1 км қашықтыққа жүгіру - мектептердегі, жоғары оқу орындарындағы, Ресей Федерациясының қарулы күштеріндегі, сондай-ақ әскери оқу орындарына түсу кезіндегі негізгі стандарттардың бірі. Сонымен қатар, 1 шақырымға жүгіру жас жігіттерге арналған ГТО кешенін жеткізуге кіреді.
Бұл мақала осы қашықтықта рекордтарды бұзудың қажеті жоқ адамдарға арналған. Сізге тек орындау керек 1 км жүгіру стандартты.
Бастапқы дайындық кезеңі
Адамдардың көпшілігінде 1 км жақсы жүгіру үшін төзімділік жетіспейді. Сондықтан, осы қашықтыққа жүгіруге дайындықтан бастайтын бірінші нәрсе - жүгіру көлемін арттыру. Яғни, кросс жүгіруді бастаңыз.
4-тен 10 км-ге дейін тыныш, баяу қарқынмен жүгіру жақсы. Бұл жағдайда жылдамдықты емес, көлемді қуған жөн. Сондықтан, сіздің жүгіру жылдамдығыңыз адым жылдамдығыңыздан артық болмаса да, жарайды. Бұл жеткілікті болады. Ең бастысы - кросстың тоқтаусыз жүгіруін ұмытпау. Егер сіз крест кезінде жүгіруге күшіңіз жетпейтін болса және сіз адымға ауыссаңыз, онда сіз өте жылдам қарқынмен немесе тым алыс қашықтықты таңдадыңыз.
Сонымен қатар, сіз жүгірудің негіздерін білместен кроссты жүгіре алмайсыз, өйткені әйтпесе сіз нәтижені жақсарта алмайсыз, бірақ жарақат аласыз немесе шамадан тыс жұмыс жасай аласыз. Бұған жол бермеу үшін жаттығулардан максималды нәтижеге жету үшін сізге қажет нәрсені үйрететін бірегей жұмыс істейтін видео сабақтарға жазылыңыз. Бейне оқулықтарды алу үшін мына сілтемеге өтіңіз: Бірегей жұмыс істейтін бейне оқулықтар ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
Бастапқы жүгірушілерге арналған жаттығулардың оңтайлы мөлшері аптасына 5 рет. Мұндай режим сізді жүгірудің негізгі ережелерін ескере отырып, шамадан тыс жұмыс жасауға әкелмейді, сонымен бірге денеңізді мүмкіндігінше тиімді етіп жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Дайындықтың екінші кезеңі - интервалды дайындық.
Кресттерді 2-3 апта бойы жүгіргеннен кейін, созылу және фартлек жүгіруді бастау керек.
Дөңгелек стадионда әр айналымды өткізу үшін жақсы.
Мұндай жаттығудың нұсқалары:
- Ысырап үшін 1 км жүгіру керек болғаннан сәл жоғары жылдамдықпен 5 есе 200 метр. Сегменттер арасында демалу - жаяу 200 метр.
- Баспалдақ. 100-200-300-400-300-200-100 метр, жылдамдығы километрге тең болуы керек. Сегменттер арасында 2-3 минут демалыңыз.
- Бір километрге қажет жылдамдықпен 5 есе 300 метр.
Одан басқа көптеген нұсқалар бар. Ең бастысы - осындай оқыту принципін түсіну.
Фартлек төзімділікті керемет дамытады. Сіз оны келесідей іске қосуыңыз керек. Кросспен жүгіруді бастаңыз, мысалы 6 км. Сіз 500 метрге жеңіл жүгірумен жүгіресіз. Сонда сіз 100 метрге жылдамдықты арттырасыз. Содан кейін қадамға өтіңіз. Жүректің соғуы жеңіл жүгіру кезінде болған жиілікке келуі үшін шамамен 50 метр жүріп, жеңіл жүгіріспен қайтадан жүгіре бастаңыз. Осылайша барлық кресті жүгіріңіз. Сіздің физикалық дайындығыңызға байланысты үдеу жылдамдығы мен ұзақтығын арттыруға болады, ал жаяу және жеңіл жүгіру уақытын қысқартуға болады.
Фартлек аптасына бір рет жүгірген дұрыс.
1K жүгіруге дайындалуға көмектесетін басқа мақалалар:
1. 1 шақырымға жүгіру жылдамдығы
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Жоғары старттан қалай дұрыс бастау керек
4. 1 км қашықтыққа қалай жүгіру керек
Дайындықтың үшінші кезеңі - алдын ала мың.
Тестілеуден 1-2 апта бұрын жаттығуда максимум 1 км жүгірген жөн. Бұл жағдайда, оған дейін дайындықтың алғашқы екі кезеңін аяқтау керек.
1 км қашықтыққа жүгіру тактикасы:
30-50 метрлік үдеуді бастаңыз, бұл жарыста ыңғайлы орын алуға және денені нөлдік жылдамдықтан жылдамдатуға мүмкіндік береді. Осы 50 метрлік күш үшін сіз көп жоғалтпайсыз, сонымен бірге шағын резерв жасайсыз. Осыдан кейін баяулап, жылдамдықты іздей бастаңыз. Ең бастысы - сіз біртіндеп баяулайсыз, сонда сіз бастапқы үдеу жасайсыз, содан кейін қабырғаға соғылып, жылдамдықты бәсеңдеткендей боласыз. Бұл қажет емес.
Өз қарқыныңызды тапқаннан кейін, сіз оны жылдамдықты аяқтағанға дейін сақтауыңыз керек. Бұл қарқынның мәні - бұл сіз бүкіл километрді еңсере алатын ең жоғарғы деңгей. Яғни, егер сіз сәл тезірек жүгірсеңіз, онда сізге күш жеткіліксіз болады. Сәл баяу - сіз уақытты жоғалтасыз. Сіздің денеңіз сізге қандай қарқын оңтайлы екенін айтады.
Мәреге дейін 200 метр жылдамдықты арттырыңыз. Мәреге дейін 60-100 метр қалғанда, сіз жүз пайыз беретін финишті бастаңыз.
Сынақтан бір апта бұрын 1000 метр қашықтыққа жүгірудің мәні сіздің күшіңізді қалай кеңейту керектігін аз да болса түсінуіңіз керек. Тиісінше, осы алдын-ала шақырымда жүгіру тактикасында жіберген барлық қателіктеріңізді сынақ кезінде түзетуге болады.
Осы жарыстан кейінгі күні тек жылыту кешенін жасаңыз. Сізге сол күні жүгірудің қажеті жоқ.
Төртінші кезең - дұрыс демалу.
Тестке бір апта қалған кезде, сіз денеңізге дұрыс демалыс беруіңіз керек.
Басталуға 6 күн қалғанда стадионға барып, 100 метрлік 5-7 сегментке жүгіріп өтетін жылдамдықпен жүгіріңіз.
Басталудан 5 күн бұрын 3-5 км жерде жеңіл кросспен жүгіріп өту
Басталудан 4 күн бұрын, сіз жүгірмей жылыта аласыз.
Басталудан 3 күн бұрын, 60 метрге 4-5 рет жүгіріп, 1000 метрге қарағанда сәл жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз.
Басталудан 2 күн бұрын, сіз 100 метрді 1-2 рет жылдамдықпен жүгіріп өтесіз, оның көмегімен сіз бір километрге жүгіресіз.
Басталудан бір күн бұрын үйде жеңіл жылыту жасаңыз. Бұл күні сізге жүгірудің қажеті жоқ.
Мұны білу маңызды!
Кез-келген жаттығудың алдында және жарыстың алдында сізге жақсы қыздыру керек. Жүгіруден бұрын қыздыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мақаланы оқыңыз: жаттығу алдында қыздыру.
Басқа жүгірушілерді қууға болмайды. Қарқынды ұстаңыз. Егер сіздің қарқыныңыз бойынша біреу жүгіріп бара жатқанын тапсаңыз, оның артына сапқа тұрыңыз да, ұстаңыз. Артқы жағынан жүгіру психологиялық тұрғыдан да, өзі жасаған әуе жолы есебінен де оңай.
Жарысыңызға 2 сағат қалғанда көмірсулардан тамақтаныңыз. Бірақ кейінірек емес, әйтпесе оны сіңіруге уақыт болмайды.
Егер стандартты жеткізу суық мезгілде күтілсе, онда аяқтың бұлшық еттерін жылынатын жақпа майымен жағыңыз.
1 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
