Көпшілік үшін жүгірудегі басты арман - жеңу бірінші марафон... Алайда 42 км жүгіре алатын деңгейге жету үшін алдымен жартылай марафон - жартылай марафонды орындау қажет. Бірінші жарты марафонда қалай жүгіру керек, осы қашықтықта бастаушы жүгірушілерді дайындауда қандай ерекшеліктер бар, жол бойында күштерді қалай бөлу керек және тағы басқалар туралы осы мақалада сөйлесейік.
Жабдық
Жартылай марафон - қашықтық өте үлкен. Жаңа бастаған жүгірушілер оны аяқтауға екі сағаттан артық уақытты алады. Осы уақыт ішінде кез-келген ыңғайсыз киім немесе аяқ киім сізді әбден қажытып, тіпті жарыстан кетуге мәжбүр етеді. Сондықтан, ең алдымен, сіздің екеніңізге көз жеткізіңіз жүгіру жабдықтары ыңғайлы және жеңіл болды.
Жартылай марафон жеңіл шортпен және футболкамен немесе майкамен жүруі керек (қыздар үшін). Жақсы жеңіл жүгіру аяқ киімі - бұл сіздің аяғыңызда болуы керек. Оның үстіне кроссовкалар шашыраңқы болуы керек. Яғни, сіз бұл аяқ киіммен жүгіруден кем дегенде 1 ай бұрын жүгіруіңіз керек еді. Әйтпесе, жарыста бірден жаңа кроссовкалар киіп, аяғыңызды қан жүгерісіне дейін жою қаупі бар.
Сонымен қатар, маңдайдан терді сүрту үшін білезік немесе осы қызметті өз бетінше орындайтын бас киімді тағған жөн. Күн кедергі жасамас үшін қақпақпен немесе көзілдірікпен жүгіруге болады. Сіз қашықтықты қандай жылдамдықпен бағындыратындығыңыз үшін кем дегенде арзан спорт сағатын алғаныңызға сенімді болыңыз. Мұның бәрін оңай сатып алуға болады интернет-дүкендер дүкенімұнда циклдік спорттық аксессуарлардың үлкен таңдауы бар.
Басты нәрсені ұмытпаңыз - әдеттегі жаттығуларда жарыстарға қатысуға тырысыңыз. Бастау күні - бұл киімде де, аяқ киімде де тәжірибе жасайтын уақыт емес.
Жартылай марафон, қашықтық жеткілікті жылдам, бірақ сонымен бірге ұзақ. Оған максимумды көрсетіп, процестен де, нәтижеден де ләззат алу үшін сізге жарты марафонға дайындық, қателіктер, тамақтану туралы негізгі білім қажет. Осы білімді дамыту біршама жүйеленген және ыңғайлы болу үшін сізге тек жарты марафонды дайындауға және жеңуге арналған тегін бейне сабақтар топтамасына жазылу керек. Сіз бейне сабақтардың осы бірегей сериясына жазыла аласыз: Бейне сабақтар. Жартылай марафон.
Дайындық және жұмыс көлемі
Біз бұл мақалада тәжірибелі жүгірушілерді оқыту туралы айтпаймыз. Біз 21 км 97 метрге жүгіру үшін не істеу керек екендігі туралы айтып отырмыз. Егер дайындық туралы айтатын болсақ, онда кресттер сіздің жаттығуларыңыздың негізі болуы керек. Оларды мүмкіндігінше жиі іске қосқан жөн. Аптасына минимум 40 км. Бірақ кез-келген жағдайда, егер сізде күн сайын жүгіру мүмкіндігі болса, онда аптаның бір күні міндетті түрде толық демалыс болуы керек, ал бір күнге тек жеңіл қалпына келтіру жүктемесі берілуі керек. Әйтпесе, сіздің денеңіздің қалпына келтіруге уақыты болмайды және жаттығуларыңыз бұдан былай пайдалы болмайды.
6-дан 20 км-ге дейінгі кресттерді әртүрлі жылдамдықпен жүргізу керек. Қалпына келтіру үшін баяу кресттер. Пульс минутына 120-140 рет. Төзімділікке баулу және аэробтық шекті арттыру үшін орташа жылдамдықты жүгіруші. Тамыр соғысы 140-155 рет. Сондай-ақ, максималды жылдамдықпен, оттегінің максималды шығынын (VO2 max) дайындауға арналған. Мұндай кресттер кезінде импульс 170-180 соққыға жетуі мүмкін.
Кресттердің негізгі ережесін ұмытпаңыз - тоқтаусыз жүгіріңіз. 10 км-ді сәл баяу жылдамдықпен жүгіру жақсы, бірақ қашықтықтың басында үдей түскеннен гөрі тоқтаусыз және бірқалыпты жүгірген дұрыс, сонда күш аяқталып, жаяу жүресіз. Мұндай кресттен пайда аз болады.
Әрине, крест жаттығулардың жалғыз түрі емес. Аралық жұмысты орындаңыз, негізгі жылдамдықты арттырыңыз және аяқтарыңызды жаттықтырыңыз. Бірінші жарты марафонды жай жүгіру үшін кросстарды әр түрлі жылдамдықта және әр түрлі қашықтықта жүйелі түрде жүргізу жеткілікті. Тәжірибелі жүгірушілерді жартылай марафонға қалай дайындау керектігі туралы басқа мақалада айтатын боламыз.
Жүгіру тактикасы
Жарыс кезінде сіздің круиздік жылдамдығыңызды табу өте маңызды, онымен сіз қашықтықты бағындыратындығыңызға сенімді боласыз. Басында массалық эйфорияға бой алдырмаңыз. Әдетте тәжірибесіз жүгірушілер басынан жылдам жүгіре бастайды. Бірақ бірнеше шақырымнан кейін күштер аяқтала бастайды және олар қарқынын күрт жоғалтады. Бұл қажет емес. Басынан таңдаған дұрыс сіздің қарқыныңыз және оны барлық қашықтықта ұстаңыз.
Егер сіздің қарқыныңыз бойынша жүгіре алатын біреуді тапсаңыз, бұл өте жақсы болады. Психологиялық тұрғыдан біреумен жүгіру оңайырақ.
Есіңізде болсын, бірінші жартылай марафон бастапқы нүкте болуы керек. Аяқтаудың нақты уақытын жоспарлаудың қажеті жоқ. Жақсырақ қашықтықты өз қарқыныңызбен жүгіріңіз. Бірақ келесі жолы өзіңіздің рекордынызды бұзуға тырысыңыз.
Ішіп, тамақтаныңыз
Егер сіз жарты марафонды екі сағатқа немесе одан да көп уақытқа жүгіруіңіз керек екенін түсінсеңіз, жол бойында өзіңізді сергіткеніңіз абзал. Тамақтану пункттері әдетте кола, шоколад, банан, мейіз береді. Бір сағаттан кейін сіз осы көмірсуларды баяу тұтына аласыз, сонда сіздің гликоген қорлары үнемі толықтырылып отырады.
Әр тамақтану нүктесінде су ішуге тырысыңыз, кем дегенде бір жұтып қойыңыз. Әсіресе ыстықта. Шөлдемесеңіз де, аздап су ішіңіз. Есіңізде болсын - шөлдеу сезімі қазірдің өзінде дегидратация. Ал дегидратациямен, тіпті аз пайызбен, дене әлдеқайда нашар жұмыс істей бастайды. Сондықтан үнемі сумен қамтамасыз етіп отырыңыз.
Жартылай марафон көпшілік үшін бастапқы нүкте болып табылады. Осыдан кейін адамдар шынымен енді жүгірусіз өмір сүре алмайтындығын түсіне бастайды. Бірінші жарты марафон сіз үшін ауыр жұмыс пен азапқа айналмас үшін, сізге кем дегенде 3-4 ай жүгіру керек, жақсы құрал-жабдықтар туралы ұмытпаңыз, жарыс кезінде ішіп-жеп, сіздің қарқыныңызбен жүгіріп, рахаттанатын адамды тауып алыңыз. жүгіру атмосферасы барлығы 21 км 97 метр.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
21,1 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін сізге жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
