Жүгіруді жүйелі түрде жүргізуге кез-келгеннің бірдей мүмкіндігі бола бермейді, дегенмен арықтау үшін көшеде жүгіру жүгіру жолындағы үйге қарағанда тиімді. Кез-келген жағдайда, сіз үйде жаттығу жасау кезінде, жүгіру жолында жаттығу кезінде салмақ жоғалтуға болады. Ең бастысы - жаттығудың жүйелілігі мен дұрыстығы. Үйде жүгіру жолында жаттығу жасау арқылы салмақ жоғалту туралы бүгінгі мақалада айтатын боламыз.
Ұзақ баяу жүгіру
Жүгіру жолында салмақ жоғалтудың екі негізгі нұсқасы бар. Бірінші нұсқа жүрек соғу жылдамдығы минутына 120-135 соққымен баяу қарқынмен ұзақ жүгіруді қамтиды. Егер сізде тахикардия болса, тіпті жүру кезінде тамыр соғысы осы деңгейге дейін көтерілсе, онда алдымен жүрегіңізді күшейтіп, баяу қарқынмен жүгіруіңіз керек, пульстің оқылуына мән бермей, тек сіздің жағдайыңызға назар аударыңыз. Егер қиын болса немесе жүрек аймағында жағымсыз сезімдер пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Сонымен, тыныш күйде импульс минутына кем дегенде 70 соққыға айналғанға дейін.
Сонымен, 120-135 соққы кезінде тоқтаусыз жарты сағаттан бір сағатқа дейін жүгіріңіз. Жүгіру кезінде су ішуге болады. Бұл импульс майды жақсы жағады. Алайда, қарқындылығы төмен болғандықтан, майдың жағылуы баяу жүреді, сондықтан ұзақ уақыт жүгіру маңызды, күніне кем дегенде жарты сағат, жақсырақ аптасына 5 рет.
Дилемма: егер сіз жүрек соғу жылдамдығының 140-тан жоғары жылдамдығымен жүгірсеңіз, онда май жүректің осындай жұмысымен жүректің төмен жылдамдығымен қарағанда нашар жағыла бастайды, өйткені гликоген энергияның негізгі көзі болады. Сондықтан, жүгіру жылдамдығын арттыру арқылы сіз майдың жануын арттырмайсыз.
Интервалды жаттығу әдісі.
Екінші нұсқа интервалды іске қосуды қамтиды. Атап айтқанда, жылдамдықпен 3 минут жүгіріңіз, сонда жүгірудің соңғы секундтарында сіздің жүрегіңіз 180 соққыға жетеді. Содан кейін қадамға өтіңіз. Жүректің жиырылу жиілігі 120 рет қалпына келгенше жүріңіз де, сол қарқынмен қайтадан 3 минут жүріңіз. Ең дұрысы, егер сізде күш жеткілікті болса, жаяу жүрудің орнына жеңіл баяу жүгіріске ауысыңыз.
Мұны жарты сағат ішінде жасаңыз. Бұл жаттығу өте қиын, сондықтан алдымен 20 минуттық аралық жеткілікті болады.
Бұл жаттығу жүректің жұмысын жақсартады, ең бастысы оттегінің сіңуін жақсартады. Мақаладан білетіндей: Денедегі майдың жағылу процесі қалай жүреді, май оттегімен жағылады. Сіз оны қаншалықты көп қолдансаңыз, май тезірек күйіп кетеді.
Сонымен қатар, сіз ауаны қалай жұтсаңыз да, егер сізде оттегі ассимиляциясы нашар болса, VO2 max (оттегінің максималды шығыны) параметрі деп аталатын болса, сіз денені оның қажетті мөлшерімен қамтамасыз ете алмайсыз, ал май нашар жағылады.
Сондықтан, осы интервал әдісімен екі есе артықшылық бар. Біріншіден, сіз жақсы аэробты жаттығулар арқылы май жағасыз. Екіншіден, сіз BMD-ді жақсартасыз, бұл сіздің денеңіздің май жағу қабілетін білдіреді.
