Алдыңғы мақалалардың бірінде айтқанымыздай, бірыңғай жүгіру сізге салмақ жоғалтуға көмектесе алмайтын сияқты... Уақыт өте келе сіздің денеңіз бұл жүктемеге үйреніп, май жұмсауды тоқтатады.
Бірақ бар жүгіру түрі, оған денесі жай үйреніп кете алмайды. Ол «фартлек» немесе «интервалмен жүгіру» деп аталады.
Фартлек қалай іске қосылады
Фартлек - баяу жүгірудің немесе жүрудің және үдеудің кезектесуі. Яғни, іс жүзінде сіз тоқтамайсыз, бірақ сонымен бірге баяу және жылдамырақ жүресіз.
Сіздің салмағыңызға және физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты сіз фартлекті әртүрлі деңгейдегі жүктемелермен жүгіре аласыз. Коучингтегі тәжірибеме сүйене отырып, төменде мен сіздің салмағыңыздың шамамен арақатынасын және фартлекке қандай ауысымды қосу керектігін келтіремін. Мен бұл коэффициенттің жұмыс тәжірибесіне негізделгендігін атап көрсетемін. Егер сіз сол салмақпен тезірек жүгіре алсаңыз. мақалада келтірілген, содан кейін басқа салмақ категориясына өтіңіз. Ер адамдар үшін, салмағына қарамастан, әйелдер үшін сипатталған жаттығудың екінші нұсқасын жасаған дұрыс. салмағы 60-тан 80 кг-ға дейін.
Салмағы 120 келіден жоғары
Осы салмақпен фартлекті өте мұқият жүгіру керек. Бұл жағдайда жүгіру мен жүруді бірдей ауыстыру керек. Яғни, мысалы, 100 метрге жүгіріңіз, және осындай салмақ үшін үдеусіз жүгіріңіз, содан кейін сіз жүгірудің қаншалықты оңай болғанына байланысты жылдам немесе баяу қарқынмен 100 метр жүріңіз. Мұны алғашқы жаттығуларда 10 рет қайталаңыз. Нәтижесінде фартлектің жалпы қашықтығы 2 км құрайды. Тиісінше, егер сізге мұндай режим өте оңай берілсе, онда жоғарылатыңыз жүгіру жылдамдығы... Егер бұл жеткіліксіз болса, салмағы аз адамдарға арналған фартлекке ауысыңыз.
Салмағы 100-ден 120 кг-ға дейін
Бұл салмақпен сіз қазірдің өзінде жаяу жүруді азайтып, жүгіру мөлшерін көбейте аласыз.
Әдетте, мұндай салмақтағы жаттығулар келесідей: 100 метр жеңіл жүгіру, 40 метр жеделдету, содан кейін 60 метр жүру.
Бұл серияны 10-15 рет қайталау керек. Жүктемені өзіңізге лайықтау үшін не үдеу жылдамдығын арттыруыңыз керек, не оның ұзындығын көбейтуіңіз керек. Сонымен қатар, 5 сериялы жаттығулардан кейін 150-200 метр жүру керек екенін ұмытпаңыз.
Артық салмақ жоғалтудың басқа қағидаларын білетін басқа мақалалар:
1. Дене бітімді сақтау үшін қалай жүгіру керек
2. Біржолата арықтауға бола ма?
3. Арықтауға арналған дұрыс тамақтану негіздері
4. Қанша уақыт жүгіру керек?
Салмағы 80-ден 100 кг-ға дейін
Мұнда жаттығу қазірдің өзінде қарқынды.
Жеңіл жүгірумен 100 метр жүгіріңіз, содан кейін 50 метрге дейін жылдамдатыңыз, содан кейін қайтадан жеңіл жүгіріске ауысыңыз, тағы 20-30 метр жүгіріңіз, содан кейін бір сатыға өтіп, 30-50 метр жүріңіз. Бұл бір серия. Осындай серияларды 10-15 жасаңыз. Ұмытпаңыз, әр 5 сериядан кейін 200 метр жүріп, демалыңыз.
Жүктің қарқындылығын жылдамдықтың жылдамдығымен немесе ұзындығымен реттеңіз, егер сіз өзіңізді мықты сезсеңіз, жаттығудан жаяу жүруді толығымен алып тастай аласыз.
Салмағы 60-тан 80 кг-ға дейін
Әдетте, мұндай салмақпен үлкен жүктеме беріледі. Сондықтан, егер сізде осындай салмақ бар болса, бірақ сонымен бірге сіз осы режимде жаттығу жасай алмайтыныңызды түсінсеңіз, алдымен салмағы барларды жаттықтыру үшін қажет болған жағдайда жаттығыңыз.
Сонымен. Бұл жағдайда үш ыңғайлы Fartlek нұсқасы.
1 нұсқа. Жеңіл жүгіру 30 метр, үдеу 30 метр, жеңіл жүгіру 40 метр, үдеу 30 метр. Жүктемені үдеу жылдамдығымен реттеңіз.
2 нұсқа. 100 метрге жеңіл жүгіру, 100 метрге үдеу.
3 нұсқа. 100 метрге жеңіл жүгіру, 100 метрге үдеу, 50 метрге жаяу жүру.
Салмағы 60 келіден аз
Мұнда салмақ енді үлкен рөл атқармайды. 80 кг салмақтағы менің тәрбиеленушілерім 60 кг-ға дейінгі салмаққа қарағанда қиын жұмыстарды жиі орындайтын. Сондықтан салмақ жоғалтуға 60-тан 80-ге дейінгі салмақпен жаттығу кезінде сипатталғандай жаттығуға болады. Жүктемені үдеу жылдамдығымен реттеңіз. Алдыңғы топтағы екінші нұсқа ең қолайлы.
Фартлекпен жүгірудің ерекшеліктері.
Жеңіл жүгіру тек жеңіл жүгіруді білдіреді. Бұл онымен жылдамдық 5 км / сағ-тан аспауы керек, басқаша айтқанда, жаяу жүруден жылдам болмауы керек дегенді білдіреді. Бірақ сонымен бірге жүру емес, жүгіру керек.
Алдымен біз акселерацияны жаттығудың алдында жақсы жылытуды ұмытпай, өте мұқият жасаймыз.
Мақаланы оқыңыз: жүгіру кезінде аяғыңызды қалай қою керекжүгіру кезінде аяқтың зақымдану қаупін азайту.
Өзіңізді шамадан тыс жұмыс жасамаңыз. Егер сіздің басыңыз айнала бастаса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Фартлекпен бүйірлік ауырсыну жиі кездеседі. Сондықтан мен мақаланы оқуға кеңес беремін - жүгіру кезінде оң немесе сол жағы ауырса не істеу керекосы ауруға байланысты жаттығуды тоқтатпау үшін.
Қысқа және орта қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін алдымен жүгірудің негіздерін білу жеткілікті. Сондықтан, сіз үшін, әсіресе, сізге жұмыс нәтижелерін жақсартуға кепілдік беретін және сіздің барлық әлеуетіңізді ашуға үйренетін видео-оқу курсын құрдым. Әсіресе, менің блогымның оқушылары үшін «Жүгіру, денсаулық, сұлулық» бейне сабақтары ақысыз. Оларды алу үшін сілтемені басу арқылы ақпараттық бюллетенге жазылыңыз: Жүгіру құпиялары... Осы сабақтарды меңгерген менің оқушыларым, егер олар бұрын осы ережелер туралы білмеген болса, жаттығуларсыз жүгіру нәтижелерін 15-20 пайызға жақсартады.
