Әсем әрі жеңіл дене - көптеген адамдардың арманы. «Терминатор» болу керек емес, рефлексия әр уақытта ренжітпейтіндей көрінуі керек, керісінше, сізді қуантады, соған тұрарлық.
Дене рельефіне қол жеткізудегі негізгі кедергі - тері астындағы май. Жиі жаттығу залына баратын және қолдары мықты адамдар аяқтар, әдемі денемен мақтана алмайды. Мұның жарқын мысалы - жекпе-жек әлеміндегі барлық еңбегі үшін дене шынықтырушыға ұқсамайтын танымал Федор Емельяненко.
Сондықтан жүйелі түрде күш жаттығулары көбінесе бұлшықетті жеңілдетпейді. Бұл әсіресе үлкен массасы бар спортшыларға қатысты. Темірмен жұмыс жасаумен қатар, нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін бірқатар шараларды орындау қажет.
Бұдыр бұлшықеттерді құруға арналған кеңестер
Сабыр
Жаңадан бастаушылар «тренажерге» екі айда айдауға болатындығы туралы аңызбен баруы сирек емес. Бірақ осы уақыттан кейін және тиісті нәтижені көрмей, олар гендер мен «кең сүйектерге» шағымданып, жаттығуды тастайды. Сондықтан, егер сіз әдемі фигура алуға байсалды болсаңыз, сізге шыдамдылық қажет. Қажетті нәтижеге жету үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Әрине, бұлшықеттерді сорғызудың экспрессивті әдістері бар, бірақ егер сіздің мақсатыңыз денсаулыққа қауіп төндірместен тербеліп, ұзақ уақытқа созылатын нәтижеге жету болса, онда сіз уақытты үнемдемеуіңіз керек.
Ұйқы
Жақсы ұйқы май жоғалту үшін өте маңызды. Күннің үштен бір бөлігін ұйықтау керек. Көптеген адамдар жеткілікті ұйқының болмауына байланысты семіздікке ұшырайды. Ұйқының жетіспеуі күйзеліске әкеледі, бұл майдың жиналуына түрткі болады.
Овертрейнинг
Әрдайым денеңізге күш беріңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда сізге 2 сағат бойы үздіксіз жаттығу жасайтын жаттығу залының «ескі таймеріне» тең келудің қажеті жоқ. Бұлшықеттің қатты ауыруы мен шамадан тыс жұмысынан басқа, сіз жақсы ештеңе алмайсыз. Бастапқыда аптасына үш рет «спортзалға» барудың мәні бар. Уақыт өте келе сіз күнделікті жаттығуға ауыса аласыз.
Таңғы ас
Таңғы ас өте пайдалы, әсіресе спортшылар үшін. Таңертең көмірсулар мен ақуыздарды жинай отырып, сіз өзіңізді және бұлшық еттеріңізді бір күн бойы тамақтану және энергиямен қамтамасыз етесіз. Таңғы ас, мүмкін емес адамдарға өте қажет жаттығудың алдында тамақтанады екі сағат бойы және жиі спортзалға аш жүреді.
Тренингтен кейінгі уақыт
Жаттығуды аяқтағаннан кейін де, дене келесі күні калорияларды жояды.
Мүсінді дене үшін дұрыс тамақтану
Бұлшықеттер ерекшелене бастауы үшін сіз күнделікті тұтынылатын калория санын азайтып, арнайы диетаға отыруыңыз керек. Тағамның мөлшерін азайту жалпы бұлшықет массасын азайтуы мүмкін екенін түсіну керек. Бұған жол бермеу үшін сізге көмірсулар мен майлардың мөлшерін азайту керек, сонымен бірге белокты тұтынуды көбейту керек. Шамамен бір күнде сіз майдың 15 пайызын, көмірсулардың 25-30 пайызын жеуіңіз керек, ал жартысынан көбі, шамамен 60 пайызы ақуызға бай болуы керек.
Бұл ақуыздардың көбеюі қуат көзі болатын майларды қосуы үшін жасалады. Әйтпесе, бұлшықет талшықтары кортизол гормонының көп мөлшерде болуына байланысты жойылады, ол энергия шығынын осылайша толтырады.
Дене баламалы көздерден энергия ала бастауы үшін көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Егер денеде көмірсулар көп болса, онда негізгі энергия олардан алынады, ал егер көмірсулар жеткіліксіз болса, онда энергия алудың басқа жолдарын іздейді, содан кейін май жағу басталады.
Машықтану
Бұлшық еттердің анықтамасын жасау үшін кез-келген жаттығу кем дегенде 15 минутқа созылатын аэробты белсенділіктен басталуы керек. Мұны істеу үшін сіз жасай аласыз жүгіру немесе секіргішпен жаттығу жасау. Жылыту кезінде жақсы терлеу керек, сондықтан жігерлі болыңыз. Аэробты жаттығулар май жағудың негізгі белсенділігімен қатар адамның зат алмасуын күшейтеді. Бұл сіздің жаттығуларыңызға майды белсенді түрде қосуға көмектеседі.
Бардене сұлулығын қалыптастыру үшін орындалатын жаттығулар, кішкентай салмақпен орындау керек, бірақ көп, шамамен 15-20 қайталау. Жеке бұлшықеттерді оқшаулайтын, яғни бір буынды жаттығуларды қолданған жөн. Олардың басты ерекшелігі - оларға тек бір ғана буын қатысады. Бұған аяқтың бұйралары, аяқты түзету, бицепс бұйралары және арнайы машиналарда орындалатын барлық жаттығулар жатады.
Сонымен қатар, бұлшықет массасын ұстап тұру үшін бұлшықет көлемін беретін негізгі жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Негізгі жаттығулар ретінде сіз мыналарды қолдана аласыз: скват, стендтік пресс, деллифт.
