Сарысу ақуызын қалай дұрыс таңдау және қабылдау

Бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг және спорттың басқа түрлерінде спорттық тамақтанудың қандай ақуыз түрі жиі қолданылады? Дұрыс жауап - ғаламшардағы ең жақсы ақуыздардың бірі болып саналатын сарысулық ақуыз. Неліктен күшті спорт түрлерінде ол соншалықты тиімді, ол жоғары бағаланған ба және қай сүт сарысуы ақуызы CrossFit үшін жақсы? Бұл сұрақтарға сіз біздің мақалада толық жауап таба аласыз.

Жалпы профиль

Сарысу протеинінің басқа ақуыздардан айырмашылығы неде? Біріншіден, сарысулық ақуыз жануарлардан шыққан, бұл вегетариандықтарға жарамсыз дегенді білдіреді. Сүт сарысуы ақуызы - бұл бұлшықет өсуіне маңызды аминқышқылдары (лейцин, изолейцин, валин). Қосылыстардың сіңіру жылдамдығы және спортшыға төзімділігі жоғары.

Сарысу ақуызы неден тұрады? Ең арзан шикізаттан - сарысу. Кәсіби фирмалар сепараторға жұмсалған сүтті әрі қарай кептіру үшін сатып алады, содан кейін алынған шикізатты тазартады және кәсіби қоспасы ретінде сатады.

Неліктен сүт емес, сарысу керек? Лактозаның арқасында. Сарысудан бастап – бұл сүттен казеинді шығаратын сүтті қайталама өңдеу өнімі, содан кейін жанама әсер лактоза деңгейінің төмендеуі болады (айрандағыдай). Бұл ас қорыту жүйесіндегі стрессті және қант диабеті қаупін азайтады. Сонымен қатар, бұл соңғы өнімнің калория мөлшерін 20-25% төмендетеді.

Жалпы сарысу ақуызының профилін қарастырайық.

Сорттары

Сарысу ақуызы - бұл өнімдер тобының атауы. Бұл нарықтағы ең көп таралған сарысулық белоктар:

1. Классикалық ақуыз. Таза ақуыздың арақатынасы шамамен 70% құрайды. Ең арзан ақпарат көзі. Жарнаманың әлсіздігінен коммерциялық жетістікке жетпейді.
2. Сарысу прот. Таза ақуыздың арақатынасы шамамен 85% құрайды. Оны өндірушілер белсенді, ең күрделі және тиімді деп жарнамалайды - сондықтан ол KSB-ге қарағанда қымбат және классикалық. Тек кішкене қаптамада сатылады. Тиімді, бірақ қымбат.
3. KSB прот. Таза ақуыздың арақатынасы шамамен 80% құрайды. Жарнаманың нашарлығына байланысты коммерциялық тұрғыдан сәтсіз.
4. Оқшаулау. Таза ақуыздың арақатынасы шамамен 90% құрайды. Ақуызды негізсіз тұтыну. Бұл тек тамақ өнімнің тұтыну мөлшерін 1% -ке дейін бақылай отырып, таза өнімді ашытуды және тұтынуды нақты есептейтін құрылысшы-химиктерге қажет.
5. Кешендерде. Таза ақуыздың арақатынасы шамамен 50% құрайды. Гейнерлерде, күрделі ақуыздарда қолданылады. Тиімділік төмен.

Бұл не үшін қажет

Сарысу ақуызының не үшін қажет екенін түсіну үшін әр түрлі күшті спортшылар биохимияға енуі керек. Бұл ақуыздың сіңу жылдамдығы 3-тен 10 минутқа дейін өзгереді. Демек, ол жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін алынады. Ол не істейді?

1. Жаттығу алдындағы жаттығулар - сорғы жаттығуларының катаболикалық әсерін азайту.
2. Жаттығу кезінде - күштің индикаторларының 2-3% уақытша жақсаруы, бұл бірнеше құймақ салмағын арттыруға мүмкіндік береді.
3. Тренингтен кейін ақуыз терезесін жабыңыз.

Нәтижесінде, бұл спортшының дамуын ынталандырады, оның спорттық көрсеткіштерін жерден ауыстырады.

Сарысу ақуызын дұрыс қабылдау келесіге көмектеседі:

• Кептіру кезінде - алғашқы сатысында (натрий ағызылғанға дейін) диетаның жалпы калория теңгеріміне әсер етпестен, жаттығудан кейін бірден бұлшықет катаболизмін азайтады. Бұл кезде жаңа амин қышқылдарының синтезі бұлшықеттер үшін басымдық болып табылады, яғни организм ақуызды көмірсуларға күйдірмейді.
• Жаппай өсу кезінде - калория құрамына әсер етпей ақуыз деңгейін аяқтау. Бұл бұлшықет массасының жалпы салмаққа қатынасының жоғарылауына әкеледі.
• Салмақ жоғалтқан кезде, ақуыздың қосылуына байланысты жалпы әл-ауқат жоғарылайды. Ас қорыту жолындағы жүктемені азайтады. Метаболизмді күшейту үшін жиі тағамдарды ауыстырады
• Пішінді сақтау. Ақуыздың тұтынылуын бақылауды жеңілдетіңіз. Бұл керемет индикаторларды арттырады, бұл керемет анаболикалық фон жасайды.

Қалай қолдануға болады

Қуатты спортшыларға сарысу ақуызын қалай дұрыс қабылдау керек? Арнайы әдебиеттерде сіз оны салмақ жоғалту үшін немесе масса жинау үшін қалай қабылдауға болатындығы туралы көптеген мақалаларды таба аласыз. Алайда, мұның бәрі миф. Сарысу протеині аминқышқылдарының профилі мен сіңу жылдамдығына байланысты кептіруге немесе жалпы салмақ жоғалтуға жарамайды. Олар түнгі протеин терезесін жаба алмайды, бірақ бұл күндізгі анти-катаболизмге өте қолайлы.

Сарысулық ақуызды қабылдаудың әдеттегі режимін қарастырайық. Ол үшін бізге:

• таза салмақты есептеу;
• аптасына жаттығулар санын санау;
• табиғи тағамнан ақуызды тұтынуды есептеңіз.

Ескерту. Сарысу ақуызын бір уақытта 30 г-нан көп субстрат бөліктерінде қабылдауға болмайды деген аңыз бар. Шындығында, бұл олай емес - бәрі жеке портативтілікке байланысты. Кейбіреулер үшін бұл доза 100 г болуы мүмкін, ал басқалары үшін 30 г бірнеше дозаларға бөлуге тура келеді.

Сарысу ақуызы, кез-келген басқа сияқты, ағзада оның жетіспеушілігіне қол жеткізуге арналған. Классикалық жағдайды қарастырайық. Спортшы 75 кг, май - 20%. Ол белсенді массаға ие. Дененің бір килограммына 2 грамм ақуыз қажет. Табиғи тағамнан ақуыздың жалпы мөлшері шамамен 50 г аминқышқылдар кешенін құрайды. Жалпы кемшілігі - 70 г.

Бұл жағдайда сарысу ақуызын қалай дұрыс ішу керек?

1. Жаттығу күні. Түскі ас орнына бірінші доза - сүт немесе йогуртпен араластырылған 30 г қоспасы. Екінші доза жаттығу аяқталғаннан кейін 15 минут ішінде белок терезесін жабу үшін қабылданады - бір уақытта 60 г дейін. Үшінші доза ерікті, соңғы тамақтанудан бір сағат өткен соң, бірақ ұйықтар алдында 2 сағаттан ерте емес.
2. Оқу емес күні. Түскі ас орнына №1 доза - 30 г сүт немесе йогурт қосылған қоспасы. Екінші доза соңғы тамақтанғаннан кейін бір сағаттан кейін, бірақ ұйықтар алдында 2 сағаттан ерте қабылданады.

Барлық құпиялар осында. Оңтайлы нәтижеге жету үшін сізге экстремалды схемалар қажет емес. Сонымен қатар, ақуыздың шамадан тыс сіңуі ас қорыту жүйесіне кері әсер етуі мүмкін. Атап айтқанда, спортшы табиғи ақуызды сіңіруді тоқтатады.

Тиімділік

Сарысу протеині дұрыс қолданылған кезде қалай жұмыс істейді және оған қол жеткізуге болады:

1. Қуат өнімділігін арттыру. Ақуыздың негізгі міндеті - бұлшықет талшықтарын олардың алғашқы беріктік әлеуетін арттыру үшін нығайту.
2. Құрғақ заттардың көбеюі. Сіз диетаны дұрыс ұстанған және калорияны көп тұтынудан аулақ болған кезде, сарысу ақуызы ішкі ақуыз синтезін жақсартады, бұл сізге шынымен құрғақ масса құруға мүмкіндік береді.
3. Энергия деңгейінің өзгеруі. Сүт сарысуы протеині сіңу жылдамдығына байланысты денені АТФ-ны қарқынды синтездеуге мәжбүр етеді, бұл төзімділік индикаторларына да әсер етеді.
4. Әл-ауқатты жақсарту.
5. Сумен жеңіл су басу. Лактозаның жоқтығына қарамастан, сарысудағы ақуыздың құрамында натрийдің мөлшері өте көп, бұл аздап асып кетуіне әкеліп соғады және сапалы кептіру кезеңінде оны жарамсыз етеді.

Сарысуға арналған ең жақсы ақуыздар

Сарысу ақуызының қайсысын таңдап, қай өндірушіні тыңдау керектігін анықтайтын уақыт:

1. KSB 80%. Беларуссия - таза шикізат. Оны жарнамаланатын жеткізушілерден емес, шынайы беларуссиялық дистрибьюторларды іздеу маңызды. Бұл жағдайда сатып алу тек 50 кг-нан бастап жаппай ғана мүмкін болады. Екінші жағынан, сіз ақуыздың толық қорын басқа брендтік ақуыздарға қарағанда үш есе арзан бағамен аласыз. KSB сапасы, әрине, ең жоғары емес - және оны тұтыну стандарттыдан шамамен 20% асады. Алайда бұл протеин аминқышқылдарының толық құрамына ие және алғашқы 12-18 айлық жаттығулар үшін шикізат ретінде өте қолайлы.
   
2. Жақсы сапалы өнімдерге қызығушылық танытқандар үшін Optimum Nutrition-дің сарысуы бар изолят ұсынылады. Шикізаттың сапасы өте жақсы. Көптеген дәмі бар. Кейде валинмен толықтырылады. Кемшіліктері - жоғары баға және қолайсыз орам. 2,5 кг бір ай ішінде өте аз, сондықтан сіз 2 банка ішуіңіз керек, бұл экономикалық жағынан тиімсіз.
   
3. BSN - ең жақсы нұсқа. Шикізатты тазартудың ең жоғары дәрежесі. Су басу әсерінің толық болмауы. Жалғыз кемістігі - баға, яғни өнімнің бір кг үшін шамамен 30 доллар.
   

Бұл қанша тұрады

Енді шығарылымның бағасы туралы. Сарысу ақуызы ең арзанының бірі болғанымен, ол табиғи тағамға қарағанда әлдеқайда қымбат. Ақуыз массасы курс бағасын қаншалықты жоғарылатуы мүмкін және қанша сарысу ақуызын сатып алуға болады?

Егер сіз күш спортымен айналысуды жоспарласаңыз, онда сарысулық ақуызды бірден 3 айға сатып алған дұрыс - бұл үшін орамасы 10 кг-ға дейінгі сөмкелер қолайлы.

Біз ұсынған тұтынуды ескере отырып, орташа тұтыну айына 3 кг ақуызды құрайды + - статистикалық қателік. Осындай қарқынды тамақтануды бастаған кезде ғана сіз тұрақты өсуді күте аласыз. Демек, сіз бірінші кезекте фитнес орталықтарының спорттық барларында сатылатын кішкентай пакеттерді немесе сөмкелерді сатып алмауыңыз керек.

Егер сіз хош иістендірілмеген қалыпты тазартылған ақуызды тапсаңыз (мысалы, KSB жарнамадан бұрын болған болса), 3 айлық курс сізге шамамен 60-70 доллар тұрады. Егер сіз аз танымал өндірушілерге сенбейтін болсаңыз және Optimum Nutrition-ден күрделі байытылған изолят алғыңыз келсе, онда осындай протаның 3 құтысы (әрқайсысы 2,7 кг) сізге 200 АҚШ долларын құрайды. Американдық үздік өндірушілердің әрқайсысының құны 30 доллар тұрады. кг үшін. Сол BSN прот, креатинмен біріктірілген.

Сараптамалық кеңес: ақуыз сарысуы бар ақуыздарды ешқашан сатып алмаңыз. Олардың құрамына кіретін декстриннің құны бір тиын тұрады, бірақ соңғы гейнердің құны барлық армандардан асып түседі. Егер сіз гейнерлерді қызықтыратын болсаңыз, бірнеше фунт төмен сапалы сүт сарысуы ақуызын алып, оны глюкозамен (кг үшін 1,2 USD) немесе мальтамен (кг үшін 1,5 USD) араластырған дұрыс. Төтенше жағдайда сіз оны қантпен араластыра аласыз, ол кг үшін доллардан аз болады.

Нәтиже

Сарысу ақуызын қалай тұтыну керектігін білу сіздің алға жылжуыңызға ықпал етуі мүмкін. Бірақ оған көп үміт артпаңыз. Ақуыз стероид емес, демек, айына 10 кг сиқырлы өсуді күтуге болмайды. Сізге сенуге болатын нәрсе - бұл тәулігіне қосымша 25 грамм ақуыздың тұрақты өсуі. Бұл сіздің жетістіктеріңіз айына 1 қосымша кг құрғақ затқа немесе жылына 12 кг құрғақ етке өсетіндігін білдіреді.

Сонымен қатар, егер сіз жаттығу режимін бұзсаңыз немесе диетадағы калориялар жетіспесе, сіз осындай жетістіктер туралы ұмыта аласыз. Ақыр соңында күш индикаторларының және арық массаның тұрақты өсуі әрқашан 3 факторды құрайды: тамақтану - сәттіліктің 30%, жаттығу - сәттіліктің 50%, жақсы ұйқы - сәттіліктің 20%.

Бейнені қараңыз: Alçı ve bant ile mükemmel bir taktik! Dekoratif tuğla böyle yapılır. decorative brick (Қаңтар 2025).