42 км 195 метрге жүгіру көптеген адамдар үшін мүмкін емес міндет. Алайда олардың кейбіреулері ерте ме, кеш пе мұны шешіп, өміріндегі алғашқы марафонға дайындала бастайды. Бірақ ең ұзақ олимпиадалық қашықтыққа жүгіру үшін оған білікті түрде дайындалу керек.
Машықтану
Марафонға қатысу үшін немесе ең болмағанда жүгіру үшін қажетті кросс-томдарды аяқтау керек. Ең дұрысы, бастаушы жүгірушіге айына 150-250 км, яғни аптасына 40-60 км жүгіру керек. Тиісінше, сіз күн сайын өтуіңіз керек 10 км... Сонымен бірге крестке шықпау үшін бір күн демалу керек. Бұл соманы марафонға дейін кем дегенде 2 ай бойы жүргізу керек. Сондай-ақ, 800, 1000, сегменттерін «айналдыру» ұсынылады 2000 метр аздап демалып.
Сонымен қатар, сіз өзіңіздің марафонға қанша жүгіре алатыныңызды тексеретін өте ерекше жүйе бар. Ол үшін бірдей жылдамдықпен 800 метрге 10 рет жүгіру керек. Әр сегменттің арасында 3-4 минут демалыңыз. Осылайша, егер әрқайсысының орташа уақыты 800 метр 3 минут 40 секундты құрайды, яғни сіз марафонды 3 сағат 40 минутта жүгіре аласыз. Алайда, егер сіз әр сегментте 3 минуттан аз жұмыс істей бастасаңыз, бұл жүйе жұмыс істемейді. Бұл жағдайда сіз марафонды 3 сағатта бітіре аласыз дегеннен алыс.
Жүгіруден басқа бірқатар жалпы дене жаттығуларын орындау керек, мысалы, иілу немесе тапанша, аяқ жаттығулары, арқанмен секіру және т.б.
Сізді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Марафон жүгіру тактикасы
2. Аяққа арналған жаттығулар
3. Жүгіру техникасы
4. Егер периосте ауырса не істеу керек (тізе алдында сүйек)
Марафонға үш апта қалғанда дене оны қандай жүктеме күтіп тұрғанын түсіну үшін 30-35 шақырымдық кросспен жүгіру керек. Сонымен қатар, 30 шақырымдық кросс сізге алдағы марафонға дейін өз күшіңізді бағалауға және жылдам жүгіру үшін не жетіспейтіндігін түсінуге мүмкіндік береді.
Марафонға 2 апта қалғанда көлденең көлемді азайту керек. Басталудан бір апта бұрын кішкене жеңіл жүгірістерді бастаңыз, оның басты мақсаты жаттығу емес, денені жақсы күйде ұстау үшін оны жылыту.
Азық-түлік
Кросспен жүгіру кезінде жүгіруге жеткілікті қуат болу үшін сізге көп көмірсулар жұмсау керек. Жарыстан бір апта бұрын сізге гликогенді сақтауды бастау керек, ол сізге жолда пайдалы болады.
Гликоген көмірсутегі бар тағамдар арқылы жақсы сақталады. Ол үшін макарон өнімдерін күніне екі рет, бір апта бойы жеп отыру керек. Жеңіл кресттермен жүру арқылы сіз көп энергия жұмсамайтындығыңызға байланысты денеде гликоген жинала бастайды. Сіз оны жинаған сайын, марафонда соғұрлым көп күш аласыз.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламаларының дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
