Бөлшек тамақтану - аптаның мәні мен мәзірі

Бастапқыда бұл әдістемені дәрігерлер ас қорыту жүйесі ауруларын кешенді терапия үшін жасады. Фракциялық тамақтану өт эвакуациясын қалыпқа келтіреді, газ түзілуін және асқазан сөлінің агрессивті әсерін төмендетеді, іштің қалыпты қысымын сақтайды.

Қазір мұндай диета барлық жерде қолданылады, оның ішінде спортшылар салмақ жоғалту үшін, бұлшықет массасын жоғарылату үшін, сондай-ақ салауатты өмір салтының негізгі қағидаларының бірі.

Фракциялық тамақтанудың мәні

Тамақтанудың бұл тәсілі физикалық белсенділіктің жоғарылауымен спортшыларға көрсетілген. Бұл CrossFitters-ке жарыстарға дайындалуға көмектеседі, егер олар тамақтанатын тағам мөлшерін едәуір көбейтіп, олардың максималды сіңуін қамтамасыз етсе.

Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін диета сүйікті тағамдарыңызды мәзірден шығармай және жиі тіскебасар етіп, қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Басқа диеталармен салыстырғанда әр күнге арналған фракциялық тамақтану мәзірі әртүрлі.

Бөлшек тамақтанудың мәні өте қарапайым - жиі және кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.

Тәжірибе көрсеткендей, адамдардың көпшілігі, шексіз мөлшерде тамақ ішкенде, организм талап еткеннен әлдеқайда көп тамақтанады. Адамдар мұны кешке өз тоңазытқышынан іздеп, дәмді нәрсе іздейді. Нәтиже бәріне белгілі - артық салмақ, фигурамен проблемалар, моральдық қанағаттанбау.

Бөлшектік тамақтану азғыруларды үлкен бөліктер түрінде азайтады және асқазан-ішек жолдарын жеңілдетеді, түскі ас пен түскі асты дәстүрлі мағынада алып тастайды (былайша айтқанда, бірінші, екінші, үшінші және компот). Фракционды тамақтану принциптеріне сәйкес бөліктер азаяды, тағамдар жиілігі артады, бірақ тағамға немесе олардың құрамына қатаң тыйым салынбайды.

Бұлшықеттің өсуіне арналған

Көптеген диетологтар бұл диета бодибилдерлер мен бұлшықет массасын құрғысы келетін арық адамдар үшін оңтайлы деп санайды, өйткені диета ас қорыту жүйесіне ауыртпалықсыз көп тамақтануға, сондай-ақ инсулинді оңтайлы деңгейде ұстап тұруға мүмкіндік береді.

Бұл гормон екі жолмен жұмыс істейтіні белгілі. Майлар мен көмірсулардың артық болуымен ол тері астындағы майды жинайды, ал ақуызды көп қабылдағанда бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Фракциялық тамақтану инсулиннің «жұмысын» екінші, пайдалы бағытта реттейді. Сонымен бірге, нәрлі ақуызды тағамға көңіл бөліп, күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін 500-1000 ккал-ға дейін ұлғайту жеткілікті, бұл ретте тағамның аз мөлшерін және тамақ тұтынудың жиілігін сақтаңыз.

Арықтау үшін

Белгілі бір уақыт аралығында тамақтану денеге майлы тіндерді жинаудың қажеті жоқ екенін түсінеді деп саналады. Алайда, бірдей уақыт аралықтарының принципі күніне үш рет тамақтануға да қатысты.

Логикалық сұрақ туындайды: салмақ жоғалтуға арналған фракциялық тамақтану нәтиже бере ме? Әрине, иә, бірақ фракциялық тамақтану жағдайында майдың шөгінділері жұмсалатын жалғыз жағдай энергия тапшылығы болады: дене жұмсағаннан аз калория алады. Қалған факторлар екінші реттік болып табылады.

Бөлшек тағам жиі тамақ ішуге дағдыланған адамдар үшін ыңғайлы. Бірақ бұл салмақ жоғалтуға әкелуі үшін, сіз калориялардың қатаң есебін жүргізіп, бір уақытта қоректік заттардың дұрыс арақатынасын қамтамасыз етуіңіз керек. Майлармен бірге жылдам көмірсулардың мөлшері барынша азайтылады, калория мөлшері ұсынылған нормадан шамамен 500 калорияға азаяды. Сонымен бірге физикалық белсенділік артады.

Кеңес! Фракциялық тағамдар салмақ жоғалту үшін қолданылады, бірақ диетаға көзқарас ақылға қонымды болуы керек, әйтпесе ол сарқылуға әкеледі. Бұл әдіс қарқынды жаттығулармен біріктіріліп, айтарлықтай жылдамырақ нәтижеге жетеді.

Тәсілдің артықшылықтары мен кемшіліктері

Барлық танымал болғанына қарамастан, бұл диета әлі күнге дейін сенімді ғылыми негізге ие емес және оның тиімділігі кез-келген зерттеулермен толық расталмаған. Дегенмен, практикалық тәжірибе мен осы диетаны қолданып көрген адамдардың пікірлері негізінде көптеген оң аспектілер туралы айтуға болады.

Артықшылықтары

Сонымен, бөлшек жүйемен тамақтанудың даусыз артықшылықтары келесі тармақтарда:

• Жүйе айтарлықтай шектеулерді қажет етпейді және сүйікті тағамдар мен тағамдарды диетада қалдыруға мүмкіндік береді.
• Тәбетті бірнеше тағамдар басқарады.
• Дене калорияларды күрт емес, біртіндеп түсіру арқылы шектеулерге оңай бейімделеді.
• Қажетті нәтижелер біз қалағандай тез пайда болмағанымен, олар әлдеқайда табанды.
• Фракциялық тамақтану жүйесімен айналысатын көптеген спортшылар екі аптадан кейін өмірлік күштің жоғарылауын атап өтеді: күндізгі ұйқылық жоғалады, тиімділік жоғарылайды және түнгі ұйқы жақсарады.
• Фракциялық тамақтану жүйесіне сәйкес дұрыс таңдалған диета ешқандай қарсы көрсетілімге ие емес. Сонымен қатар, мұндай диета ас қорыту жүйесінің әртүрлі ауруларына (гастрит, жара, холелитиаз, колит, панкреатит және т.б.) арналған.

Режимнің қиындықтары мен кемшіліктері

• Фракциялық тамақтану шыдамдылықты, жауапкершілікті және қандай да бір педантриді қажет етеді. Сізге диетаны үнемі жоспарлап, калорияларды қадағалап, тағамның бір бөлігін дайындап, сағатқа қарау керек болады.
• Режимді өмір салтымен үйлестіру әрдайым оңай бола бермейді.
• Күні бойы тағамдар сілекей мен тұз қышқылының көлемін арттырады - бұл тістің бұзылу қаупін арттырады.
• Фракциялық тамақтану тез нәтиже қажет болғанда жарамайды. Артық салмақтан арылу - күндіз бәрін жеуге және бір уақытта арықтауға болатындығы туралы иллюзиямен күрделі.
• Бір аптада айтарлықтай нәтиже болады деп күтпеңіз. Сізге кемінде бір ай, кейде одан да көп уақыт бойы төмен калориялы режимді ұстануға тура келеді.

Жеке қабылдау туралы ұмытпаңыз. Кез-келген диета немесе режим ыңғайсыздықты, депрессияны, шаршауды немесе «бұзылуға» әкелуі мүмкін басқа жағымсыз эмоцияларды тудырмауы керек.

Салмақ жоғалтуға арналған фракциялық тамақ (3 нұсқа)

Олардың әрқайсысының қағидалары мен ережелері әр түрлі, бірақ мәні, ішу режимі өзгеріссіз қалады. Күніне 1,5-2 литр су ішу керек. Бөлшек тамақтану кезінде тамақты мұқият, тура 40 рет шайнау керек.

Сонымен фракциялық тамақтануды қайдан бастау керек? Үш нұсқа бар.

Опция 1. Аштық туралы нұсқаулық (жайылым)

Бөлшектелген тамақ нұсқасы, оны жайылым деп те атайды, жиі тамақ ішуді ұнататын адамдарға немесе күндізгі тәртіпке байланысты әдеттегі тамақтануға мүмкіндігі жоқ.

Бұл жағдайда тамақтану принциптері өте қарапайым:

• Аштық сезінген сайын тағамдар.
• Тағамның бөлігі және калория мөлшері минималды. Мысалы, бір тамақ бір тілім наннан немесе бір жемістен тұруы мүмкін.
• Тіскебасар аралықтары қатаң түрде реттелмеген, бірақ олардың кем дегенде 30-45 минут болғаны жөн.

Бұл тамақтану режимі өте шектеулі адамдарға сәйкес келеді және бірнеше кемшіліктері бар. Біріншіден, хаостық тамақ кезінде теңдестірілген және дұрыс тамақтану және фракциялық тамақтанудың қалыпты мәзірін жасау қиын. Нәтижесінде көптеген адамдар тамақтану мөлшерін бақылауды тоқтатады және тәуліктік калория мөлшерінен асып кетеді. Екіншіден, тоқтаусыз жұмыс істейтін асқазан-ішек жолдары демалуға уақыт таппайды және шамадан тыс жүктеме сезінеді. Бұл жағдайда тамақ толық қорытылмайды.

Опция 2. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және екі тағам

Фракциялық тамақтанудың бұл нұсқасы ең оңтайлы, ыңғайлы және ұтымды болып табылады.

Оның негізгі принциптері:

• Күніне арналған толық диета 5-6 тамақтануды қамтиды.
• Таңғы, түскі және кешкі астың тағамдық құндылығы шамамен бірдей, тағамдар аз калориялы болады.
• Қызмет ету мөлшері аз - бір уыс немесе бір стақанға жуық.
• Тамақтану арасындағы ең үлкен аралық 3 сағаттан аспайды.

Диета кез-келген күнделікті режимге оңай енеді және сізге жиналған мәзірді ұстануға мүмкіндік береді. Қысқартылған бөліктердің арқасында артық тамақтану қаупі жоқ, бірақ күндізгі айқын аштық сезімі мазаламайды.

Опция 3. Уақытында тамақтану

Калория мен қоректік заттардың арақатынасын дұрыс есептегенде, сплит-тамақтың бұл түрі денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайтуды қажет ететін, бірақ ақуыздың көптігіне байланысты бұлшықет массасын ұстап тұратын спортшыларға өте қолайлы. Опция салмақ тастауды мақсат еткендерге де жарайды.

Сонымен бірге негізгі тамақтану ережелері келесідей:

• Күнделікті диета 8-10 тағамға бөлінеді.
• Қызмет ету мөлшері әдеттегіден 1⁄2 немесе 3⁄4 құрайды.
• Тіскебасарлар арасындағы аралық 3 сағаттан аспайды.
• Күнделікті диетаны тең бөліктерге бөлген дұрыс.

Кез-келген әдіспен айқын аштық сезімі пайда болмайды, бірақ әдеттегідей қанықтыру сезімі болмайды. Кем дегенде, бірінші рет, дене азайған көлемге үйреніп алғанға дейін.

Жеке мәзірді қалай құруға болады?

Фракционды тамақтану мәзірді дайындауда ережелермен және қатаң шектеулермен қолды байланыстырмайды. Сонымен қатар, ол әр түрлі өмірлік ұстанымдармен үйлеседі, сондықтан ол талғампаздарға да, вегетариандықтарға да, шикі тағамға немесе вегетариандықтарға да жарайды.

Күні бойы рахаттанып, қиындықсыз жейтін тағамдар мен өнімдердің тізімін алдын-ала жасаңыз. Әр түрлі дайын кестелерді пайдаланып, олардың калория мөлшерін есептеу оңай.

Содан кейін, диетаны реттеңіз: бөліктерді азайтыңыз немесе көбейтіңіз, жеке тағамдарды қосыңыз немесе алып тастаңыз. Соңында таңдалған әдіске байланысты тізімнен ыдыс-аяқты 5-8-10 қабылдауға бөліп, фракциялық тамақтанудың шамамен мәзірін алыңыз.

Диета бойынша кеңестер

1. Тамақтану, әсіресе дененің кішкене бөліктерге бейімделуі кезінде, бірінші кезеңде таныс болуы керек.
2. Композиция барлық физиологиялық қажеттіліктерді қанағаттандыруы керек және денені қажетті қоректік заттармен (BJU, витаминдер мен минералдар) қамтамасыз етуі керек.
3. Мәзір күнделікті калория мөлшерін ескере отырып жасалады, ол салмаққа, жасқа және физикалық белсенділік деңгейіне сәйкес жеке есептеледі.
4. Егер салмақ жоғалту мақсатында бөлшек тағамдар таңдалса, диетологтың қызметін немесе тағамдардың калория кестесін қолданыңыз.
5. Мәзір ыңғайлы және қол жетімді болуы керек. Бөлшек тағамға күрделі тағамдарға арналған рецептер қоспауыңыз керек, егер сіз оларды дайындауға уақыт пен тілектің болатынына сенімді болмасаңыз.
6. Түскі асқа ыстық тағамдар ұсынған дұрыс, ал кешкі асқа ыстық етті немесе балықты бұқтырылған көкөністермен жоспарлаған жөн.
7. Тісбасарлар мүмкіндігінше жеңіл болуы керек: майсыз сүзбе, жарма, мюсли, жарма, табиғи йогурт.

Барлық көкөністер мен жемістер таза күйінде тамақ ішуге арналған тағамдарға жарамайды - олардың кейбіреулері қышқыл құрамына байланысты тек аштық сезімін күшейтеді, бірақ қанағаттандырмайды. Мәзірге қандай да бір жеміс қоспас бұрын, оның қасиеттерімен танысыңыз.

Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың таралуы

Жеке мәзірді құрған кезде майларды, ақуыздарды және көмірсуларды дұрыс теңестіру маңызды. Гормональды бұзылудың басталуын болдырмау үшін әйелдер диетасында май еркектерге қарағанда сәл көп болуы керек екендігі белгілі.

Әйтпесе, келесі ережелер қолданылады:

1. Ақуыздар түскі және кешкі асқа шамамен бірдей бөлінеді.
2. Майлар негізінен өсімдік тектес болуы керек. Жануарлардың майларынан мүлдем бас тартқан жөн немесе олардың мөлшерін минимумға дейін төмендеткен жөн.
3. Көмірсулардың көп бөлігін таңертең берген жөн. Бұл ұзақ уақыт жұмыс істейтін көмірсулар дегенді білдіреді және жылдам көмірсулардан (тәтті, крахмалдан жасалған тағамдардан) мүлдем бас тартқан абзал.

Бөлшек тағамға көшу кезінде мәзірді бір апта бұрын, ал одан да жақсысы - бір айға құрған жөн. Бұл сізге қажет тағамды тоңазытқышта сақтауды жеңілдетеді. Демалыс күндері диетаға демалуға барыңыз.

Бір аптаға арналған мәзір (кесте)

Диетаға отырмас бұрын, көпшілік күнделік жазып, барлық тамақтануды, тамақтануды және шамамен калорияларды жазуды ұсынады. «Азық-түлік күнделігінің» көмегімен ең ыңғайлы мәзірді жасау және кішірек бөліктерге ауысу оңайырақ болады.

Арықтау үшін фракциялық тамақтану мәзірінің кестесін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.

Сілтеме бойынша жүктеуге және қажет болған жағдайда бір аптадағы мәзірді басып шығаруға болады.

Диетаға қарсы немесе оған қарсы соңғы шешім қабылдау үшін медициналық мақалалар мен сплит тамақтану туралы шолуларды оқыңыз. Әрдайым тамақтану метаболизмге және жалпы денсаулыққа пайдалы әсер ететінін ұмытпаңыз.

Бейнені қараңыз: АС МӘЗІРІ ҚАЗАҚША-МАНПАР дәмді әрі тез дайындау (Сәуір 2025).