Тұрақты штанганы көтеру (кейде оны жұлқа көтеру немесе штанганы көтеру деп те атайды) - бұл CrossFit-тің әрбір спортшысы ескеруі керек негізгі көп буынды қозғалыс. Жаттығудың өзі ауыр атлетикадан бастау алады, бірақ бүгінде оны сабақтас пәндердің спортшылары сәтті орындайды.
Барлық CrossFit әуесқойларына жаттығу процесін сәл қайта қарап, штанганы кесуге біраз уақыт кетуге кеңес береміз. Шындығында, «барлық майданға соққы беретін» жаттығулар өте көп емес, атап айтқанда: олар күшті күшейтеді, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді, жақсы аэробты жүктеме береді, жарылғыш күш пен төзімділікті дамытады. Кеудеге штанганы тарту - осындай жаттығулардың бірі.
Бүгін біз келесі тармақтарды қарастырамыз:
- Жаттығуды орындау техникасы.
- Барды кеудеге көтергенде қандай бұлшықет топтары жұмыс істейді?
- Жаттығуды орындаудың пайдасы.
- Жаңадан бастаушылардың жиі жіберетін қателіктері.
- Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.
Ол қандай бұлшықеттерді жүктейді?
Штанганы кеудеге көтергенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Арыстанның жүктемедегі үлесі глутеальды бұлшықеттер, квадрицепс, дельталар мен тұзақтар арасында бөлінеді. Сіңірлер мен жұлын экстензорлары біршама аз қатысады. Іштің баспасөзі жаттығудың орындалуына айтарлықтай әсер етіп, дененің позициясын тұрақтандыруға көмектесетінін ескеру керек, сондықтан ол бүкіл қозғалыс кезінде статикалық шиеленісте болуы керек.
Кеуде көтергіштерінің пайдасы дельта, қақпан, квадрат және глют сияқты бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі.
Оның үстіне, көп буынды сипатына байланысты тәжірибелі спортшы бұл қозғалыста лайықты салмақты көтере алады, бұл өзінің тестостеронын өндіруге тиімді әсер етеді. Штанганы кеудеге көтеру негізгі жаттығу болғандықтан, ондағы күш индикаторларын жоғарылату жұлып алу, алдыңғы иін тіреу, тірілту, жақсы таң, итергіш және т.б жаттығуларда жұмыс салмағының артуына әкеледі.
Жаттығу техникасы
Штанганың кеудеге жұлынуын шамамен үш кезеңге бөлуге болады: штанганы еденнен көтеру, кеудеге лақтыру және раковинаның астына салу. Тіреуді кеудеге көтеруді орындау техникасын сақтау өте маңызды. Егер бұл жасалмаса, жарақат алу қаупі жоғары. Іске кірісейік.
Бастапқы ұстаным
Бізде келесі бастапқы ұстаным бар:
- Аяқтар иық енінде, бар төменгі аяққа мүмкіндігінше жақын, аяқтар еденге мықтап басылған, ауырлық орталығы өкшелерде.
- Артқы жағы мүлдем түзу және оны бүкіл қозғалыс кезінде осы қалыпта ұстау маңызды. Тік арқамен отырып, біз жоғарыдан ұстап, барды мықтап ұстаймыз.
- Иықтар сәл артқа тартылады, трапеция бұлшықеттері статикалық шиеленісте болады, біз бел және кеуде омыртқаларында кішкене лордоз жасаймыз. Тізе шамамен 45 градусқа бүгілген. Осы позициядан біз штанганы кеудеге көтере бастаймыз.
Біздің міндетіміз - штанганы еденнен жұлып алу. Штанганы еденнен жұлып алу мен кәдімгі өлімнен айырудың айырмашылығы неде? Тоқтату амплитудалық қозғалыс жасайтынымызды білдіреді (штанганы кеудеге апару, жұлып алу, итеру және т.б.), сондықтан біздің басты мақсатымыз штанганың «ұшып кетуіне» жеткілікті импульс жасау.
Нұқсан келтіру
Таяқ тізе буындарынан сәл жоғары тұрған кезде, біз барды кеудеге лақтыра бастаймыз. Ол үшін иыққа штанганы тартуды орындау кезіндегідей иығыңызды жоғары және сәл арқаңызбен тарту қимылын жасау керек. Біз штанганы жоғары лақтыруға тырысып, шынтақ буындарын жұмысқа қосамыз. Бұл кезеңде көптеген ауыр атлеттер тобық буынында қимыл жасайды - олар саусақтарында тұрып немесе сәл секіреді.
Бұл нұсқа, әрине, CrossFit-те жарамды, бірақ ауыр атлеттер мен CrossFit спортшылары мүлдем басқа тапсырмаларды басшылыққа алатынын түсінуіңіз керек, сондықтан жаттығуды орындау техникасы әр түрлі болуы мүмкін. Сонымен қатар, CrossFit жаттығуларында қолданылатын салмақ ауыр атлеттермен салыстыруға келмейді. Менің ұстанымым - өкшелер еденде тегіс болуы керек.
Орындық
Жолақ максималды амплитуда деңгейіне жеткенде, сіз суб-сквататты орындауыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз шынтағыңызды төмен түсіріп, қысқа амплитудада тізе бүктіруіңіз керек. Қаншалықты қысқа көтерілетін салмаққа байланысты. Салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым төмен отыруға тура келеді. Егер барлық үш қадам дұрыс орындалса, штангалар еденге параллель орналасып, жоғарғы кеудеге және саңылауларға «түсуі» керек.
Бейнеде штанганы кеудеге апарудың нұсқалары көрсетілген:
Жалпы бастаушы қателіктер
- Буындар мен байламдар жұмысқа дайын емес. Штанганың кеудеге тартылуы штанганы кеудеге және штанга түсіп кеткен кезде шпильканы ұстағанда шынтақ пен білек буындарына ауыр жүктеме түсіреді. Жағымсыз салдардың алдын алу үшін мұқият жылытыңыз. Шынтақтарыңызды барлық бұрыштарыңызда жылытыңыз: трицепс ұзартқыштарын жасаңыз, бицепске арналған гантельді бұйралаңыз, итеріңіз немесе стендті қысыңыз. Тізе жарақаттануын болдырмау үшін, салмақтары төмен отыратын кеңейтімдер мен алдыңғы скакалдардың бірнеше жиынтығын жасаңыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін тізе мен шынтаққа серпімді таңғышты қолданыңыз.
- Белді дөңгелектеу. Көптеген жаңадан бастаушылар, егер олар спорттық белдікті қолданатын болса, олар артқы жағын ұстауды ұмыта алады деп ойлайды. Бұл олай емес! Егер сіз артыңызды дөңгелетсеңіз, белбеу тек төменгі арқаның жауып тұратын бөлігін бекітеді, ал одан жоғары тұрғанның бәрі бүктеліп қалады.
- Снаряд тым ауыр. Штанганы көтеру техникасын жетілдіргенше ауыр салмақтан аулақ болыңыз.
Кроссфит кешендері
| Креол | 3 рет кеуде көтеру және 7 рет көтеру жаттығуларын жасаңыз. Тек 10 раунд. |
| JAX | 10 бурпе, кеудеге 10 штанга, 20 өкпе және 400 метрге жүгіруді орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| 999 | 9 серпіліс, 9 бурпе, 9 кеуде көтеру, 9 алдыңғы иілу, 9 отыру, штангадан 9 секіру, екі қолмен кезекпен 9 шайнек дірілдеуді орындау, 9 штанга иекке тарту. Барлығы 9 раунд. |
| Үлкен | 6 көтеру, 6 бурпе, кеудеге 5 штанга, 5 тартылу, 4 итеру, сақиналарға 4 шығу. |
Төменде штанганы кеудеге көтеруді қамтитын бірнеше кешен бар. Мен олардың әрқайсысын сынап көруге кеңес беремін, жаттығудан кейінгі сөзбен айтып жеткізу мүмкін емес сезімге кепілдік беріледі.
