененің осындай қашықтықта жүгіруге төтеп беруі үшін оған төзімділіктің резерві қажет. Яғни, сіз 6-10 км қашықтыққа жүгіруден жүгіруіңіз керек. Бұл сіздің денеңізді 10 немесе 12 минут бойы жүгіруге дайын етеді, өйткені ол ұзақ қашықтыққа жүгіруге дағдыланған.
Бұл ереже ұзын сегменттерге де қатысты. Бірақ оны сәл басқаша қолдану керек.
Мысалы, егер сізге жақсы нәтиже көрсету керек болса жартылай марафон немесе марафон, демек, сіз әрдайым шыдамдылық қорына ие болу үшін 40-50 км тоқтаусыз жүгіре алмайсыз.
Бұл апта сайынғы көлемнің есебінен өтеледі. Марафонды жеңу үшін сіз айына шамамен 200 км жүгіруіңіз керек деп есептеледі. Бұл аптасына 50 км. Бұл көлем әдетте денеге марафонды баяу қарқынмен тоқтаусыз жүгіру үшін осындай төзімділік резервіне ие болады. Алайда, біріншіден, біреудің 42 шақырымға жүгіруі жеткіліксіз болуы мүмкін, екіншіден, егер сіз жай ғана марафонмен жүгіріп қана қоймай, белгілі бір нәтиже көрсеткіңіз келсе, онда жүгірісті ұлғайтуға тура келеді.
Кәсіби марафоншылар айына 800-1000 шақырымға жүгіреді, тек төзімділік резерві заңын қолданады. Мұндай көлемді әуесқой көтере алмайды. Сондықтан жүйелілік қажет. Дене алдыңғы жұмысынан толық қалпына келмеуі үшін және жаңа жүктемені алу үшін. Қайталаймын, аяғына дейін емес, бұл менің мүлдем қалпына келмегенімді білдірмейді. Егер сіз өзіңіздің соңғы күшіңізбен жүгірсеңіз, сіз болашақ нәтиже үшін денеңізді нашарлатып, нашарлатасыз. Шамадан тыс жұмыс жасау ешкімге пайдалы емес.
