Төзімділік жаттығуы

Төзімділік жаттығулары кез-келген спорттық пәннің негізі болып табылады, өйткені онсыз толық жаттығу мүмкін емес. Дене төзімділігінің жетіспеуі бұлшықет массасын жинауға, жаттығу залында күш жаттығуларын жасауға, дененің функционалдығын дамытуға, қолайлы уақытта ұзақ қашықтыққа жүгіруге, жекпе-жек түрлерімен шұғылдануға және т.б. Сондықтан бұл сапаны әр спортшы дамытуы керек, ешқашан артық төзімділік болмайды.

Төзімділік дегеніміз не?

Төзімділік тұжырымдамасының өзі көпқырлы және оны бір уақытта бірнеше бағытта дамыту қажет.

• Күштің төзімділігі бар - бұл біздің бұлшықеттеріміз күш жаттығулары кезінде ауырсыну шегінен өту жолы. Бұл салмақпен жаттығуларда қанша рет қайталай алатынымызға байланысты.
• Спортшылар үшін жылдамдыққа төзімділік сияқты индикатор да маңызды - бұлшықеттер тұрақты қысылуға бейімделу арқылы жаттығулардың жылдамдығын сақтауға қаншалықты дайын, мысалы, жүгіру немесе жүзу кезінде.
• Дұрыс тыныс алу мәселесі де маңызды. Егер сіз жаттығу кезінде тыныс алу жылдамдығын басқара алмасаңыз және ентігу пайда болса, сіз толық жаттығуды жасай алмайсыз. Біз бұл мәселені шешудің жолдарын іздеуіміз керек.

Біздің мақалада төзімділікті арттыру үшін қандай жаттығулар жасау керек екенін, осы индикаторды үйде дамыта аласың ба және бір ай бойы қатты дайындық кезінде қандай нәтижеге жетуге болатындығы туралы айтатын боламыз.

Төзімділікті дамыту жолдары

Жылдамдыққа төзімділікті дамыту туралы әңгіме болған кезде адамдар көбінесе бұл мәселені кардиологиялық жаттығулармен байланыстырады. Шынында да, кардио болмаса, нақты төзімділікке жету мүмкін емес. Мұнда ең маңыздысы - кардио жүктемесінің қарқындылығы. Біз салмақты жоғалтқысы келетін немесе жеңілдетуді жақсартқысы келетіндерге төмен қарқындылықты қалдырамыз. Жүгіру жолын немесе баспалдақты баяу басып, сіз одан да шыдамды бола қоюыңыз екіталай.

© Фламинго суреттері - stock.adobe.com

Максималды жүктемені пайдалану

Ұзақ жұмыс кезінде максималды немесе максималды жүктемені қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым төзімділік арта түседі. Түсіндіру үшін сіз өзіңізге нақты мақсат қойдыңыз - 30 минут ішінде 10 шақырым жүгіру. Бірақ сіздің нақты физикалық дайындығыңыз осындай қашықтықты 50 минутта ғана игере алатындығыңызда. Сондықтан біз келесідей жаттығуды бастаймыз: біз 30 минуттық жүгіруді барынша күш жұмсап орындаймыз. Біз 5, содан кейін 6, содан кейін 7 шақырым жүгіреміз ... Біраз уақыттан кейін сіз 10 км-ді 30 минутта қалай оңай жүгіре алатыныңызды байқамай қаласыз.

Бұлшықеттерді тұрақты және күшті күшке бейімдеу жылдамдыққа төзімділікті дамытудың кілті болып табылады.

Сонымен қатар жылдамдыққа төзімділікке арналған түрлі дене жаттығулары бар. Олардың міндеті - аздап аз жұмыс жасау, бірақ көп күш салу. Бұл үшін кез-келген жабдықты пайдаланудан қорықпаңыз, ол қосымша қарсылықты көрсетеді: салмақ, резеңке таспа, бос салмақ және т.б.

© puhhha - stock.adobe.com

Циклдік жаттығулар жүйесі

Күштің төзімділігімен бәрі басқаша. Бұл жерде біз төзімділікті қажет ететін циклдік жаттығулар жүйесін қолдануымыз керек. Яғни, жүктемені үнемі өзгертіп, кезеңге бөліп отырыңыз. Бұл үшін ауыр атлеттер сәтті қолданатын тонаж принципі өте қолайлы.

Мысалы, сіз 100 кг штангамен стендті 15 рет қайталағыңыз келеді делік. Бір тәсілмен барлығы 1500 кг (1,5 тонна) көтеру керек екен. Осыдан біз жалғастырамыз. Тонды бір тәсілмен алуға болады: 50 кг-ны 30 рет, 75 кг-ны 20 рет, 125 кг-ды 12 рет шайқау.

Егер сіз осы кіші мақсаттардың барлығына қол жеткізуге машықтасаңыз, онда бастапқы мақсат сізге оңай бағындырылады. Мұндай әр түрлі жұмыс бұлшықет талшықтарының барлық топтарын жаттықтырады, соның арқасында күш индикаторлары мен төзімділік жоғарылайды.

Жаттығудың пайдасы

Күш пен жылдамдыққа төзімділікті дамытудан басқа, сіз анаэробты жұмыстармен де айналысасыз. Бұл бұлшықет массасы мен күшінің жоғарылауына әкеледі. Рельеф те жақсарады, өйткені қайталанудың үлкен диапазонында жұмыс жасау күшті сорғы эффектін тудырады, онсыз жақсы толтыру және қан тамырлары мүмкін емес.

Сонымен қатар, төзімділік жаттығуларына әлемдік спорттық мақсаттар қоймай басшылыққа алуға болады. Егер сіздің мақсатыңыз жағажай маусымына дейін біраз салмақ жоғалту болса, сізге тезірек және күштірек болуға ешкім кедергі болмайды. Бұл өте жақсы жұмыс істейді.

Қарсы көрсеткіштер

Мұндай жаттығу стилі максималды және субмаксимальды жүктемелерсіз мүмкін емес болғандықтан, мұндай әдістер жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларымен ауыратын адамдарға қарсы.

Сыйымдылығы бойынша жұмыс істеу қан қысымын күрт көтереді. Артериялық гипертензиямен және гипертониямен ауыратын спортшылар үшін бұл қауіпті болуы мүмкін.

Шамадан тыс қарқынды кардионың пайдасы болмайды, спринт жүгірістерін жай жүгірістермен ауыстырған дұрыс. Егер сіздің денсаулығыңызға зиян келтіргіңіз келмесе, бұл жағдайды ескеру қажет.

Егер сіз штангаға иілу немесе лифтлифт сияқты жаттығуларда беріктігін дамытатын болсаңыз, дұрыс жаттығу техникасы мен тыныс алу жылдамдығын бақылаңыз. Мұның салдары жаппай болуы мүмкін: омыртқаға өте күшті осьтік жүктемеден басталуы керек, бұл сөзсіз, ерте ме, кеш пе, жарақатқа әкеледі және көздің ішкі қысымының жоғарылауымен аяқталады, бұл кейбір спортшылар үшін де маңызды болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, штанганың бір рет ең көп дегенде 75% салмағымен 15 рет жасаған кезде. Енді бұл дайындықсыз спортшының денсаулығына қалай әсер ететінін елестетіп көріңіз. Осы себептен беріктікке төзімділікті дамыту бойынша жұмыстар циклді болуы керек, содан кейін барлық дене жүйелерін толығымен қалпына келтіру үшін жеңіл жаттығулар кезеңі өтуі керек. Тәжірибелі жеке жаттықтырушысыз өте аз адамдар жаттығу үдерісін берілген міндеттерге қол жеткізіп, өздеріне зиян келтірмейтіндей етіп құра алады.

© alfa27 - stock.adobe.com

Үздік төзімділік жаттығуы

Төзімділік жаттығуларына ұсынылған жаттығуларды шартты түрде үш топқа бөлуге болады, олардың әрқайсысын біз жеке қарастырамыз.

Күшті төзімділікке баулу

Дененің төзімділігін жан-жақты дамыту үшін сіз өзіңіздің барлық жаттығу процестеріңізді негізгі жаттығуларға негіздеуіңіз керек, мысалы:

• жатып және тұрған стендтік пресс;
• шалқасынан;
• деллифт (классикалық және сумо);
• көлденең жолақтағы тартқыштар;
• итермелеудің әртүрлі түрлері.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Әрине, жұмыс қарқынды болуы керек, ал спортшының жүктемеде өткізген уақыты ұзақ болуы керек. Кішкентай салмақпен жұмыс жасағанда, ол 3 минутты алуы мүмкін. Жиынтықтар арасында тыныс алу толық қалпына келтірілгенге дейін болуы керек.

Жылдамдыққа төзімділік жаттығулары

Белгілі кардио-жаттығулардан басқа (жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, арқаннан секіру және т.б.) біз осы тізімдегі жаттығулардың бірнешеуін өзіңіздің арсеналыңызға қосуды ұсынамыз:

• тренажерде есу;
• арқанға өрмелеу, көлденең ілулі арқандармен жұмыс жасау;
• шананы итеру және тарту;
• секіріп секіру және қорапта секіру;
• шинаға соққы;
• бурпи.

© Васил - stock.adobe.com

Бұл жаттығулар аэробты және анаэробты белсенділіктің элементтерін біріктіреді. Оларды жасай отырып, сіз өзіңіздің денеңізді күрделі жүктемеге бейімделуге ынталандырасыз, бұл дәл CrossFit спортшысы үшін қажет. Сонымен қатар, бұл жаттығулар жарылғыш түрде орындалады, олар орталық жүйке жүйесін қосуға өте ыңғайлы. Орталық жүйке жүйесін стимуляцияламай, CrossFit-те шынымен лайықты нәтиже көрсету әлдеқайда қиын.

Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алудың дұрыс техникасынсыз шыдамдылықтың кез-келген функционалды кешенін сауатты түрде орындау мүмкін емес. Бірақ жүктеменің жоғары жылдамдығы көбінесе спортшыны ырғақтан шығарады. Ол ингаляция мен дем шығаруды қалпына келтіре бастайды және өте ауыр жағдайларда ол бұл сәтті елемей, кездейсоқ тыныс алады. Бұған жол бермеу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз (кейбіреулер үшін жаттығуға деген көзқарас жеңіл болып көрінуі мүмкін, бірақ ол шынымен де тиімді):

• әуе шарларын үрлеу (күрделі нұсқа - жылыту алаңы);
• деміңізді су астында ұстаңыз;
• Көбірек ашық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Бұл сіздің өкпеңізді жеңілдетіп, оларды күшейтеді. Алғашқы екі шыдамдылық жаттығуларын үйде жасауға болады.

Тыныс алуға әсер ететін басқа да көптеген факторлар бар. Екі бастысы - темекі шегу және артық салмақ. Біріншісінде бәрі түсінікті, жаман әдеттер мен спорт - бұл үйлеспейтін нәрсе. Артық салмақпен күресу керек, және - бірден және түбегейлі. Спортшының жеке салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым жүрекке, өкпеге, буындарға және байламдарға жүктеме артады. Көптеген семіздік адамдар артық салмақтан арылғаннан кейінгі спорт түрлері әлдеқайда жеңіл және өнімді болатындығын, жаттығу кезінде тыныс алу ырғағы қалыпқа келетінін және ентігудің ізі жоқ екенін атап өтеді.

Өнімділікті қалай дұрыс жақсартуға болады?

Жауап қарапайым: қастерлі мақсатқа жету жолында асықпаңыз. Прогресс үш негізгі принциптен тұрады: жүктемелердің үнемі ілгерілеуі, жүйелі жаттығулар және сауатты қалпына келтіру.

Мысалы, беріктікке төзімділікпен жұмыс істегенде, біз ешнәрсе жасамаймыз. Орташа салмақпен жұмыс істей отырып, әрбір келесі жаттығуда әр жиынтыққа 2-3 қайталау қосыңыз. Үлкен салмақпен жұмыс жасай отырып, бір-бірден қайталау қосыңыз. Бүкіл циклды аяқтағаннан кейін нәтижелер беріктікте де, төзімділікте де артады.

Біз сол қағида бойынша жылдамдыққа төзімділікпен жұмыс жасаймыз. Бұл мәселе бойынша біздің жақын достарымыз: смартфондарға арналған таймер және спорттық қосымшалар. Таймер жаттығу уақытын қадағалап, оны біртіндеп көбейту үшін қажет. Қолданбалардың функционалдығы бізге пайдалы болуы мүмкін. Онда жүктеме кезінде болған уақытты, спортшының жүгірген қашықтығын (жүзу, жүріп өткен және т.б.), орташа жылдамдықты білуге ​​болады. Фитнес білезігі немесе пульстің мониторы артық болмайды. Бұл сізге жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейде ұстап, оны асыра алмайтындығыңызды білуге ​​көмектеседі.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Кроссфит кешендері

Шын мәнінде, CrossFit - бұл тәртіп, оның мәні күш пен жылдамдыққа төзімділікке байланысты. CrossFit жасай отырып, сіз оларды жақсартасыз. Оларды функционалды кешендер шеңберінде емес, бөлек жақсарту арқылы сіз CrossFit-те өз әлеуетіңізді арттырасыз.

Төменде келтірілген кешендер аэробты және анаэробты сипатқа ие. Оларды орындау арқылы сіз күштірек және төзімді боласыз. Өзіңіз қараңыз.

Бір айға арналған оқыту бағдарламасы

1 айда сіз анаэробты төзімділікті жақсы дамыта аласыз. Күштің төзімділігімен бәрі сәл күрделене түседі, бұл көп уақытты қажет етеді.

Шын мәнінде спорттық және функционалды дайындалған денеге жету үшін сіз барлық жағынан дамуыңыз керек. Сондықтан, біз осы бағдарламада шыдамдылықты дамытуға бағытталған классикалық кардио жаттығуларын тар профильді қимылдармен біріктіреміз.

Бағдарлама 30 күнге есептелген, жаттығулар күн сайын өтеді, барлығы 30 жаттығу болады.

Бейнені қараңыз: Бұрын айтылмаған, бай болудың қазақша құпиясы! Құралай ханым. Таңғы эфир (Мамыр 2025).