Жүгіру нәтижелері белгілі бір уақытта өсуді тоқтатады. Көбінесе спорттағы тоқырау жағдайынан шығу қатты депрессиядан шығу сияқты қиын. Алайда, бәрі де үмітсіз емес. Жүгірудің төмендеуінің негізгі себептерін және осы себептерді қалай жою керектігін қарастырайық.
Монотонды жүктеме
Дене бәріне қалай үйренуге болатындығын біледі. Бұл кез-келген жаттығуға негізделуі керек негізгі қағида. Егер сіз болсаңыз күн сайын жүгіріңізайтайық 10 км, содан кейін белгілі бір сәтте дене осы қашықтыққа үйренетіні соншалық, дененің резервтерін пайдалануды тоқтатады, ал жылдамдық жоғарыламайды.
Сондықтан әрдайым жүгіңізді өзгертіңіз. Әр түрлі қашықтықты қосыңыз. Қысқа, бірақ жылдамырақ жүгіру, жылдамдықты жүгіру деп аталады.
Жолды қосу. Мысалға, 1000 метрді жылдамдықпен кросс жылдамдығынан сәл жоғары жылдамдықпен 5 рет жасаңыз. Жүгіру арасында 3-4 минут демалыңыз.
Аяқ күші жеткіліксіз
Қалыпты жаттығулардан басқа, күш жаттығуларынсыз үнемі жүгіру аяқтардың күші жетпейтіндігіне қауіп төндіреді. Сондықтан, егер сіз үнемі алға ұмтылғыңыз келсе, міндетті түрде ұмтылыңыз аяқтарын жүгіруге жаттықтыру.
Бірнеше негізгі аяқ жаттығулары бар. Оларға жатады арқанмен секіру, штангалар, штангалар, жаттығуларды тоқтату, штангалар, тапанша немесе бір аяқты сықырлар.
Тағы көптеген аяқ жаттығулары бар. Бірақ бұларды негізгі деп атауға болады. Сіз оларды тек жасасаңыз да, нәтиже міндетті түрде көтеріледі.
Төмен төзімділік
Күш жаттығуларынан басқа, жүгірушінің жаттығуларындағы маңызды критерий - бұл жүгіру километрінің мөлшері. Бұл көлем қашықтыққа байланысты ерекшеленеді. Егер сіз 10 км-ге дайындалатын болсаңыз, онда бір ай ішінде жылыту, салқындату және әртүрлі жүгіруді қосқанда 200 шақырым жүгіру жеткілікті болады. Сондай-ақ, жалпы дене шынықтыру жаттығулары туралы ұмытпаңыз.
Егер сіз марафонға дайындалу, содан кейін 42 км 195 м жеткілікті жүгіру үшін айына кем дегенде 400 шақырым жүгіру керек.
Дәл осы көлем минималды қажетті төзімділікті береді. Алайда, сіз тек жүгіріспен жүгірмеуіңіз керек. GPP болмаса және сегменттер бойынша жүретін болса, үлкен көлем қажетті нәтиже бермеуі мүмкін.
Техника дұрыс емес
Кез-келген уақытта сіз бұрын жүгіру техникасы сізге ұзақ және жылдам жүгіруге мүмкіндік бере алмайды деп ойлауыңыз керек. Сондықтан жүгіру техникасын қалай қалпына келтіру керектігі туралы ойлану керек. Физикалық көрсеткіштеріңізге байланысты техниканы өзіңіз таңдауыңыз керек. Ең үнемді жүгіру техникасының бірнеше ерекшеліктері бар:
Босаңсыған иық, жалпақ дене, сәл алға қарай қисайған. Аяқ аяғының алдыңғы жағына орналастырылған. Бұл жағдайда аялдамалар бір жолға орналастырылады. Жамбас сәл жоғары көтеріліп, шеңбер бойымен өтіп, аяғыңызды дененің алдына емес, дәл астына қойыңыз.
Кения мен Эфиопия жүйріктері осылай жүгіреді.
Дұрыс емес тамақтану
Сонымен, егер сіз дұрыс тамақтанбайтын болсаңыз, онда сіздің денеңіздің жүгіруге жеткілікті күші болмауы мүмкін.
Алдымен майлы тағамдарды аз ішіңіз. Оларды жеу керек, бірақ аз мөлшерде.
Екіншіден, ұзақ қашықтыққа жүгіру гликогенді көп қажет етеді, сондықтан көмірсулармен тамақтаныңыз. Неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.
Үшіншіден, сіздің денеңізде майларды ыдыратып, оларды энергияға айналдыруға көмектесетін ферменттер жеткілікті болуы керек. Егер бұл ферменттер жеткіліксіз болса, онда сіз жүгірудің бір сәтінде кенеттен күшіңізді жоғалтып аласыз. Сондықтан тек осы ферменттерге бай ақуызды тағамдарды көбірек жеу керек. Құрамында көптеген қажетті дәрумендер бар жемістер мен көкөністер.
Егер сіз өзіңіздің жүгіру нәтижелеріңізді жақсарта алмасаңыз, ешқашан өзіңізден бас тартпаңыз. Сізге жаттығу бағдарламасын аздап қалпына келтіріп, тамақтануды жақсарту қажет. Нәтиже көп күттірмейді. Ұмытпаңыз, сіз қалай жаттығсаңыз да, аптасының бір күні демалу керек.
