Тәбетті қалай азайтуға болады?

Сіз қандай диетаны ұстанғыңыз келсе де, ең басты мәселе - бұл бізге ең сәтсіз сәтте басталатын аштық. Мұнымен қалай күресуге болады - тәбетті қалай азайтуға болады және тоңазытқыштың ішектерін үнемі тексеруді тоқтатуға болады, біз оны өз материалымызда анықтаймыз.

Егер бар диеталардың кез-келгені жұмыс істесе, айналасындағылардың бәрі сымбатты болар еді. Ақыр соңында, таңдалған тізімдегі тағамдарды жегеннен оңай нәрсе жоқ. Дегенмен, диеталық шектеулер көбінесе денсаулықтың нашарлауына, жаңа фунттарға, көңілсіздік пен жарақатқа айналады. Арықтау үшін диетаны ғана емес, диеталық әдеттер мен өмір салтын өзгерту керек. Тамақ қалдықтары дәмді әрі тартымды болып көрінгенше, адам өзін тамақпен жігерлендіріп, одан жайлылық тапқанша, артық салмақтан арылу туралы айту ерте. Кез-келген стресстік жағдай немесе декорацияның өзгеруі, мысалы, демалыста, бақылаусыз артық тамақтануға және бұрынғы формаларға оралуға әкеледі.

Тәбетті бақылау және үйлесімді дұрыс тамақтану әдетін қалыптастыру үшін психика мен денсаулық үшін жұмсақ әдістер бар.

Тамақтанудың психологиялық аспектілері

Сау тамақтану әдеттері бар адамда тәбет әрдайым аштық туралы айтады. Тамақтануға деген ниет дененің ресурстары таусылған кезде пайда болады және сізге энергияны толтыру қажет болады. Сонымен қатар, адам өзіне қандай элементтер жетіспейтінін айқын сезінеді.

Тамақтануға саналы көзқарас сізге қажет нәрсені жеуге және аузыңызға көп салмауға мүмкіндік береді.

Өкінішке орай, осындай қарапайым және таза табиғи табиғи механизмге көптеген әлеуметтік-психологиялық заңдылықтар салынған. Олардың кесірінен дене мен мидың арасындағы байланыс бұзылып, біз аштықтан емес, тынышталғымыз келетіндіктен немесе жай ғана «осылай қабылданғандықтан» тамақтанамыз. Шамадан тыс тамақтану психологиясын түсіну - арық және сау болуға алғашқы маңызды қадам.

Сонымен қатар, психологиялық аспектілерге байланысты шамадан тыс тамақтану одан да қауіпті ауруға - жүйке генезисінің булимиясына айналады (дерек көзі - «Википедия»).

Сәбилердің өрнектері

Біздің мәдениетімізде «сүйіспеншілік» әрдайым көп және дәмді тағамдарды білдіреді. Әженің пирогтары, тоқаштары, бірінші, екінші, үшінші және түскі ас кезінде салат. Тамақтың осы молдығы денсаулықтың, молшылықтың, қамқорлықтың символына айналады.

Шындығында семіздік тамыры, әдетте тұқым қуалаушылық деп аталады, ұрпақтан ұрпаққа берілетін тамақтану әдеттерінде жатыр. Балалар тамаққа, тамақтану жиілігіне, дәміне, тағамның мөлшеріне үйренеді. Ата-аналар балаларына тойымсыздық сценарийін береді.

Алдыңғы ұрпақтардың балалық шақтағы жарақаттары болашақ ұрпақтар үшін де қиындық тудыруы мүмкін. Сонымен, соғыс кезінде аштан өлген ұрпақ әрдайым тамаққа ерекше құрметпен қарайды. Бұл өлуге тамақ беруге дайын тұрған әжелер.

Балаларға мұндай артық тамақтану ұнамауы мүмкін, бірақ олар подсознание арқылы «жақсы көреді - тамақтанады» байланысын біледі және болашақта олар осындай сценарийді жұбайымен немесе өз балаларымен және немерелерімен ойнай бастайды.

Зейін мен махаббат үшін өтемақы

Барлығымыз, бір жағынан, жалғыздық сезімін бастан кешірдік, олар бізге ұнамайтын жағдайға тап болды. Кез-келген адам өз-өзінен түңілуді бастан кешіреді. Егер сіз мұны бір рет тамақпен өтей алсаңыз, ми байланысын есте сақтайды.

Сүйіспеншіліктің көңілін қалауды әдеттегідей шоколад немесе пицца ұстайды. Бұл тұйық шеңбер.

Артық тамақтануды мәжбүрлеу салмақтың тез өсуіне әкеледі.

Дене күйінің өзгеруі және тартымдылықтың жоғалуы достарыңыз бен отбасыңызда жаңа көңілсіздіктерге әкеледі. Жалғыздықтың азабы мені көбірек тамақ сатып алуға мәжбүр етеді. Сонымен бірге, салмақ травматикалық ортадан қорғаныс кедергісіне айналады.

Депрессант

Жылдам көмірсулардың қанға сіңіп кетуі және эндорфиннің пайда болуына әкелетін құпия қасиеті бар. Тәттілер адамды шынымен де бақытты, көңілді, біршама уақыт тыныштандырады. Психика өзін стресстен қорғайды және өзіне-өзі көмек көрсету кезінде ең аз қарсыласу жолын таңдайды.

Шоколадпен, маффинмен немесе тәтті сусынмен жұбату тез әдетке айналады.

Бірақ шын мәнінде стресс еш жерде жойылмайды, жүйке кернеуінің гормондары түзіле береді. Бұл күш пен жігердің жоғалуына, енжарлық пен жалқаулыққа әкеледі.

Бұл күйде сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, қуат алғыңыз келеді. Тәбет оянып, сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді.

Бейсаналық тамақтану

Жүгіру кезінде тағамдар, тоңазытқыштан үнемі шағуды сүйреп шығару, кинода шайнау немесе үйде теледидар көру - бәрі тез салмақ қосуға әкеледі. Осы сәтте адамдар мұқият шайнауға, дәмі мен өнімнің сапасына аз көңіл бөледі. Нәтижесінде қажеттіліктен көбірек жейді.

Сонымен қатар, фаст-фуд өнімдері әрқашан сапасыз, құрамында консерванттар, транс майлар, қанттар және тәбетті қоздыратын қоспалар көп.

Тәбеттің жоғарылауының себептері

Психологиялық және әлеуметтік факторлардан басқа физиологиялық сипаттамалар мен метаболизм бақыланбайтын күшті аппетитке әсер етуі мүмкін.

Сонымен, қажеттіліктен артық тамақтануға деген ниет келесі жағдайларда пайда болады:

• Қандағы қанттың жоғарылауы немесе жасушалардың инсулинге төзімділігі бұзылған.
• Қалқанша безіндегі ауытқулар.
• Асқорыту жүйесінің өзгеруі мен дисфункциясы.
• Витамин мен минералды теңгерімсіздік.
• Мидың қызметі бұзылған.
• Созылмалы стресс, жүйке кернеуі, депрессия.
• Әйелдердің гормоналды циклдық өзгерістері (етеккір алдындағы синдром) немесе жүктілік, емшек сүтімен тамақтандыру.

Шамадан тыс тамақтанудың көптеген физиологиялық себептері гормондардың түзілуімен және метаболизмімен байланысты болғандықтан, салмақ жоғалтуды бастамас бұрын және тәбетті бақылауда жұмыс жасамас бұрын, сіз эндокринологпен кеңесіп, барлық қажетті сынақтардан өтуіңіз керек.

Салмақ жоғалтуға тәбетті төмендету жолдары

Әдетте тәбетті төмендетудің барлық тәсілдерін физиологиялық және психологиялық деп бөлуге болады. Біріншілері ас қорытудағы биологиялық сағатты қалыпқа келтіруге бағытталған, ал екіншілері салмақ жоғалтуға қолайлы атмосфера құруға бағытталған.

Олардың барлығы дененің жеке сипаттамаларына аздап түзетулер енгізіп, артық тамақтануды жеңуге көмектеседі.

Физиология және метаболизм

Ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектесетін бірқатар тағамдар мен микроэлементтер бар.

Диета құрамына ақылға қонымды көзқарас оның бөлігін азайтуға мүмкіндік береді және сонымен бірге күндізгі уақытта аштық пен әлсіздік сезінбейді.

Сіздің тағамдық қызығушылығыңызды бақылау үшін сіз төмендегілерді тұтынғаныңыз жөн:

• Ақуызы жоғары тағамдар. Ақуыздар жасушалардың құрылыс материалы болып табылады. Олар ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі және сонымен бірге бұлшықет массасын жоғалтпайды. Шындығында, бұлшықеттер өз жұмысын сақтау үшін көп мөлшерде калория жұмсайды. Егер сіз олардың көлемін жоғалтсаңыз, онда майдың жануы баяулайды, өйткені резервке жұмсауға ештеңе болмайды (көзі - «Спорттық медицина» оқулығы, Макарова).
• Талшыққа бай көкөністер, тұқымдар мен жаңғақтар, бұршақ дақылдары. Диеталық талшықтар гигроскопиялық болып табылады, олар асқазанды толтырып, ісінеді, бұл тез қанықтылық сезімін береді. Сонымен қатар, олар гипоталамустағы аппетит орталықтарына әсер ететін май қышқылдарына дейін ішектің достық микрофлорасы арқылы ыдырайды.
• Тіскебасарларға арналған қатты және толық тағамдар. Смузи және сұйық протеиндер шайқаудың тамақтануға еш қатысы жоқ. Сұйықтық асқазан-ішек жолымен тез қозғалады, қанықтылық сезімі өтеді. Жаңғақ немесе тұқым жеген әлдеқайда пайдалы. Хиа, бадам, зығыр дәндері немесе салат көкөністерінің бөліктерінде тағамдар үшін өте қолайлы. Қатты тағамдарды шайнау ұзаққа созылады және қанықтылық сигналдары артық тамақ ішпес бұрын миға жетеді.
• Табиғи қара кофе. Ол қанықтылық пептидін YY бөледі. Ал кофенің иісі тәбетті оятады, сондықтан үйден кофенің дәмінен аулақ болған абзал.
• Таза судың жеткілікті мөлшері. Кейде ашқарақтық аштық сезімін білдіре алады, сұйықтықсыз метаболизм процестерінің қалыпты жүруі мүмкін емес. Майларды ыдырату үшін су да қажет. Сонымен қатар, біздің денеміз оны созылмалы дегидратация кезінде сақтай алады.
• Ащы қара шоколад. Оның құрамында стеарин қышқылы бар, ол ас қорытуды бәсеңдетеді. Сонымен қатар, шоколадты сатып алғанда, сіз ораманы мұқият зерттеп алғаныңыз жөн, өйткені кейде өндірушілер құрамына қант немесе крахмал, сүт майларын қосып, дәмін жұмсартады және бұл артық салмақтан арылудың қажеті жоқ.
• Зімбір тамыры. Зімбірдің құрамына кіретін белсенді биофлавоноидтар аштықты басады, иммунитетті және өміршеңдікті арттырады.
• Омега-3 май қышқылдары. Арықтау үшін сізге майлар керек, бірақ дұрыс. Тұқымдар, балықтар, өсімдік майлары, авокадо құрамында көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдары бар, олар біздің денемізден энергия алады. Омега-3 жеу қантқа деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл заттар қанықтылыққа жауап беретін гормон - лептиннің пайда болуына ықпал етеді.

Зімбір тәбетті төмендетуге көмектеседі

Психология

Сонымен қатар, сіз жейтін нәрсеге мұқият болу үшін, тамақтану жолын қайта қарастырған жөн.

Тамақтанудың психологиялық аспектілері компульсивті шамадан тыс тамақтанудан арылғысы келетіндер үшін өте маңызды.

Сонымен, сіз әдетке айналғаныңыз жөн:

• Тамақты кішкене табаққа салыңыз да, кішкене қасықпен немесе үлкен шанышқымен жеп қойыңыз. Сіз үлкен тағамдарға көбірек тағам салғыңыз келеді. Қызмет ету мөлшері табаққа пропорционалды. Тәжірибелер кезінде адам кішкене қасықпен аз тамақтанады екен, ал шанышқымен жағдай керісінше.
• Дене шынықтыру және спорт. Калориялы қалдықтар толықтыруды қажет етсе де, жаттығудан кейін сіздің қызмет мөлшеріңіз азаяды. Әңгіме көп қозғалыс кезінде бөлінетін гормондарда. Олар мидағы аштық орталықтарын басып, тәбетті төмендетеді.
• Кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы кезінде адам мелатонин шығарады, ол майдың метаболизміне жауап береді және салмақтың жоғалуына жанама әсер етеді. Түнгі тынығу стресстің деңгейін төмендетеді және белсенділік пен жігер үшін жеткілікті күш жинауға көмектеседі. 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар семіздік қаупін екі есеге арттырады.
• Жүйке кернеуінің деңгейін басқарыңыз және оны басқаруды үйреніңіз. Эндокриндік жүйе стресстің әсерінен жиі зардап шегеді, демек, гормоналды бұзылудың салмақтың өсуіне әкелуі ықтималдығы артады.
• Өнімдердің артықшылықтары туралы көрнекілік. Егер сізде жаңғақ немесе чиа пудингінің денеге қаншалықты пайдасы бар екенін жақсы білсеңіз, бұл әлдеқайда дәмді болады. Кейбір психологтар тамақтану көріністерін қиялыңыздағы сүйікті, бірақ тыйым салынған тағамдармен қайталауға кеңес береді. Бір жағынан, мұндай қиял-ғажайып ойындар сізге нақты тортты жеуге жол бермейді. Екінші жағынан, олар тамақтан тәуелділіктен арылуға мүмкіндік бермейді.
• Таңғы астан бас тартыңыз. Кең таралған нанымға қарамастан, таңғы ас міндетті емес. Диетологтар өз зерттеулерінде таңертеңгілік тамақ, әсіресе көп мөлшердегі көмірсулар қандағы глюкозаның секіруіне әкелетінін, демек, түскі асқа тәбеттің қатыгез болатындығын атап өтті. Егер сіз таңғы ассыз толықтай жасай алмасаңыз, оны ақуызға айналдырған дұрыс, мысалы жұмыртқаны жеп қойыңыз.
• Медитативті тамақ. Егер сіз баяу және ойлана отырып тамақтанатын болсаңыз, сіз өзіңіздің тағамыңыздың көп бөлігін пайдаланып қана қоймай, сонымен қатар тезірек қаныққанды сезінесіз. Қанықтылықтың алғашқы белгілері пайда болған кезде тамақтануды дереу тоқтату маңызды. Тамақтану кезінде сіз гаджеттермен, әңгімелермен, күннің жоспарлары туралы немесе проблемалар туралы ойланбауыңыз керек. Мұндағы мақсат - өзіңізді осы процеске және өз сезімдеріңізге толығымен батыру.

Тәбетті төмендетудің симптоматикалық тәсілдері

Тәбетті басқаруға көмектесетін бірнеше әдістер бар.

Егер тамақтануға деген ниет кесте бойынша қажет болғаннан ертерек болса немесе толық тамақтанғаннан кейін қысқа уақыттан кейін пайда болса, сезімдермен күресуге мыналар көмектеседі:

• Өзіңізбен диалог. Өзіңізге сұрақ қою керек, сіз шынымен тамақтанғыңыз келе ме, әлде бұл тыныштандырудың, қорғанудың және проблемалардан аулақ болудың әдісі ме?
• Дәрілік өсімдіктердің қайнатпасы. Тісбасарды сібірлік бузулник, анжелика, зефир немесе сүт ошағанынан жасалған жылы шөп шыныаяқымен алмастыруға болады.
• Тәбетті төмендететін таблеткалар мен сироптар. Олардың көпшілігі дегидратациялық және іш жүргізетін әсерге ие, сонымен қатар олардың қарсы көрсетілімдерінің кең тізімі бар, сондықтан оларды қабылдамас бұрын олардың артықшылықтары мен кемшіліктерін мұқият өлшеп алған жөн.
• Ананас, грейпфрут, інжір сияқты тәбетті төмендететін тағамдарға жеңіл тағамдар. Бұл жемістерде қант бар, сондықтан қызмет аз болуы керек.
• Терең деммен жұту және дем шығарумен тыныс алу жаттығулары, іш қуысы вакуумы, дененің бүгілуі және түйіршіктері сияқты физикалық жаттығулар.

Пайдалы трюктар

Салмақ жоғалту - бұл күрделі және баяу процесс. Үйлесімділік пен денсаулыққа жету жолында шыдамдылық таныту керек.

Салмақ жоғалтуды нәтижені күтуге емес, толық және бақытты өмірге айналдыруға көмектесетін бірнеше құпия бар:

• Босаңсытатын ванналар, өзін-өзі уқалау, терінің күйін жақсартатын, күйзелісті жеңілдететін және дене салмағын жеңілдететін косметикалық процедуралар.
• Хобби, шығармашылық, сүйікті бизнес бұл процеске енуге және тамақ туралы ұмытып кетуге мүмкіндік береді.
• Цитрус, жасыл алма және жалбыз майларымен хош иістендіру тербелісті азайтады және тамақтануға деген құлшынысты азайтады.
• Жүру, саяхаттар, экскурсиялар өздігінен физикалық белсенділікті қажет етеді, ал калориялар жай және жағымды жұмсалады. Бақытты әсерлер, әдемі жерлер, жаңа таныстар қабықтан жалғыздық пен аштықты шығарады.

Диеталық маневрлер: тәбетті жоғарылататын және төмендететін тағамдар

Тағамдардың қасиеттері мен комбинацияларын түсіну диетаны жоспарлауды едәуір жеңілдетеді және аз тамақтануға мүмкіндік береді. Егер сіз тағамдарды дұрыс қоспасаңыз, сіз байқамай қанттың жоғарылауын немесе шамадан тыс тамақтануды тудыруы мүмкін (дереккөз - «Диетология және дұрыс тамақтану бойынша студент», Альбина).

Кестеде аулақ болу керек және керісінше, жиі жеуге ұсынылатын тағамдардың тізімі келтірілген.

Кешкі аппетитпен қалай күресуге болады?

Ұйықтар алдында босаңсып кетпеу үшін:

• Серуендеуге шығыңыз. Жаяу серуендеу кезінде терең және өлшенген дем алған жөн. Жақсы жаттығу - табиғаттағы өзгерістерді, денеңдегі сезімдерді, өтіп бара жатқан адамдарды байқау. Зейінді дамыту тәжірибесі ми мен дене арасындағы байланысты орнатуға көмектеседі, ал тыныс алу жаттығулары жасушаларды оттегімен қанықтырады және метаболизмді жеделдетеді.
• Қызығушылықтар тобында сөйлесу. Өзіңізді пікірлес адамдардың қолдауымен қоршау маңызды. Бұл салмағын жоғалтқандар немесе әріптестер, достар, өмірдің басқа салаларында достар болуы мүмкін.
• Өзіңізге қамқорлық жасауға уақыт бөліңіз. Косметикалық маскалар, массаждар, хош иісті ванналар, дене терісіне, тырнаққа және шашқа күтім өзін-өзі бағалауды жақсартады және тартымды болу ниетін күшейтеді.

Тәбетті бағындырудың халықтық әдістері

Аллергия мен қарсы көрсетілімдер болмаған кезде сіз халықтық рецептілерді пайдаланып, бірдеңе жеуге деген бақыланбайтын ниетпен күресуге көмектесе аласыз.

Бұл қаражат бұрыннан белгілі:

• Балдыркөк немесе ақжелкен жапырағының қайнатпасы.
• Шалфей мен түймедақ қосылған шөп шайы.
• Зығыр майы, аш қарынға ас қасық алыңыз.

Көпшілік құлақ саңылауларын және бас бармақ пен сұқ саусақ арасындағы жастықшаларды аппетитпен жеңуге көмектесті дейді.

Бейнені қараңыз: ЖАЛҚАУЛЫҚТАН ҚАЛАЙ АРЫЛУҒА БОЛАДЫ ОСЫ ӘДІСТЕР СІЗГЕ ПАЙДАСЫ ТИЕДІ (Қараша 2024).