Сіз жүгіруге қызықсыз ба? Егер сіз бұл параққа барған болсаңыз, онда солай болады. Орта қашықтыққа жүгіру - үлкен жылдамдықтағы спорт. Бұл адамға жігер, оптимизм және жеке жетістікке жетелейтін өте қызықты іс-шара. Бұл ұзақ және қызықты сапар деп айтуға тиіспін.
Бірақ сонымен бірге ол тікенекті және шиеленісті, көптеген тосын сыйларды жасырады. Жаттығу процесі жүгірушіден үлкен күш пен қажырлы еңбекті талап етеді. Бұл жолда жарақаттар мен әртүрлі сәтсіздіктер болуы мүмкін. Бірақ моральдық жағынан күшті және батыл адам оны міндетті түрде өтіп, алға қойған мақсатына жетеді.
Егер спортта күресуге деген үлкен және тойымсыз ниет болса, онда сәттілік міндетті түрде келеді. Оқытудың басқа жерлеріндегідей, бәрі теориядан басталады. Жеңіл атлетиканың негіздерін білу жаңадан бастаушыға зиян тигізбейді.
Орташа қашықтықтар туралы
Орташа жүгірушілер ең тұрақты және тұрақты болып саналады, өйткені 800, 1000, 1500 м ең ыңғайсыз және қиын болып саналады. Мұндай шыңдарды ерекше темірдей сипаттағы спортшылар ғана бағындырады, өйткені бүкіл жүгіру сегментінде жылдамдық максималды белгілерге жететін спринт қарқынын сақтау керек.
Қашықтықтар
Жеңіл атлетикадағы орташа қашықтыққа 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м және 3000 м-ге кедергілермен жүгіру сияқты пәндер кіреді. Кейбір елдерде мұндай қашықтыққа 1 миль жүгіру жатады.
Мамандар арасында 3000 м-ге жуық қайшылықсыз даулар бар, олардың көпшілігі оны ұзақ уақыт деп санайды. Олимпиада бағдарламасына 800 және 1500 метрге жүгіру кіреді.
Спортшыларды жақсы нәтижеге жетуге не итермелейді? Мотивация. Ол адамзат сияқты қартайған. Спорттық ерліктер алғашқы Олимпиададан бастап орындалды. Бірақ олар тек 20 ғасырдың ортасында жүгіру жазбаларының нақты есебін жүргізе бастады.
Жарыстар әр түрлі жағдайда өтеді:
- жабық бөлмелер;
- сыртта.
Сондықтан көрсеткіштерді ажырату керек. Олардағы айырмашылық секундтармен және секундтармен ерекшеленсе де, байқалады.
Әлемдік рекордтар
Ең керемет көрініс - 800 метрге жүгіру.Бір минуттай стадион толқып, дірілдеп, спортшылардың осы қашықтықтағы күресіне әбден қуанды. Нәтижелердің хронологиясына сәйкес, алғашқы әлемдік рекордшы 1912 жылы Лондон Олимпиадасында оны орнатқан американдық спортшы Тед Мередит болды.
Қазіргі тарихта бұл қашықтықтың королі үш рет 800 м биіктікте рекорд орнатқан кениялық спортшы Дэвид Рудиша болды, оның ең жақсы уақыты 1,40,91 м-ге тоқтады.
Әйелдер үшін 1983 жылдан бастап рекордшы - Ярмила Кратохвилова - 1,53,28 м.Юрий Борзаковский отандық форматтың рекордшысы болып саналады - 1,42,47 м (2001).
Орта қашықтыққа жүгіру техникасы
Жүгірудің қарапайым болып көрінуіне қарамастан, бұл мәселеге ерекше назар аудару қажет. Жүгіру техникасындағы қателіктер, әдетте, көптеген спортшыларды жарақат пен тірек-қимыл аппараты ауруларына алып келеді. Мұндай қашықтықты ұзарту үшін керемет күш қажет. Техника жетістікке жетуде шешуші рөл атқарады.
Мінсіз техника аяқтың күшін, керемет төзімділікті және жүгірудің барлық уақытында зейінді қажет етеді. Жүгірудің тамаша техникасын меңгеру адам өзінің идеалына жеткенше бірнеше жыл жаттығуды қажет етеді.
Мұндай қашықтықтағы техниканы элементтер игереді. Тренингтің келесі элементтері ерекшеленеді:
- бастау;
- үдеткіш сегментті бастау;
- қашықтықтың ортасында жүгіру;
- аяқтау.
Бастау аяғынан артқа итеріп, жоғары позициядан жүзеге асырылады. Дене алға қарай қисайған. Сондай-ақ, қолдар табиғи бастапқы ұстанымын қабылдауы керек. Бастапқы жылдамдық максималды белгіге жақын болуы керек.
Жүгіру жолындағы бәсекелестің одан әрі орналасуы осыған байланысты. Осы арқылы ол өзіне қолайлы кеңістік құру үшін қалған қатысушылардан алшақтықты тудырады. Шамамен, алғашқы жүз метрден кейін, ауысу қашықтықтан жылдамдық.
Қолдар дене бойымен қозғалады және жан-жаққа шашырамайды, дене сәл алға қарай қисайған, қадам ұзындығы орташа. Қадамның ұзындығын спортшының өзі жайлылықты ескере отырып анықтайды, бірақ техника есебінен емес. Қосымша энергия жұмсамау үшін дененің жоғарғы бөлігі мүмкіндігінше босаңсыған болуы керек. Жаңадан бастаушыларға мұны істеу қиын, бірақ кейінірек тәжірибемен келеді.
Қашықтық аяқталады әрлеу... Спортшылар мәрені қашан көтеретінін өздері шешеді. Соңғы 100 немесе 200 м-де дененің қисаюы күшейеді, жүйке жиілігі мен тыныс алу жиілейді. Мәреде жүгірушінің жылдамдығы спринт болады.
Иілу кезінде жүгірудің ерекшеліктері
Физиканың қарапайым заңдары пайда болған кезде бұрыштық жылдамдық азаяды. Қыс мезгілінде және жабық тректерде жылдамдық одан да төмендейді.
Ареналарда адымның ұзындығы неғұрлым қысқа және энергия шығыны көп, олар жол солға қарай иілген кезде денені еңкейтуге жұмсалады. Дұрыс бағыт векторын ұстап тұру үшін аяқты иіліске мықтырақ қойыңыз.
«Орташа» деңгейге оқыту жүйесі
Мұнда орта қашықтыққа дайындықтың жалпы жоспары және жаңадан бастаушыларға қолайлы. Жеке жүйелер разрядшылар спортшыларының көпшілігіне арналған. Сонымен қатар, 800 м жаттығу критерийлері 1500 м өлшемдерден ерекшеленеді.
Оқу бағдарламалары циклдарға немесе кезеңдерге бөлінеді:
- жылдық;
- 3 ай;
- жартыжылдық.
Бағдарлама оқытудың 4 кезеңі мен микроциклдарға бөлінген
№1 дайындық кезеңі
Бұл кезең жүгірушінің функционалды дайындығын дамытудың іргелі негіздеріне бағытталған. Мұнда дене дайындығы индексін жоғарылату міндеттері қойылған. 1 кезең бүкіл дайындық процесінде өте маңызды рөл атқарады. Егер спортшы ұзақ үзіліс жасаса немесе адам жаттығуды жаңа бастаған болса, онда, ең алдымен, шамадан тыс жүктеме қаупін жою керек.
Әдеттегідей, тілек жеңеді, бірақ дене оған дайын емес. Кенеттен ынта-жігер мен қайтпас импульстің басталуы нәтижесінде жарақат алу мүмкін. Бұл кезеңнің ұзақтығы жалпы кезеңдегі жарыстар санына байланысты және әдетте 5-тен 9 аптаға дейін.
Бұл бастапқы кезеңде күрт үдеу және жоғары жүрек соғу жылдамдығы жоқ. Баяу кресттерге және аяқтың күшін арттыру үшін арнайы жүгіру жаттығуларына артықшылық беріледі. Сондай-ақ фазалар немесе циклдар микроциклдарға бөлінеді.
Бірінші микроциклдің 1-кезеңіне арналған апталық жоспар
Дүйсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 5-7 км өту
- Жалпы дамыту жаттығуы
Сейсенбі: Ойын түрлері (футбол, волейбол, баскетбол)
- Екі аяқты және бір аяқты секіру
- Арқа, іш және аяқ бұлшықеттеріне арналған күш жаттығулары.
Сәрсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 2000-3000 м жүгіру
- 100 м жылдамдықты жеделдету, пульстің шамалы жоғарылауымен
Бейсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 5-7 км өту
- Жалпы дамыту жаттығуы
Жұма: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Арнайы жүгіру жаттығулары
- Аяқ пен арқа бұлшықеттеріне арналған күш жаттығулары
Сенбі: 10-11 шақырымды кесіп өтіңіз, қалыпты қадамға ауыса отырып, әр 2-3 км сайын 1-2 минут демалыңыз
Жексенбі: Бос уақыт: бассейн, серуендеу.
Екінші микроциклдің 1-ші кезеңіне арналған шамамен апталық жоспар
Дүйсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 5-7 км өту
- Жалпы дамыту жаттығуы
Сейсенбі: Ойын түрлері (футбол, волейбол, баскетбол)
- Екі аяқты және бір аяқты секіру
- Кедергілермен жаттығулар
- Арқа, іш және аяқ бұлшықеттеріне арналған күш жаттығулары
Сәрсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 3-4 км-ілмек
- Жүректің соғу жылдамдығының шамалы жоғарылауымен жарықтың жеделдеуі 200 м 9-10 есе
- Аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Бейсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 7-8 шақырымнан өту
- Арнайы жүгіру жаттығулары
- Жалпы дамыту жаттығуы
Жұма: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 3-4 км-ілмек
- Үдеу 200-300 м
- Аяқтың бұлшықет күшіне секіру жаттығулары
Сенбі: 10-11 км-ден өту
- Жалпы жаттығулар
Жексенбі: Бос уақыт: бассейн, жаяу серуендеу
№2 дайындық кезеңі
2 кезең оқу жүктемесінің көлемін ұлғайтуға бағытталған. Осы сәттен бастап әр оқу сабағының барлық көрсеткіштері жазылатын жаттығу күнделігін бастау керек. Бағдарламаның бұл кезеңіне қазірдің өзінде жоғары жүрек соғу жылдамдығымен ауыр жүгіру кіреді.
2-кезеңнің апталық жоспары
Дүйсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 7-9 км өту
- Үдеу 100 м 10-12 рет
- Жалпы дамыту жаттығуы
Сейсенбі: Қалың қармен жүгіру
- Егер қар болмаса, жылдам велосипедпен жүру керек
- Аяқтар мен қолдарға арналған күш жаттығулары
Сәрсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Төбеге 10-15 гр дейін орташа биіктікте жүгіріңіз.
- Жалпы дамыту жаттығуы
Бейсенбі: 15-20 мин қыздыру
- 4-5 км жүгіру
- Үдеу 50 м 10-11 рет
- Секіру жаттығулары
Жұма: 10-12 шақырымнан өту
- Жалпы дамыту жаттығуы
Сенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Арнайы жүгіру жаттығулары
- Созу жаттығулары
- Кедергілермен жаттығулар
Жексенбі: Демалыс
№3 кезең қарқынды
Бұл цикл физикалық белсенділіктің критикалық мәндерінің жоғарылауымен жаттығуда үлкен қарқындылықпен сипатталады. Алғашқы екі дайындық кезеңінен кейін спортшының денесі дайын болуы керек.
Егер жүгіруші функционалды түрде дайындалған болса және өзін керемет сезінсе, онда сіз титаникалық жүктемелерге қауіпсіз түрде бара аласыз. Мұнда интервалдық жаттығулар мен фартлекке мән беріледі. Бұл кезде аяқ бұлшықеттерінің керемет физикалық жағдайы сақталады.
3-кезеңге арналған аптасына жуық жаттығу жоспары
Дүйсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Жеңіл жүгіру 2000-3000 м
- 100 м 15 рет жоғары жылдамдықты секциялар сериясы
- 500 м 5 рет
- Арқа және абсцесс бұлшықеттеріне арналған күш жаттығулары
Сейсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 11-12 шақырымнан өту
- Секіру жаттығулары
Сәрсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Көлбеу таулы беткеймен жоғары қарай жүгіріңіз
- Аяқ пен қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бейсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Созу жаттығулары
- 50 м жылдамдықты секциялар сериясы 20-25 рет
- Жоғары жылдамдықты секциялар сериясы 200 м 10-12 рет
Жұма: 14-15 км өту
- Арқа және абсцесс бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Сенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Оңай жүгіру 2-3 км
- Жүгіру үзілістері кезіндегі аралықтар 300 м
- Шамамен 5-7 рет
- Жоғары сатыдағы секциялар сериясы «баспалдақтар» 200-400-600-800-600-400-200 м.
Жексенбі: Демалыс
4 кезең
Алдыңғы 3 кезеңде максималды нәтижелерге қол жеткізілді. Спортшы келесі кезеңнің басында ең жақсы формада болуы керек. Бұл бәсекелі циклде жүктемені арттыру ұсынылмайды.
Тренингтің көлемі мен қарқындылығы тұрақты болып қалады және өзгермейді. Барлық күш-жігерді қол жеткізілген өнімді сақтауға, сондай-ақ бәсекелестікке күш жинауға жұмсау керек.
4-кезеңге арналған апталық жаттығу жоспары
Дүйсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 3-4 шақырымға оңай жүгіру
- 100 м жылдамдықты секциялар сериясы 10 рет
- Үдеуді 50 м 10 рет бастайды
- Арнайы жүгіру жаттығулары
Сейсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Төбеге 10-15 градус көлбеу бағытта жүгіріңіз
- 300 м 10-11 рет
- Жалпы дамыту жаттығуы
Сәрсенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Оңай жүгіру 2-3 км
- 400 м 10-11 рет
- Арқа және абсцесс бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бейсенбі: 10-12 шақырымнан өту
- Секіру жаттығулары
- Созу жаттығулары
Жұма: Қыздыру бөлімі 15 мин
- 400 м жылдам үдеумен жүгіру, тынығу үшін 100 м жүгіру, тек 4000-5000 м
- Жоғары жылдамдықты секциялар сериясы 200 м 8-10 рет
Сенбі: Қыздыру бөлімі 15 мин
- Арнайы жүгіру жаттығулары
- Арқа және абсцесс бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Аяқ пен қолдың бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Секіру жаттығулары
Жексенбі: Демалыс
Бұл бағдарлама жаңадан бастаушылар үшін жақсы жұмыс істейді. Оқыту жоспарларын түзетуге болады, сіз өзіңіз үшін бір нәрсе таңдай аласыз. Сіздің денеңіздің сезімін ескере отырып, жаттығудың әртүрлі нұсқаларын тексеріңіз /
Сіздің әл-ауқатыңызға сәйкес жаттығулар жасаңыз. Дене сізге жоспардың қай жерінде өзгеріс енгізу керектігін айтады. Демалыс пен сапалы жаттығулардан кейін қалпына келуді ешқашан ұмытпау керек. Егер сіз бұған жеткілікті назар аудармасаңыз, онда сіз өзіңізді бұрышқа апара аласыз. Сондай-ақ, жергілікті немесе спорттық дәрігердің бақылауында болған жөн.
