Кез келген басы жүгіруші өзіне осы сұрақты қояды - әр жаттығу үшін қанша жүгіру керек және қанша жаттығудан кейін нәтиже көрінеді. Ақыр соңында, спорт пайдалы болуы керек және сіз норма қай жерде болатынын білуіңіз керек, онда прогресс болады және шамадан тыс жұмыс қауіп төндірмейді. Жүгіруді бастаған мақсатыңызға байланысты қажетті көлемдерді қарастырайық.
Денсаулық үшін қанша жүгіру керек
Денсаулық үшін жүгіру өте пайдалы, өйткені ол қанның ағзаны белсенді түрде «айналып өтуіне» ықпал етеді, сол арқылы зат алмасуды жақсартады. Сонымен қатар, жүгіру жүректі, өкпені және басқа ішкі ағзаларды жаттықтырады.
Егер сіздің мақсатыңыз рекордтарды бұзу болмаса, онда денсаулықты жақсарту үшін аптасына 3-4 рет жүгіру жеткілікті болады Әрқайсысы 30 минут оңай қарқынмен.
Егер сізге ұзақ уақыт жүгіру қиын болса, онда бұл нәтижеге біртіндеп жақындаңыз. Яғни жүгіруді бастаңыз, содан кейін қадамға өтіңіз. Тыныс алғаннан кейін қайта жүгіре бастаңыз. Мұндай жаттығудың жалпы ұзақтығы 30-40 минутты құрайды. Жаттығу кезінде жаяу жүру уақытын азайтыңыз және жұмыс уақытын көбейтіңіз.
Алғашында 1 минут та жүгіре алмасаңыз да, үмітіңізді үзбеңіз. Сондықтан 30 секунд жүгіріңіз. Содан кейін тыныс алу және жүрек соғысы қалпына келгенше жүріңіз (минутына 120-дан артық емес), содан кейін жарты минуттық жүгіруді қайтадан бастаңыз. Бірте-бірте сіз осы 30 секундты бір минутқа, содан кейін екіге дейін жеткізе аласыз, және ерте ме, кеш пе тоқтаусыз жарты сағат жүгіре аласыз.
Олардың тәрбиеленушілерінің бақылаулары бойынша жасына және салмағына байланысты орта есеппен 2-3 айлық жаттығулар жеткілікті, сондықтан 200 метрден артық тоқтаусыз жүгіре алмайтын жүгіруші деңгейінен олар 5 км тоқтаусыз жүгіру деңгейіне жетеді.
Бастапқы жүгірушілерді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Білу керек, жүгіре бастады
2. Сіз қайда жүгіре аласыз
3. Мен күнде жүгіре аламын ба
4. Егер жүгіру кезінде оң немесе сол жағы ауырса, не істеу керек
Спорттық жетістікке жету үшін қанша уақыт жүгіру керек
Жүгіру кезінде спорттық разряд алу үшін қанша уақыт жүгіру керек екенін түсіну үшін сіз қандай қашықтыққа жүгіретініңізді және дайындық деңгейіңіз қандай екенін түсінуіңіз керек.
Марафон мен ультрамарафоннан бастайық. Бұл ең ұзақ жұмыс істейтін пәндер. Марафон жолының ұзындығы 42 км 195 м, ультрамарафон марафоннан гөрі ұзын. Спортшы 24 сағат бойы тоқтамай жүгірген кезде 100 км жүгіру, тіпті күнделікті жүгіру бар.
Жүгіру менің бірінші марафоным, сізге айына 150-200 км жүгіру керек. Бұл аптасына 40-50 км құрайды. Бұл жағдайда біз марафонды жүгіру туралы, жартылай емес, жартылай өту туралы айтып отырмыз. Бұл жағдайда сізге айына 100-120 км жетеді.
Кейбір жүгірушілер осындай жүгіруге дайындалу үшін айына 1000-1200 км жүгіреді.
Егер ультрамарафон туралы айтатын болсақ, онда ай сайынғы жүгіріс одан да үлкен рөл атқарады. Егер сізде айына 300-400 км жүгіру болмаса, 100 км жүгіруге тырысудың мағынасы жоқ.
10-нан 30 км-ге дейінгі қашықтықта жүгіру. Бұл қашықтық үшін жүгіру көлемі маңызды емес. Пробег қажет болса да. 10 км қалыпты немесе, мысалы, жартылай марафонмен (21 км 095 м) жүгіру үшін, әр апта сайын орта есеппен 30-50 км жүгіру керек. Бұл жағдайда сіз тек жүгіру арқылы жаттығатындығыңыз туралы айтамыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз жүгіру көлемдерінен басқа жалпы дене шынықтыруды, секіруді, сондай-ақ жылдамдықты жұмысты қамтыса, онда жүгіру километрінің мәні басқа мағынаға ие, ол үшін сізге бөлек мақала жазу керек.
5 км және одан төмен жүгіру.
Орта қашықтыққа қатысты таза жүгіру керемет нәтиже көрсете алмайды. Бізге фартлек, жүгіру сегменттері, секіру жұмыстары, сондай-ақ жаттығу процесіне күш қажет. Тек жиынтықта олар жақсы нәтиже бере алады. Алайда, егер сіз әлі де нүктеге жауап берсеңіз, онда айына 170-200 км жүгіру кез-келген орташа қашықтықта ересектердің 3-ші санатын аяқтауға мүмкіндік береді деп айта аламыз. Егер сізде жақсы табиғи деректер болса, сіз тіпті 2-ге жетуіңіз мүмкін. Бірақ қосымша дайындықсыз жоғары жұмыс істемейді. Кез-келген ережеге ерекше жағдайлар болғанымен.
Арықтау үшін қанша жүгіру керек
Мүмкін, ең танымал жүгіру мақсаты - салмақ жоғалту. Килограмнан арылуды бастау үшін қаншалықты жүгіру керек екенін түсіну үшін, ең алдымен, өз салмағыңызға назар аударуыңыз керек.
Егер сіздің салмағыңыз 120 кг-нан асса, онда сізге өте мұқият жүгіру керек. Жүгіру кезінде буындарға жүктеме үлкен болады, сондықтан алдымен 50-100 метр қашықтықта жүгіріп, бірдей қашықтықта жүріңіз. Осы режимде 20-30 минут жаттығыңыз, содан кейін жұмыс уақытын біртіндеп көбейтіп, әрбір келесі жаттығулармен жүру уақытын азайтыңыз. Егер сіз тамақтануды жақсарта алсаңыз, онда мұндай жаттығулар да сіздің салмағыңызды төменге ауыстырады. Жақсы тамақтану кезінде алғашқы өзгерістер екі аптадан кейін басталады. Бірақ олар тіпті ертерек мүмкін. Барлығы сіздің күш-жігеріңіз бен денсаулығыңызға байланысты.
Егер сіздің салмағыңыз 90-нан 120 кг-ға дейін болса, онда сіз тағы біраз жүгіре аласыз. Мысалы, 200 метр жүгіріңіз, содан кейін жаяу жүріңіз. Содан кейін тағы 200 метр және тағы сол жүру қашықтығы. Кейде жеңіл үдетулер жасауға тырысыңыз. Содан кейін қадамға өтіңіз. Бұл жаттығу жылытуды есептемегенде 20-30 минутқа созылуы керек. Жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз, жүру уақытын азайтыңыз және жұмыс уақытын ұзартыңыз, үдеуді жиі қосыңыз. Осы режимде және дұрыс тамақтанудың арқасында сіз бір айда 4-6 кг салмақ тастай аласыз және көлемнен 5-7 см арықтай аласыз.
Егер сіздің салмағыңыз 60-тан 90-ға дейін болса, онда сіз майдың көп мөлшерімен салыстырғанда әлдеқайда көп жүгіресіз. Алғашқы күндерде жүгіру мен серуендеуді кезектестіріп көріңіз. Көпшілігі 500 метрге тоқтаусыз жүгіруге төтеп бере алады, бұл шамамен 4-5 минут. Осындай жүгіруден кейін бір сатыға өтіңіз. 2-3 минут жүргеннен кейін, 500 метрге қайта жүгіре бастаңыз. 10-15 минут тоқтаусыз жүгіре алатын кезде жүгіру кезінде үдеуді қосуға болады. Жүгірудің бұл түрі фартлек деп аталады және майды табиғи жолмен жағудың ең жақсы әдісі болып табылады. Осы режиммен екі аптаның ішінде сіз айтарлықтай өзгерістерді сезесіз.
Егер сіздің салмағыңыз 60 кг-нан аз болса, онда сізге көп жүгіру керек. Егер сіздің бойыңыз орташа болса, бұл сіздің денеңізде майдың өте аз екендігін білдіреді, сондықтан оны күйдіру әлдеқайда қиын. Сонымен қатар, жеңіл жүгіру мен үдеудің кезектесуі болатын фартлек қана сізге салмақ тастауға көмектеседі. Үнемі жүгіру салмақты жоғалтуға көмектеседі, бірақ бір нүктеге дейін. Сонда дене жүктемеге үйренеді, немесе 1,5-2 сағат тоқтамай жүгіруге тура келеді немесе дұрыс тамақтану принциптерін қатаң сақтайды. Егер сіз жүгіру кезінде үдеуді қосатын болсаңыз, онда 30 минуттық жаттығуда сіз метаболизмді тездетіп, майдың жеткілікті мөлшерін жағып жібере аласыз.
Егер сізге көп жүгіру қиын болса, салмағыңыз сізден үлкендерге жүгіру туралы айтылатын абзацтарды оқыңыз. Олардың режимінде сіз сабырлы түрде жаттығулар жасай аласыз, содан кейін өтіңіз толық фартлек.
Бірақ түсіну керек ең басты нәрсе - сіз ең алдымен тамақтанудың көмегімен салмақ жоғалтуыңыз керек.
