Жартылай марафон - бұл өте қатаң тәртіп. Бірінші жартылай марафонды жай жүгіру үшін нені білу керектігін және қалай жаттығу керектігі туралы біз осы жерде өткен мақалада айттық: Бірінші жарты марафонды қалай өткізуге болады... Бүгін біз 21 км 97 метрді 1 сағат 40 минутта жүгіруді жоспарлап отырған тәжірибелі спортшылардың дайындығын талдаймыз.
Жартылай марафонға дайындықтың жалпы принциптері
Егер а жартылай марафон сіз үшін бұл аралық емес, негізгі бастама, содан кейін толық дайындық басталғанға дейін 3 ай бұрын басталуы керек. Бұл, әрине, аз уақытта дайындалу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Қысқа уақытта дайындықтың әсері нашар болады. Сонымен қатар, осы үш айда сіз 10-15 шақырымдық сынақты бастай аласыз. Сонымен қатар, дайындық қағидаттары жартылай марафонға бағытталған. Жарыс алдындағы апта басталғанға дейін тыныштықты бастау керек болады.
Үш жаттығудың алғашқы айларында жүгіру негізін құруға және аяғыңызды нығайтуға көп көңіл бөлу керек. Атап айтқанда, жүректің соғу жылдамдығының әртүрлі аймақтарында, яғни әр түрлі қарқынмен, 8-тен 20 км-ге дейінгі кросстарды жүгіру арқылы жүгіру көлемін арттыру. Тек баяу қарқынмен жүгіру нәтиже бермейді, бірақ тек жылдам немесе орташа қарқынмен жұмыс шамадан тыс болуы мүмкін.
Сондай-ақ, аяқ жаттығуларына арналған жалпы дене жаттығуларын жасаңыз. Осылайша, аптасына жаттығулардың санына байланысты сіз барлық жаттығулардың жартысын кроссқа арнауыңыз керек. Тағы 30-40 пайызын жалпы дене шынықтыруға бөлу керек, ал жұмыстың 10-20 пайызын интервалдық жұмыс жасау керек, бұған жаттығудың екінші және үшінші айларында назар аударылады.
Екінші айда GPP санын біртіндеп қысқартуға болады, бұл кезде сегменттердегі жұмыс аралығын көбейтуге болады. Сонымен қатар кресттердің жалпы санын азайту керек. Мысалы, егер сіз аптасына 5 рет жаттығатын болсаңыз, онда сізге кросстан 2 рет жүгіріп, стадионда 2 рет интервалдық жұмыс жасап, 1 күнді жалпы дене шынықтыруға арнауыңыз керек.
Үшінші ай ең қарқынды және қиын болады. Жалпы дене шынықтыру жаттығуларын толығымен алып тастаған жөн немесе кросстан кейін жаттығуға қосымша ретінде жасаған жөн. Сонымен бірге кресттер де жоғары қарқынмен жүруі керек. Аптасына бір күн аралықтағы ең қиын жұмыс жасалатын күн ретінде таңдалуы керек.
Осылайша, аптасына 5 жаттығудың бірдей коэффициентімен біз кроссқа 2-3 күн қалдырамыз, оның біреуі темпте, ал қалғандары орташа қарқынмен немесе қалпына келтіру қажет болса баяу жүруі керек. Тағы 2-3 жаттығу интервалдық жұмысқа арналуы керек.
Жартылай марафон, қашықтық жеткілікті жылдам, бірақ сонымен бірге ұзақ. Оған максимумды көрсетіп, процестен де, нәтижеден де ләззат алу үшін сізге жарты марафонға дайындық, қателіктер, тамақтану туралы негізгі білім қажет. Осы білімді дамыту біршама жүйеленген және ыңғайлы болу үшін сізге тек жарты марафонды дайындауға және жеңуге арналған тегін бейне сабақтар топтамасына жазылу керек. Сіз бейне сабақтардың осы бірегей сериясына жазыла аласыз: Бейне сабақтар. Жартылай марафон.
Жартылай марафонға дайындықтағы интервалдық жұмыс.
Қаншалықты жиі және көп мөлшерде кресттермен жүгірсеңіз де, қашықтықты еңсерудің негізгі жылдамдығын арттыру үшін, сіз сегменттерді жаттықтыруыңыз керек.
Созылыстарды кез-келген жерде жүргізуге болады. Оларды стадионда жүргізу ыңғайлы, өйткені сіз онда қашықтықты дәл өлшей аласыз. Бірақ сіз кез-келген сегментті кез-келген жерден таңдап, оны сол қағида бойынша басқара аласыз.
Сегменттермен жүгірудің негізгі қағидасы - жаттығу кезінде олардың қосындысы арақашықтықтың кем дегенде жартысына, яғни 10 шақырымға тең болатындай етіп осындай сегменттерде жүгіру керек.
Жаттығу ретінде сіз 20-30 рет жүгіре аласыз 400, 10 рет 1000, 7 рет 1500 метрге жүгіру. Сонымен қатар, денеде жылдамдық қоры болуы үшін қарқын сіз жартылай марафонды жеңіп шығатын жылдамдықтан жоғары болуы керек. Сегменттер арасында 3-4 минут ішінде жеңіл баяу жүгіру түрінде тынығу керек.
Мысалы үшін. Жұмыс - әрбір 200 жеңіл жүгіруде 1000 метрден 10 рет жасау. Егер сіз жарты марафонды 1 сағат 30 минутта аяқтағыңыз келсе, онда әр километр шамамен 4 м - 4,10 м өту керек.
Жартылай марафонға дайындалу үшін төмен түсу
Жартылай марафонға дайындықтың керемет түрі - бұл биіктікке жүгіру. Оқытудың бұл түрі интервалды жаттығуды білдіреді және оны аптасына бір рет жасаған жөн.
Бастап, көлбеуі 8 градусқа сырғанақты табыңыз 200 метр... Оған сегменттер бойынша жүгіру жылдамдығымен жүгіріңіз. 5-6 шақырымға жүгіру жаттығуларын жасаған жөн. Демалу - серуендеу немесе артқа жүгіру.
Жарты марафонға дайындалу үшін аяқ жаттығуы
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін ЖЭС бір-бірінен қатты ерекшеленбейді. Сондықтан, осы тақырып туралы көбірек білу үшін мақаланы оқыңыз: аяқтарын жүгіруге қалай үйрету керек.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
